,

UmaflO
.

• Seu Perfil de Emagrecer 4

• Resultado do Teste 8

• Sugestoes para Cafe da Manha 15

• Sugestoes para Refei~ao Leve 16

• Sugestoes para Refei~ao Principal 17

• Sugestoes para Lanches 18

• PontosAtivos dos Alimentos 21

 "'vindo it 2~ S~ ama do
liograma PontosAtivos"'''!

Agora voce ja teve uma semana de experiencia com 0 Programa

PontosAtivos~ e certamente come<;ou a aplicar as orienta<;6es
do Vigilantes do Peso@ao seu estilo de vida.

Sugerimos conversar sempre com sua orientadora que quer

muito ajuda-Ia a obter um Resultado Vitorioso.

Esta semana, voce descobrira qual 0 estilo de alimenta<;ao mais

adequado ao seu perfil de emagrecer.

Aprendera mais sobre como agir para modificar habitos e como

se conscientizar de atitudes que costumam interferir no processo
de emagrecimento.
 Seu Perfil de Emagrec

QUANDO ESTOU EMAGRECENDO, EU:

Preciso de detalhes e de exatidao. Gosto que me

1. digam quando, 0 que e quanta devo comer. Prefiro
receber um cardapio pronto e acreditar que ele me
levara a emagrecer com sucesso. Nao gosto de tomar
decis6es.

Gosto de que me digam tudo e de conhecer todas as

2. regras, mas prefiro seguir minhas proprias ideias.
Posso ate consultar os cardapios, mas acabo
adaptando-os ao meu estilo de vida.

Sinto necessidade de liberdade, do tipo: "Oh! Abre

3. alas que eu quero passar!" (omigo muitas regras
nao funcionam, pois me conhe<;o bem: nao as
cumpro. Gogo de ter muitas op<;6es, comer 0 que
quero, e quando quero.
 PARA MONITORAR 0 MEU PROCESSO, EU:

1. Confio somente na pesagem daquela semana e isso,

dependendo da semana boa ou ruim, ja sei que
alterara meu peso.

2. Fico de olho na media de emagrecimento

semanas, antes de cantar vit6ria.
durante as

3. Ceralmente uso uma combina<;:ao entre a 'pesagem

semanal, as roupas mais largas e a sensa<;:aode bem-
estar. Todos esses fatores indicam 0 meu progresso.

NA COZINHA, EU:
t-----------
1. Adoro usar minhas receitas favoritas e que ja me
ajudaram muito.

2. Costo de usar minhas receitas, mas sempre busco

outras para aumentar minha cole<;:ao.

Estou sempre procurando novidades em diferentes

3. receitas.
 PARA PERMANECER DENTRO DA FAIXi\ DIARIi\, EU:

1. Fa<;:ode tudo para me manter na Faixa que

56 uso os Pontos recomendados, as vezes
economizo para usar depois.
S olhi.

2. Geralmente, fa<;:ouso do menor numero de Pontos

da Faixa Diaria e vou guardando mental mente 0
restante para gastar depois.

3. Uso todos os Pontos da Faixa Diaria que tenho

direito. Depois, dou um jeito quando precise de mais.

No supermercado, procuro seguir a risca a lista que

fiz, nao olho para os lados e saio rapidinho.

Fa<;:ouma lista de supermercado, onde geralmente

nao deixo de incluir algumas novidades que vi em
propagandas ou em promo<;:6es.

3. Vou ao supermercado com uma ideia geral do

que vou comprar e sempre cedo a algumas tenta<;:6es.
 JA PREPAREI MEU ALMO~O COM PRODUTOS
DE BAIXOS PONTOS PARA COMER NO TRABALHO.
MEIO-DIA, ALGUEM ME CHAMA
PARA ALMO~AR FORA, ENTAO, EU:
1----------
Agradeyo 0 convite, mas pergunto se podemos
1. almoyar fora um outro dia.

a
2. Decido sair, mas fayo minha escolha semelhante
refeiy30 que havia preparado.

Aceito 0 convite, almoyo 0 que quero e corto do

3. meu jantar os Pontos extras consumidos.
A maioria das respostas foi 1: Perfil Dedicado

Regras e regulamentos SaG fundamentais no processo do

emagrecimento e voce gosta disso. Prefere segui-Ios em vez de
achar seu proprio caminho. Sendo muito rigida e muito
disciplinada, isso pode leva.-Ia a desistir. Pense nisto.

Descubra mais sobre 0 seu perfillendo a pa.gina 10.

A maioria das respostas foi 2: Perfil Adaptavel

No meio e onde voce gosta de estar. Como necessita de alguma
a
orienta<;:ao medida que vai emagrecendo, gosta tambem de ter
liberdade de escolha do que faz ou deixa de fazer.

A sua orientadora pode Ihe dar novas ideias, especial mente

quando voce sentir tedio ou monotonia com as mesmas
refei<;:6es. Um pouco de "toma Ia. e da. ca." faz bem a todos.

Aprenda mais sobre 0 seu perfil, na pa.gina 11.

A maioria das respostas foi 3: Perfil Individualista

Voce quer 0 basico sem muitas regras e regulamentos. Nao

gosta que ninguem Ihe diga 0 que comer ou como deve gastar
os Pontos. Quanto mais escolhas voce tiver, mais apta se
considera para seleciona-Ias. Voce tambem gosta de
experimentar coisas novas, 0 que e 6timo para prevenir a rotina.

Leia mais sobre seu perfil, na pagina 12.

Cada perfil tem suas qualidades, que devem ser

descobertas para que voce possa tirar todas as
vantagens dele. Tambem existe em cada perfil
comportamentos que saoimportantes levar em
considerayao. A medida que voce vai
descobrindo seu perfil e prestando atenyao nas
oscilayoes do seu temperamento, vai se
capacitando para evitar as armadilhas.
Suas qualidades:
<II Voce gosta de seguir as regras do jogo, medir as porc;:oes,
preencher 0 Jornal Pessoal e buscar a melhor maneira de se
manter dentro de sua Faixa Diaria. Sente a necessidade de
permanecer no controle de cad a passo.
<II Voce faz questao de emagrecer todas as semanas e para isso
nao perde uma reuniao do Vigilantes do Peso®afim de manter
sua motivac;:ao sempre em alta.

