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estudo mostra resultados similares, no qual a suplementação de ácido linoleico
(CLA) por 6 semanas (8 ml/dia) em conjunto com treinamento aeróbio não
aumentou a performance em homens destreinados e treinados (JENKINS et al.
2014).
Após a ingestão da gordura ocorre o processo de digestão, no qual os
ácidos graxos são direcionados para o fígado e depois para os outros tecidos,
como o músculo esquelético e tecido adiposo. A gordura gera ATP (energia) nas
mitocondrias através da respiração celular. Esse processo envolve a entrada do
ácido graxo no interior da célula muscular e na mitocôndria, beta oxidação, ciclo
de Krebs e cadeia transportadora de elétrons. Percebam que o processo é longo,
no qual a velocidade que a gordura consegue gerar energia é mais lenta do que
a glicose e a fosfocreatina. Por exemplo, durante exercício de alta intensidade a
oxidação de gorduras diminui e a velocidade no uso de glicogênio muscular
aumenta. A pergunta que fica é: Por que será que em alta intensidade usamos
mais glicogênio e menos gorduras? A resposta está na velocidade de produzir o
ATP. Quando estamos fazendo exercício intenso a demanda energética é alta,
ou seja, precisamos fazer energia de maneira rápida, então como o glicogênio
muscular produz energia de maneira mais rápida do que a gordura, faz muito
mais sentido usar glicogênio do que gordura durante esforços intensos.
Percebam que o músculo limita o uso de gordura durante o treino de alta
intensidade, pois nesse momento precisamos de energia mais rápida. Por isso,
aumentar a ingestão de gordura na dieta ou no pré-treino não tem muito impacto
em melhorar o desempenho.
5.10 RECOMENDAÇÕES DE GORDURAS PARA A
MUSCULAÇÃO
Ao aumentar as calorias da dieta a intenção do praticante de musculação
é aumentar a massa muscular, já que o estímulo do treino de musculação irá
favorecer a síntese proteica e inibir a degradação proteica, gerando um balanço
nitrogenado positivo. A insulina aumenta a síntese e inibe a degradação de
proteínas, mas também aumenta a síntese de ácidos graxos e triacilgliceróis no
fígado e no tecido adiposo (lipogênese). No entanto, o ganho de gordura ocorre
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principalmente devido ao “efeito poupador de gordura” da insulina e dos
carboidratos. A insulina inibe a enzima lipase hormônio sensível (LHS), que é
responsável pela lipólise no tecido adiposo, a quebra de triacilgliceróis em ácidos
graxos e glicerol. Essa enzima é estimulada nos períodos de jejum pelos
hormônios contrarreguladores da insulina: glucagon, adrenalina, cortisol e
hormônio do crescimento.
Além disso, a insulina inibe a oxidação de ácidos graxos nos tecidos e
favorece o armazenamento dos triacilgliceróis no tecido adiposo através da
ativação da enzima lipase lipoproteica (LL). Essa enzima, que atua no meio
extracelular, hidrolisa os triacilgliceróis transportados pelas VLDL (sintetizados
no fígado) e pelos quilomícrons (oriundos da dieta), liberando ácidos graxos, que
são então captados pelo adipócito e reesterificados em triacilgliceróis para serem
armazenados (figura 3).
Como o objetivo de quem deseja ganhar massa muscular é minimizar o
ganho de gordura, é muito importante controlar o superávit calórico nessa fase.
Fisiculturistas geralmente aumentam a ingestão calórica diária em 500 a 1000
kcal, sendo a maior parte desse superávit calórico oriundo dos carboidratos,
mantendo as gorduras em torno de 20 a 30% das calorias da dieta.
Esse superávit calórico deve ser ajustado de acordo com o gasto
energético e metabolismo do indivíduo (sensibilidade à insulina, flexibilidade
metabólica), pois um ganho de peso grande e rápido favorece um maior acúmulo
de gordura. Usuários de esteroides anabolizantes podem ter um superávit
calórico maior que 500 kcal, pois os hormônios anabólicos aumentam o
metabolismo basal e a síntese proteica, minimizando o ganho de gordura e
favorecendo o ganho de massa muscular. Observem a figura 3 e vejam como a
insulina em uma dieta de superávit calórico para promover o ganho de gordura
corporal.
