@nataliastedilenutricionista 1

Arroz com Tomate........................................................................................... 9

Arroz Rosa ..................................................................................................... 10
Batatas Recheadas ....................................................................................... 11
Batatas Rústicas ........................................................................................... 12
Berinjelas Recheadas com Carne Thai ........................................................ 13
Bolinhas de Frango....................................................................................... 14
Bolinho de Legumes ..................................................................................... 15
Bolinho Rosa ................................................................................................. 16
Bolo Salgado de Caneca .............................................................................. 17
Espaguete com Bolonhesa de Lentilha ....................................................... 18
Carne de Soja Refogada ............................................................................... 19
Creme de Milho ............................................................................................. 20
Crepe Salgado ............................................................................................... 21
Empadão ........................................................................................................ 22
Empadinhas................................................................................................... 23
Escondidinho de aipim com legumes ......................................................... 24
Escondidinho de Moranga ........................................................................... 26
Esfihas ........................................................................................................... 28
Espaguete com Tiras de Carne e Funghi .................................................... 29
Estrogonofe de Amendoim .......................................................................... 30
Estrogonofe de Carne com .......................................................................... 31
Arroz Integral Acebolado.............................................................................. 31
Feijão Moyashi Refogado ............................................................................. 34
Frango a Parmeggiana ................................................................................. 35
Frango com Creme de Milho e Purê de Couve ........................................... 36
Frango Desfiado ............................................................................................ 37
Frango Empanado......................................................................................... 38
Granola Salgada ............................................................................................ 39
Homus de Cenoura ....................................................................................... 40
Kibe de Legumes .......................................................................................... 41

@nataliastedilenutricionista 2
Lâminas de Legumes .................................................................................... 42
com Almôndegas de Lentilha....................................................................... 42
Lasanha de Berinjela à Bolonhesa .............................................................. 43
Macarrão Mediterrâneo ................................................................................. 44
Maionese ....................................................................................................... 45
Maionese de Ervilha...................................................................................... 46
Mignon Suíno ................................................................................................ 47
Milho Assado................................................................................................. 49
Molho de espinafre ....................................................................................... 50
com amêndoas (para massas ou recheios) ................................................ 50
Molho de Iogurte para Saladas .................................................................... 51
Molho de Nozes para Salada ........................................................................ 52
Molho de Tomate........................................................................................... 53
Muffins de Brócolis ....................................................................................... 54
Nhoque de Batata Doce ................................................................................ 55
Nhoque com Pesto........................................................................................ 56
Nuggets de Frango ....................................................................................... 58
Omelete com Abobrinha ............................................................................... 59
Omelete de Forno.......................................................................................... 60
Omelete Tipo Pizza ....................................................................................... 61
Ovos Mexidos com Milho ............................................................................. 62
Ovos no Purgatório (Shakshuka) ................................................................. 63
Pad Thai ......................................................................................................... 64
Panini ............................................................................................................. 65
Panqueca de Batata-doce............................................................................. 66
Panqueca de Brócolis ................................................................................... 67
Panqueca de Gérmen de Trigo..................................................................... 68
Panquecas ..................................................................................................... 69
Panqueca sem Farinha ................................................................................. 70
Panquecas com Frango e Amêndoas .......................................................... 71
Panqueca de Abobrinha com Maionese de Abacate .................................. 74
Pão de Aveia.................................................................................................. 75
Pão de Queijo de Caneca ............................................................................. 76
Pão de Queijo Fit ........................................................................................... 77
Pão de Sementes (de fermentação) ............................................................. 78

@nataliastedilenutricionista 3
Pãozinho de Beijo ......................................................................................... 79
Pãozinho de Frigideira .................................................................................. 80
Pãozinho de Sementes ................................................................................. 81
Patê de Atum ................................................................................................. 82
Patê de Azeitonas ......................................................................................... 83
Patê de Grão-de-bico .................................................................................... 84
Patê de Legumes .......................................................................................... 85
Patê de Manjericão........................................................................................ 86
Patê de Ovo ................................................................................................... 87
Peixe com Lascas de Amêndoas ................................................................. 88
e Purê de Abóbora ........................................................................................ 88
Peixe Grelhado com Sementes e Purê de Banana da Terra ...................... 91
Pizza ............................................................................................................... 93
Pizza no Pão .................................................................................................. 94
Quadradinhos de Couve-flor ........................................................................ 95
Quibe de Carne com Vinagrete .................................................................... 96
Quiche de Legumes com Cogumelo............................................................ 97
Refogado de Pinhão ..................................................................................... 99
Repolho Roxo Delicioso ..............................................................................100
Requeijão Caseiro ........................................................................................101
Ricota Caseira ..............................................................................................102
Risoto de Abóbora com Tiras de Frango ...................................................103
Risoto de Cenoura com Limão....................................................................104
Risoto de Espinafre .....................................................................................105
Risoto Frutado de Tomates .........................................................................106
Sal de Ervas..................................................................................................107
Salada de Batata-doce .................................................................................108
Salada de Bifum ...........................................................................................109
Salada de Fava .............................................................................................110
Salada de Feijão Branco ..............................................................................111
Salada de Kibe .............................................................................................112
Salada de pepino e abobrinha com frango marinado ...............................113
Salada de Quinoa .........................................................................................115
Salada Colorida com Quinoa e Ovo Mollet.................................................117
Sopa de Legumes ........................................................................................118

@nataliastedilenutricionista 4
Sopa de Lentilha Vermelha .........................................................................119
Sopa de Moranga .........................................................................................120
Tacos ............................................................................................................121
Tapioca Invertida..........................................................................................122
Tempero Caseiro ..........................................................................................123
Torta de Atum...............................................................................................124
Torta de Frango ............................................................................................126
Tortinha Salgada ..........................................................................................127
Wrap de acelga ou couve com legumes e farofa de ovo...........................128

Banana Blondie ............................................................................................129

Beijinho.........................................................................................................131
Biscoito de Coco ..........................................................................................132
Biscoito de Tâmaras ....................................................................................133
Bolacha de Amendoim ................................................................................134
Bolinho Rápido de Chocolate .....................................................................135
Bolinhos de Coco.........................................................................................136
Bolo de Café .................................................................................................137
Bolo de Cenoura ..........................................................................................138
Bolo de Cenoura com Chocolate ................................................................139
Bolo de Chocolate 1.....................................................................................141
Bolo de Chocolate 2.....................................................................................142
Bolo de Chocolate com Castanhas ............................................................144
Bolo de Chocolate de Caneca .....................................................................146
Bolo de Coco 1 .............................................................................................147
Bolo de Coco 2 .............................................................................................148
Bolo de Fubá ................................................................................................149
Bolo de Laranja ............................................................................................150
Bombom de Chocolate ................................................................................151
Brownie Low Carb........................................................................................152
Brownie.........................................................................................................153
Brownie de Batata Doce ..............................................................................154