Lembre-se:
<II Nao se culpe porque comeu aquele bombom de chocolate, se
atormentando ao ponto de pensar em desistir.

•• Busque seus alimentos favoritos, inclua-os no seu

planejamento, anote-os no Jornal Pessoal para desfrutar, sem
receio, dos prazeres alimentares .

•• Confie em voce e na sua capacidade de tomar decisoes,

mesmo enfrentando oscilac;:oes na jornada do emagrecimento .

•• Aprenda a fazer seus cardapios e descubra 0 prazer de

experimentar coisas novas. Use as Sugestoes de refeic;:oes,
especialmente criadas para mudar a sua rotina. Tente uma
receita nova pelo menos uma vez na semana .

•• Note outros sinais do seu emagrecimento, como roupas mais

largas, aparencia e estado de animo melhores. Tente equilibrar
suas atitudes em vez de "tudo ou nada" .

•• Fac;:anovos amigos, saia para comer fora e conquiste a

admirac;:ao de todos pela capacidade de manter sua
resoluc;:ao de emagrecer.
 Per II Adaptavel

Suas qualidades:
• Voce se adapta muito bem ao Programa e necessita saber
exatamente como gastar seus Pontos, especial mente se voce
nao esta emagrecendo do jeito que esperava.
• Sua facilidade em aceitar novidades sera de grande ajuda para
prevenir a rotina. Voce sabe como fazer bom uso das novas e
vel has ideias, estrategias, dicas e receitas.
• Sua capacidade de administrar 0 uso dos Pontos da sua Faixa
Diaria of ere cera mais liberdade durante a semana e nos fins
de semana.
• Voce sabe 0 que quer e como aproveitar as saidas para
comer fora.

Lembre-se:
• 0 Programa PontosAtivos'" e seu grande
aliado no processo de emagrecer, porque
contem tudo 0 que voce precisa para
chegar ao sucesso com confianc;:a e
conheci mento.

• Voce precisa saber como gastar seus Pontos.

Isto se faz escrevendo diariamente no Jornal Pessoal.
Assim, voce evita as paradas no emagrecimento e administra
melhor os momentos de fome.

• Nao exagere a Faixa Diaria. E mais facil resistir do que correr

atras do prejuizo. E melhor planejar e comer 1 hamburguer
simples e uma porc;:ao de batata frita pequena, do que ceder
as promoc;:6es.
•• 0 controle das porc;:6es e a chave para 0 emagrecimento
eficaz. Tambem 0 planejamento antecipado a mantera dentro
da Faixa Diaria .

•• Nao deixe sua vigilancia diminuir ao longo do tempo. Use

as dicas, estrategias e ferramentas do Programa: 0 Jornal
Pessoal, a medic;:ao das porc;:6es e sacie a fome com os
Pontos da sua Faixa Diaria.

Suas qualidades:
" Voce e do tipo que puxa 0 bloco de carnaval, nao sendo mais
um no meio da multidao. Sua liberdade e 0 seu maior bem e
voce a mantem, mesmo quando precisa seguir um programa
de emagrecimento. Voce gosta de experimentar novas
receitas, novos alimentos e romper com a rotina .
•• Voce gosta de aproveitar 0 m~ximo dos seus Pontos para
manter a satisfac;:ao e nao sente culpa quando se excede
nas porc;:6es.
•• Compra ou come 0 que ve e depois tem de administrar seus
Pontos para vencer seu maior desafio: emagrC?cer.

lembre-se:
• Fazer uma escolha e mais dif.fcil quando se tem muitas opc;:6es.
Tente escolher .entre os alimentos que gosta os que SaD menDs
cal6ricos, mais ricos em fibras e que saciam a fome. Por
exemplo: sucos de frutas no lugar de refrigerantes, salgados de
forno no lugar dos salgados fritos por imersao, batata cozida
no lugar de batata frita e paes integrais no lugar do pao branco.
" Reveja as 7 Chaves dos PontosAtivos, na Semana 1, e
procure mante-Ias na mente para pratica-Ias, visando seu
emagrecimento.

" Fa<;:aum Ensaio Mental para ter sucesso na festa e planeje seus
dias escolhendo por<;:6es menores e alimentos com poucos
numeros de Pontos.

o e
Jornal Pessoal seu grande aliado na identifica<;:ao dos
momentos de muita fome e na administra<;:ao de seus Pontos
durante suas escapadas.

" 0 Programa PontosAtivos'" e

a chave para alcan<;:ar 0 exito do
emagrecimento que voce tanto deseja.
 Misfura de Pertis

Sera que voce e uma mistura dos diferentes perfis?

E possivel que voce se identifique com tad as as perfis ao longo

do seu processo de emagrecimento.

Par exemplo, durante a semana, voce podera se comportar

como a Perfil Dedicado e nos fins de semana, como 0 Perfil
Adaptavel, ou sendo mais flexfvel ainda, como 0 Perfil
Individualista.

Se seu trabalho obriga voce a fazer refei<;:6es na rua, adote 0

Perfil Adaptavel au 0 Perfil Individualista durante a semana e
nos fins de semana, exer<;:aa controle, como faz a Perfil
Dedicado.

A chave do sucesso dos PontosAtivos efazer com que os

diversos perfis se equilibrem interagindo com voce na busca do
sucesso.
4 Pontos
• Cereal, tipo alta fibra, 3/4 xfc., com 2 ameixas secas e 1
co po de leite desnatado.
• Papaia, 1 xfc., com 3 C.S. de germe de trigo e
1 pote de iogurte natural desnatado.
• Cereal em barra, 1 pote de iogurte light
sabor de frutas e 1 banana prata.
• Suco de fruta fresca, 1/2 xfc., 1 fatia de pao
de forma, qq. tipo, e 2 C.S. de geleia dietetica.
• Suco de fruta dietetico, 1 copo, 4 biscoitos
cream cracker e 4 C.S. de requeijao 0% gordura.