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Figura 3 – Efeito da Insulina em superávit calórico para aumentar a
gordura corporal
Legenda: A figura ilustra os principais efeitos da insulina no metabolismo de gorduras
durante o superávit calórico. Embora a insulina aumente a síntese proteica e reduza a
degradação proteica muscular, ela possui um grande potencial lipogênico e inibe a
lipólise e a oxidação de gorduras. Por isso, em uma dieta para hipertrofia é importante
ter cautela no aumento das calorias.
Para alguns indivíduos o ganho de peso não é tão fácil, pois aumentar as
calorias é um desafio, já que se sentem saciados muito facilmente. Quando
aumentamos as calorias da dieta ocorre aumento dos níveis de leptina, além do
aumento de outros peptídeos (CCK, PYY, GLP-1) que promovem saciedade
através da sinalização anorexígena no hipotálamo. A leptina aumenta o gasto
energético e a saciedade, tornando o ganho de peso um grande desafio para
algumas pessoas, principalmente indivíduos magros com gasto energético
elevado (fenótipo gastador).
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As recomendações da FAO/OMS é que as gorduras da dieta sejam
distribuídas da seguinte forma:
Gordura saturada: até 10% das calorias;
Gorduras poli-insaturadas: 6-10% das calorias (sendo 1-2% ômega 3 e 5-
8% ômega 6);
Gorduras monoinsaturadas: o restante das calorias (cerca de 10% ou
mais);
Gorduras trans: devem ser evitadas ou consumir o mínimo possível, no
máximo 1% das calorias da dieta.
A testosterona é um hormônio esteroide que possui o colesterol em sua
estrutura química. Alguns estudos demonstram que a redução na ingestão de
gorduras (dieta restritiva de gorduras) pode limitar a formação de colesterol e
reduzir a concentração de testosterona no sangue. Por exemplo, a redução da
gordura da dieta de ~30-40% para ~15-25% resultou em reduções significativas,
porém modestas, dos níveis de testosterona (DORGAN et al. 1996; WANG et al.
2005). No entanto, ainda não está claro se as alterações da testosterona, dentro
da faixa da normalidade, afetam o ganho de massa muscular significativamente
(ROSSETI et al. 2017).
Com base nas evidências atuais para a hipertrofia, a recomendação é que
as gorduras representem em torno de 20-30% de calorias da dieta, em
conformidade com as recomendações do American College of Sports Medicine,
o que equivaleria a aproximadamente 0.5-1.5 g/kg/dia (IRAKI, et al. 2019). Agora
vamos aos exemplos de distribuição das gorduras nas refeições. Se uma pessoa
de 80 kg consumir 1g/kg/dia terá que ingerir 80g de gorduras no dia. Lembrando
que isso é um exemplo, sendo necessário calcular para cada indivíduo a dose
de gorduras diárias.
5.11 ÔMEGA 3 E MUSCULAÇÃO
O ômega 3 é um ácido graxo essencial encontrado principalmente em
peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha). O ômega-3 são ácidos graxos
poli-insaturados (PUFA), sendo que existem três principais formas alimentares
de ômega 3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido
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docosahexaenóico (DHA). ALA é considerado um ácido graxo essencial da dieta,
o que significa que não pode ser sintetizado em humanos. ALA pode ser
encontrada em um conjunto relativamente limitado de alimentos, incluindo
nozes, sementes e seus óleos (principalmente sementes de linhaça e chia). Os
níveis circulantes e teciduais de EPA e DHA são determinados principalmente
pelo consumo alimentar, com óleo de peixe, sendo a principal fonte alimentar de
EPA e DHA.
