#1 - Utilizan do carboidratos, proteínas e gorduras de forma ef iciente
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Sejam bem-vindos ao programa “De volta ao
eixo”. Neste módulo você terá a oportunidade
de aprender sobre a base, o principal para que
você conquiste bons resultados e consiga man-
tê-los. Vamos começar falando sobre os macro-
nutrientes.
Os macronutrientes são fundamentais, pois sem
eles não dá pra conseguir chegar a um objetivo
e manter o equilíbrio, manter aquilo que foi con-
quistado e, assim, corremos o risco de sair do
eixo. Quando falamos de carboidrato, proteína
e gordura, estamos falando dos macronutrien-
tes, estes são responsáveis por nos dar energia,
estruturar nossos tecidos, ajudar na síntese hor-
monal e outras funções.
Cada macronutriente tem sua função, vamos co-
meçar com os carboidratos. Atualmente há um
pânico muito grande em torno dos carboidratos,
mas estes, têm uma função importante: fornecer
energia para nosso corpo. Os carboidratos são
nossa fonte primária de energia, sem o consumo
destes, dificilmente teremos energia suficiente
para as atividades diárias. Há três tipos de car-
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boidratos, os monossacarídeos, dissacarídeos
e os polissacarídeos. Cada um possui uma es-
trutura molecular diferente e, por isso,o tempo
de absorção muda a depender da fonte. Os mo-
nossacarídeos são formados por uma molécu-
la de glicose, são solúveis e estão presentes em
frutas. Os dissacarídeos são formados por duas
moléculas de monossacarídeos (glicose), estão
presentes na sacarose e na lactose. Os polissa-
carídeos são formados pela união de vários mo-
nossacarídeos e estão presentes no amido e na
celulose. Quando consumimos essas moléculas
o nosso corpo precisa degredar, isto é, precisa
reduzir em pequenas moléculas para que haja
absorção; porque não dá para absorver um po-
lissacarídeo inteiro, pois, é uma molécula gran-
de e precisa ser “quebrada” em glicose por gli-
cose para que o corpo consiga absorver.
Dito isto, iremos nos atentar aos tipos de car-
boidratos: os simples e complexos. Ambos in-
fluenciam no no controle glicêmico do nosso
organismo; por isso, a depender do tipo de car-
boidrato e da sua quantidade, poderemos ingerir
uma refeição de baixo ou alto índice glicêmico;
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uma refeição de baixa ou alta carga glicêmica.
O índice glicêmico é a velocidade com que o
carboidrato vira glicose na corrente sanguínea;
quando você consome um carboidrato de ab-
sorção rápida ocorre um pico elevado da gli-
cemia, assim, o índice glicêmico daquele ali-
mento é considerado alto. A carga glicêmica é a
quantidade de carboidrato presente em um de-
terminado alimento ou refeição; logo, se há um
consumo excessivo de um determinado alimen-
to que possui muito carboidrato, ocorre o au-
mento da carga glicêmica e isso irá exigir uma
alta produção de insulina, o que pode favorecer
a um maior acúmulo de gordura e predispor a
uma diabetes do tipo dois. O que devemos fa-
zer para reduzir o índice glicêmico é retardar a
digestão para que não ocorram picos de insu-
lina e a glicose chegue aos poucos na corrente
sanguínea. Já a carga glicêmica, podemos re-
duzir diminuindo a quantidade de carboidrato
ingerido. Assim, quando combinamos proteína,
gordura e carboidrato conseguimos deixar a di-
gestão mais lenta e evitar picos glicêmicos.
Agora iremos falar das proteínas. Assim como
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no carboidrato existe uma ligação de glicose, na
proteína há uma ligação de pelo menos 20 ami-
noácidos para formar uma proteína completa.
As proteínas exercem inúmeras funções no or-
ganismo, além de fazer parte da formação das
células, ela está envolvida em todos os proces-
sos biológicos. Voltando aos aminoácidos, po-
demos dizer que há os essenciais que não po-
dem ser sintetizados e por isso são obtidos por
meio dos alimentos, e os não essenciais, aqueles
que o organismo é capaz de sintetizar, produzir.
Enquanto o carboidrato tem função energética,
a proteína tem função estrutural, ajudando as-
sim na recuperação e aumento da massa mus-
cular. Muitas pessoas treinam e, após o treino,
comem apenas um pão com peito de peru, al-
gum outro carboidrato com apenas um ovo, ou
para piorar, não comem nada! Deixando de for-
necer ao organismo a nutriente estrutural para
que ele se recupere, se reestruture e tenha o su-
porte necessário; por isso que a proteína é ex-
tremamente importante no pós treino.
Enfim, chegamos nas gorduras, elas possuem
diversas funções e são formadas por ácidos gra-
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xos ligados que o organismo também precisará
romper para que essa gordura seja absorvida.
Apesar de serem importantes devemos estar
atentos a quantidade e ao tipo de gordura inge-
rida diariamente. Existem as gorduras saturadas
que devem ser consumidas com moderação, as
monoinsaturadas e poliinsaturadas que exer-
cem diversas funções essenciais no organismo.