5 Pontos
• Pao de forma integral, 1 fatia torrada, com 5 C.S. de queijo
cottage, fatias de tomate e 1/2 copo de leite desnatado.
• Ovo cozido, 1 fatia de pao de forma light, 1 co po de leite
desnatado.
• Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia fina de queijo
prato light, 1 pote de iogurte light sabor de frutas e 1 laranja
pequena.
• Torradas medias, 2, com 2 C.S. de requeijao light e 1 kiwi.

6 Pontos
• Pao arabe, 1 pequeno, com 3 C.S. de ricota light e 1 C.S. de
mel, 1 laranja e 1 pote de iogurte natural desnatado.
• Aveia cozida, 1/2 xfc., com 1 ma<;:a, 1 fatia de pao de forma
light,2 c.c. de margarina light e 1 copo de leite desnatado.
• Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia media de queijo
minas light, 1/2 xfc. de salada de frutas e 1 copo de leite
desnatado.
5 Pontos
• Pizza no pao arabe, 2 pequenos, com 4 C.S. de molho de
tomate sem oleo, 2 fatias finas de mozarela, cebola,
cogumelo e outros legumes picados.
• Omelete de 1 ovo, 1 c.c. de margarina light e 1 fatia fina de
frios de ave. Palitos de cenoura, 1/2 xic., e 1 goiaba media.
• Salada de atum, 1 lata em agua escorrida, misturada com 1/2
xic. de milho, beterraba, tomate e outros legumes agosto,
sobre 1 xfc. de folhas verdes com molho para salada de 1
Ponto e 3 Grissini.

6 Pontos
• Espaguete, 1 xic., com 1 c.c. de azeite, alho a
gosto e 2. C.S. de queijo ralado. Berinjela
cozida em molho de tomate sem oleo, 1 xic.
de salada verde e 6 azeitonas.
• Coxa de frango sem pele, batata frita no forno,
15, salada de legumes com 1 c.c. de azeite; e 1/2
xic. de sorvete sem gordura.
• Salada de folhas verde-escuras com legumes de Zero Ponto
picados, 5 C.S. de queijo cottage, 1 pon;ao de molho para
salada de 1 Ponto e 3 biscoitos salgados.

7 Pontos
• Salada de batata, 1/2 xic., sobre 1 xic. de folhas verdes e
legumes picados (Zero Ponto) e 4 bastoes de Kani.
• Posta de peixe de carne escura com Molho de Pepino (veja
receita), 1/2 xic. de arroz, salada verde e 1/2 xic. de pudim light.
• File de peito frango grelhado, 1, com arroz e feijao, 1/2 xic.
de cad a, e 1/2 xic. de gelatina dietetica.
 8 Pontos
• Role de carne bovina, 1 file, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada,
vagem cozida, salada verde, 1/2 xfc. de cada, e molho para
salada de 1 Ponto.
• File de peixe de carne branca grelhado, 1 xfc. de macarrao
com 1 c.c. de 61eo e 2 C.S. de queijo ralado, salada de tomate,
1>\ pepino e palmito, melao fatiado, 1 xfc. de cada.
• Meio peito de frango assado, sem pele, 1/2 xfc. de arroz, 4
C.S. de farofa simples, e 1 xfc. de quiabo cozido com 1 c.c.
de 6leo.
• Ensopado de frango (veja receita), 1/2 xfc. de arroz, 1 xfc. de
salada verde com 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de uvas.

9 Pontos
• File de salmao grelhado, 1/2 xfc. de pure de batata, br6colis
no vapor, 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de sorvete tipo sorbet.
• Peru, 2 fatias medias de carne branca, 1 batata media assada,
2 c.c. de margarina light, 1/2 xfc. de ervilha petit pois, 1 xfc.
de pure de mac;:a, sem ac;:ucar, e 1 tac;:ade vinho.
• Lombinho assado, 2 fatias medias, 1 xfc. de couve refogada
com 1 c.c. de 61eo, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada, e 1 xfc. de
laranja fatiada.
Zero Ponto
• Sopao Vigilantes do Peso, 1 pon;:ao
• Espeto de legumes grelhados
• Gelatina dietetica, 1/2 xic.

1 Ponto
• Ovo de codorna, 4
• Sementes de girassol tostadas com 61eo
e sal, 1 C.S.
• logurte liquido, 1 garrafa de 200 mi .
• Pudim light, 1/2 xic.
• Gelatina comum, 1/2 xic.

2 Pontos
• Salgadinho sabor queijo, 1 xic., e 1 capo de limonada sem a<;:ucar
• logurte natural desnatado, 1 pote, com 1 pessego fresco.
• Palito de aipo com 1 C.S. de pasta de amendoim
• 6 azeitonas, 10 palitinhos salgados e 1 refrigerante dietetico
• Bolo ingles dietetico, 1 fatia pequena, com cafezinho

3 Pontos
• Biscoito salgado sabor queijo, 1 xic., mate dietetico
• Sorvete sem gordura, 1/2 xic. com 1/2 xic. de manga
• logurte sabor de frutas com polpa, 1 pote
• logurte natural desnatado, 1 pate, misturado com 4 C.S. de
cereal musli
• Leite de soja, 1 copo, batido com 2 C.s. de chocolate em po
e 3 C.s. de germe de trigo
• Bolo sui<;:o, 1 fatia pequena, com 1 xicara de cha
 ~u:e:uta\S)~UalUSi
MOLHO DE PEPINO COM SALSA

