Dieta Totalmente Personalizada e Exclusiva
Altura: 1.53
Peso: 65
IMC: 27
Você está com sobrepeso
Quantidade de Água Mínima Recomendada: 1.95L
**Plano de Dieta para Emagrecimento - Total Diário: 1327 kcal**
**Café da Manhã (06:00) - Meta: 265 kcal**
*Opção 1:*
- Tapioca (30g) com recheio de Frango (50g)
- Café (200ml) sem açúcar
- Total: 265 kcal
*Opção 2:*
- Crepioca (1 ovo + 20g de tapioca) com recheio de Queijo (30g)
- Iogurte natural (100g)
- Total: 265 kcal
*Opção 3:*
- Pão integral (50g) com omelete (1 ovo)
- Café com leite desnatado (150ml)
- Total: 265 kcal
**Lanche da Manhã (09:00) - Meta: 199 kcal**
*Opção 1:*
- Shake de Whey (30g em 200ml de leite desnatado )
- Fruta (Banana pequena, 80g)
- Total: 199 kcal
*Opção 2:*
- Cuscuz (50g) com ovo (1 unidade)
- Total: 199 kcal
*Opção 3:*
- Crepioca (1 ovo + 20g de tapioca) com recheio de Queijo (30g)
- Total: 199 kcal
**Almoço (12:00) - Meta: 332 kcal**
*Opção 1:*
- Frango grelhado (100g)
- Arroz (50g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface com tomate (50g)
- Total: 332 kcal
*Opção 2:*
- Carne moída (90g)
- Batata doce (70g)
- Arroz (50g)
- Feijão (50g)
- Salada de abobrinha (50g)
- Total: 332 kcal
*Opção 3:*
- Tilápia grelhada (100g)
- Arroz (50g)
- Feijão (50g)
- Salada de repolho (50g)
- Total: 332 kcal
**Lanche da Tarde (15:00) - Meta: 199 kcal**
*Opção 1:*
- Shake de Whey (30g em 200ml de leite desnatado )
- Fruta (Pera pequena, 100g)
- Total: 199 kcal
*Opção 2:*
- Rap10 (1 unidade) com recheio de Frango (50g)
- Total: 199 kcal
*Opção 3:*
- Tapioca (30g) com recheio de Frango (50g)
- Total: 199 kcal
**Jantar (19:00) - Meta: 332 kcal**
*Opção 1:*
- Patinho grelhado (100g)
- Mandioca cozida (70g)
- Arroz (50g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface com cenoura e beterraba(50g)
- Total: 332 kcal
*Opção 2:*
- Frango grelhado (100g)
- Batata doce (70g)
- Arroz (50g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface com abóbora (50g)
- Total: 332 kcal
*Opção 3:*
- Carne moída (90g)
- Arroz (50g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface com palmito (50g)
- Total: 332 kcal
MEDIDAS CASEIRAS
•100g ou 10 colheres é igual a meia xícara
•135g ou13 colheres é igual a ¾ xícara
•10g é igual a uma colher de sopa
•4g é igual a uma colher de chá.
Pré ou pós treino:
---
### Opções de Pré-Treino
1. **Banana com Pasta de Amendoim**
- 1 banana média (90 kcal)
- 1 colher de chá de pasta de amendoim natural (50 kcal)
- **Total:** 140 kcal
*Benefícios:* A banana fornece carboidratos rápidos e a pasta de
amendoim oferece gorduras saudáveis para energia sustentada.
2. **Iogurte Natural com Morangos**
- 100g de iogurte natural desnatado (55 kcal)
- 5 morangos picados (20 kcal)
- **Total:** 75 kcal
*Benefícios:* Uma combinação leve, rica em proteínas e antioxidantes,
que ajuda na saciedade.
3. **Crepioca Simples**
- 2 colheres de sopa de tapioca (70 kcal)
- 1 ovo (70 kcal)
- **Total:** 140 kcal
*Benefícios:* Fonte de carboidratos e proteínas, ajudando na saciedade e
fornecendo energia rápida.
4. **Pão Integral com Queijo Cottage**
- 1 fatia de pão integral (60 kcal)
- 1 colher de sopa de queijo cottage (30 kcal)
- **Total:** 90 kcal
*Benefícios:* Carboidratos de absorção lenta e proteínas para energia
estável.
---
### Opções de Pós-Treino
1. **Shake de Whey com Leite de Amêndoas**
- 1 dose de whey protein (120 kcal)
- 200ml de leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)
- **Total:** 150 kcal
*Benefícios:* Rico em proteínas para recuperação muscular rápida e leve.
2. **Omelete de Claras com Espinafre**
- 3 claras de ovo (45 kcal)
- 1 punhado de espinafre (5 kcal)
- **Total:** 50 kcal
*Benefícios:* Baixo em calorias, rico em proteínas e ótimo para
recuperação muscular.
3. **Pão Integral com Atum**
- 1 fatia de pão integral (60 kcal)
- 1/2 lata de atum em água (50 kcal)
- **Total:** 110 kcal
*Benefícios:* Uma combinação de proteínas e carboidratos que ajuda na
reconstrução muscular e saciedade.