Qual a função das gorduras? As gorduras par-
ticipam da síntese de hormônios, regulação do
colesterol, formação da parede da membrana
celular, absorção e armazenamento de vitami-
nas lipossolúveis, temos cerca de 20% de DHA
(ácido graxo) no cérebro, também exerce fun-
ção energética e tantas outras. Por isso, diversos
processo metabólicos dependem da gordura
para acontecer. Observem como cada macro-
nutriente é importante e tem suas funções!
Já atendi clientes que trocaram carboidrato por
gordura e não conseguiram perder peso, pois a
gordura é mais calórica que o carboidrato; con-
sumiam castanhas, pasta de amendoim, óleos...
isto é, um excesso desnecessário. É bom salien-
tar que o fato do alimento ser saudável não sig-
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nifica que ele não seja calórico. Vale lembrar
que carboidratos e proteínas possuem 4 quilo-
calorias cada, já a gordura tem 9 quilocalorias,
e o álcool possui 7 quilocalorias. Assim, o ideal
é consumir esses macronutrientes (carboidra-
tos, proteínas e gorduras) de forma fracionada
e equilibrada.
Agora, vamos estruturar, por essa base, na prá-
tica, com um exemplo concreto. Maria foi a uma
consulta comigo, disse que queria uma die-
ta para reduzir o percentual de gordura e que
estava treinando às 8h da manhã. Perguntei
o horário em que ela ia dormir, ela disse que
entre às 22, 23 e até 00:00 e acordava mais ou
menos 07h da manhã. Maria estava “cortando”
o carboidrato da noite porque acreditava que
carboidrato à noite “engorda”. Mas voltando ao
que mencionei no início do módulo, os carboi-
dratos são fontes de energia, nós temos um es-
toque energético chamado: glicogênio muscu-
lar e hepático. Quando ingerimos carboidratos,
esse estoque vai sendo formado entre 2, 3, 4 e
até 5 horas antes da prática do exercício físico;
assim, a banana que muitas pessoas ingerem
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30min antes do exercício vai gerar somente um
pico de glicose sanguínea e não fornecer ener-
gia suficiente para o treino.
A Maria comia 2 ovos e 1 fatia de queijo uma
hora antes do treino, logo, ela ingeria o macro-
nutriente errado para aquele momento do seu
pré treino. Vale lembrar que a principal função
da proteína é estrutural e a gordura tem diversas
funções, mas a função energética não é primá-
ria, digo, é sua finalidade não é fornecer ener-
gia. E mais, as proteínas e gorduras possuem di-
gestibilidade lenta, o que só vai atrapalhar na
hora do treino. Dito isto, pode-se dizer que Ma-
ria deveria ter consumido carboidrato de ab-
sorção rápida em vez de proteína e gordura. Se
Maria tivesse comido banana com aveia e mel
a digestão teria sido mais rápida e ela teria a
energia necessária para o treino. Maria também
deveria ter comido uma quantidade de carboi-
drato à noite, a exemplo ( raiz com uma prote-
ína e gordura; inhame com carne moída, purê
de batata com legume e peixe...). Mesmo que o
corpo consuma um pouco da energia durante o
sono, Maria continuaria com seu estoque ener-
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gético para treinar mesmo ficando em “jejum
alimentar”.
Outro exemplo muito comum é: Maria não co-
meu quase nada de carboidrato à noite, pela ma-
nhã não se alimentou e apenas tomou um pré
treino (estimulante), o que acontecerá com Ma-
ria no pré e pós treino? Maria não terá a energia
(glicogênio muscular e hepático) estocada para
ter bom rendimento no treino, apenas sentirá
uma “falsa sensação” de energia causada pelo
estimulante consumido antes; assim, quando o
corpo solicitar energia e não encontrar estoque,
ocorrerá um processo chamado: gliconeogêne-
se. A gliconeogênese transforma os aminoáci-
dos em glicose para poder gerar energia, como
consequência você treinará muito, mas os mús-
culos não irão se desenvolver, pois estes estão
sendo consumidos durante o treino. Você joga-
rá massa muscular fora por não comer carboi-
dratos!
Diante do exemplo de Maria, vamos pensar no
que fazer, como articular essas informações para
sua vida. Pense no horário em que você treina e
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entre 2,3,4 e 5h antes do treino; você irá consu-
mir uma quantidade maior de carboidrato antes
do seu treino e após o treino você ingere uma
quantidade menor de carboidratos e aumenta o
consumo de proteínas, dessa forma você estará
fornecendo nutrientes para que seus músculos
se reestruturem. Entretanto, é importante fra-
cionar essa proteína que será consumida, não
é necessário consumir tudo de uma só vez, o
ideal é fornecer essa proteína aos poucos, prin-
cipalmente depois das 5 primeiras horas após
o treino, aproveitando assim a chamada “janela
de oportunidade”.
Chegamos ao final e quero enfatizar a impor-
tância dos macronutrientes e a necessidade de
fracioná-los durante as refeições diárias, bem
como combiná-los. Compreender essa base faz
toda diferença na vida e principalmente na saú-
de. Desejo que você retorne ao eixo e aprenda a
controlar a si mesmo, aprenda a viver de forma
saudável, equilibrada, mantendo bons resulta-
dos e sendo feliz no processo.
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