#017

Como criar
uma rotina?

Thiago Rodrigues
O que você vai aprender:

COMO CRIAR ROTINAS

Passo a passo A prática dos campeões
Como colar as partes das aulas anteriores, Como construir o seu ritual matinal
ou seja, uma estrutura prática para começar do zero.
bons hábitos e abandonar os ruins.

Revolucionando a motivação
Como melhorar o seu nível de motivação
na rotina até mesmo quando as atividades
são chatas.
01 Inimigos sociais
da criação de Rotina = acomodação?
Rotina se transforma em acomodação apenas

rotinas quando as pessoas não tem noção de que é

NECESSÁRIO prestar atenção nela e mudar.

Muitos hábitos = pouca liberdade?

Rotina se transforma em acomodação apenas
quando as pessoas não tem noção de que é
NECESSÁRIO prestar atenção nela e mudar.

Rotina é algo ruim

A maioria das pessoas acreditam que ROTINA é algo
ruim. A reclamação popular é "adoraria fugir da rotina e
viajar". Se sua rotina é ruim a responsabilidade é sua.
"Rotina, eu estou sempre te traindo,
mas é você que eu amo."

Tati Bernardi
 "O segredo do seu futuro está
escondido na sua rotina diária."

Mike Murdock
Três liberdades
de uma rotina

Liberdade de Liberdade de Liberdade de

tempo escolha descanso
Ser o dono do próprio tempo É muito confortável depositar Quando somos protagonistas
é uma dádiva e isso não quer a responsabilidade da vida na da nossa rotina, podemos
dizer que você vai passar a mão de outras pessoas, mas fazer aquilo que realmente
vida sem fazer nada, mas para realmente ter liberdade é nos fazem bem, como assistir
escolhendo onde irá investir. preciso ser o piloto da Netflix sem culpa.
aeronave.
Ciclo do
extraordinário
A hora mais importante do dia:
Efeitos As duas primeiras horas do dia são as mais
importantes. Elas são um reflexo importante de
desejados como será o restante do seu dia. Começar um
dia ruim cria a tendência de que seu dia será
pior.

Por isso o ritual matinal é importante. Ele cria

um contexto mental positivo para o restante do
seu dia.
Melhoria Práticas
ideais
Como construir
uma rotina que dá certo?
Poucos hábitos de cada vez. O principal objetivo é: comparecer.
Um erro comum é o comportamento "do 8 para o 80". A ideia principal de uma iniciativa de mudança nem
Há pessoas que digam que "eu sou assim, sempre deu sempre é ter o resultado o mais rápido possível, no
certo para mim", pode até ser verdade em casos mundo real não é assim que funciona. Você não ficará
específicos mas quando se trata de dois ou mais hábitos significativamente mais forte com uma semana de
é preciso atenção. academia, mas se comparecer em algumas semanas vai
sentir a evolução.

Quanto mais difícil for, mais simples precisa ser.

Quando nos deparamos com atividades difíceis de serem
concluídas tendemos a não faze-lo, mas calma, temos uma
solução.

Na próxima página você tem a tabela com exemplos de como

simplificar um hábito até ela parecer INSIGNIFICANTE e
FÁCIL. Criada por James Clear, ela pode ser chamada de Regra
dos dois minutos.
 Criando hábitos
impossíveis de serem ignorados
A regra dos dois minutos de James Clear

Tenha em mente: o maior objetivo é comparecer e para isso um hábito nunca pode
parecer um desafio.

Encare essa conversão como "abrir uma porta", imagine que sempre que você for executar
um hábito precisa descobrir onde fica a porta, caso contrário nunca terá acesso a isso.

O objetivo aqui é fazer com que a porta seja o mais claro possível para que seja impossível
não abri-la.
 Como aplicar:
Você com certeza tem hábitos que deseja tornar realidade.
Pode ser meditação, um café da manhã balanceado ou melhorar o seu corpo físico.

Pegue uma folha de papel, crie 5 colunas e escreva da mesma forma que se está abaixo. Comece
SEMPRE pelo lado extremo direito, colocando o objetivo final do seu hábito (exemplos abaixo),
após isso comece a fazer uma engenharia reversa criando metas menores do seu hábito. Mais
uma vez, o objetivo é criar um fluxo de comparecimento.

Muito Muito
Fácil Moderado Difícil
fácil difícil
Coloque os Caminhe por Caminhe 10 Correr uma
Correr 5km
tênis 10 minutos mil passos maratona

Me manter
observando Meditar por Se tornar um
Meditar por Meditar por
pensamentos 60 minutos praticante
10 minutos 20 minutos
por 2 minutos seguidos profissional
"Se você não consegue aprender a
habilidade básica de comparecer, então
tem pouca esperança de dominar os
detalhes mais sutis.