@nataliastedilenutricionista 5
Casadinho ....................................................................................................155
Cookie Chocolatudo ....................................................................................156
Flan de Coco ................................................................................................157
Geleia de Goiaba ..........................................................................................158
Granola .........................................................................................................159
Iogurte Natural .............................................................................................160
Mingau Cremoso ..........................................................................................161
Mousse de Chocolate ..................................................................................162
Mousse de Melão .........................................................................................163
Muffins de Ameixa .......................................................................................164
Paçoquinha...................................................................................................165
Panna Cota ...................................................................................................166
Pão Doce de Coco........................................................................................167
Pasta de Amendoim com Chocolate...........................................................168
Petit Gateou ..................................................................................................169
Pipoca Doce .................................................................................................170
Pudim de Leite .............................................................................................171
Sorvete ..........................................................................................................172

Capuccino ....................................................................................................174
Drink de Bergamota com Coco ...................................................................175
Drink de Maçã Verde ....................................................................................176
Drink de Maçã e Gengibre ...........................................................................177
Drink Piña Colada ........................................................................................178
Quentão ........................................................................................................179
Shake de Paçoquinha ..................................................................................180
Shake de Tâmaras........................................................................................181
Smoothie de Melancia .................................................................................181
Suco de Abacaxi Diurético ..........................................................................183
Suco de Beterraba .......................................................................................184
Suco de Maracujá.........................................................................................185
Suco de Mirtilo .............................................................................................186

@nataliastedilenutricionista 6
Você tem em suas mãos um material desenvolvido com muito carinho para te ajudar a
levar uma vida mais saudável e deliciosa! Comer é muito bom, e comer de maneira mais
saudável é muito importante para ter mais qualidade de vida. Por isso, é essencial saber
preparar receitas que nutrem o corpo e a alma, receitas que nos trazem prazer e
conforto!
Este livro digital de receitas foi desenvolvido com a finalidade de estimular o consumo
de alimentos e preparações saudáveis, bem como, de incentivar o consumo de
preparações caseiras. Preparar a sua própria comida e estar em contato com as cores,
aromas e sabores dos alimentos facilita o processo de reeducação alimentar e de
emagrecimento.
Todas as receitas desse livro foram testadas e as fotografias são reais. As ideias de
preparações foram retiradas e adaptadas de cursos, livros, sites, blogs, redes sociais,
momentos de inspiração na cozinha e de dicas de alunas, amigos e familiares... sinta-
se à vontade para modificar, recriar e inovar estas preparações! Bom apetite!

Com carinho,

Natalia Stedile
Nutricionista
Setembro/2022

@nataliastedilenutricionista 7
 j

@nataliastedilenutricionista 8
• 1 Xícara de arroz parboilizado (você pode utilizar qualquer tipo de arroz que preferir)
• 2 Xícaras de molho de tomate batido no liquidificador (ou molho de tomate caseiro)
• 1 Xícara de água fervendo
• 1 Colheres (sopa) de azeite
• ½ Colher de chá de açafrão (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Em uma panela adicionar o arroz e o azeite (também adicionar o sal, pimenta e açafrão,
caso você opte por colocar um molho de tomate temperado não adicionar esses
temperos). Dar uma refogada em fogo alto e adicionar o molho e a água. Deixar
cozinhando em fogo baixo como se fosse um arroz “normal”. Quando estiver cozido
desligar o fogo, mexer e servir.

• Rende 4 porções

@nataliastedilenutricionista 9
• 1 Caneca de arroz parboilizado (ou
qualquer outro que você prefira,
inclusive os integrais)
• Caldo natural de legumes
• 1 Beterraba média crua descascada e
cortada em cubos pequenos
• 1 Cebola pequena bem picada ou
ralada
• 1 Colher de café de alho em pó
(opcional e pode ser utilizado o alho
picado)
• Suco de 1 limão espremido (verde ou siciliano)
• Azeite para refogar
• Chia para polvilhar (opcional)
• 1 Colher de chá de páprica defumada
(opcional e pode ser usado qualquer tempero de sua
preferência)
• Sal e pimentas a gosto
• Queijo ralado para servir (opcional)

Em uma panela pequena aquecer o caldo natural de legumes. Em outra panela refogar
a cebola com azeite e quando estiver dourada adicionar a beterraba e o alho. Ir mexendo
até dar uma leve refogada na beterraba, adicionar o suco de limão, cuidado para não
queimar. Adicionar 1 concha do caldo, o arroz e os temperos. Adicione mais caldo e vá
mexendo. Não precisa mexer como um risoto, nem deixar parado como um arroz branco
comum. Assim que secar você coloca mais caldo de legumes, mexe e tampa a panela
em fogo baixo. Assim que as beterrabas estiverem cozidas e o arroz mais sequinho está
pronto para servir. Caso queira, polvilhe chia e queijo ralado por cima. Servir.

• Rende 4 pratos.

@nataliastedilenutricionista 10
• 2 Batatas inglesas ou batata
doce médias
• 2 Ramos de alecrim
• 4 Ramos de cebolinha
• 100g de cogumelos frescos
de preferência (opcional)
• 300g de carne (filé mignon ou
contrafilé ou coxão mole ou
patinho)
• 1 Cebola pequena
• 2 Dentes de alho
• 2 Colheres de sopa de azeite
de oliva extravirgem
• 1 Colher de sopa de mostarda
dijon ou amarela sem açúcar
• Sal e pimenta a gosto
• Noz moscada (opcional)

Separe todos os ingredientes da receita. Pré-aqueça o forno a 180º. Higienize bem as

batatas com casca, e seque. Enrole em um papel alumínio e asse no forno por em média
1h (testar com um palito, deve ser fácil de perfurar). Enquanto isso, pique a cebola, o
alho e o alecrim. Corte a carne em pedaços pequenos, e os cogumelos em fatias
grossas. Refogue os temperos com azeite, e acrescente a carne. Quando a carne
estiver cozida, acrescente os cogumelos e a mostarda. Prove e ajuste o sal e a pimenta
se necessário. Assim que as batatas estiverem cozidas, desembrulhe e faça um corte
no sentido do comprimento e abra um pouco. Tempere com pitada de sal e pimenta, e
com auxílio de uma colher, faça um buraco no centro. Recheie com o molho e finalize
com cebolinha fresca e pitada de noz moscada.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 11
• 3 Batatas médias
• Azeite de oliva (pode ser substituído pelo óleo de sua preferência)
• Páprica picante
• Orégano, sal e pimenta do reino moída a gosto

Aqueça a air fryer por 5 minutos (ou o forno por 10-15 minutos). Descasque e fatie as
batatas. Em um prato misture as batatas fatiadas com um fio azeite, a páprica picante e
os demais temperos a gosto. Em seguida coloque assar na air fryer (ou no forno). Deixe
por cerca de 25 minutos a 200 graus (se for no forno demora um pouco a mais). Durante
esse tempo você pode abrir a air fryer (ou forno) umas 3 vezes e mexer.

