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Dieta para Emagrecer: o que
comer, evitar (e cardápio) /
! Atualizado em setembro 2023
Revisão clínica: Tatiana Zanin Nutricionista /
O que comer O que evitar Cardápio Exercícios
/
Para emagrecer de forma rápida e saudável é
importante diminuir a ingestão de calorias e
priorizar o consumo de alimentos ricos em
fibras, como frutas, vegetais e cereais
integrais, por exemplo. Esses alimentos
prolongam a saciedade e diminuem a vontade
de comer, favorecendo a perda de peso.
Além disso, é fundamental praticar exercícios
físicos de forma regular, para acelerar o
metabolismo e estimular a queima de gordura
corporal. No entanto, é importante lembrar
que o emagrecimento varia de acordo com o
peso atual, a idade e o gasto calórico de cada
pessoa. Veja como calcular o gasto calórico
diário.
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Para facilitar o emagrecimento, é
aconselhado passar por uma consulta com
um nutricionista, para que seja feita uma
avaliação da composição corporal, das
necessidades nutricionais e dos objetivos de
cada pessoa, indicando, assim, uma dieta
individualizada.
O que comer na dieta para
emagrecer
Para emagrecer de forma saudável, é
importante priorizar os alimentos com pouca
gordura e calorias, como:
Frutas com poucas calorias, como
morango, tangerina, kiwi, pera, maçã, melão
ameixa, melancia, laranja e abacaxi;
Legumes e hortaliças, como abobrinha,
pepino, alface, tomate, repolho, couve,
brócolis e couve-flor;
Cereais integrais, como arroz integral,
macarrão integral, pão integral e aveia;
Proteínas magras, como frango, peixe,
frutos do mar, ovos e tofu;
Laticínios com pouca gordura, como leite
desnatado, iogurte desnatado e queijos
brancos;
Bebidas vegetais, como bebida de soja, de
aveia e de arroz;
Gorduras saudáveis com moderação,
como azeite, castanha-do-pará, amêndoas
e nozes;
Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-
de-bico e soja;
Temperos e condimentos naturais, como
alecrim, vinagre, salsa, pimenta do reino e
orégano.
Confira no vídeo a seguir mais informações
sobre as melhores dietas para emagrecer de
forma saudável:
A MELHOR DIETA para você …
De um canal
com um(a)…
pro0ssional de
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na dieta
são aqueles com alto teor de carboidratos e
gorduras, como:
Alimentos ricos em açúcar, como mel,
refrigerantes sorvetes, pudins e chocolates;
Cereais refinados, como arroz branco, pão
branco e macarrão branco;
Embutidos, como salame, linguiça,
salsicha, peito de peru e presunto;
Laticínios com alto teor de gordura, como
leite integral, iogurte integral e queijos
amarelos;
Alimentos ricos em gordura, como
comidas do tipo fast food, batata frita,
salgadinhos de pacote, hambúrguer e pizza;
Temperos industrializados, como
maionese, amaciante de carne, ketchup,
molhos prontos de salada e temperos
prontos em pó ou em cubos.
Além disso, é importante também evitar o
consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja,
vinho e coquetéis, já que essas bebidas
contêm muitas calorias, podendo dificultar o
emagrecimento.
Outras dicas para emagrecer
Algumas dicas que também ajudam a
emagrecer são:
1. Beber bastante água, porque essa
bebida ocupa um volume no estômago,
diminuindo a sensação de fome e
ajudando a controlar o apetite;
2. Mastigar bem e devagar os alimentos, já
que ajuda o cérebro a entender que o
estômago está cheio e que se deve parar
de comer, controlando a fome e
promovendo o emagrecimento;
3. Dormir de 7 a 9 horas por noite, porque é
durante o sono que acontece a produção
de GH, um hormônio que participa da
queima de gordura corporal, favorecendo
o emagrecimento.
Outra dica que ajuda no emagrecimento é
consumir alguns alimentos termogênicos,
como canela, cacau, gengibre e chá verde,
porque aumentam o metabolismo,
promovendo a queima de gordura corporal.
