EMAGRECIMENTO INTERMEDIÁRIO (JANEIRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: PASSADA COM PESO
CORPORAL + AGACHAMENTO COM PAUSA 2 10 cada lado + 10 agach 30 SEG Caso tenha a band, use no agachamento.
DE 5 SEG EMBAIXO

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM 1 1ª série - 20 começará o treino.
BARRA LIVRE OU NO SMITH

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

repetições reduzem (para 12 a 15 na 1ª e 10 a 12 na 2ª).
1ª série - 12 a 15
3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
1 - AGACHAMENTO COM BARRA 2ª série - 10 a 12 rep - - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
1/1:30 MIN
LIVRE OU NO SMITH 5 3ª série - cluster 4-4-4-4 4ª série: aumente o peso - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2
rep - descansa 20 seg - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2 rep
4ª série - cluster 2-2-2-2-2
- descansa 20 seg - faz 2 rep (10 totais)
5ª série - 25
5ª série: reduz o peso para chegar em 25 rep (fadiga).

1ª série: 12 rep no leg com 2 seg embaixo + 15 rep retrocesso

1ª série - 12 com 2 seg embaixo + 15 com a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL cada perna
UNILATERAL 2ª série: aumenta o peso - 10 rep no leg com 2 seg embaixo + 15
+ 3 2ª série - 10 com 2 seg embaixo + 1/1:20 MIN rep retrocesso com a mesma perna. Repita igual com a outra.
RETROCESSO COM JOELHO SEMI 15 cada perna
FLEXIONADO NO CHÃO COM
3ª série - 6 a 8 com rest pause + 15 3ª série: aumenta o peso - 6 a 8 rep no leg - descansa 20 seg -
HALTER cada perna faz o máximo com a mesma perna + 15 rep retrocesso com a
mesma perna. Repita igual com a outra,

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

3 - PASSADA COM BARRA NAS 1ª série e 3ª série: 8/8 rep cada perna com carga alta (pesado).
1ª série - 8/8 cada perna pesado
COSTAS OU HALTERES NOS
OMBROS 2ª série - 12/12 cada perna + 15 goblet 3ª série: reduza o peso - faz 12/12 com cada perna + 15 repetições
4 3ª série - 8/8 cada perna pesado 1 MIN goblet squat.
(alternando as séries conjugando 4ª série - 12/12 cada perna + 20 goblet
com goblet squat 4ª série: reduza o peso - faz 12/12 com cada perna + 20 repetições
goblet squat.

4.1 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 1ª série - 12/12 cada perna 1 MIN Em todas as séries, aumente o peso a medida que as
HALTERES E TRONCO RETO 2 repetições reduzem.
2ª série - 10/10 cada perna

1ª série: 8 rep bulgaro com peso + 10 rep sem peso com a mesma
4.2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM perna. Repia igual com a outra.
HALTERES E TRONCO RETO 1ª série - 8 + 10 cada perna
2 2ª série - cluster 5-5-5 + 10 cada perna 1 MIN 2ª série: aumenta o peso - 5 rep com peso com uma perna -
+
descansa 20s - 5 rep com a mesma perna - descansa 20s - 5 rep
BÚLGARO COM PESO CORPORAL com a mesma perna + 10 sem peso com a mesma perna. Repita igual
com a outra.

1ª e 3ª série: carga média para 20 repetições.

1ª série - 20
2ª série - cluster 6-6-6 2ª e 4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep pesadas - descansa 20s -
3ª série - 20 1 MIN faz 6 rep pesadas - descansa 20s - faz 6 rep pesadas
5 - CADEIRA EXTENSORA 5
4ª série - cluster 6-6-6
5ª série - drop set 5ª série: com a carga da 4ª série, faz o máximo - reduz o peso - faz
o máximo novamente.

1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP 2ª série - 14 repetições reduzem e na ultima faça um drop set:
EMBAIXO (ou no leg ou na máquina) 4 3ª série - 12 40 SEG
4ª série 10 com drop set (faz 10 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha).