O consumo de alimentos fontes de ômega 3 tem sido associado a redução
de doenças cardiovasculares, mas a suplementação de ômega 3 é motivo de
controvérsias no meio científico. Diversos estudos mostraram que a
suplementação de óleo de peixe (EPA e DHA) reduz triglicerídeos, pressão
arterial, e também pode reduzir morte súbita e arritmia cardíaca em indivíduos
com risco cardiovascular. Os benefícios em indivíduos saudáveis são
questionáveis, mas a suplementação nesses casos parece não oferecer riscos.
A dose de ômega-3 utilizado em estudos científicos fica em torno de 1- 3g por
dia, sendo que a suplementação crônica de ômega-3 tem demonstrado eficiência
em melhorar a sensibilidade à insulina (AKINKUOLIE et al. 2011), melhorar o
perfil lipídico (ZULYNIAK et al. 2016) e reduzir marcadores inflamatórios
(HAGHIAC et al. 2015), como a proteína C reativa.
Alguns estudos também mostraram possíveis benefícios da
suplementação de ômega 3 na hipertrofia muscular em indivíduos que sofrem
perda de massa muscular (idosos com sarcopenia, indivíduos com câncer) e
também em indivíduos saudáveis. O ômega 3 parece estimular a síntese proteica
através da sinalização da via mTOR.
Em resumo, as evidências disponíveis sugerem que a ingestão de
ácidos graxos ômega-3 tem o potencial de aumentar o anabolismo
do músculo esquelético, mas a magnitude do efeito pode
depender de vários fatores. Esses fatores incluem, entre outros, a
dose diária de ingestão de proteínas, técnica de medição, bem
como a idade e o status metabólico dos participantes. Uma área
específica da promessa é o potencial dos ácidos graxos ômega-3
para neutralizar a atrofia muscular e promover a recuperação de
períodos de desuso muscular induzido pela cirurgia e
subsequente repouso/inatividade (MCGLORY, 2019).
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Pensando em hipertrofia muscular, as evidências científicas que
avaliaram a influência da suplementação de ômega-3 mostram resultados
distintos. Alguns estudos mostraram que a suplementação de ômega-3
aumentou a síntese proteica e a resposta anabólica (SMITH et al. 2011;
TACHTSIS et al. 2018). No entanto, Hayward e colaboradores (2016) não
observou aumento da massa magra com a suplementação de ômega 3. Os
autores submeteram 28 mulheres destreinadas em três grupos, todas realizaram
um protocolo supervisionado de exercícios resistidos: 1) controle; 2) dieta rica
em proteínas mais suplementação de ômega-3 e; 3) dieta rica em proteínas mais
suplementação de ômega-3 e creatina monohidratada. O protocolo do estudo
durou 8 semanas. Os resultados não mostraram efeitos benéficos nos ganhos
de massa magra para a suplementação de ômega-3. Diante disso, a hipótese
que o ômega-3 potencializa a hipertrofia muscular ainda não é totalmente
confirmada (ROSSATO et al. 2020), porém a ingestão crônica de ômega-3 tem
diversos benefícios relacionados à saúde como a redução de proteínas
inflamatórias e consequentemente melhora na sensibilidade à insulina.
5.12 SUPLEMENTAÇÃO DE TRIACILGLICERÓIS DE CADEIA
MÉDIA (TCM)
Os triacilgliceróis de cadeia média (TCM) e o ácido linoleico conjugado
(CLA) são utilizados com objetivo de melhora da composição corporal, perda de
gordura, enquanto o ômega 3 é mais utilizado por seus divresos benefícios na
saúde e no metabolismo. Os triacilgliceróis de cadeia média (TCM) são formados
por ácidos graxos de 6 a 10 átomos de carbono. Os TCMs são absorvidos
diretamente pelo intestino e transportados pela albumina até o fígado através da
veia porta, sendo absorvidos mais rapidamente que os trialcigliceróis de cadeia
longa (TCL). Após a absorção esses ácidos graxos são rapidamente utilizados
como fonte energética, sendo oxidados pelos tecidos. TCM não são
armazenados como fonte de gordura e sua rápida oxidação aumenta a taxa
metabólica.