• Serve cerca de 2-3 pessoas.

• Pode substituir a batata inglesa pela batata doce.

@nataliastedilenutricionista 12
• 2 Unidades de berinjelas
• 300g Carne moída (patinho,
acém, ...)
• ½ Pimentão (150g)
• 2 Dentes de alho (10g)
• 30g Pasta de amendoim (1
colher de sopa)
• 1 Colher de chá de cominho
• 1 Colher de chá de canela
• Sal e pimenta a gosto
• 300g Tomate ou passata
• Azeite de oliva

Aqueça o forno a 180°C. Higienize as berinjelas e corte-as ao meio. Com o auxílio de

uma faca e colher, retire o miolo e reserve. Pincele um pouco de azeite e uma pitada de
sal na berinjela cortada, leve ao forno pré-aquecido para pré-assar por em torno de 10
minutos. Enquanto isso, corte o miolo da berinjela, o pimentão e o alho. Refogue tudo
com fio de azeite e tempere com sal e pimenta, reserve.

Na mesma panela, refogue a carne moída e tempere com a pasta de amendoim,

cominho, canela e sal. Quando a carne estiver douradinha, cozida, acrescente a mistura
de pimentão e berinjela refogados. Para a montagem comece colocando o molho de
tomate ou passata no fundo do refratário. Coloque a berinjela cortada e recheie com a
carne.

Finalize com fio de azeite de oliva e leve ao forno novamente por em torno de 25
minutos.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 13
• 800g de aipim cozido e amassado (pode ser batata-doce, batata, mandioquinha)
• 600g de frango cozido desfiado temperado e refogado (use um pouco de molho de
tomate, sal, pimenta etc)
• 2 Ovos
• 8 Colheres (sopa) de farinha de
aveia
• Sal e temperos a gosto
• 4 Colheres (sopa) de fubá
misturado com um pouco de
orégano e gergelim (para
“empanar”)

Misture o aipim com o frango, ovo,

farinha de aveia e os temperos a gosto.
Forme uma massa e faça bolinhas.
Passe as bolinhas no fubá (com
orégano e gergelim). Coloque em uma
forma untada. Asse a 250 graus por
cerca de 20 minutos em forno já pré-
aquecido (pode variar, dependendo do
seu forno).

• Rende cerca de 20 bolinhas (depende do tamanho);

• Pode congelar as bolinhas cruas e depois assar congeladas no forno ou na air
fryer.

@nataliastedilenutricionista 14
• 1 Brócolis (200g) ou couve flor
• 1 Ovo
• ½ Xícara de farinha de aveia
• ½ Xícara de queijo ralado (parmesão ou mussarela,...)
• 1 Dente de alho
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite

Triture o brócolis ou couve flor no processador. Misture o restante dos ingredientes e

pulse para misturar tudo.

Com as mãos untadas com azeite, faça bolinhas.

Unte uma forma e distribua as bolinhas. Leve ao forno pré-aquecido a 200° por
aproximadamente 15 minutos (até dourar).

• Rende 10 bolinhos.

@nataliastedilenutricionista 15
• 2 Batatas médias bem cozidas
• 1 Beterraba pequena bem cozida
• 1 Ovo
• 2 Fatias de muçarela bem picadas (opcional e podem ser substituídas por qualquer
queijo)
• Sal e pimenta a gosto

Descascar as batatas e a beterraba e cortar em pedaços pequenos para cozinhar em

água fervente (cortar a beterraba em pedaços menores pois demora mais para cozinhar,
pode cozinhar na mesma panela). Cozinhar bem até que fiquem moles “estilo purê”.
Escorrer e deixar esfriar. Em uma vasilha misturar as batatas e a beterraba e esmagar
bem, misturar e acrescentar os outros ingredientes. Fazer as bolinhas. Pré-aquecer o
forno em 200 graus, assar por aproximadamente 15 minutos. Servir.

• Rende 10 bolinhos (dependendo do tamanho).

@nataliastedilenutricionista 16
• 1 Ovo
• 2 Colheres (sopa) de farinha de aveia
• 2 Colheres (sopa) de leite ou água
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, açafrão etc)
• 1 Pitada de fermento
• 1 Fio de azeite de oliva
• Recheio da sua preferência (usei 1 col sopa de parmesão, azeitona e tomate cereja).
Pode variar: frango, carne moída, legumes, cogumelos, etc..

Misture tudo em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos e 1/2.
Desenforme e está pronto!

• Rende 1 bolo de caneca.

@nataliastedilenutricionista 17
• 1 Colher de sopa de azeite de oliva
• 1 Cebola média (picada)
• 2 Dentes de alho (picados)
• 1 Cenoura média ralada ou me
pedaços pequenos
• 1 Xícara de lentilha (deixada de molho
por 12h a 24h)
• 300ml de molho de tomate
• 1 Xícara de tomates (picados)
• 1 Colher de chá de manjericão seco
• 1 Colher de chá de orégano seco
• Pitada de sal à gosto
• Pitada de pimenta preta à gosto
• 1 Xícara de caldo de legumes caseiro
ou água quente
• Salsinha picada (opcional)
• Espaguete sem glúten, integral, ou
outro de preferência.