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO COMPLETO + LADO 2 10 totais + 10 cada lado 30 SEG
DIREITO + LADO ESQUERDO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO
1 15 a 20 Use peso baixo apenas para aquecer.
ABERTO COM HALTERES

1ª série: 12 a 15 rep desenvolvimento + 40 seg remada alta.

1ª série - 12 a 15 + 40 seg execução 2ª série: aumenta o peso - 10 a 12 rep desenvolvimento + 40 seg

1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM remada alta.
2ª série - 10 a 12 + 40 seg execução
HALTERES
+ 4 1 MIN/1:10 3ª série: aumenta o peso - 8 a 10 rep desenvolvimento + 40 seg
3ª série - 8 a 10 + 40 seg execução
REMADA ALTA COM HALTERES remada alta.
4ª série - 6 a 8 com drop set + 40 seg
execução 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 repetições desenvolvimento
aberto - reduz o peso - faz o maximo do desenvolvimento + 40
segundos direto a remada alta.

1ª e 2ª série - 6 em 3 tempos + 6 em 1ª e 2ª série: faça 6 rep descendo e subindo em 3 tempos + 6 rep

2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM
2 tempos + 12 direto descendo e subindo em 2 tempos + 12 repetições diretas.
HALTERES SENTADA
3 1 MIN
(3 tempos + 2 tempos + direto) 3ª série - 6 em 3 tempos + 6 em 2 3ª série: faça 6 rep descendo e subindo em 3 tempos + 6 rep
tempos + máximo direto descendo e subindo em 2 tempos + até a falha direto.

Em todas as séries, faça:

3 - DESENVOLVIMENTO FECHADO COM 1ª série - 10 com rest pause + 12 a 15 10 repetições desenvolvimento fechado - descansa 20 segundos
HALTERES 2ª série - 10 com rest pause + 12 a 15 1 MIN - faz o máximo (falha) + 12 a 15 repetições elevação frontal com
3 anilha.
+ 3ª série - 10 com rest pause + 12 a 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4.1 - CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA OU 1ª e 2ª série: 1ª e 2ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando sempre 2
2 1 MIN
COM HALTERES NO BANCO INCLINADO 10 a 12 sustentando 2 seg atrás segundos atrás no pico de contração.

4.2 - CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA OU 1ª e 2ª série:

1ª e 2ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 10
COM HALTERES NO BANCO INCLINADO 2 8 a 10 diretas - descansa 10 seg - 15 1 MIN seg - reduz o peso - faz 15 do meio para trás (parcial)
+ CRUCIFIXO INVERSO PARCIAL parciais
1ª série: carga para 12 repetições sustentando 2 seg embaixo.
1ª série - 12 com 2 seg embaixo 2ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições pesadas.
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2ª série - 8 a 10 pesadas
BARRA 3 3ª série - cluster 3-3-3-3 + back
1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep -
off set descansa 20s - faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep. Descansa 1
min - reduz 30% do peso - faz o máximo (falha).

Em todas as séries, faça entre 10 a 12 rep do crucifixo + 5 rep

6 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO tríceps - descansa 20s - faz 5 rep tríceps - descansa 20s - faz
COM HALTERES 1ª, 2ª e 3ª série:
+ 3 40 SEG 5 rep tríceps.
10 a 12 + cluster 5-5-5
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES Isso significou 1 série. Serão 3 séries assim.

1ª, 2ª e 3ª série: tente aumentar o peso (se der) a cada série a

1ª série - 15 cada braço
SEM medida que as repetições reduzem.
7 - TRÍCEPS COICE NA POLIA 2ª série - 12 cada braço
UNILATERAL 4 3ª série - 10 cada braço DESCANSO
4ª série: faz 8 rep com um braço - reduz o peso - faz o máximo
4ª série - 8 com drop set cada braço
com o mesmo braço (falha). Repita igual com o outro braço.