Devido a esses efeitos vários estudos analisaram o uso de TCM para
perda de peso/gordura e também no exercício físico, com a ideia de poupar o
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uso do glicogênio e aumentar a oxidação de ácidos graxos (gordura). Em geral
os estudos mostram que os TCMs podem aumentar o gasto energético e
promover uma perda pequena de peso em relação aos triacilgliceróis de cadeia
longa (óleo de milho e oliva por exemplo). Os estudos que avaliam o uso dos
TCMs no exercício são menos promissores, não mostrando melhora no
desempenho. O estudo de Lima Borba e colaboradores (2019) mostrou que
adição do óleo de coco no café não gerou uma melhora no desempenho de
corrida em corredores recreacionais.
5.13 SUPLEMENTAÇÃO DE ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO
(CLA)
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido graxo trans sintetizado no
rúmen dos animais ruminantes por bactérias, processo conhecido como
biohidrogenação. Nesse caso os ácidos graxos apresentam uma estrutura um
pouco diferente, pois as ligações duplas estão conjugadas. O CLA está presente
em pequena quantidade nas carnes e no leite. Diferente da gordura trans
produzida artificialmente (gordura vegetal hidrogenada), o CLA parece promover
efeitos anticarcinogênicos, antiaterogênicos e antilipogênicos.
Vários isômeros de CLA podem ser encontrados na natureza, mas os
principais são o C18:2 cis-9, trans-11 e o C 18:2 trans-10, cis-12. O CLA está
presente nos alimentos de origem animal, mas em pequena quantidade. Vários
estudos em animais e humanos têm investigado os efeitos da suplementação de
CLA. Esses estudos avaliaram os efeitos do CLA na perda de peso, no perfil
lipídico, na sensibilidade à insulina e na inflamação. Os resultados dos estudos
são controversos, com alguns mostrando melhora e outros piora do perfil
metabólico dos indivíduos.
Alguns estudos mostraram que o CLA tem efeitos na redução da gordura
corporal, através da redução da ingesta calórica e aumento do gasto energético.
A grande variação nas dosagens (1,3 a 8 g) e na metodologia dos estudos ainda
não permite tirar conclusões satisfatórias sobre a segurança e eficácia da
suplementação de CLA. Esse suplemento teve sua comercialização proibida no
Brasil em 2007. Com relação a performance no exercício, o estudo de
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Tajmanesh et al. (2015) mostrou que a suplementação de CLA por 8 semanas
não aumentou o desempenho no exercício aeróbio em jovens destreinados. O
estudo também mostra que a suplementação não gerou maior redução de peso
corporal e circunferência da cintura. Outro estudo mostra resultados similares,
no qual a suplementação de CLA (3.2 g/dia) por 8 semanas não gerou maior
perda de gordura corporal e melhora do perfil lipídico em mulheres obesas
(RIBEIRO et al. 2016). Por fim, a suplementação de ácido linoleico (CLA) por 6
semanas (8 ml/dia) em conjunto com treinamento aeróbio não aumentou a
performance em homens destreinados e treinados (JENKINS et al. 2014).
5.14 GORDURAS EM MODALIDADES DE ENDURANCE
Como mencionado acima, o impacto que a gordura tem para aumentar a
performance é baixa, por isso, não tem muito sentido exagerar na ingestão de
gorduras em praticantes de endurance. O estudo de revisão conduzido por Vitale
e Getzin (2019) recomenda que a ingestão de gorduras não fique abaixo de 20%
do total de quilocalorias ingeridas, pois uma dieta restritiva de gorduras pode
comprometer algumas funções fisiológicas do organismo.
Além disso, o estudo recomenda que se houver desconforto
gastrointestinal nos momentos de maior ingestão de carboidratos (pré-treino) é
prudente reduzir a ingestão de gorduras nessas refeições. Com relação a
suplementação de ômega-3, ácido linoleico e triglicerídeos de cadeia média, o
estudo demonstra que não há evidências científicas até o momento mostrando
vantagens em utilizar esses suplementos para a performance de modalidades
de endurance.
5.15 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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