DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
PLANO ALIMENTAR 1400KCAL PRÁTICO
Plano alimentar rápido 1400kcal com opções de pré treino, café
da manhã, almoço, sobremesa, lanche da tarde e jantar par
quem não tem tempo de cozinhar, além de um relatório de
nutrientes completo!
06:00 - Pré Treino
Banana 80 g
Whey protein concentrado 15 g
Café coado (sem açúcar) 1 xícara de chá (200 ml)
Opções de substituição para Café coado (sem açúcar):
Pré treino - 8g
Observações:
Comece o dia cuidando de você!
1. Comece o dia com um momento de oração ou meditação.
Agradeça por mais um dia
2. Respire fundo: Faça algumas respirações profundas para
oxigenar o corpo e acalmar a mente.
3. Ao acordar, beba 500ml de água
4. Aprecie a sua refeição, coma a com calma e consciência
Obs.: Se você faz uso de cafés funcionais (ex: supercoffee ou
afins) você pode substituir seu café por eles, sem problemas.
Importante: Esse lanche vai acompanhar o seu treino. Se o
seu treino for após 16h, não usar café/supercoffee/pré treino
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
08:00 - Café da manhã
Ovo de galinha 2 unidades (100g)
Queijo tipo cottage 40g
Tomate 35g
Aveia em flocos finos 20g
Banana 40g
Iogurte proteico 120g
Opções de substituição para Ovo de galinha cozido:
Whey protein concentrado - 15g - ou - Frango desfiado - 60g
Opções de substituição para Queijo cottage:
Queijo minas padrão light - 20g - ou - Requeijão Cremoso Light -
30g - ou - Creme de Ricota Light - 30g
Opções de substituição para Banana:
Morango - 120g - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)
Opções de substituição para Whey protein concentrado:
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou -
Frango desfiado - 40g
Observações:
Faça um omelete com os ovos, queijo cottage, tomate e aveia.
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
12:00 - Almoço
Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)
Peito de frango sem pele
1 Filé(s) médio(s) (100g)
grelhado
Queijo cottage 40g
Tomate 1 Colher de sopa cheia (16g)
Cenoura ralada 1 Colher de sopa cheia (17g)
Opções de substituição para Pão de forma:
Goma de tapioca - 40g
Opções de substituição para Peito de frango sem pele
grelhado:
Atum em conserva em óleo - 80g - ou - Patinho grelhado - 80g
Observações:
Faça um sanduíche com os alimentos;
Utilizar no mínimo 2 opções de itens de salada no sanduíche.
Lembrando que quanto mais variedade, melhor!
- Mais opções: Alface americana, crespa, rúcula, agrião,
espinafre, couve. Vegetais e legumes: cenoura, tomate,
abobrinha.
Opções para temperar se necessário: Sal, limão, pimenta, azeite
de oliva (1 col. sopa), aceto balsâmico, mostarda e mix de
temperos naturais.
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
12:00 - Sobremesa
Abacaxi 80g
• Opções de substituição para Abacaxi:
Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) - ou - Uva - 70g - ou -
Morango - 130g - ou - Melão - 150g
16:00 - Lanche da tarde
Iogurte proteico (14g de
1 Unidade (250g)
proteína)
Observações:
Você pode optar pelo iogurte proteico que preferir, mas se
atente à quantidade de proteína.
20:00 - Jantar
Goma de tapioca 50g
Peito de frango desfiado 40g
Chocolate amargo 70% cacau 40g
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
• Opções de substituição para Goma de tapioca:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Opções de substituição para Peito de frango desfiado:
Patinho grelhado - 80g - ou - Tilápia cozida - 140g - ou - Ovo de
galinha - 2 Unidade(s) (100g)
Observações:
Utilizar no mínimo 2 opções de itens de salada na tapioca
Lembrando que quanto mais variedade, melhor! Mais opções:
- Alface americana, crespa, rúcula, agrião, espinafre, couve.
Vegetais e legumes: cenoura, tomate, abobrinha.
- Opções para temperar se necessário: Sal, limão, pimenta, azeite
de oliva (1 col. sopa), aceto balsâmico, mostarda e mix de
temperos naturais.
Sobre o chocolate:
Você pode trocar de lugar com a fruta da sobremesa e usá-lo pós
almoço. Fica a seu critério.
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
Relatório de nutrientes 1400 kcal
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Pré treino 13.8g 0.2g 25.6g 156kcal
Café da manha 34.4 g 11.0g 27.4 g 355kcal
Almoço 43.3g 4.3g 25.0g 308kcal
Sobremesa 0.5g 0.3g 9.3g 39kcal
Lanche da tarde 14.3g 0.0g 16.5g 123kcal
Jantar 16.1g 18.0g 54.3g 434kcal
Refeição 122.4g 33.8g 158.1g 1416 Kcal
Total de vitaminas, minerais
e tipo de gordura
AG AG A.G. A.G.
Colesterol Fibras
Monoinsat. Poliinsat. Saturado Trans
11.1 g 3.1 g 14.9 g 0.2 g 492.3 mg 12.5 g
Cálcio Magnésio Fósforo Ferro Sódio Potássio Cobre
629.4 953.9 9.9 922.5 1899.2
208.9 mg 0.4 mg
mg mg mg mg mg
Zinco Selênio Vitamina A (RE) Vitamina A (REA) Vitamina B9
4.7 37.3
332.2 mcg 218.7 mcg 201.7 mcg
mg mcg
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
Vitamina Vitamina
Tiamina Riboflavina Piridoxina Niacina
B12 C
36.4
1.8 mcg 0.6 mg 0.6 mg 0.2 mg 49.0 mg
mg
Vitamina D Vitamina E Álcool
1.8 mcg 3.1 mg 0.0 g