Em vez de tentar criar um hábito perfeito

desde o começo, faça a coisa mais fácil
em uma base mais consistente.
James Clear
Você tem que padronizar antes de
otimizar"
 Seja racional:
não controlamos muito
Controle suas manhãs, (mas não só elas) Passo a passo simples
Controlar as manhãs te permitem escolher como quer Nas próximas páginas você vai ter acesso a um
se sentir boa parte do restante do seu dia. São as guia de ritual matinal básico. O objetivo dessa aula
duas primeiras horas do dia que podem ditar é que se inicie a prática, no futuro faremos uma
completamente a tendência de sucesso ou fracasso aula sobre rituais matinais avançados.
das próximas 10 ou 12 horas seguintes.

Tudo começa aqui:

Eu sempre digo que o preparo é a etapa mais
importante. Para ter um dia realmente produtivo, você
precisa se preparar à noite para que a sua manhã seja
realmente funcional.

A regra de ouro aqui é: controle as duas últimas horas

do dia e as duas primeiras horas do dia.
 1º 2º
Defina o seu ciclo do
extraordinário respondendo Use a regra dos dois minutos
essas três perguntas:
Exemplos:
Quais efeitos eu quero TER ou quais
Muito Muito
Fácil Moderado Difícil
quero DEIXAR de ter nas primeiras Me sentir menos ansioso fácil difícil
horas do dia? Coloque os Caminhe por Caminhe 10 Correr uma
Correr 5km
tênis 10 minutos mil passos maratona

Quais práticas me ajudam a

Deixar o celular desligado Me manter
conseguir me aproximar ou observando Meditar por Se tornar um
nos primeiros 60 minutos Meditar por Meditar por
distanciar desses efeitos? pensamentos
10 minutos 20 minutos
60 minutos praticante
por 2 minutos seguidos profissional

Após testar 5/7 dias, se pergunte: Não levar o celular para o

Como eu posso tornar esse processo quarto à noite, usar
mais fácil ou mais potente? despertador analógico.
 3º 4º
Crie o seu manual Crie momentos de ação
de rotina e descompressão

Descreva o máximo possível o que vai fazer nas duas Na aula de planejamento 4D eu indico que seja substituido o
últimas horas do seu dia e nas duas primeiras. planejamento semanal pelo planejamento 4D.

Determine quais atividades devem ser feitas e quais Grande parte dos meus testes deram como resultado maiores
deverão ser evitadas. resultados e maiores capacidades de ter uma rotina mais flexível.

Você pode organizar isso dentro de uma tabela, criando 3 Após efetuar o seu ritual matinal, comece resolvendo de duas a
colunas contendo hora, hábito e motivação (motivo que três pendências simples, ou seja, atividades que não levem mais do
te gera essa ação). que 5 ou 10 minutos para serem concluídas.

Evitar dormir com o estômago

Essa sensação de eficácia rápida, vai aumentar a sua energia para
21:00 Jantar saudável
cheio e ter uma noite ruim. começar a trabalhar na sua prioridade do dia, que é definida no
planejamento 4D.
Preparar café da manhã, Fazer com que minha manhã
21:30
roupas de ginástica e episódio tenha aprendizado envolvido
Mas não é só isso...
de podcast.
Desconectar minha mente do
22:00 Ler por 15 minutos o livro "A cotidiano e finalizar o dia
quietude é a chave" aprendendo algo novo.
Lembre-se que seu corpo é uma máquina e como toda máquina
ela tem limites.

Crie momentos de descanso ou descompressão.

Algumas sugestões são: caminhadas curtas, bebidas energéticas

naturais (chá ou café com moderação, evitar após as 15h da tarde),
um episódio de Netflix ou alguns minutos de navegação nas
mídias sociais.

Cada um tem atividades que lhe dão prazer e relaxam o corpo e a

mente, tente planejar inserir pequenas doses desses momentos
em dias comuns.

Para empreendedores/freelancers/viciados em trabalho:

defina a hora de começar e de parar o seu dia comum de trabalho. e
respeite o seu próprio cronograma.
 Explicando
o estado de flow
Mihaly Csikszentmihalyi é um psicólogo
húngaro. Ele criou o conceito psicológico de
fluxo, um estado mental altamente focado.

Você provavelmente experimentou algumas

vezes o flow quando se envolveu com algum
trabalho, leitura ou atividade e nem percebeu
que acabara de passar algumas horas a fio
sem ir ao banheiro, comer ou dormir.
 Farmacologia

As portas
Psicoativos Neurobiologia
do Flow

Meditação Nootrópicos
 Legenda:
Desafio alto habilidade baixa = stress

Desafio alto habilidade baixa = tédio

Nível de desafio

Flow Estado equilibrado entre seu nível de

habilidade com o nível de desafio. Nesse
Flow estado você experimenta maiores níveis de
presença, foco, concentração e felicidade.

Nível de habilidade
Não é fácil viver no flow, pois envolve mudança, resiliência e uma
fome por conhecimento muito intensa.

Você precisa procurar regularmente desafios que te levem ao

limite e a matéria prima disso é autoconhecimento.

Você provavelmente vai errar e visitar fracassos temporários

algumas vezes, mas se permitir que sua vida seja tediosa, você
encontrou o fracasso permanente.
 Regra de ouro da motivação:

Pule um, mas nunca dois hábitos.

O efeito cumulativo negativo é poderoso.

 Obrigado

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