ABDOMINAL
1ª série - 12 a 15 + 10/10 + 10 totais
REMADOR SEM ENCOSTAR OS PÉS NO CHÃO +
1 MINUTO A cada série, as repetições irão reduzir de todos os
PRANCHA LATERAL ENCOSTANDO NO CHÃO 3 2ª série - 10 a 12 + 10/10 + 8 totais
abdominais (menos do segundo).
COM PESO NO QUADRIL + PRANCHA GIRANDO 3ª série - 8 a 10 + 10/10 + 6 totais
QUADRIL COM SERROTE FRENTE E ATRÁS
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR NA BARRA FIXA
OU COM BASTÃO

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY
1 20 começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 12 a 15 reduzem (para 12 a 15 na 1ª, 10 a 12 na 2ª e 8 a 10 na 3ª).
2ª série - 10 a 12
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
5 3ª série - 8 a 10 1 MIN/1:10 4ª série: aumente o peso - faz de 6 rep descansa 20 seg - faz o
4ª série - 6 com rest pause máximo de rep com o mesmo peso (falha).
5ª série - 15 a 20
5ª série: reduz o peso - faz de 15 a 20 rep (falha)

1ª série: 12 a 15 repetições da remada supinada + 10 rep remada

com halter pronada.
2 – REMADA COM BARRA LIVRE 1ª série - 12 a 15 + 10
PEGADA SUPINADA 2ª série - 10 a 12 + 10 2ª série: aumente o peso - 10 a 12 repetições da remada supinada
3 1 MIN/1:20 + 10 rep remada com halter pronada.
+
3ª série - 8 a 10 com rest pause +
REMADA CURVADA COM HALTER
10 com rest pause 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep da remada supinada -
PEGADA PRONADA
descansa 20s - faz o máximo da supinada + 10 rep remada com
halter pronada - descansa 20s - faz o máximo da pronada

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sustente 2s atrás.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
3 - PULLDOWN COM BARRA W OU 3 2ª série - 8 a 10 com 2 seg atrás 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
RETA NO CROSS descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep. Descansa 1
3ª série - cluster 4-4-4-4 + back off
min - reduz 30% do peso - faz o máximo (falha).

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.

1ª série - 12 cada braço
2ª série - 10 cada braço 4ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa
4 - SERROTE COM HALTER 4 3ª série - 8 cada braço 1 MIN
20s - 3 rep com o mesmo braço - descansa 20s - 3 rep com o
4ª série - cluster 3-3-3 com drop mesmo braço - reduz o peso - faz o máximo com o mesmo braço.
set cada braço Repita igual com o outro braço.

1ª e 2ª série: a cada série, aumente o peso na puxada e mantenha

5 - PUXADA SUPINADA SEMI 1ª série - 12 cada braço + 10 o mesmo peso para 10 rep no crucifixo inverso. fFinalizando um
AJOELHADA UNILATERAL NO CROSS 2ª série - 10 cada braço + 10 1 MIN braço, repita com o outro.
+
3
3ª série - 8 com drop cada braço + 10
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 3ª série: aumente o peso - 8 rep puxada - reduz o peso - faz o
máximo de rep + 10 crucifixo inverso. Repita com o outro braço.

Em todas as séries, faça o método drop set: faça 12 rep -

6 - BÍCEPS COM BARRA RETA OU W 1ª, 2ª e 3ª série: reduz o peso - faz o máximo de repetições
EM PÉ 3 12 com drop set 1 MIN
Isso conta como 1 série completa. Serão 3 assim.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.

1ª série - 12 cada braço
7 - BÍCEPS MARTELO COM HALTER
2ª série - 10 cada braço 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 8 rep com um braço - descansa
UNILATERAL COM BRAÇO ESTENDIDO
3 3ª série - 8 com rest pause + drop set 20s - faz o máximo com o mesmo braço - reduz o peso - faz o
APOIADO NO BANCO
cada braço máximo com o mesmo braço. Repita igual com o outro braço.
ABDOMINAL
1ª série - 10 cada lado + 10 + 30 seg A cada série, as repetições irão se manter e apenas o
CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM
CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO PASSANDO 3 2ª série - 10 cada lado + 10 + 40 seg 1 MIN tempo de execução do último irá aumentar.
BOLA ENTRE AS PERNAS PARA O BRAÇO E 3ª série - 10 cada lado + 10 + 1 min
VOLTANDO + ESCALADOR COM CANELEIRA

