Plano Semanal de Hipertrofia (Homem 25 anos,
1,85m, 70kg, ectomorfo)
Ectomorfos têm metabolismo naturalmente acelerado, dificultando o ganho de massa muscular 1 .
Por isso, adote uma dieta hipercalórica (≈+300–500 kcal/dia acima do gasto basal 2 ) rica em
proteínas (~1,6–2,2 g/kg/dia 3 ). Divida a alimentação em 6 refeições (~a cada 2–3 horas) 4 ,
priorizando alimentos densos e nutritivos (ovos, aveia, arroz integral com feijão, carnes magras, peixes,
oleaginosas, shakes proteicos). Consuma cerca de 0,4–0,5 g/kg de proteína nas refeições
imediatamente antes e após o treino 4 . Agende o pré e o pós-treino no final da tarde (após ~17h),
quando a força muscular atinge o pico circadiano 5 .
Plano Alimentar Semanal
Cada linha abaixo detalha as 6 refeições diárias (Café da Manhã, Lanche da Manhã, Almoço, Pré-Treino
(~17h), Pós-Treino, Jantar) para cada dia da semana. As porções são sugestões para dietas
hipercalóricas; ajuste conforme necessidade energética.
Dia da Café da Lanche da Pré-Treino
Almoço Pós-Treino Jantar
Semana Manhã Manhã (~17h)
1 xíc. arroz 150g filé
Shake:
integral + 1 de tilápia
whey (1
concha Batata- Shake: whey grelhado
Omelete (3 scoop) +
feijão + doce (1 scoop) + + 1 xíc.
ovos) + 300 ml
2ª 150g média 300 ml leite + arroz
aveia (2 leite +
(Segunda) frango (cozida) + maltodextrina integral +
col. (sopa)) pasta de
grelhado + 1 fruta (ex: (1 scoop) + 1 legumes
+ 1 banana amendoim
salada maçã) banana cozidos
(1 col.) + 1
(alface, (brócolis,
banana
tomate) cenoura)
150g
Mingau de 1 xíc. arroz Shake: whey
Batata- massa
aveia (½ 1 fatia pão integral + 1 (1 scoop) +
doce integral +
xíc. aveia + integral + concha 300 ml leite +
média molho de
300 ml pasta de feijão + maltodextrina
(cozida) + tomate
3ª (Terça) leite) + 1 amendoim 150g carne (1 scoop) +
suco de caseiro +
col. (sopa) (1 col.) + 1 moída + frutas
fruta 1 lata
mel + 2 fruta salada vermelhas
natural atum +
ovos (maçã) (folhas (ex:
(200 ml) salada
mexidos verdes) morangos)
verde
1
Dia da Café da Lanche da Pré-Treino
Almoço Pós-Treino Jantar
Semana Manhã Manhã (~17h)
1 xíc. arroz
Panquecas 150g bife
integral + 1
(2 ovos + 1 1 iogurte bovino
concha Shake: whey
banana + grego Batata- grelhado
feijão + (1 scoop) +
½ xíc. (200g) + doce + 1 xíc.
4ª 150g peito 300 ml leite +
aveia) + granola (2 média purê de
(Quarta) de frango aveia (2 col.) +
canela + 1 col.) + 1 (cozida) + batata-
grelhado + 1 col. (sopa)
col. (sopa) fruta 1 banana doce +
salada mel
mel + (laranja) salada de
(alface,
morangos legumes
tomate)
Smoothie:
whey (1
Omelete
scoop) + 150g Shake: whey
(2 ovos)
300 ml salmão Batata- (1 scoop) +
1 maçã + com
leite + 1 grelhado + doce 300 ml leite +
5ª pasta de legumes
banana + 1 xíc. arroz média maltodextrina
(Quinta) amendoim (espinafre,
pasta de integral + (cozida) + (1 scoop) + 1
(2 col.) tomate) +
amendoim brócolis 1 banana col. (sopa)
1 fatia pão
(1 col.) + cozidos mel
integral
aveia (2
col.)
Smoothie:
French Pizza
300 ml 150g
toast: 2 caseira
leite + frango Tapioca (2
fatias pão Shake: whey (massa
whey (1 grelhado + col. (sopa)
integral (1 scoop) + integral +
scoop) + 1 xíc. de goma)
6ª (Sexta) embebidas 300 ml leite + queijo +
morangos lentilha + + pasta de
em ovo + 1 col. (sopa) frango
(½ xíc.) + salada amendoim
canela + 1 mel desfiado)
pasta de (pimentão, (1 col.)
banana + salada
amendoim cenoura)
fatiada verde
(1 col.)
Omelete (3 150g carne 150g bife
Shake: whey
ovos) + moída de alcatra
1 iogurte Batata- (1 scoop) +
queijo + 1 (patinho) + grelhado
grego + doce 300 ml leite +
fatia pão 1 xíc. arroz + 1 xíc.
