Personal Trainer e Consultori a Esportiva
Informações do Aluno
Nome: Vitor manuel
Idade: 25 anos
Data de inicio: 28/01/2025
Frenquencia semanal: 5 Dias
Objetivo: Hipertrofia
Como saber a carga/peso ideal para um excelente treinamento Hipertrófico, e saber a
intensidade adequada para obter resultados efetivos.
A carga para aquecimento deve estar ajustada
entre 1 e 4 na ESCALA de ESFORÇO PERCEBIDO.
A primeira série de cada exercício deve estar com
uma carga ajustada entre 6 e 7, para realizar
entrada segura na progressão de carga e ter
hipertrofia.
As séries do “meio” devem estar com uma carga
ajustadas em 8 e 9 na ESCALA de ESFORÇO.
A última série de todos os exercícios devem estar
ajustados em 10 na ESCALA de ESFORÇO.
TREINO SUGERIDO: Musculação + Aeróbio
Aquecimento: Antes de qualquer treino, realize um breve alongamento suave a fim de melhorar sua
mobilidade e preparar o músculo para p treinamento.
PERIODIZAÇÃO – SEMANAS 8 .
TREINO Aeróbio – 5x por semana –
* Técnica de Treino Exercício Série intensidade Pausa
1. Aeróbio Aerobico 15min
Jejum ou Pós treino
TREINO A – Segunda-feira –
* Técnica de Treino Exercício Série Repetições Pausa
1. Progressão de carga Crucifixo Inclinado com halter 12/10/8/6 60 a 120”
2. Progressão de carga Supino Inclinado no smith 15/12/10/8 60 a 120”
3. Drop-set Crucifixo maquina ou voador 4x 8-8-8 60 a 120”
4. Isometria Cross Over de baixo para cima 4x 12 60 a 120”
2 segundos de isometria a cada repetição
5. Drop-set Elevação lateral sentado 4x 10-10-10 60 a 120’’
6. Progressão de carga Rosca direta no cross 15/12/10 60 a 120”
2 drop-set na ultima serie
7. Progressão de carga Rosca super man no cross 4x 12
8. Progressão de carga Rosca alternada no banco 45° 4x 12 60 a 120”
TREINO B – Terça-feira –
* Técnica de Treino Exercício Série Repetições Pausa
1. Progressão de carga Cadeira extensora unilateral 12/10/8/6 60 a 120”
2. Progressão de carga Cadeira Extensora 15/12/10/8 60 a 120”
isometria 2 segundos a cada repetição
3. Progressão de carga Leg press 45° 15/12/10/8 60 a 120”
Drop-set na ultima
4. Normal Leg press 45° unilateral somente a perna 2x 12
esquerda
5. Normal Afundo no Smith 3x 12 60 a 120”
6. normal Cadeira adutora 4x 20 60 a 120”
7. Progressão de carga Panturrilha em pé no smith 4x 12 60 a 120’’
TREINO C – Quarta-feira –
* Técnica de Treino Exercício Série Repetições Pausa
Mobilidade Mobilidade de lombar 4x 15 30’’
https://www.youtube.com/watch?v=JaHBT
uZxL9I
1. Progressão de carga Graviton aberto pronado 15/12/10/8 60 a 120”
2. Progressão de carga Puxada frente aberta 4x 15 60 a 120”
3. Drop-set Remada articulada neutra 4x 8-8-8 60 a 120”
4. Bi-set Remada curvada pronada no cross 4x 15+12 60 a 120”
+Pulldowm c/ Barra Reta
5. Progressão de carga Triceps corda 15/12/10/8 60 a 120”
6. Drop-set Triceps frances polia media 4x 10-12 60 a 120”
7. Drop-set Triceps testa no cross no banco 45° 4x 8-8-8 60 a 120’’
com halter
8. Série Combinada Abd. infra + Abd. Remador 3x 12 + 12 60 a 120”
TREINO D – Quinta -feira –
* Técnica de Treino Exercício Série Repetições Pausa
1. Progressão de carga Cadeira abdutora 20 60 a
120”
2. Progressão de carga Afundo no smith 4x 10 60 a
120”
3. Progressão de carga Mesa flexora 12/10/8/6 60 a
Drop-set na ultima serie 120”
4. Progressão de carga Cadeira flexora 15/12/10/8 60 a
120”
5. Normal Cadeira flexora unilateral somente perna 3x 12 60 a
esquerda 120”
6. Progressão de carga Elevação pelvica 4x 10 60 a
120”
7. Progressão de carga Panturrilha em pé 4x 12 60 a
120’’
TREINO E – Sexta-feira –
* Técnica de Treino Exercício Série Repetições Pausa
1. Progressão de carga Puxada frente aberta 15/12/10/8 60 a 120”
2x drop-set na ultima
2. Progressão de carga Remada articulada pronada aberta 12/10/8/6 60 a 120”
3. Bi-set Elevação lateral sentado + Remada alta 4x 12+12 60 a 120”
com barra
4. Progressão de carga Desenvolvimento maquina 15/12/10/8 60 a 120”
5. Progressão de carga Crucifixo Inverso na Máquina 3x 12 60 a 120”
Drop-set na ultima
6. Progressão de carga Encolhimento no smith pegada aberta 3x 15+12 60 a 120’’
7. Série Combinada Abd. infra + Abd. Remador c/Anilha 3x 12 + 12 60 a 120”
1°) DICAS:
EXERCICIOS AERÓBIOS:
- Usar Roupas Leves e Claras em dias de Sol
- Usa Tênis Esportivo especifico para caminha e corrida.
2°) DIAS QUE NÃO TREINAR:
- Descanso Absoluto.
Fazer bolsa de gelo (2x 15min) caso esteja sentindo dor ou pressão nos joelhos e tornozelos.