Aqueça uma frigideira ou panela em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca
de 2 minutos até amolecer. Adicione a cenoura ralada ou picada, sal, pimenta e refogue
até dourar. Acrescente o alho, o tomate picado e os temperos, misture até cozinhar o
tomate amolecer. Adicione a lentilha (lavada, descarte a água do de molho), o molho de
tomate e a água ou caldo de legumes. Misture, reduza para fogo baixo, tampe e deixe
cozinhar, mexendo de vez em quando (cerca de 15-20minutos). Se necessário
acrescente um pouco mais da água ou caldo até chegar na consistência desejada.
Enquanto isso, cozinhe o espaguete em uma panela com água e uma pitada de sal (de
acordo com a instrução da embalagem), até ficar al dente. Escorra. Depois que a lentilha
estiver cozida, prove e ajuste os temperos se necessário. Acrescente salsinha picada
(opcional).
Sirva uma porção do espaguete, finalize com uma concha da bolonhesa de lentilha.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 18
• 150g de proteína de soja graúda
• Água quente para cobrir a soja e deixar
“de molho” com suco de 2 limões
• 2 Cebolas médias picadas
• 2 Dentes de alho picados
• 2 Xícaras de tomate picado ou molho de
tomate pronto
• ½ Pimentão vermelho picado
• 1 Cenoura picada ou ralada (com
preferir)
• Cebolinha e salsinha picadas a gosto
• 2 Folhas de louro
• Óleo para refogar
• Canela em pó a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Em uma vasilha deixar a soja de molho com água quente até cobrir e mais o suco de
dois limões por pelo menos 30 minutos. Em uma panela grande refogar a cebola, depois
o alho com o pimentão e adicionar os tomates, a cenoura e cebolinha e salsinha, mexer
bem e deixar cozinhando por alguns minutos, escorrer bem a soja, passar uma água e
adicionar ao molho junto com as folhas de louro e a canela. Cozinhe por mais 10 a 15
minutos. Servir.

• Rende 8 porções.

@nataliastedilenutricionista 19
• 300g de milho congelado ou natural (metade triturado grosseiramente e a outra
metade batido no liquidificador com 1 xic de água quente)
• 2 Dentes de alho bem picados
• 1 Pedaço de gengibre ralado (opcional)
• Cebolinha verde picada a gosto (ou salsinha ou folhas de salsão)
• ½ Xícara de muçarela picada grosseiramente
• 1 Pedaço de alecrim para cozinhar com o molho e outro para enfeitar (opcional)
• Açafrão a gosto (opcional)
• Óleo para refogar
• Sal e pimenta a gosto

Em uma panela refogue o alho com um fio de óleo. Adicione o gengibre e refogue mais
um pouco, nesse momento você pode colocar o açafrão, sal e pimenta se quiser.
Adicionar todo o milho com e sem a água, a cebolinha verde e o alecrim. Cozinhar por
cerca de 5 a 8 minutos. Retirar o alecrim. No final adicionar o queijo e mexer. Servir.

• Serve 2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 20
• 1 Ovo
• 1 Colher (sopa) de creme de ricota
• Recheio de sua preferência

Bata um ovo com 1 colher (sopa) bem cheia de creme de ricota com um garfo mesmo,
despeje em uma frigideira untada. Quando soltar do fundo, pode rechear com o recheio
da sua preferência.

• O recheio da foto é carne bovina refogada com uma fatia de muçarela. Outras
ideias de recheios: ricota com tomate e manjericão, ricota com geleia caseira de
morango, cogumelos, atum, sobras de de churrasco, banana com pasta de
amendoim, banana amassada com coco ralado, patê de ovo (receita no feed),
frango desfiado, milho, etc;
• Rende 1 crepe.

@nataliastedilenutricionista 21
• 2 Xícaras de grão-de-bico
cozido e amassado
• 1 Xícara de farinha de aveia
• ⅓ Xícara de água
• 1 Colher (chá) de sal
• Temperos a gosto: sal,
orégano, açafrão, pimenta,
etc..
• Gergelim (opcional)

Misture todos os ingredientes da massa (vai ser necessário usar as mãos) até ficar uma
massa homogênea. Pegue ²/3 da massa e abra em uma assadeira de fundo removível
(untada), vá acomodando a massa no fundo e nas laterais. Acrescente o recheio. Com
o restante da massa faça a tampa do empadão (pode usar um papel manteiga para
facilitar na hora de cobrir o empadão). Coloque gergelim por cima se desejar. Asse em
forno preaquecido por cerca de 30 minutos a 220 graus. Retire do forno e aguarde cerca
de 5 minutos para desenformar. Sirva

• Recheio da sua preferência: na foto está recheado com legumes refogados,

também pode ser frango desfiado com requeijão caseiro e azeitona; cogumelos;
carne moída com ricota, etc.

@nataliastedilenutricionista 22
• 4 Ovos
• 8 Colheres (sopa) de tapioca
• 8 Colheres (sopa) de farinha de aveia
• 4 Colheres (sopa) de creme de ricota ou
requeijão
• 1 Colher (sopa) de parmesão (opcional)
• 3 Colheres (sopa) de água
• Temperos a gosto: sal, pimenta, orégano
• Gergelim a gosto
• Recheio: cerca de 2 xícaras de frango
desfiado e refogado com molho de
(tomate, pode trocar por atum ou
legumes)

Misture todos os ingredientes (menos o recheio e o gergelim) para fazer massa. Encha
metade das forminhas com a massa. Recheie. Cubra com o restante da massa. Coloque
orégano e gergelim (opcional). Asse em forno preaquecido por cerca de 25 minutos a
250 graus.

• Rende 6 empadinhas médias;

• Pode variar o recheio de acordo com a sua preferência.

@nataliastedilenutricionista 23
• 6 Xícaras de aipim cozido bem mole (sem aquele fio do meio que é mais duro - retirar
depois de cozido que fica mais fácil)
• + ou - 1 Xícara de água quente
• 1 Colher de sopa de manteiga
• Sal e pimenta a gosto
• Noz moscada ralada na hora (opcional)
• Queijo ralado para polvilhar por cima (opcional)
• Tomilho para polvilhar por cima (opcional)

@nataliastedilenutricionista 24
• 1 Cebola picada (opcional)
• 1 Abobrinha pequena com casca picada (ou berinjela)
• 5 Colheres de ervilha (ou milho ou grão de bico cozido)
• 1 Xícara folhas salsão picadas (ou salsinha, cebolinha)
• 1 Lata de tomate pelado (pode ser substituída por tomate picado, cerca de 3 a 4)
• 1 Colher de orégano (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• Tempero “massala” (opcional e pode ser substituído pelo que você preferir)

Cozinhar os aipins para que fiquem bem moles, quando estiverem cozidos escorra a
água e espere esfriar um pouco para tirar o “meio” que é tipo um fio que fica difícil de
mastigar. Na mesma panela sem água adicionar os outros ingredientes e ir mexendo
até que virem um purê (o queijo ralado e o tomilho é só para o final). Caso precise
adicione mais água se ficar muito grosso. Os ingredientes do recheio devem ser
refogados na ordem da receita e depois adicionando o tomate pelado vira um molho
grosso, deixar esfriar. Em uma travessa coloque o molho grosso e por cima espalhe o
“purê” de aipim, decore com queijo ralado e tomilho e coloque no forno preaquecido a
180 graus por aproximadamente 20 minutos.