1 xic. de pepino picado

2 C.S. de suco de laranja
1/2 xfc. de gomos de laranja picados
4 C.S. de cebola roxa picada
gotas de molho de pimenta, a gosto
1 C.S. de vinagre
2 c.c. de azeite
1 pitada de sal e de pimenta-do-reino
2 C.S. de Salsa

Misture todos os ingredientes numa tigela pequena. Sirva frio

ou a temperatura ambiente.
1 sobrecoxa de frango, sem pele
1/2 xic. de milho
4 C.S. de cebola picada
1 C.S. de suco de limao
1/4 de cubo de caldo de galinha
sal, paprica doce e pimenta-do-reino a gosto

Junte todos os ingredientes numa panela pequena e adicione

agua para cobrir 0 frango. Quando come<;:ar a ferver, baixe 0
fogo, tampe a panel a e deixe cozinhar mais 10 min. (Se
quiser, pode utilizar 0 microondas para esta receita.)
FRUTAS -Coco
• Abacate, 4 C.S. agua de, 1 copo . . . . .. . 0

• Abacaxi, cru, 2 C.S. .4

em calda, 1/2 xfc. .... 2 seco ralado, d a<;:ucar, 1/2 xfc. . .4

fresco, 1 xfc. ..... .1 seco ralado, s/ a<;:ucar, 2 c.s. . .. 2

• A<;:af,polpa de, 1/4 xfc. .... 1 • Damasco
abric6, 3 unid .
• Acerola, polpa de, 1/2 xfc. .0
seco, 4 metades
·Ameixa
em calda, 1/2 xfc. . 2 • Figo
fresca, 2 medias ... 1 fresco, 2 medios .. 1
seca, 2 unid. .......... 1 seco, 2 unid ... . .. 2

·Amora • Framboesa, 1 1/2 xfc. .. 0

fruta, 1 xfc. " 0 • Fruta-de-conde, 1 media 3
pol pa de, 1 xfc. 1 • Fruta-pao, 1/4 unid. . 1
suco de, 1 xfc. . . . . . . . . .1
• Goiaba
• Banana em calda, 1/2 xfc. . 2
d'agua, 1 media 2 fresca, 1 media . 0
da terra, 1/4 unid. . 2
• Grapefruit, 1/2 media 1
passa,2 unid. . 1
prata, 1 pequena 1 • Graviola, 1/4 unid. . 2
• Groselha, 1 xfc. '" . . .. 0
·Caju
• jabuticaba, 1/2 xfc. 1
fruta, 1 media
• jaca, 1/2 xfc. 1
polpa de, 1/2 xfc.
• jambo, 1 unid 1
• Caqui, 1 medio. . 1 • Kiwi, 1 unid. . . . . . . .. . .. 0
• Carambola, 1 media .0 • Laranja, qq. tipo, 1 pequena .1
• Cereja • Lichia, 1 xfc. . . . 2
em calda, 1 unid. . . .. . 1 • Limao, 1 medio . . 0
fresca, 1 xfc. . .. . 1
• Mar,:a • Suca de fruta
fresea, 1 med ia ..... 1 fresco, qq. tipo, 1/2 xic. .1
pure de, s/ a<;:uear, 1 xfc. .1 pronto, qq. tipo, 1/2 xfc. 1
seea, em peda<;:os, 1 xic. .. 1 pronto diet/light, 1 xfc. 0

