Nutri Camila Laskoski
@milalaskoski
RECEITAS
PRÉ E PÓS-
TREINO
QUER UM TREINO
EFICIENTE?
Independente do seu objetivo
(emagrecimento, definição
muscular, manutenção do peso,
hipertrofia, etc.), uma alimentação
correta faz toda diferença!
O nosso pré e pós treino e composto
por nossa alimentação do dia todo mas
aqui vão algumas sugestões que podem
ajudar , espero
que vocês gostem.
DICAS PRÁTICAS
1. Procure orientação para o planejamento alimentar quando
iniciar a prática esportiva;
2. Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você
poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos exercícios;
3. Hidrate-se antes, durante e após os exercícios;
5. Nunca deixe de fazer as principais refeições;
6. Ingira suplementos sempre com moderação
7. Inclua alimentos antioxidantes, pois previnem a ação dos
radicais livres produzidos pelos exercícios. Bons exemplos são:
azeite de oliva, abacate, açaí, frutas cítricas, oleaginosas,
chocolate (mínimo 50% cacau);
8. Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3. que ajudarão ainda no
transporte de oxigênio para os músculos, além de ser um
excelente antioxidantes.
Pré treino
RECEITAS
Brownie de Banana
Ingredientes
• 2 bananas maduras médias
• 2 colheres de sobremesa de cacau
em pó
• 2 colheres de sopa de farinha de
aveia
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180oC. Bata no
liquidificador todos os ingredientes até
ficar homogêneo e coloque a massa
em assadeira untada com óleo de
coco. Leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos, retire e
deixe esfriar.
RECEITAS
Shake de Abacate
Ingredientes
• 1 colher de sopa cheias de
coco fresco ralado
• 2 colheres de sopa de whey
protein sabor morango
• 1 xícara de chá de água de
coco
• 5 pedras de gelo
• 1⁄4 Abacate
Modo de Preparo
Bater bem os ingredientes em
um liquidificador com exceção do
coco ralado. Despejar o
preparado em um copo e salpicar
o coco ralado por cima.
RECEITAS
Panqueca de Chocolate
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sobremesa de cacau em pó
puro
• Canela à gosto
• 1 colher de sobremesa de whey protein
ou proteína vegetal sabor chocolate
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 colher de sobremesa de água
• Modo de Preparo
• Bata todos os ingredientes com o
auxílio de um garfo e leve à frigideira
antiaderente untada com óleo de coco e
deixe dourar dos dois lados
• Recheio:
• Misture a água com a pasta de
amendoim e leve ao micro-ondas por 40
segundos. Adicione a proteína em pó e
misture novamente. Adicione na
panqueca e dobre.
RECEITAS
PETIT GATEAU
INTEGRAL
INGREDIENTES:
1 ovo
1/4 xic de óleo de coco derretido
1 col de de mel
1col de chá de essência de baunilha
(opcional)
60g de chocolate meio amargo (pelo
menos 50% paracima)
2 col de sopa de cacau em pó 100℅
2 col de sopa cheias de farinha de
amêndoas ou deaveia bem fina
MODO DE PREPARO:
Misture o ovo com o mel.
Derreta o chocolate com o cacau e
o óleo de coco.
Misture com o ovo/melado de cana e depois
a farinha de amêndoa.
Coloque em forminhas untadas com óleo de
coco e cacau. Despeje amassa e asse por 8
min em forno de 180 graus até às bordas
estarem firmes e o centro bem molinho.
Espere esfriar 1 min e desenformar.
Opcional: Polvilhe com coco ralado fino por
cima e decore com morangos.
Rende 2 porções
POS TREINO
Shake de Morango
Ingredientes
• 200ml de iogurte natural
integral
• 1 scoop de whey protein
• 1 punhado de frutas vernelhas
• 10 morangos
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de aveia em
flocos finos
• 5 pedras de gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até ficar
homogêneo e sirva em seguida.
HIPERTROFIA
Salgado Maromba
Ingredientes
• 500g de batata doce cozida
• 500g de Frango desfiado
• Sal e pimenta à gosto
• 1 colher de sobremesa de açafrão em
pó
• 1\2 Cebola
• 1 dente de Alho
• 1 gema de ovo
Modo de fazer
Bata a batata cozida com 300g de frango
e com os temperos até virar uma massa
homogênea. Em uma panela refogue o
restante do frango com azeite, sal e
pimenta. Abra a massa em formato de
bolinhas, pegue um pouco do recheio
coloque no centro e fecha as bolinhas.
Depois de pronta pincele a gema de ovo
em cima, leve ao forno pré aquecido em
180 graus até dourar.
HIPERTROFIA
Torta de Frango Fit
Ingredientes
• 300g de frango desfiado
• 250g de batata doce cozida e
amassada
• 3 gemas
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de café de fermento em pó
• Sal à gosto
• 4 fatias de queijo muçarela
• Orégano à gosto
Modo de preparo
Misture a batata com as gemas, a
farinha, o sal e fermento em pó até
desgrudar das mãos. Cubra o fundo e
laterais de uma forma de pão, untada
com manteiga. Coloque o frango
intercalando com queijo. A útima camada
deve ser de queijo. Polvilhe orégano e
leve ao forno pre-aquecido em 180º por
30 minutos.
EMAGRECIMENTO
Trouxinha de Omelete Fit
Ingredientes
• ½ abobrinha
• 5 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 100g de queijo muçarela ralado
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• Pimenta preta a gosto
Modo de preparo
Corte a abobrinha em quadradinhos.
Reserve. Em uma tigela, misture os
ovos com o orégano, sal e pimenta
preta. Adicione o queijo muçarela e
misture mais um pouco. Unte uma
forma de cupcake (6 unidades) e
preencha a trouxinha com abobrinha
e finalize com a mistura de ovos.
Leve para assar em forno médio, préaquecido,
por 20 minutos.
EMAGRECIMENTO
Bolo de chocolate Low Carb
Ingredientes
• 6 ovos
• 6 colheres de cacau em pó
• 3 xicara de açúcar de coco ou xilitol
• 100 g de coco ralado
• 1 colher de sobremesa de fermento
em pó
Modo de fazer
Em um liquidificador bata os ovos
cacau o coco e o açúcar de coco ate
virar uma mistura homogênea.
Transfira para bowl e misture o
fermento em pó. Unte uma forma
redonda com manteiga e leve ao
forno pré aquecido em 180 graus ate
dourar.