• Tempo que dura na geladeira: 3 a 5 dias (é possível congelar por até 3 meses);

• Serve cerca de 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 25
• 1/2 Moranga (abóbora cabotiá)
• 5 Batatas-inglesas médias
• 1 Dente de alho
• Azeite de oliva
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, alecrim)
• 1 Colher (sopa) de manteiga
• 3 Colheres (sopa) de leite (pode trocar por água se desejar)

@nataliastedilenutricionista 26
• 400g de carne bovina cortada em cubinhos ou tirinhas (ex: patinho, coxão mole,
alcatra)
• 1 Cebola picada
• Temperos a gosto (sal, pimenta)
• Cebolinha e salsinha picadas a gosto
• Azeite de oliva
• 3 Colheres (sopa) de molho de tomate caseiro

• 4 Fatias de queijo muçarela

• Queijo parmesão a gosto

Em uma forma coloque as batatas descascadas, o alho e a moranga, tempere com os

temperos de sua preferência e regue com um fio de azeite de oliva. Asse em forno pré-
aquecido por cerca de 30 minutos, a 220 graus (talvez seja necessário tirar a moranga
antes da batata, porque costuma cozinhar mais rápido). Enquanto isso prepare o
recheio. Em uma panela refogue a cebola no azeite de oliva, acrescente a carne.
Refogue bem. Acrescente a salsinha/cebolinha e os temperos de sua preferência,
refogue mais um pouco e acrescente o molho de tomate, deixe cozinhar até secar um
pouco o molho. Reserve. Após as batatas/moranga estarem cozidas: passe-as para
uma tigela e as amasse, faça um purê com a manteiga e o leite (pode amassar o alho
junto, se quiser). Montagem do escondidinho: em um refratário (que possa ir ao forno)
coloque metade do purê, cubra com a carne, por cima o queijo muçarela e então finalize
com mais uma camada de purê. Salpique um pouquinho de parmesão por cima (se
quiser). Pode assar direto na hora (cerca de 20 minutos no forno que já estava quente,
a 220 graus). Ou então pode deixar na geladeira por cerca de 3 dias e assar em outro
momento (vai precisar assar mais, porque estará gelado).

• Pode variar os recheios com frango, carne seca, cogumelos, etc;

• Pode trocar a batata por aipim;
• Serve até 3 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 27
• 6 Batatas
• 2 Colheres (sopa) de creme de
ricota
• 1 Colher (chá) de sal
• Recheio de sua preferência

Cozinhe as batatas descascadas.

Amasse as batatas com um garfo até
virar purê. Acrescente as colheres de
creme de ricota e misture bem.
Tempere com uma colher de sal. Faça
bolinhas com o purê. Abra uma
bolinha de purê na mão e acomode o recheio, fazendo o formato de esfiha. Repita o
processo até acabar a massa.
Coloque um pouquinho de muçarela e orégano por cima do recheio (opcional).
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220 graus (observe bem pra não
queimar).

• Rende cerca de 8-10 esfihas (depende do tamanho);

• No recheio da foto: usei frango cozido desfiado refogado com molho de tomate
(cerca de 2 xícaras). Outras ideias de recheio: milho, cogumelos, carne moída,
atum, legumes, etc..

@nataliastedilenutricionista 28
• 350g Tiras de carne (patinho,
acém, coxão mole, ...)
• 250g Macarrão espaguete
integral ou sem glúten
• 30g Funghi secchi
• 100g Cebola (1/2 cebola)
• 1 Dente de alho (5g)
• Tomilho fresco a gosto
• 1 Colher de chá de cominho (1g)
• 1 Colher de sobremesa de
mostarda dijon (10g)
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Aqueça uma panela com água e sal para cozinhar o macarrão. Enquanto isso, cubra o
funghi secchi com água quente, e deixe hidratar por no mínimo 15min. Corte a cebola
em tiras e refogue com fio de azeite de oliva e pitada de sal. Deixe dourar e acrescente
as tiras de carne.
Tempere a carne com a mostarda, cominho e pimenta. Escorra a água do funghi e
acrescente no refogado de carne, deixe cozinhar bem e ajuste o tempero.
Coloque o macarrão para cozinhar em água salgada, respeitando a indicação da
embalagem. Quando o macarrão estiver cozido, misture com o refogado, finalize com
um fio de azeite de oliva e sirva.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 29
• 3 Xícaras de molho de tomate temperado (você pode fazer em casa ou comprar
opções mais naturais, também é possível bater os tomates no liquidificador e
temperar depois)
• 8 a 10 folhas de manjericão (opcional)
• 4 Colheres de sopa de pasta de amendoim (salgada ou tradicional) diluídas em água
quente (em 1 xic de água, vá colocando mais se precisar)
• 1 Pote de champignon pequeno fatiado (opcional e pode usar a quantidade que
desejar)
• Sal e pimenta a gosto *se utilizar tomates batidos será necessário temperar mais,
caso coloque o molho pronto e já salgado não precisará adicionar sal e outros
temperos

Em uma panela cozinhar o

molho de tomate, adicionar os
temperos que forem
necessários e o manjericão.
Colocar a pasta de amendoim
com a água e os champignons.
Se ficar muito grosso ir
adicionando mais água quente.
Cozinhar por 5 minutos, retirar o
manjericão. Servir.

• Serve 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 30
@nataliastedilenutricionista 31
• 1 Xícara de arroz integral

• 2 Cebolas médias

• 1 Dente de alho

• 1 Xícara de lentilha

• 2 Ramos de cebolinha

• Sal e pimenta a gosto

• Cominho

• Azeite de oliva extravirgem

• 500g de carne (filé mignon ou contrafilé)

• 4 Tomates maduros
• 1 Cenoura
• 1 Cebola média
• 2 Dentes de alho
• 1 Colher de chá de cominho
• 1 Colher de chá de páprica
• 1 Colher de sobremesa de mostarda Dijon ou amarela
• 1/2 Xícara de castanha de caju
• Azeite de oliva Extravirgem

Pré-aqueça o forno a 180º. Corte os tomates ao meio e disponha sobre uma assadeira.
Corte a cenoura em rodelas e junte a assadeira. Corte a cebola em 4 e junte a assadeira.
Regue a assadeira com fio de azeite, sal e pimenta e leve para assar por em média 30
minutos, até dourar. Enquanto isso, coloque ½ xícara de castanhas para cozinhar em
uma panela com água por em média 15min (até amolecer). Escorra essa água e reserve
as castanhas. Quando a tomate, a cenoura e a cebolas estiverem dourados, bata tudo
com as castanhas cozidas em um liquidificador (acrescente ½ xícara de água quente se
necessário). Misture o molho com a carne refogada, ajuste o tempero se necessário.

