Sistema de Treinamento de Bodybuilding Total Cybergenics PDF
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Na década de 1980, os suplementos para fisiculturismo realmente começaram a se
desenvolver para além do simples poder proteico, cápsulas de aminoácidos,
comprimidos para o fígado e vitaminas que estavam disponíveis até então.
Com cada vez mais academias surgindo e grandes estrelas de ação como Arnold
Schwarzenegger, Sylvester Stallone e Jean-Claude Van Damme tendo músculos
grandes e definidos, muitas pessoas começaram a se exercitar e a procurar as rotinas de
exercícios e suplementos mais eficazes.
Nessa época, um homem chamado Scott Chinery fundou uma empresa chamada L&S
Research e lançou o Cybergenics 60 Day Total Bodybuilding System. Este kit incluía
sete suplementos diferentes; um manual de exercícios e dieta e um vídeo em fita VHS
mostrando como fazer o treino.
Há quem acredite que os suplementos são realmente inúteis e há quem diga que nunca
tentou nada que tenha funcionado melhor antes ou depois, então essa parte do sistema
continua controversa.
Mas quase todos concordam que o treino foi brutal e produziu resultados
surpreendentes em tamanho e força para todos que conseguiram persistir.
Não tenho mais meu pequeno manual azul de Cibernética, acho que ele foi jogado fora
junto com minhas velhas fitas cassete de música e filmes VHS, mas me lembro dos
princípios básicos que faziam parte da rotina.
Era uma rotina de seis dias por semana, você dividia o corpo em três partes e treinava
cada uma delas duas vezes por semana.
Às segundas e quintas-feiras você treinaria pernas e abdominais.
Às terças e sextas-feiras você treinaria peito e costas.
Às quartas e sábados você treinará ombros, bíceps e tríceps.
Aos domingos você descansaria.
Os treinos envolveriam levar séries até a falha positiva, onde você não conseguiria
mais elevar a barra, não importa o quanto você tentasse. E para a maioria dos
exercícios você chegaria à falha negativa, onde seu parceiro de treino levanta o peso
para você e você o abaixa lentamente. Quando você não consegue mais abaixar a barra
devagar e sob controle, você atingiu a falha negativa.
Você também faria drop sets, o que significa que depois de atingir a falha positiva e
negativa, você tira um pouco de peso e imediatamente volta à falha.
A rotina de exercícios do Cybergeincs para ombros era:
Pressão de ombros até a falha positiva e negativa
tire 50 por cento do peso e vá novamente para falha positiva e negativa
tire mais 50 por cento do peso e vá novamente para falha positiva e negativa
Elevação lateral com halteres até falha positiva e negativa
pegue 50 por cento do peso e vá novamente para falha positiva e negativa.
Você então descansaria enquanto seu parceiro de treino realiza o ciclo acima.
Você repetiria esse ciclo mais 2 a 4 vezes.
Como eu disse, é brutal!
TREINO CIBERGÊNICO
**Notas sobre o treinamento:
- Todo o treinamento é feito imediatamente após um período de jejum de 13 a 15 horas,
com o estômago vazio.
-Os músculos são levados à falha positiva e negativa.
- O tempo de descanso é limitado ao tempo que seu parceiro leva para terminar seu(s)
superconjunto(s).
- Concentre-se em levantar o peso rapidamente e abaixá-lo bem devagar, por até seis
segundos.
-Não conte repetições. Tudo é feito até o fracasso.
- Você pode substituir os exercícios de sua preferência.
(DIA 1 e 4)
Dia 1 da dieta: ***A ingestão de carboidratos é limitada a 100 gramas. A ingestão calórica
é mantida baixa, igual à sua TMB
(peso corporal em libras /2,2 x24)
Dia 4 da dieta: ***Ingestão de carboidratos: coma grandes quantidades de carboidratos
complexos de alta qualidade com consumo moderado de proteínas, cerca de 1 a 1,5
gramas por quilo de seu peso corporal magro. A ingestão calórica é pelo menos 2 vezes o
seu BMR (peso corporal em libras / 2,2 x 24)
Quadríceps e isquiotibiais:
Ciclo 1 (repete o ciclo 4 vezes, sem descanso entre cada série do ciclo)
Agachamentos a 80% máximo até + e - falha
Agachamentos com 50% do acima até + e - falha
Sissy agacha até + e - falha
Flexões profundas dos joelhos até + e - falha
Flexionando por 30 segundos
Ciclo 2 (repete o ciclo 2 vezes, sem descanso entre cada série do ciclo)
Extensões de pernas a 90% máximo até + e - falha
Extensões de pernas em 50% do acima até + e - falha
Flexões de pernas a 80% no máximo até + e - falha
Flexões de pernas em 50% do acima até + e - falha