• Mamaa, 1 xfc. 1 • Tamara, 5 unid. '" .2

• Manga, 1/2 xfc. .. 1 • Tamarinda, palpa de, 2 C.S. 1
• Maracuja, 1 unid. . .. 0 • Tangerina, 1 media .1
• Marmela, 1 unid. . .. 1 • Uva, qq tipa, 1 xfc. 2
• Melancia, 1 xfc. .. 1
• Melaa, qq. tipa, 1 xfc. .. .1
• Mirtila, 1 xfc. . .1
• Maranga, 1 xfc. 0
• Nectarina, 1 unid. . 1 HORTALI~AS
• Nespera, 3 unid 0 • Ab6bara, qq. tipa, 1 xfc. ... 0
• Papaia, 1 xfc. .. . 1 • Ababrinha, qq. tipa, 1 xfc. .0
• Passa de uva, 2 C.S. .1 • Acelga, 1 xfc. .0
• Agriaa, 1 xfc. . .. ..0
• Pera
em ealda, 1/2 xic. .2 • Aipa, 1 xfc. .. . 0
fresea, 1 med ia 1 • Alcachafra, 1 xfc. 0
seea, 1 unid 1 • Alface, qq tipa, 1 xfc. 0
• Alha-por6, 1 xfc. .0
• Pessega
• Aspargas, 1 xfc. .0
em ealda, 1/2 xic. 2
fresco, 1 medio .0
• Bardana raiz, 1/2 xfc. .1
seco, 2 unid 0 • Berinjela, 1 xfc. 0
• Bertalha, 1 xfc. 0
• Pitanga, 1 xfc. 1
• Beterraba, 1 xfc. 0
• Pamela, 1 media 1
• Br6calis, 1 xfc. 0
• Pure au palpa de • Bratas, qq. tipa, 1 xfc. 0
qq. fruta, s/ a<;:uear, 1/2 xic. 1 • Cebala, qq. tipa, 1 xfc.. .0
• Rama, 1 unid 2 • Cebalinha verde, 1 xfc. 0
• Salada de frutas, 1/2 xfc. 1 • Cenaura, 1xfc. 1
• Sapati, 1/2 unid 1 • Chic6ria, 1 xfc. 0
• Chuchu, 1 xfc. 0
·Cogumelo • Tomate
em conserva, 1/2 xic. 0 cereja, 10 unid. . . . . . . . .. .0
fresco, 1 xic. 0 comum, qq. tipo, 1 medio. ..0
seco,4 unid. . 0 seco, 5/ oleo, 1/2 xic. 0
suco de, 1/2 xic. .0
• Cora<;:ao de alcachofra s/oleo,
1 xic. 0 • Vagem, qq. tipo, 1 xic. .... 0
• Couve-de-bruxelas, 1 xic. .. 0
• Couve-flor, 1 xic. ... . .. 0
• Couve manteiga, 1 xic. .... 0
• Endivia, 1 xic. . . . . . .0
• Ervilha de vagem, 1 xic. .. 0 LEITE E DERIVADOS
tipo congelado, 1 xic. . . .. 1 • Leite
• Escarola, 1 xic. .. .0 desnatado, 1 copo de 240 ml .. 2
• Espi nafre, 1 xic. 0 desnatado em po, 2 C.S. cheias .. 2
• Folhas verdes, qq. tipo, 1 xic. 0 de soja, 1 copo de 240 ml 1
integral, 1 copo de 240 ml .4
• Funcho, 1 xic. 0
integral em po, 2 C.S. cheias .4
• Ji16, 1 xic. . . . 0
semidesnatado,
• Maxixe, 1 xic. . . . 0 1 copo de 240 ml . . . .3
• Melao espaguete, 1 xic. .0 fermentado,1 pote de 80 ml .1
• Mostarda/Nabi<;:a, 1 xic. ... 0
• logurte
• Nabo, 1 xic. .0
Ifquido, comum ou light,
• Nira, 1 xic.. .0 1 garrafa de 200 mi 1
• Palmito, 1 xic. . . . .0 light sabor de frutas,
• Pepino, 1 xic. 0 1 pote de 120 g 1
• Picles em conserva, 1 xic. .0 natural desnatado,
• Pimentao, qq. tipo, l·xic. .. 0 1 pote de 200 g .2
• Quiabo, 1 xic. ..0 natural integral,
1 pote de 200 g .. . . . . . .. .3
• Rabanete, 1 xic. .. 0
sabor de frutas c/ polpa,
• Repolho, 1 xic. .0 1 pote de 120 g .3
• Rucula, 1 xic. .. . . . . .. ..0 tipo danoninho,
• Ruibarbo, 1 xic. . . 0 1 pote de 45 ml .1
• Serralho, 1 xic. 0
• Taioba, 1 xic .. . 0
• Coalhada,
1 pote de 200 g 3
• Creme de leite
comum, 1/2 xfc. ..7
light, 2 C.S 1 PAES E BISCOITOS
light, 1/2 xic. 5
• Biscoito
• Queijo cottage, agua e sal, 3 unid. . 2
S C.S. agua gergelim, 3 unid. . 3
cream cracker, 4 unid. . 3
• Queijo cremoso,
qq. tipo, 2 c.s 2 salgado, 3 unid. . . .3

tipo Cream Cheese light, salgado sabor queijo

3 C.S.. . 2 (p.e. Piraque), 1 xfc. 3
tipo Polenguinho light,1 unid 1 • Bisnaga, 1/4 unid. ou 50 g .3
• Queijo de soja, tofu, • Croissant, 1 unid. . 5
1/2 xfc. ou 100 g 2 • Grissini, 6 unid. .. .2
• Queijo duro e semi-duro, • Palitinho salgado, 20 unid 2
prato, mozarela, etc., • Pao arabe, 1 pequeno 1
2 fatias finas ou 30 g . . . . .3 • Pao de cachorro-quente,

• Queijo prato, light, 1 unid 3

2 fatias finas ou 30 g ... 2 • Pao de forma

• Queijo minas light, 1 fatia .1
comum, 1 fatia media ou 45 g. .2 qq. outro tipo, 1 fatia .2
light, 1 fatia media ou 45 g ... 1 • Pao de queijo
• Queijo ralado, pequeno ou coquetel, 4 unid .. .4
tipo parmesao, 2 C.S. .1 medio, 2 unid 4
grande, 1 unid. . .4
• Requeijao
comum, 2 C.S. . 2 • Pao frances, 1 unid. . .. 3
light, 2 c.s 1
• Pao de hamburguer, 1 unid ... 3
0% de gordura, 2 c.s 0
0% de gordura, 4 c.s 1 • Salgadinho
de queijo (p.e. Cheetos), 1 xfc. .. 2
• Ricota chips de batatas (p.e. Ruffles),
comum, 3 c.s. . 2 1 xfc. .4
light, 3 c.s 1
 de milho (p.e. Doritos), 1 xfc. . .3 • Cereal em barra
comum, qq. sabor, 1 unid 2
• Torrada media, 1 unid. . ... 2
light, qq. sabor, 1 unid. . 1

• Cereais matinais
alta fibra (p.e. Fiber 1), 3/4 xfc. .. 1
com ac;ucar,qq tipo, 1 xfc. .... 3
sem ac;ucar, (p.e. corn flakes),
1 xfc. 2
CEREAlS E CRAOS tipo granola, 4 C.S 2
• Aipim ou mandioca, cozida, tipo musli, 1/2 xfc. 2
1 peda<;o 2
• Cevada cozida, 1 xfc. .3
• Arroz cozido
branco, qq. tipo,
• Cuscuz cozido, 1 xfc. 3
1/2 xic. 2 • Ervilha
integral, 1/2 xfc. 2 em conserva (petit-pais), 1/2 xfc. .1
selvagem;1/2 xfc. 1 seca, cozida, 1/2 xfc. .2