Corte a carne em tiras e pique os dentes de alho. Em uma frigideira, refogue

rapidamente o alho, cominho, páprica, sal e pimenta com o azeite. Em seguida,
acrescente a carne picada e refogue até estar cozida, adicione a mostarda e reserve.

@nataliastedilenutricionista 32
Deixe a lentilha de molho em uma bacia com água por 8 a 12h (troque a água sempre
que possível). Escorra a lentilha e descarte a água. Acrescente em uma panela com
água fervendo e cozinhe por em média 5minutos. Enquanto isso, corte a cebola em tiras
finas e pique o alho. Refogue a cebola com o azeite, até dourar. Acrescente o alho
picado, sal, pimenta e cominho, e mexa bem. Refogue o arroz com os temperos e
adicione a lentilha pré-cozida, com 3 xícaras de água quente e deixe cozinhar até que
os grãos estejam cozidos (acrescente mais água se necessário). Quando estiver cozido,
ajuste o sal se necessário e finalize com cebolinha fresca. Sirva uma porção do arroz,
com a carne em tiras ao molho de tomates assados.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 33
• 2 Xícaras de feijão moyashi hidratado na água (deixar demolhando por pelo menos
1 hora, se ficar mais tempo não tem problema - é possível deixar de um dia para o
outro)
• ½ Alho poró cortado em rodelas finas
• 1 Xícara de cenoura crua ralada
• Lemon pepper a gosto (opcional)
• Azeite para refogar
• 1 Xícara de água fervendo
• Sal e pimenta a gosto

Em uma frigideira colocar um fio de

azeite e refogar o alho poró,
adicionar os temperos. Juntar os
outros ingredientes (menos a água)
e refogar por aproximadamente 3
minutos. Adicionar a água, mexer e
tampar a frigideira. Deixar
cozinhando por 6 a 8 minutos.
Deixar sem tampa para secar bem,
mexer e servir.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 34
• 1 Porção de frango empanado (receita deste ebook)
• Molho de tomate caseiro a gosto
• Muçarela a gosto
• Parmesão a gosto
• Manteiga ou azeite de oliva

Unte um refratário que possa ir ao forno, com um pouquinho de manteiga ou azeite.

Coloque os frangos empanados e algumas fatias de muçarela por cima (sem exagerar).
Cubra com molho de tomate e salpique parmesão (opcional). Asse em forno pré-
aquecido por cerca de 20 minutos a 250 graus.

• Pode fazer utilizar frangos empanados congelados (receitas do ebook),

descongelando antes de assar.

@nataliastedilenutricionista 35
• 400g Cubos de frango
• ¾ Xícara castanha de
caju (150g)
• 300g Milho
• 1 Cebola (200g)
• 2 Alhos (10g)
• 250g Couve flor
• 250g Batata
• 500g Couve
• 1 Folha de louro
• Noz moscada
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Cubra as castanhas com água quente e deixe de molho por em média 15 minutos. Após,
bata no liquidificador com um 400ml de água, pitada de sal, pimenta e noz moscada,
até ficar lisinho e cremoso, reserve. Para o frango, refogue ½ cebola e os dentes de
alho com azeite.
Acrescente os cubos de frango e deixe dourar, tempere com sal e pimenta. Quando
estiver cozido, acrescente o milho cozido e refogue. Adicione o creme de castanhas e
ajuste o tempero. Para o purê, higienize a couve flor e as batatas e corte em pedaços
menores.
Refogue outra metade da cebola com fio de azeite e acrescente a couve flor, as batatas,
a folha de louro e sal, mexa um pouco e cubra com água, tampe e deixe cozinhar,
mexendo de veze em quando. Quando estiver tudo cozido, retire a folha de louro e bata
no liquidificador com as folhas de couve até ficar lisinho, reserve. Sirva uma porção do
frango com o purê.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 36
• Peito de frango
• Temperos a gosto

Coloque na panela de pressão um peito de frango coberto com água e tempere a gosto.
Deixe cozinhar por uns 20 minutos depois que a panela pegou pressão. Retire o caldo,
feche a panela novamente e “sacuda” bem a panela por 10 a 20 minutos.

• Depois de frio, você pode colocar num pote e congelar por até 3 meses.
• Tempo de duração na geladeira: 3 dias.

@nataliastedilenutricionista 37
• 600 Gramas de filés de frango (peito sem osso e sem pele) cortados fininhos e
temperados
• 3 Ovos
• Farinha de milho
• Farinha de aveia
• Queijo parmesão ralado
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, etc)

Bata os ovos com um garfo em um

prato fundo. Faça uma misturinha para
empanar: farinha de milho e de aveia,
queijo parmesão ralado, orégano e
pimenta moída. Quantidades a gosto.
Para empanar: passe os filés de
frango nos ovos e depois na
misturinha. Unte uma frigideira com
azeite de oliva, generosamente (mas
não encha como se fosse fazer fritura).
Aqueça um pouco a frigideira. Coloque
uma parte dos filés em fogo médio,
espere dourar e vire, deixe dourar o
outro lado. Repita até finalizar os filés.

• Serve 3-4 pessoas;

• Pode congelar os mesmos empanados crus ou já cozidos.

@nataliastedilenutricionista 38
• ½ Xícara de amendoim cru (com pele ou sem)
• ½ Xícara de semente de abóbora
• ½ Xícara de castanha de caju
• ½ Xícara de linhaça
• ½ Xícara de semente de chia
• ½ Xícara de semente de girassol
• ½ Xícara de flocos de quinoa (acrescentei depois)
• ½ Xícara de flocos de aveia
• ½ Xícara de gergelim
• 3 Colheres (sopa) de azeite de oliva
• Temperos que tu preferir, eu usei alecrim e açafrão

Em uma panela grande acrescente o azeite e todos os ingredientes. Refogue por alguns
minutos e deixe esfriar para armazenar em um pote fechado.

• Dura até 3 meses em pote bem fechado.

@nataliastedilenutricionista 39
• 4 Cenouras com casca bem
cozidas
• 2 Dentes de alho assados (ou
crus)
• 2 Colheres de sopa de tahine
• ½ Xícara de água (você pode
utilizar a água do cozimento da
cenoura)
• Dica: cozinhar a cenoura com 2
folhas de louro para dar mais
sabor à água que irá adicionar
depois
• Suco de 1 limão siciliano (ou tahiti)
• 4 a 8 folhas de manjericão
• 3 Colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Páprica defumada a gosto
(recomendo 1 colher de chá -
opcional)
• Pimenta síria a gosto (recomendo
1 colher de chá - opcional)

Bater tudo no liquidificador ou mixer, caso precise adicione mais água. Pode ser usado
para passar no pão, rechear tapiocas, colocar no hambúrguer, servir com legumes, etc..