Bezerros:
Ciclo 3 (repete o ciclo 3 vezes, sem descanso entre cada série do ciclo)
Elevação de panturrilhas a 90% no máximo até + e - falha
Elevação de panturrilhas em 50% do acima até + e - falha
Elevação de panturrilhas em uma perna (segurando halteres) 80% máximo até + e - falha
Elevação de panturrilhas (sem peso) até + e - falha
Flexionando por 30 segundos
Armadilhas:
Ciclo 4 (repete o ciclo 4 vezes, sem descanso entre cada série do ciclo)
Encolhimentos de ombros com barra a 90% do máximo até + e - falha
Encolhimento de ombros com halteres a 90% do máximo até + e - falha
Remada vertical a 75% no máximo até + e - falha
Remada vertical a 50% do acima até + e - falha
Abdominais:
Ciclo 5 (repete o ciclo 3 vezes, sem descanso entre cada série do ciclo)
Abdominais com 50% no máximo até + e - falha
Abdominais (sem peso adicional) até + e - falha
Elevação de pernas (sem peso adicional) até + e - falha
DIAS 2 E 5
Dia 2 da dieta: ***A ingestão de carboidratos é limitada a 100 gramas. A ingestão calórica
é mantida baixa, igual à sua TMB
(peso corporal em libras /2,2 x24)
Dia 5 da dieta: ***Ingestão de carboidratos: consuma grandes quantidades de
carboidratos complexos de alta qualidade e consuma proteínas, cerca de 2 a 3 gramas
por quilo de seu peso corporal magro. A ingestão calórica é pelo menos 2 vezes o seu
BMR (peso corporal em libras / 2,2 x 24)
Peito:
Ciclo 1 (repita 4 vezes, sem descanso entre cada série de ciclo)
Halter flys a 80% máximo até + e - falha
Halter flys em 50% acima para + e - falha
Supino com 60-70% máximo até + e - falha
flexione por 30 segundos
Ciclo 2 (repita 2 vezes, sem descanso entre cada série de ciclo)
Inclinação de pressão a 90% no máximo até + e - falha
Inclinação de pressão em 50% acima até + e - falha
Mergulhos (sem peso adicional) até + e - falha
Voltar:
Ciclo 3 (repita 6 vezes, sem descanso entre cada série de ciclo)
Puxadas na barra fixa (pegada na largura dos ombros) a 95% no máximo até + e - falha
Puxadas laterais (pegada fechada) a 50% acima até + e - falha
Puxadas laterais (pegada fechada) a 50% acima até + e - falha
Ciclo 4 (repita 5 vezes, sem descanso entre cada série de ciclo)
Sentado cabo linhasno 90% máximo para + e - falha
Sentado cabo linhasno 50% de acima para + e - falha
Sentado cabo linhasno 50% de acima para + e - falha
DIAS 3 E 6
Dia 3 da dieta: ***A ingestão de carboidratos é limitada a 100 gramas. A ingestão calórica
é mantida baixa, igual à sua TMB
(peso corporal em libras /2,2 x24)
Dia 6 da dieta: ***Ingestão de carboidratos: consuma grandes quantidades de
carboidratos complexos de alta qualidade e proteína, cerca de 2 a 3 gramas por quilo de
seu peso corporal magro. A ingestão calórica é pelo menos 2 vezes o seu BMR (peso
corporal em libras / 2,2 x 24)
Ombros:
Ciclo 1 (repita 5 vezes, sem descanso entre as séries do ciclo)
Barra imprensa no 95% máximo para + e - falha
Barra imprensa no 50% de acima para + e - falha
Barra imprensa no 50% de acima para + e - falha
Aumentos de lat em 80% no máximo para + e - falha
Lat aumenta em 40% acima para + e - falha
Bíceps
Ciclo 2 (Repita 3 vezes, sem descanso entre as séries do ciclo)
Barra cachos no 95% máximo para + e - falha
Barra cachos no 50% de acima para + e - falha
Barra cachos no 50% de acima para + e - falha
Ciclo 3 (Repita 2 vezes, sem descanso entre as séries do ciclo)
Solteiro braçoconcentraçãocachos no 95% máximo para + e - falha
Solteiro braçoconcentraçãocachos no 50% de acima para + e - falha
Solteiro braçoconcentraçãocachos no 50% de acima para + e - falha
Tríceps
Ciclo 4 (Repita 4 vezes, sem descanso entre as séries do ciclo)
Extensões de barra deitada a 90% do máximo até + e - falha
Supino com pegada fechada com o mesmo peso acima até + e - falha
Extensões de barra deitada a 90% do máximo até + e - falha
Supino com pegada fechada com o mesmo peso acima até + e - falha
Ciclo 5 (Repita 2 vezes, sem descanso entre as séries do ciclo)
Médio pegadaimprensa baixos no 90% máximo para + e - falha
Médio pegadaimprensa baixos no 50% de acima para + e - falha
Médio pegadaimprensa baixos no 50% de cima para + e - falha
Dia 7
Dia 7 da dieta: ***Ingestão de carboidratos: consuma grandes quantidades de
carboidratos complexos de alta qualidade e consuma proteínas, cerca de 2 a 3 gramas
por quilo de seu peso corporal magro. A ingestão calórica é pelo menos 2 vezes o seu
BMR (peso corporal em libras / 2,2 x 24)
Descansar.