Sábado granola (2 média maltodextrina
integral + integral + arroz
col.) + 1 (cozida) + (1 scoop) + 1
1 copo legumes integral +
fruta (kiwi) 1 banana col. (sopa)
suco de (abobrinha, couve
mel
laranja berinjela) refogada
2
Dia da Café da Lanche da Pré-Treino
Almoço Pós-Treino Jantar
Semana Manhã Manhã (~17h)
Mingau de Shake:
150g 150g bife
aveia (½ whey (1
macarrão Batata- de alcatra
xíc. aveia + scoop) + Shake: whey
integral + doce grelhado
300 ml 300 ml (1 scoop) +
molho de média + 1 xíc.
Domingo leite) + 2 leite + 1 300 ml leite +
carne (cozida) + arroz
ovos banana + 1 col. (sopa)
moída + 1 fruta integral +
cozidos + 1 pasta de mel
salada de (maçã) couve
col. (sopa) amendoim
folhas refogada
mel (1 col.)
Pontos-chave: A ingestão protéica total deve ficar em ~1,6g/kg (≈112g) por dia 3 . Mantenha
superávit calórico diário (+300–500 kcal 2 ) distribuído nas 6 refeições 4 . Priorize ingredientes
densos e nutritivos (ovos, aveia, arroz+feijão, carnes magras, peixes, tubérculos, oleaginosas). Consuma
a maior parte dos carboidratos complexos no almoço e pré-treino (fim de tarde), alinhando energia
disponível ao pico de performance 5 .
Plano de Treino Semanal
A rotina abaixo divide o treino por grupamentos musculares, com exercícios multiarticulares adaptados
a equipamentos de casa (halteres, peso corporal e elásticos). Realize 3–4 séries de 8–12 repetições para
cada exercício, visando a hipertrofia. Sempre treine após as 17h (17–19h), aproveitando o pico natural
de força à tarde 5 .
Horário
Dia da Grupamento Séries ×
Exercícios Sugeridos Ideal
Semana Muscular Repetições
(pico)
Flexões (apoio) (peito); supino com
2ª (Seg) Peito + Tríceps halteres (chão); tríceps testa 3–4 × 8–12 17h–19h
(halteres) ou mergulho em cadeira
Remada curvada com halteres;
3ª (Ter) Costas + Bíceps barra fixa (ou remada invertida); 3–4 × 8–12 17h–19h
rosca direta (halteres) para bíceps
Agachamento livre (ou goblet
Pernas (quad/ squat); avanço (lunge); stiff (peso
4ª (Qua) 3–4 × 8–12 17h–19h
Glúteos) morto romeno); elevação de
panturrilha
Desenvolvimento militar com
Ombros +
5ª (Qui) halteres (ombros); elevação lateral; 3–4 × 8–12 17h–19h
Trapézio
encolhimento de ombro (trapézio)
Rosca direta (halteres); rosca
Braços (bíceps/
6ª (Sex) martelo; tríceps testa (halteres); 3–4 × 8–12 17h–19h
tríceps)
tríceps coice (kickback)
3
Horário
Dia da Grupamento Séries ×
Exercícios Sugeridos Ideal
Semana Muscular Repetições
(pico)
Prancha; abdominais tradicionais;
Abdômen
Sábado oblíquos; elevação de quadril 3–4 × 12–15 17h–19h
(Core)
(glúteo e core)
Descanso/
Domingo — — —
Recuperação
Suplementos e Sono
• Proteína (whey): use para ajudar a atingir a meta protéica diária. Estudos mostram que
ingestão total acima de ≈1,6 g/kg/dia não gera ganhos extras de massa 6 , portanto as
refeições e shakes de whey devem totalizar ~112g de proteína.
• Creatina e cafeína: creatina monohidratada (~3–5 g/dia) favorece maior força e hipertrofia 7 .
Tomar café ou suplemento de cafeína antes do treino pode melhorar a performance 8 . (Beta-
alanina também é citada entre os suplementos benéficos 8 .)
• Sono: 7–8 horas de sono de boa qualidade por noite são importantes para recuperação
muscular e síntese protéica 9 . Dormir menos de 6h prejudica a força muscular 9 .
Referências: recomendações baseadas em evidências científicas recentes para hipertrofia 2 3 4
5 7 8 6 9 .
1 Ectomorph Body Type: Diet, Exercise, and More
https://www.health.com/ectomorph-8775188
2 3 Estratégias nutricionais para maximizar a hipertrofia muscular — Parte II - Nutrium Blog
https://nutrium.com/blog/pt-br/estrategias-nutricionais-para-maximizar-a-hipertrofia-muscular-parte-ii/
4 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition
8 and supplementation - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
5 Muscle growth is higher in the daytime, which is regulated by the biological clock - new study
| Feature from King's College London
https://www.kcl.ac.uk/muscle-growth-is-higher-in-the-daytime-which-is-regulated-by-the-biological-clock-new-study
6 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein
supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in
healthy adults - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
7 Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the
scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
Full Text
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
9 Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-
sectional study - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5749041/