• Rende cerca de 2 pratos fundos.

@nataliastedilenutricionista 40
• 1 Xícara de trigo para kibe (hidratado)
• 1 Xícara de legumes bem picados cozidos - nessa receita foram usados: cenoura,
couve-flor e brócolis mas você pode usar o que preferir. Ex: vagem, tomate sem pele
e sementes, chuchu, berinjela, ervilha, milho, etc.
• 1 Ovo
• ½ Cebola crua bem picada ou ralada
• Hortelã picada a gosto (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• 1 Colher de chá de páprica defumada (opcional)
• Farinha de trigo integral para “moldar” os kibes (a quantidade depende da água dos
legumes, pode ser substituída por mais trigo para kibe ou outra farinha de sua
preferência)

Pré-aquecer o forno a 200 graus.

Em uma vasilha misturar bem
todos os ingredientes, adicionar a
farinha de trigo integral para
deixar os kibes mais “firmes”, ir
sentindo quando está suficiente
de farinha. Untar uma forma com
azeite, fazer o formato do kibe e
colocar no forno. Assar por
aproximadamente 15 minutos.
Servir.

• Rende cerca de 8 unidades (dependendo do tamanho).

@nataliastedilenutricionista 41
• 1 Abobrinha pequena (200g)
• 1 Cenoura pequena (200g)
• 100g Lentilha crua (200g lentilha
cozida)
• ¼ Xícara de nozes (50g)
• 1 Dente de alho (5g)
• 1 Colher de chá de páprica
defumada (5g)
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• 250g Passata ou molho de tomate
• Manjericão

Deixe as lentilhas de molho em água quente, por no mínimo 15minutos, escorra e

escorra água limpa. Em uma panela com água fervente coloque a lentilha e pitada de
sal. Cozinhe por 15 minutos, verificando sempre para chegar no ponto al dente. Escorra
e reserve. Toste as nozes rapidamente em uma frigideira e triture com o dente de alho,
a páprica e pitada de sal até ficar uma farinha grossa. Acrescente a lentilha cozida e
uma colher de sopa de azeite. Bata essa mistura no processador ou liquidificador até
obter uma massa que dê para moldar. Molde em bolinhas pequenas.
Unte uma frigideira com fio de azeite e coloque as almôndegas para grelhar, virando de
vez em quando para dourar todos os lados, reserve. Higienize a abobrinha e a cenoura
e faça lâminas finas com o auxílio de um ralador ou descascador de alimentos. Tempere
com pitada de sal. Aqueça um fio de azeite em uma panela e acrescente as lâminas de
legumes. Desligue o fogo e mexa para refogar e temperar todas as lâminas. Sirva as
lâminas de legumes com as almôndegas e um bom molho de tomate com folhas de
manjericão.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 42
• 3 a 5 berinjelas
• Molho de tomates assados ou
tradicional
• 1 Cebola média
• 2 Dentes de alho
• 500g de carne moída (patinho)
• 500g de queijo mozzarella
• 4 Ramos de manjericão
• Sal e pimenta a gosto
• Cominho a gosto
• Azeite de oliva extravirgem

Separe todos os ingredientes da receita. Higienize corretamente as berinjelas e corte em lâminas

médias. Aqueça uma frigideira e coloque as lâminas para selar, sem azeite ou temperos. Faça o
mesmo processo com todas as lâminas e reserve.

Em uma panela, refogue a cebola picada e o alho com azeite, quando dourar, acrescente a carne
e tempere com sal e pimenta e cominho. Quando a carne estiver cozida, acrescente o molho de
tomate e mexa. Cozinhe o molho até encorpar, desligue e finalize com folhas de manjericão.

Para montar a lasanha, intercale as lâminas de berinjela, com o molho da carne moída. Finalize
com uma camada de queijo mozzarella em lâminas ou ralado e leve ao forno pré-aquecido a
180º até gratinar (média de 20 a 25min).

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 43
• 1 Abobrinha
• 1 Berinjela
• 1 Pimentão amarelo
• 1 Pimentão vermelho
• 1 Pimentão verde
• 4 Tomates
• 2 Cebolas média ou 1 grande
• 4 Dentes de alho
• 10 Azeitonas pretas
• ½ Xícara de azeite de oliva
extravirgem
• 2 Ramos de tomilho
• 2 Colheres de chá de páprica
defumada
• Sal e pimenta a gosto
• Raspas de limão
• 300g de macarrão sem glúten

Higienize adequadamente todos os legumes. Pré-aqueça o forno a 180º. Corte a

abobrinha e a berinjela em cubos médios, reserve. Corte a cebola em fatias médias,
reserve. Corte os pimentões em fatias médias, reserve. Corte os tomates ao meio,
reserve. Esmague o alho retire a casca, reserve. Disponha todos os legumes (exceto os
tomates), em uma assadeira. Misture o azeite com a páprica sal e pimenta. Regue os
legumes com o azeite temperado, folhinhas de tomilho e leve ao forno para assar por
média de 60minutos. Coloque os tomates em outra assadeira, regue com fio de azeite,
sal e pimenta e leve junto ao forno por em média 30 a 45min. Cozinhe o macarrão em
água salgada fervente e escorra. Quando os legumes estiverem prontos, misture todos
com o macarrão. Finalize com ervas frescas por cima e raspas de limão.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 44
• 3 Colheres (sopa) de azeite de
oliva extravirgem
• 1 Colher (sobremesa) de
mostarda
• Suco de ½ limão
• 1 Colher (sopa) de água
• ½ Colher (chá) de sal
• 3 Ovos cozidos

Coloque os ovos na água fria em

uma panela e ligue por 10 minutos
e depois bata no liquidificador
todos os ingredientes.

• Pode bater junto: cebolinha e salsinha pra fazer maionese verde.

@nataliastedilenutricionista 45
• ⅓ Xícara de amendoim sem
casca tostado de molho (o resto
da xic com água fria por 4 horas
ou colocar água quente e deixar
por 15 minutos - pode ser
substituído por qualquer tipo de
castanha ou amendoim cru,
etc.)
• 1 Xícara e ½ de ervilha fresca
congelada (usar descongelada
para a receita e pode ser
substituída por ervilha em
conserva)
• ⅓ de xícara de azeite de oliva
• ½ Xícara de cebolinha perde
picada
• Suco de ½ limão
• ½ Xícara de água
• 1 Colher de sobremesa de alho
em pó ou ⅓ de dente de alho cru
• Sal e pimenta a gosto

Escorrer a água do amendoim e em um mixer ou liquidificador bater muito bem todos

os ingredientes, se precisar adicione mais água para bater e ficar mais homogênea.
Servir. Dica: essa “maionese” pode ser servida em sanduíches, tapiocas, hambúrgueres
como se fosse uma maionese comum, mas também pode ser usada como molho de
massa, molho para carnes, cobertura de panquecas, etc.