• Aveia em flocos • Farinha

cozida em agua, 1 xfc. 2 de arraz, 2 c.s. . 1
crua, 1/2 xfc. 3 de milha (fuba cru), 1/2 xfc. 4
de rasca, 3 c.s. . 1
• Batata de trigo, qq. tipa, 4 c.s. . .. :.2
baroa, doce ou inglesa,
farofa, simples, 4 c.s 2
1 media 2
maisena, 2 c.s 1
frita no fomo
palvilha, 2 c.s. . 1
(tipo congelado), 15 unid. . 2
frita em casa, 10 unid. . .5 • Farelo de trigo, 1/2 xfc. 0
frita de fast-food, • Fava, cazida, 1/2 xfc. 1
1 pacote pequeno 6
pure de, 1/2 xfc. 2 • Feijao
em geral, cazida, 1/2 xfc. ..... 2
salada de, 1/2 xfc. 6
chips em pacote, 1 xfc. .4 de soja, protefna texterizada,
5 C.S. (au 20 g seco) 1
• Cara, 1 media 3 de soja, tostada com sal, 1/4 xfc. .3
• Cereal de creme de arroz,
• Fuba cozido, 1/2 xfc. 2
cozido, 1 xfc. 2
• Germe de trigo, 3 C.S. . 1
• Grao de bico cozido,
1/2 xfc . 2
• Inhame, cozido,
1 peda<;o medio 2 PEl XES E FRUTOS DO MAR
• Lentilha, cozida, 1/2 xfc. 2 • Anchova enlatada, escorrida,
• Levedo de cerveja, 2 C.S. ..3 6 unid. . .1
• Macarrao • Atum, enlatado e escorrido
cozido, qq tipo, 1 xic. .3 em agua, 1 lata de 130 g .2
cru, 1/2 xic. ou 45 g 3 em oleo, 1 lata 5
lasanha, 2 tiras .. 2
• Barra de peixe, congelado
• Mandioquinha, 1 media .2 cozido no forno, 3 unid. de
• Massas preparadas ou 30 g cada . . .4
congeladas
folheada, 1 unid. de 40g 4 • Camarao sem casca
qq. tipo/tamanho, 1/2 xfc. ... 1
massa para 1 torta, .16
·Milho • Caranguejo, carne, 1/2 xfc. .. 1
congelado, 1/2 xic. .... 1 • Caviar, qq. tipo, 1 c.s. . 1
em conserva, 1/2 xic. .1 • Kani, 4 bastoes 1
espiga, 1 unid. . . . .. . 1 • Lagosta, carne, 1/2 xfc. 1
• Pipoca • Lula
de cinema com gordura, 3 xic. .3 crua, 1/2 xfc. . . . . . . .. 2
de microondas com gordura, frita, 1/2 xic. .. .. A
3 xic. . . 3
de microondas light, 3 xic. 1 • Mexilhao, carne, 1/2 xfc. ... 2
em casa, com oleo, 3 xic. 3 • Ostra, em conserva ou fresca,
em casa, sem gordura, 3 xic. 1 1/2 xfc. )

• Tabule, cozido, 1/2 xfc. .4 • Peixe de carne branca,

1 file ou posta .3
• Tremo<;o em conserva,
(badejo, bacalhau, linguado etc.)
1/2 xfc. . . . . . . . .2
• Peixe de carne escura,
1 file ou posta . . . . .4
(atum, hadock, namorado,
salmao, sardinha e truta)
• Polvo, 1/2 xfc. 2 frios de ave, 1 fatia fina 1
mortadela, salame, 1 fatia fina .. 2
• Sandufche de peixe tipo
panceta defumada, 1 fatia fina .. 2
fast food, 1 unid. . 13
pate, qq. tipo, 2 C.S 1
• Sardinha enlatada e escorrida, presunto tipo frios comum,
em oleo ou molho de tomate, 2 fatias finas 3

1 lata de 130 g 4 tipo parma, 2 fatias finas 1

tipo tender, 1 fatia media 3
·Vieiras, 1/2 xfc. 1 salsicha, tipo cachorro-quente ..
• Siri, carne, 1/2 xfc. 1 comum, 1 unid 5
• Frutos do mar, misto, light, 1 unid .3
1/2 xfc. 2 salsichao,1 unid 15

• Frango
asa assada, 3 un id. . . . . . . . . .9
cora<;:ao, 8 unid. . 3
coxa
CARNES EAvES com pele, 1 unid 2
sem pele, 1 unid 1
• Carne bovina, magra
desfiado e cozido
alcatra, contrafile etc., 1 file 3'
peito, 1/2 xic. . . 2
bolo de carne, 1 fatia media 6
carne escura, 1/2 xfc. 3
carne seca cozida, }/4 xfc. .4
figado de galinha, 1/2 xic. 2
ffgado cozido, hamburguer, 1 unid. . 2
1 bife ou 1/2 xfc. 2
moela, 2 unid .3
hamburguer, 1 unid. . 3
nugget
moida cozida, 1/2 xfc. .4 cozido no forno,
picada desfiada, 1/2 xfc. .3 1 unid. de 20 g 1
tipo fast-food, 6 unid. . 8
• Ca<;:a,capivara, 1 file .3
ovo
• Carneiro, carne magra, inteiro, 1 unid 2
1 fatia 3 clara, 1 unid 0
• Coelho, carne, 1 coxa 5 clara, 4 unid 1
• Cordeiro, 1 bife 4 peito, 1 fi Ie ou 1/2 pelto
com pele 5
• Codorna, ovo de, 4 unid. ..1
sem pele .3
• Embutidos
apresuntado, 1 fatia fina ..... 6
 sobrecoxa • Castanha portuguesa, 5 unid.
com pele, 1 unid .4 cozida ou tostada 2
sem pele, 1 unid. . 3
• Leite de coco
sandufche, tipo fast-food, comum, 1/4 xfc. 4
1 unid 9 light, 1/4 xfc. 2

• Pato, assado sem pele, 1/4 .. .5 • Macadamia, 1/4 xfc. 6

• Peru, sem pele
• Maionese
carne branca, 1/2 xfc. ou
comum, 1 c.c. 1
2 fatias medias 2
light, 2 c.c. 1
carne escura, 1/2 xfc. ou
2 fatias medias .3 • Manteiga, 1 c.c. 1