4. **Iogurte Grego com Semente de Chia**
- 100g de iogurte grego desnatado (60 kcal)
- 1 colher de chá de chia (20 kcal)
- **Total:** 80 kcal
*Benefícios:* Proteínas e fibras para recuperação e controle de apetite
após o treino.
---
Essas opções equilibram proteínas e carboidratos, auxiliando no
emagrecimento e na preservação da massa muscular.
Lanches que podem Substituir o lanche da tarde e o jantar:
https://www.samsclub.com.br/blog/comer-e-beber/dicas-de-alimentacao-sau
davel/com-estilo-correto-12-opcoes-de-lanches-saudaveis-e-praticos/?cq_sr
c=google_ads&cq_cmp=19810029577&cq_con=&cq_term=&cq_med=&cq_
plac=&cq_net=x&cq_pos=&cq_plt=gp&gad_source=1&gbraid=0AAAAABO2
yJswoKplHk32O7lK6TidMK7dv
DOCES QUE VOCÊ PODE CONSUMIR: (escolher 1 Opção)
- 1 alpino (25g)
-1 Prestígio (19g)
- 1 Charge (18g)
-1 Trento (26g)
-1 Twix (15g)
- 1 Baton (16g)
-1 unidade Tortuguita
-1 unidade de Kinder Tronky
- 2 bombons Ferrero rocher ou Rafaello
- 1 unidade de pão de mel bauducco
- 20g de Nutella
- 4 unidades de Bis
BEBIDAS: Suco natural ou da polpa , refrigerante zero , café, café com
leite , chás.
Lista de Substituição
Frutas ( 1 porção )= 100g
Abacate = 1 colher de sopa picado
Abacaxi = 1 fatia média
Acerola = 8 unidades
Ameixa preta = 2 unidades grandes
Ameixa vermelha = 2 unidades médias
Banana d’água = 1 unidade pequena
Banana prata = 1 unidade grande
Caju = 1 unidade grande
• Caqui = ½ unidade média
Coco = 1 xícara de 200 ml
Fruta do conde = 1 unidade média
Goiaba = 1 unidade média
Jabuticaba = 1 copo pequeno cheio
Jaca = 3 bagos
Jambo = 2 unidades médias
Laranja = 1 unidade pequena
Maçã = 1 unidade pequena
Mamão = 1 fatia média
Mamão papaya = ½ unidade média
Manga = ½ unidade média
Maracujá = 1 unidade média
Melancia = 1 fatia média
Melão = 1 fatia média
Morango = 6 unidades médias
Pêra = 1 unidade média
Pêssego = 1 unidade grande
Tangerina = 1 unidade média
Uva itália = 6 bagos
Treino
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Mobilidade de joelho, quadril e tornozelo (alongamento).
Agachamento sumo com halteres: (4 séries de 12-15 repetições).
Hack Machine: (4 séries de 12-15 repetições por perna).
Elevação de quadril: (4 séries de 12-15 repetições).
Cadeira adutora: (4 séries de 12-15 repetições).
Cadeira abdutora: (4 séries de 12-15 repetições).
Panturrilha em pé: (4 séries de 15-20 repetições).
Terça-feira: Parte Superior do Corpo
Flexão com as mãos afastadas: (4 séries de 10-12 repetições).
Supino reto com barra: (3 séries de 8-10 repetições).
Supino inclinado com halteres: (4 séries de 10-12 repetições).
Elevação lateral traseira: (4 séries de 10-12 repetições).
Rosca martelo com halteres simultâneo: (4 séries de 10-12 repetições).
Rosca direta: (4 séries de 10-12 repetições).
Rosca na corda polia baixa: (4 séries de 10-12 repetições).
Quarta-feira: Glúteos e Pernas:
Agachamento lateral alternado (alongamento).
Agachamento no Smith: 4 séries de 12-15 repetições.
Afundos: 3 séries de 10 repetições (cada perna).
Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições.
Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições.
Elevação pélvica: 4 séries de 12-15 repetições.
Panturrilha sentada: 3 séries de 12-15 repetições.
Quinta-feira: Parte Superior do Corpo
Pulldown: (4 séries de 10-12 repetições).
Puxada Pegada Supinada Fechada no pulley: (4 séries de 10-12
repetições).
Remada curvada pegada supinada: (4 séries de 10-12 repetições).
Crucifixo invertido na máquina ou Face Pull: (4 séries de 10-12 repetições).
Tríceps francês: (4 séries de 10-12 repetições).
Desenvolvimento com halteres: (4 séries de 10-12 repetições.).
Triceps Mergulho no Banco: (4 séries de 10-12 repetições.).
Sexta-feira: Pernas e Glúteos
Agachamento Livre com barra: (4 séries de 8-12 repetições).
Levantamento terra: (3 séries de 8-10 repetições).
Stiff: (4 séries de 10-12 repetições).
Mesa ou cadeira Flexora: (4 séries de 8-10 repetições).
Elevação Pélvica com halteres: (4séries de 10-12 repetições).
Flexor de quadril em máquina: (3 séries de 12-15 repetições).
Glúteo coice na polia: (4 séries de 8-10 repetições).
Sábado: Treinamento Cardiovascular
Realize 30-45 minutos de cardio.
Domingo: Descanso
Permita que seus músculos descansem e se recuperem.
Caso tenha alguma dúvida, entre em contato.