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E 2 10 + 10 30 SEG
DEPRESSÃO ESCAPULAR NA BARRA FIXA
OU COM BASTÃO

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY
1 20 começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 12 a 15 reduzem (para 12 a 15 na 1ª, 10 a 12 na 2ª e 8 a 10 na 3ª).
2ª série - 10 a 12
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 5 3ª série - 8 a 10 1 MIN/1:10 4ª série: aumente o peso - faz de 6 rep descansa 20 seg - faz o
4ª série - 6 com rest pause máximo de rep com o mesmo peso (falha).
5ª série - 15 a 20
5ª série: reduz o peso - faz de 15 a 20 rep (falha)

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.

1ª série - 12 cada braço
2ª série - 10 cada braço
1 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa
2 - SERROTE COM HALTER 3ª série - 8 cada braço
4 4ª série - cluster 3-3-3 com drop
20s - 3 rep com o mesmo braço - descansa 20s - 3 rep com o
mesmo braço - reduz o peso - faz o máximo com o mesmo
set cada braço
braço. Repita igual com o outro braço.

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sustente 2s atrás.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
3 - PULLDOWN COM BARRA W OU 3 2ª série - 8 a 10 com 2 seg atrás 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
RETA NO CROSS descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep. Descansa 1
3ª série - cluster 4-4-4-4 + back off
min - reduz 30% do peso - faz o máximo (falha).

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TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 12 a 15 + 40 seg execução 1ª série: a cada série, aumente o peso no desenvolvimento e

sempre faça 40 segundos de remada alta.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série - 10 a 12 + 40 seg execução
COM HALTERES 4 3ª série - 8 a 10 + 40 seg execução 1 MIN/1:10
+ 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 repetições desenvolvimento
REMADA ALTA COM HALTERES 4ª série - 6 a 8 com drop set + 40 seg aberto - reduz o peso - faz o maximo do desenvolvimento + 40
execução segundos direto a remada alta.

1ª e 2ª série - 6 em 3 tempos + 6 em 1ª e 2ª série: faça 6 rep descendo e subindo em 3 tempos +

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM 2 tempos + 12 direto 6 rep descendo e subindo em 2 tempos + 12 repetições diretas.
HALTERES SENTADA 1 MIN
3
3ª série - 6 em 3 tempos + 6 em 2 3ª série: faça 6 rep descendo e subindo em 3 tempos + 6 rep
(3 tempos + 2 tempos + direto)
descendo e subindo em 2 tempos + até a falha direto.
tempos + máximo direto

Em todas as séries, faça entre 10 a 12 rep do crucifixo + 5 rep

6 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO
COM HALTERES 1ª, 2ª e 3ª série: tríceps - descansa 20s - faz 5 rep tríceps - descansa 20s - faz
+ 3 40 SEG 5 rep tríceps.
10 a 12 + cluster 5-5-5
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES
Isso significou 1 série. Serão 3 séries assim.

1ª, 2ª e 3ª série: Em todas as séries, faça o método drop set: faça 12 rep -
7 - BÍCEPS COM BARRA RETA OU W EM 3 1 MIN reduz o peso - faz o máximo de repetições
PÉ
12 com drop set
Isso conta como 1 série completa. Serão 3 assim.

ABDOMINAL
1ª série - 10 cada lado + 10 + 30 seg A cada série, as repetições irão se manter e apenas o
CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM
CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO PASSANDO 3 2ª série - 10 cada lado + 10 + 40 seg 1 MIN tempo de execução do último irá aumentar.
BOLA ENTRE AS PERNAS PARA O BRAÇO E 3ª série - 10 cada lado + 10 + 1 min
VOLTANDO + ESCALADOR COM CANELEIRA

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO PASSADA LATERAL COM BAND

10 ida + 10 volta + 15 cada perna Caso não tenha a band, realize a abdução no cross e
DESLOCANDO + EXTENSÃO DE QUADRIL 2 30 SEG extensão no cross com uma carga leve com cada perna.
UNILATERAL COM BAND