• Porco • Margarina
bacon, bem passado, 1 fatia 1 comum, 1 c.c. 1
carre ou bisteca, 1 unid 5 light, 2 c.c. .. . . . . . . .. 1
costeleta, 1 unid. . 5
• Nozes, 14 metades 5
lingUi<;:acalabresa pi
churrasco, 1 unid 6 • Oleos em geral (azeite,
lombo/lombinho, vegetal etc.)
2 fatias medias 3 Ifquido ou hidrogenado, 1 c.c. .. 1

• Pastade amendoim, 1 C.S. ..2

• Pinhaozinho, 2 C.S 4
• Pinho do Para, 7 unid. . .. .3
• Pistache, 12 unid 4
• Semente
de ab6bora, 1 C.S. . 1
AliMENTOS DLEOSOS de gergelim, 1 c.c. 0
• Abacate, 4 C.S 1 1 c.s. . 1
• Amendoim, 40 unid 4 de girassol com 61eo e sal,

• Amendoa, 22 unid .4
1 c.s. . 1
de papoula, 2 c.s 1
• Avela, 1/4 xfc 5
• Azeitona, qq. tipo, 6 unid 1
• Castanha de caju, 14 unid. ..4
• Castanha do Para, 4 unid .. .4
 • Chiclete sem a<;:ucar1 unid ... 0

• Doce de leite
comum, 1 c.s. . 1
light, 1 pate de 80 g .4
DOCES EM GERAL
• Doce Caseiro, pe de moleque,
• A<;:ucar quindim etc., 1 peda<;:o ..... 2
branco ou mascavo, 1 C.S. . 1
mel, melado, xarope, 1 c.s. . 1 • Gelatina
rapadura, 1 c.s 1 comum, 1/2 xfc. 1
dietetica, 1/2 xic. 0
• Biscoito doce:
tipo brownie, • Geleia
comum, frutas c/ polpa, 2 c.s 2
1 unid. pequena .5
de mocot6, 2 c.s. . 1
tipo polvilho, 12 unid 1
diet., frutas c/ polpa, 2 c.s. . 1
qq. outro tipo, simples, recheado,
chocolate etc., 2 unid .3 • Goiabada para corte,
1 fatia media 2
• Bolo, 1 fatia pequena
de chocolate p/microondas 2 • Leite condensado
confeitaria, qq. tipo/sabor 12 comum, 1/2 xic. 10
feito em casa com cobertura .7 light, 1/2 xic. .7
ingles, dietetico 2
• Picole de fruta, 1 unid. . 1
recheado, qq. tipo 4
• Pudim de leite pronto c/ calda,
suio:;:o,qq. tipo .3
1 unid 4
• Chantilly em spray, 1/4 xfc. .. 1 • P6 para manjar, 1/2 xfc. 2
• Chocolate • Pudim light, feito de p6,
bombons, 2 unid .4 dietetico, qq. sabor, e leite
calda de chocolate, 1 c.s. . 1 desnatado, 1/2 xic. 1
cacau em p6 s/ ao:;:ucar,
.Sagu ou Tapioca, cru,
1/4 xic. 1
1/2 xic. .5
choc. em p6 c/ ao:;:ucar,2 c.s. ..1
em barra, 1 quadrado 4
Nescau comum ou light, 2 C.S. .2
para fondue, 2 c.s. . .4
·Sorvete, 1 bola = 1/2 xfc. • Malha de tomate
comum, qq. sabor .4 extrato, 2 c.s. . 0
com a<;:ucar, sem gordura 2 pure, 1/2 xfc. 0
sem a<;:ucar, sem gordura 2 refogado (com oleo), 1/2 xfc. 3
light 3 sem oleo, 1/2 xfc. 0
premium .7 • Mastarda preparada, 1 C.S. .0
biscoito p/ sorvete, 1 unid 1
sandufche de sorvete, 1 unid. . .. 4
sundae c/ tudo, 1/2 xfc. 8
tipo sorbet, 1/2 xfc. 2
• Torta de fruta, qq. tipo,
1 fatia pequena 6
BEBIDAS EM GERAl
• Alcaolicas:
cerveja, comum, 1 lata 3
cerveja, light, 1 lata 2
champanhe,
1 ta<;:ade 120 ml 2
CONDIMENTOS tipo coquetel,
• Alcaparra em conserva, 1 copo de 180 ml . . . . . .. 3
1 C.S 0 liquor, qq. tipo, gim, cacha<;:a,
ufsque, vodca etc.,
• Caldo de 1 dose de 60 ml 2
carnelgalinha/legumes comum, vinho, qq. tipo, 1 ta<;:a 120 ml .. 2
1 cubo 0
0% gordura, 1 sache 0 • Cafe preta, 5/ a<;:ucar,1xfc. .. 0

• Fermento biologico, • Refrigerante

comum, 1 lata 3
cuba/1 C.S 0
light ou diet, 1 lata 0
• Ketchup, 2 C.S 0
• Suca de fruta
1/4 xfc. 1
fresca, com polpa, qq. sabor,
• Malha a campanha, 2 c.s 1 1/2 xfc. . . . . . . . . . . . . .. .1
• Molha para salada, preparada pronto, comum, 1/2 xfc. 1
cremosordietetico/light, 2 C.S 2 pronto, diet/light, 1 xfc. 0
italiano, dietetico/light, 2 C.S 1
• Gatorate, 1 garrafa 0
qq. outro tipo, 2 C.S. . 4
FASTFOOD • Bolinho de bacalhau,
1 unid. grande 5
• Aneis de cebola,
1 pacote medio 10 • Coxinha de frango,
1 unid. media 5
• Batata frita,
1 pacote pequeno 6 • Croquete de carne,
1 unid. media 7
• Cheeseburguer,
1 pequeno, simples 8 • Empada de camarao,
1 unid. media .4
• Hamburguer,
1 pequeno, simples 6
• Milk shake, qq. sabol',
1 pequeno de 300 ml 9
• Nugget de frango,
6 unid. . 8
• Salada verde, sem molho,
1 pequena 0
• Sandufche de frango,
1 unid 9
• Escondidinho de carne seca,
• Sandufche de peixe,
1 fatiadel0xl0cm 4
1 unid 12
• Joelho, queijo e presunto,
1 unid. media 9
• Ova recheado, empanado
e frito, 1 unid. media 6
• Pastel de queijo,
1 unid. media 4
• Quibe frito,
1 unid. media 5

