Exercícios Série Obs Descanso
Stiff+Sumô 4x12+15 60 a 120s
Banco 3x12 Segurando 3s 60 a 120s
flexor de iso no pico
de contração
Mesa 3x12-10-8 Drop-set 60 a 120s
flexora Aumentando
carga
Elevação (1x20)3x10 Carga 60 a 120s
pélvica máxima
Desenvolv… 4x12-15 20s
C/ barra
Elevação 4x30 Halter 60 a 120s
frontal Alternada pegada
neutra
Elevação 3x10+20 10rep carga 60 a 120s
lateral máxima,20rep
carga baixa
Crucifixo 4x15 Halter 60 a 120s
inverso
•Treino A "Posterior, glúteo e Ombros"
Exercícios Série Obs Descanso
Remada (1x20)3x12 Peg. Neutra 60 a 120s
baixa
Puxada 3x12+(1xf) Última série 60 a 120s
triângulo Fazer um
drop de
carga
Puxada alta 3x10+10 Pronada+ 60 a 120s
Supinada
Pulldow 4x12 60 a 120s
Remada 4x12 60 a 120s
Cavalo
Tríceps barra 4x12 2s de 60 a 120s
isometria no
pico de
contracão
Tríceps testa 4x10-12 60 a 120s
Tríceps coice 4x12-15 60 a 120s
c/ corda
bilateral
•Terino B Costa, tríceps
Exercícios Série Obs Descanso
Crucifixo 4x12 Hálter 60 a 120s
45°
Crossover 4x12-15 60 a 120s
polia baixa
Supino 45° 4x12-15 60 a 120s
+plate pres +F
Supino reto 3x5r+5i+5r+5i+5r Cada 60 a 120s
5rep, 5seg
de
isometria
Supino 3x12-15 Hálter 60 a 120s
Declinado
Rosca scoot 3x15 No cross 60 a 120s
Rosca 4x12 30 a 60s
direta no
banco 45°
Rosca 4x12 60 a 120s
martelo
•Terino C Peito, bíceps
Cardio Cardio Cardio Cardio
1- Esteira 20 minutos Velocidade 6,5
mínima
1-Elíptico 10 minutos
1-Remo 10 minutos
indoor
•Treino D Cardio
Exercícios Série Obs Descanso
Hack 3x12 60 a 120s
machine
Agach. Livre 4x12+ Carga 60 a 120s
+afundo 12 máxima
Legpress 45º 4x12 60 a 120s
Extensora 3x10-15-20 Drop-set 60 a 120s
Banco 3x15 60 a 120s
adultor
Desenv. c/ 6x10 20s 60 a 120s
hálter descanso
Elev. Frontal 4x12 Anilha 60 a 120s
Elev. Lateral 4x10-12 Crossover 60 a 120s
Cabo por
trás
Ele. Lateral 3x12-10-8 Drop-set 60 a 120s
•Treino E Quadríceps, Ombro
• Esteira nos dias B, C pós treino.
•Nos dias A,E não faz
•Abdominal fazer de 2 a 3 vezes na semana, com
descanso mínimo 24h.
•No Plano "D" não treinar nenhum grupo muscular