Veja os principais alimentos termogênicos.
Cardápio da dieta para emagrecer
A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias
de cardápio da dieta para emagrecer:
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da 200 ml de 1 copo de 1 xíca
manhã leite suco café s
desnatado verde + 1 açúca
+ omelete crepioca torrad
feita com 1 integr
ovo e 2 fatia
tomate queijo
picado branc
Lanche 1 pera 1 ½ ma
da tangerina papai
manhã
Almoço 1 posta de 1 filé de 1 prat
peixe peito de sopa
ensopado frango com
+ 1 prato grelhado repolh
de salada + 3 col de cenou
com 2 col sopa de abobr
de sopa de feijão + 4 alho p
grão de col de abóbo
bico, sopa de músc
tomate, acelga 1 fatia
pepino, refogada melão
cebola e com 1 fio
alface, de azeite
temperada + 1 laranja
com 1 col
sobremesa
de azeite +
2 fatias de
abacaxi
Lanche 1 iogurte 1 maçã + 1 cop
da tarde desnatado 5 vitam
s/ açúcar amêndoas feita c
+ 1 col de 150 m
sopa de leite
sementes desna
de ou lei
abóbora veget
banan
col de
sobre
de av
Jantar 1 prato de 1 omelete 1 beri
sopa de com 2 reche
tomate ovos, 1 fio com c
com 1 fio de azeite, moída
de azeite + tomate, molho
1 kiwi orégano e toma
espinafre casei
+ +6 assad
morangos salad
rúcula
acelg
pepin
toma
temp
com 1
de
sobre
de az
1 ame
fresca
As quantidades e tipos de alimentos do
cardápio variam de acordo com a idade, o
estado de saúde e a prática de exercícios
físicos de cada pessoa. Por isso, é
aconselhado consultar um nutricionista, para
que seja feita uma avaliação completa e seja
indicada uma dieta individualizada.
Se deseja fazer uma dieta individualizada,
agende uma consulta com o nutricionista
mais próximo da sua região:
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Exercícios para emagrecer
Para complementar a dieta e garantir o
emagrecimento, a prática de atividade física é
fundamental, devendo sempre ser orientada
por um profissional de educação física.
1. Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos, como caminhada
rápida, corrida, bicicleta, remo ou natação
aumentam o gasto calórico, além de
melhorarem a capacidade respiratória,
devendo ser feitos no mínimo 30 minutos por
dia. Conheça alguns exercícios aeróbicos que
ajudam a emagrecer.
2. Exercícios de musculação e crossfit
A musculação também ajuda a emagrecer,
pois favorece o ganho de massa muscular,
estimulando o metabolismo e promovendo a
queima de gordura corporal. Nesse tipo de
atividade, podem ser usados halteres, barras
e polias, que ajudam a desenvolver os
músculos.
O crossfit também promove o
desenvolvimento do muscular, no entanto os
exercícios geralmente são associados com
exercícios aeróbicos, garantindo um maior
gasto calórico e melhora da função
cardiovascular, o que favorece o aumento do
metabolismo e o emagrecimento. Confira
mais detalhes sobre o crossfit e como fazer o
treino.
Confira no vídeo a seguir um treino que pode
ser indicado para emagrecer e perder barriga:
youtube image - 5 PASSOS para EMAGRECER fácil, rápido e de vez
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001,
com registro profissional no CRN-3 nº 15097.
Histórico de edição
Atualizamos regularmente os nossos conteúdos
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mantenham um nível de qualidade excepcional.
27 de setembro, 2023 (Versão atual)
Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro
VER MAIS HISTÓRICO
(
Bibliografia
ALMEIDA, C, Jussara . Revisão sistemática de
dietas de emagrecimento: papel dos
componentes dietéticos . Arquivo Brasileiro de
Endocrinologia e Metabologia. Vol.53. 5.ed; 673-
687, 2009
ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS
NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a
construção de um manual de dietas. 2017.
Disponível em:
<https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/
Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_
um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso
em 13 jul 2022
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