COZINHA ITALIANA
• Aipim frito,
5 unid. pequenas 5
• Caneloni de ricota com
1/2 xfc. de molho branco,
• Batatinha calabresa, 2 unid 9
3 unid. pequenas 5
• Bolinho de aipim com carne,
1 unid. media 5
 • Espaguete ou macarrao, • Kasseler, carre defumado, 1,
sem 61eo, 1 xfc. . 3 com 1 xfc. de batatas ..... 11
• Espaguete, 1 xfc., • Kartoffelsalat, salada de batata,
com almondegas, 2 unid., 1 xfc. . .4
e 1/2 xfc. de molho de • Pastelao de frango e palmito,
tomate 16 1 fatia media 12
• Lasanha com carne, 1 por\=ao • Sauerbraten, carne agridoce,
de 5 x10 em ou 1 xfc. 6 1 xfc. 13
• Molho de tomate refogado, • Sauerkraut, chucrute,
1/2 xfc. 3 1 xfc 6
• PCirmegiana de • Sopa de cebola,
berinjela, 1 por<;ao de 1 xfc. 4
5 x 10 em ou 1 xfc. 13
frango, 1 por<;ao de
5 x 10 em ou 1 xfc. 10
• Pizza, 1/4 de pizza media
de 25 em • Arroz com lentilha e alho frito,
calabresa 5 1/2 xfc. 5
napolitana 4 • Berinjela recheada com
portuguesa .5 tahine, 1 unid. de meia
queijo 4 berinjela 3
• Ravi61i de • Carneiro recheado com
queijo, 8 unid. com 1/2 xfc. batata, 2 fatias medias ..... 15
de molho de tomate 16
• Charutinho de repolho,
carne, 8 unid. com 1/2 xfc.
1 rolo 10
de molho de tomate 14
• Coalhada seca, 1/2 xfc. 4
• Cuscuz Argelino, 1 xfc. 10
• Esfiha recheada, 1 unid. . 8
• Frango marroquino, 1 xfc. .. 10
• Hummus, 4 C.S. . .3
• Kafta no espeto, 1 espeto 10
• Quibe, 1 unid. grande 10
• Tabule, 1/2 xfc. 4
• Tahine, 2 C.S 2

• Apfelstrudel, strudel de ma\=a,

1 fatia pequena 6

~
• Agridoce com carne bovina • Arroz a Madrilenha, 1 xfc. .4
ou porco, 1 xfc. . 12 • Churros com doce de leite,
frangoou camarao,1 xfc. . . . . 10 1 unid. . .7
• Arroz frito, qq. tipo, 1.xfc. ... 8 • File a Parrilha, fatia com
• Costeleta grelhada, 1 unid. 10 xl 0 ern 15
com 10 cm 4 • Paella Valenciana, 2 xfc. .18
• Legumes Chineses com • Puchero, cozido espanhol,
camarao, 1 xfc. 4 2 xfc. 14
carne bovina, 1 xfc. 6
• Sopa de
frango, 1 xfc. 5
gazpacho, 1 xfc. 4
porco, 1 xfc. 7 ervilha, 2 xfc. 7
tofu, 1 xfc. 4
• Tapas, qq. tipo,
1 unid.ou 1/2 xfc. 6
• Fritada de legumes,
1 omelete pequena 6
• Zarzuela, cozido de frutos
do mar, 2 xfc. 6

• Legumes no molho de • Arroz, frito, simples, 1 xfc. .. 8

feijao-pretoou alho com • Molho de
carne bovina ou porco, soja, 1 c.s 0
1 xfc. 8 teriyaki, 1 c.s. . 0
com frango ou camarao,
• Mostarda, wasabi, 2 C.S 0
1 xfc. 7
• Sushi (maki, nigiri, ou nori maki)
• Macarrao com legumes 4 unid. . 2
(Lo mein), qq. tipo, 1 xfc. .... 8
• Molho de
agridoce,2 C.S. . 1
soja, 1 c.s. . 0
• Rolinho primavera, 1 unid.,
com 10 em,
com carne ou porco 5
com camaraoou frango 4
• Sopa de
agridoce, 1 xfc. 2
ovos, 1 xfc. 1
• Tempura, frito de • Tortillas sem recheio, NAO fritas
camarao, 4 unid 12 de milho, 1 unid. . 1
legumes,1 xfc. 8 de trigo, 1 unid. . 2
• Teriyaki,
carne bovina, equivalente
2 files .7
frango, equivalente a 1 file 6
peixe, equivalente a 1 file 5 • Arroz com br6colis,
1 xfc. 5
• Bacalhau a Gomes de Sa,
1 xfc. 10
• Braas de mel,
• Arroz espanhol, 1 unid 6
1 xfc. 5
• Caldeirada de peixe,
• Fajitas, ralos de tortillas com 2 xfc. 8
carne bovina, 2 rolos 11
• Caldo verde do Minho,
frango, 2 rolos 8 1 xfc. 5
porco, 2 rolos 13
• Frijoles refritos (feijao frito),
1/2 xfc 3
• Guacamole, pure de
abacatee tomates, 4 C.S. . ... 1
• Nachos, chips de milho com
queijo, 4 unid. . 8
• Quesadilha, tortilla de trigo
recheado com queijo,
1 unid 5
• Carne assada com batatas,
• Taco, sandufche mexicano, 2 fatias medias, 2 batatas.... 14
1 tortilla de milho frita com
• Pastel Santa Clara,
recheio de carne 6
1 unid 12
recheio de frango 5
• Sardinha empanada,
1 unid. media 10
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seu comportamento com seu perfil pessoal.
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mudar para obter sucesso .
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