AQUECIMENTO: EXTENSÃO DE QUADRIL Faça com peso leve apenas para aquecer no primeiro exercício
NO CROSS COM JOELHO APOIADO NO 1 15 a 20 cada perna que começará o treino.
BANCO OU EM PÉ

1ª série - 12 com 2seg alongando 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 2
2ª série - 10 com 2seg alongando seg embaixo alongando o máximo antes de chutar.
1 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS
COM JOELHO APOIADO NO BANCO 4 3ª série - 8 com 2seg alongando 1 MIN
4ª série - 6 com 2 seg alongando - 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com 2 seg alongando -
(ou em pé normal) reduz o peso - 6 diretos - reduz o peso reduz o peso - faz 6 diretos - reduz o peso - faz o máximo direto.
Repita igual com a outra perna.
- máximo direto

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem

(para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na 2ª série).
1ª série - 10 a 12
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 2ª série - 8 a 10 3ª série: aumente o peso - faz 6 a 9 rep - descansa 20 seg - faz o
LIVRE 4 1:10 - 2 MIN máximo com a mesma carga (falha).
3ª série - 6 a 9 com rest pause
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 12 a 15
(última série faz unilateral) 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
unilaterais cada perna
descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep + 12 a 15
repetições unilateral com peso com cada perna.

1ª série: 8 a 10 rep stiff abduzido + 12 repetições stiff com halter

3 - STIFF PÉS ABDUZIDOS COM BARRA 1ª série - 8 a 10 + 12
+ 4 2ª série - cluster 6-6-6 + 12 1 MIN 2ª e 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep abduzido - descansa
20seg - faz 6 rep - descansa 20seg - faz 6 rep = 12 com halter
STIFF PÉS PARALELOS COM HALTER 3ª série - 6 a 8 + 12
PARCIAL 4ª série - cluster 6-6-6 + 12 3ª série: 6 a 8 rep stiff abduzido + 12 repetições stiff com halter

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem a cada série (para 12 na 1ª e 10 na 2ª série).
1ª série - 12 cada perna
4 - STEP UP NO CROSS OU COM HALTER 2ª série - 10 cada perna 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep com uma perna - descansa
4 1 MIN 20s - 4 rep com a mesma perna - descansa 20s - 4 rep com a
CONTRALATERAL 3ª série - cluster 4-4-4 cada perna mesma perna. Repita igual com a outra.
4ª série - 6 com drop set
4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com uma perna - reduz o
peso - máximo com a mesma perna. Repita igual com a outra.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 10 a 12 cada perna reduzem a cada série.
5 - LEVANTAMENTO TERRA
3 2ª série - 8 a 10 cada perna 1 MIN
UNILATERAL COM HALTERES E PÉ DE 3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep com uma perna -
TRÁS NO STEP 3ª série - 6 a 8 com rest pause + drop descansa 20s - faz o máximo com a mesma perna - reduz o
set cada perna peso - faz o máximo com a mesma perna. Repita igual com a
outra.

Em todas as séries, aumente o peso nas rep com o tronco

(OPCIONAL SE O FOCO FOR POSTERIOR) 1ª série - 12 com 2 seg embaixo +
CADEIRA FLEXORA COM TRONCO máximo inclinado a frente e sempre sustente 2 seg embaixo. Após
INCLINADO A FRENTE + TRONCO COLADO 3 finalizar, continue fazendo o máximo direto.
2ª série - 10 com 2 seg embaixo + 1 MIN
NO BANCO máximo
Na 1ª série use carga para 12 rep, na 2ª série para 10 rep e
3ª série - 8 com 2 seg embaixo +
máximo na 3ª série para 8 rep.

(OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) Em todas as séries, use o mesmo peso e sempre faça 12
1ª, 2ª e 3ª série: repetições - reduz o peso - faz o máximo - reduz o peso
3 1 MIN novamente - faz o máximo.
CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO 12 com 2x drop set
INCLINADO A FRENTE
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO D- INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

ATIVAÇÃO: PASSADA COM PESO
CORPORAL + AGACHAMENTO COM PAUSA 2 10 cada lado + 10 agach 30 SEG Caso tenha a band, use no agachamento.
DE 5 SEG EMBAIXO

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM 1 1ª série - 20 começará o treino.
BARRA LIVRE OU NO SMITH

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

repetições reduzem (para 12 a 15 na 1ª e 10 a 12 na 2ª).
1ª série - 12 a 15
3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
2ª série - 10 a 12 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
1 - AGACHAMENTO COM BARRA 1/1:30 MIN
5 3ª série - cluster 4-4-4-4
LIVRE OU NO SMITH
4ª série: aumente o peso - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2
4ª série - cluster 2-2-2-2-2 rep - descansa 20 seg - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2 rep
- descansa 20 seg - faz 2 rep (10 totais)
5ª série - 25
5ª série: reduz o peso para chegar em 25 rep (fadiga).

1ª série e 3ª série: 8/8 rep cada perna com carga alta

(pesado).
2 - PASSADA COM BARRA NAS 1ª série - 8/8 cada perna pesado
COSTAS OU HALTERES NOS 2ª série - 12/12 cada perna + 15 goblet
OMBROS 4 1 MIN 3ª série: reduza o peso - faz 12/12 com cada perna + 15
3ª série - 8/8 cada perna pesado
4ª série - 12/12 cada perna + 20 goblet repetições goblet squat.
(alternando as séries conjugando
com goblet squat 4ª série: reduza o peso - faz 12/12 com cada perna + 20
repetições goblet squat.

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TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem.
1ª série - 10 a 12
3ª série: aumente o peso - faz 6 a 9 rep - descansa 20 seg - falha
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 2ª série - 8 a 10
LIVRE 4 3ª série - 6 a 9 com rest pause 1:10 - 2 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 12 a 15 descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep + 12 a 15
(última série faz unilateral) repetições unilateral com peso com cada perna.
unilaterais cada perna
1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem.
1ª série - 10 a 12 cada perna
4 - LEVANTAMENTO TERRA 2ª série - 8 a 10 cada perna
UNILATERAL COM HALTERES E PÉ DE 3 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep com uma perna - descansa
TRÁS NO STEP 3ª série - 6 a 8 com rest pause + drop 20s - faz o máximo com a mesma perna - reduz o peso - faz o
set cada perna máximo com a mesma perna. Repita igual com a outra.

1ª série: 8 a 10 rep stiff abduzido + 12 repetições stiff com halter

5 - STIFF PÉS ABDUZIDOS COM BARRA 1ª série - 8 a 10 + 12
+ 2ª série - cluster 6-6-6 + 12 1 MIN 2ª e 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep abduzido - descansa 20seg
4 - faz 6 rep - descansa 20seg - faz 6 rep = 12 com halter
STIFF PÉS PARALELOS COM HALTER 3ª série - 6 a 8 + 12
PARCIAL 4ª série - cluster 6-6-6 + 12 3ª série: 6 a 8 rep stiff abduzido + 12 repetições stiff com halter

1ª série - 12 com 2seg alongando 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
(SE SEU FOCO FOR GLUTEO)
2ª série - 10 com 2seg alongando
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM
4 1 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com 2 seg alongando -
JOELHO APOIADO NO BANCO (ou em pé 3ª série - 8 com 2seg alongando
4ª série - 6 com 2 seg alongando - reduz o peso - faz 6 diretos - reduz o peso - faz o máximo direto.
normal)
reduz o peso - 6 - reduz o peso - máx Repita igual com a outra perna.

1ª série - 20 1ª e 3ª série: carga média para 20 repetições.

(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) 2ª série - cluster 6-6-6
3ª série - 20 1 MIN 2ª e 4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep pesadas - descansa 20s - faz
5 6 rep pesadas - descansa 20s - faz 6 rep pesadas
CADEIRA EXTENSORA 4ª série - cluster 6-6-6
5ª série - drop set
5ª série: com a carga da 4ª série, faz o máximo - reduz o peso - falha

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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