• Tempo que dura na geladeira: 2 dias.

@nataliastedilenutricionista 46
 ao molho barbecue com batatas e repolho roxo

• 300g Mignon suíno

• 400g Batatas
• 2 Xícaras de repolho roxo em fatias finas
• Folhas de rúcula
• 1 Colher de chá de páprica defumada
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto
• 2 Colheres de vinagre de maçã

@nataliastedilenutricionista 47
• 2 Colheres de sopa de goiabada
• 1 Xícara de molho de tomate
• 2 Rodelas de salsão
• 1 Colher de chá de páprica doce
• 1 Colher de chá de mostarda
• 1 Dente de alho
• Sal a gosto

Comece higienizando e cortando as batatas em cubos. Unte uma forma com

azeite, disponha todas as batatas na forma e cubra com fio de azeite, pitada de
sal e pimenta. Leve ao forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente
30minutos (até dourar). Corte o repolho em fatias finas, tempere com sal e
vinagre de maçã, e com as mãos, aperte levemente misturando o tempero e
amolecendo o repolho, reserve. Para o molho, bata todos os ingredientes no
liquidificador ou mixer, leve para uma panela em fogo baixo e deixe reduzir até
engrossar. Enquanto isso, corte o mignon em rodelas de 2 dedos de espessura
(forma de medalhão), tempero com sal, páprica defumada, pimenta e fio de
azeite.

Aqueça uma frigideira com fio de azeite em fogo alto, quando estiver quente,
acrescente os medalhões para selar. Grelhe por 2 minutos em cada lado, e
abaixe o fogo para que cozinhe por inteiro (média de 10 minutos), reserve. Monte
o prato com uma porção da carne, repolho e folhas de rúcula, batatas e finalize
com o molho cobrindo a carne.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 48
• 4 Espigas de milho partidas ao meio
• 2 Dentes de alho fatiados ou picados (opcional)
• Tomilho (ou orégano, alecrim - use o tempero que você preferir)
• Azeite
• Sal

Pré-aquecer o forno a 200 graus. Numa forma colocar as espigas e temperar (besuntar
as espigas com os temperos). Assar por 20 a 25 minutos e servir.

• Serve 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 49
 (para massas ou recheios)

• 500g de nhoque de batata

deste ebook (pode ser usada
qualquer tipo de massa ou
macarrão de sua preferência)
• 3 Colheres de sopa cheias de
amêndoas laminadas
• 2 Dentes de alho picados (se
preferir substitua por cebola)
• 1 Maço de espinafre (só
folhas picadas)
• Azeite para refogar
• Sal e pimenta a gosto
• Tempero massala (opcional)

Em uma frigideira antiaderente colocar as lâminas de amêndoas e deixar em fogo alto

por cerca de 4 minutos até que “tostem”, vá mexendo para não queimar. Retire e
reserve. Enquanto isso em uma panela maior ferva água para cozinhar a massa de sua
preferência. Use a mesma frigideira para refogar o alho com azeite e sal, quando dourar
adicione o espinafre picado e os temperos de sua preferência, assim que o espinafre
murchar está pronto, não precisa cozinhar muito pois acaba amargando. Escorra o
nhoque na frigideira, pode deixar com um pouco de água do cozimento. Misture bem e
sirva com as lâminas de amêndoas por cima. Se quiser adicione queijo ralado.

• Serve de 3 a 4 pessoas (se for feita com nhoque como na foto - pois o nhoque
acaba rendendo menos, mas essa quantidade de molho fica ideal em 500g de
qualquer massa e também o molho pode ser usado para rechear panquecas,
sanduíches integrais, etc.).

@nataliastedilenutricionista 50
• 4 Colheres de sopa bem cheias de
iogurte natural
• ⅓ de cebola bem picada (obs:
pode ser roxa e se preferir suavizar
o gosto passe as cebolas na água
quente e escorra)
• 1 Pepino cru pequeno ralado (se
preferir pode usar o pepino em
conserva)
• 3 Colheres de sopa de folhas de
salsão picadas (ou salsinha, aqui
você pode usar o quanto desejar)
• Suco de ½ limão siciliano (ou tahiti)
• Pimenta do reino moída (opcional)
• Sal a gosto

Em um recipiente que preferir, misturar todos os ingredientes e servir.

• Dura até 2 dias na geladeira.

@nataliastedilenutricionista 51
• 5 Colheres de sopa de nozes
• Suco de 1 limão-siciliano (ou tahiti)
• 1 Colher de sopa de mostarda amarela
• 5 a 10 folhas de manjericão (como preferir e é opcional)
• 1 Colher de sopa de gergelim
• 2 Colheres de sopa de azeite
• 1 Colher de sopa de aveia
• 5 a 6 colheres de sopa de água
• Sal e pimenta a gosto

Bater tudo no liquidificador ou mixer. Se ficar muito grossa colocar mais água. Despejar
por cima de saladas de sua preferência.

• Rende 1 taça de sobremesa.

@nataliastedilenutricionista 52
• 10 Cebolas
• 20 Tomates mais maduros
• 2 Garrafas de passata de tomate (de 680 gramas cada)
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva extravirgem

Pique as cebolas e os tomates.

Refogue a cebola em uma panela
grande, com azeite de oliva.
Acrescente os tomates e refogue
bem, vá mexendo aos poucos pra não
queimar. Coloque as passatas de
tomate e deixe cozinhar por
aproximadamente 40 minutos. Depois
de pronto acrescente o sal e a
pimenta.

• Ao invés da passata de tomate, pode ser tomates pelados liquidificados. Ambos

são opcionais, mas servem para encorpar o molho;
• Esse molho pode ser congelado ou guardado a vácuo;
• Processo de vácuo: lave bem potes de conservas e passe água quente dentro do
pote e na tampa (para evitar contaminação). Encha os potes de molho (após
esfriar um pouco o molho, pra ficar mais seguro). Feche bem e coloque dentro de
uma forma com água no fogão, ligue o fogo e deixe cerca de 30 minutos, para dar
o vácuo. Para saber se o vácuo funcionou: vire todos os potes de cabeça pra
baixo. Se não vazar: vácuo deu certo! Se vazar: deixe mais tempo em banho-
maria. Pronto! Pode guardar por cerca de 6 meses, não precisa congelar. Fica
delicioso, sempre fresquinho, parecendo novo!

@nataliastedilenutricionista 53
• 3 Ovos
• 3 Colheres (sopa) de requeijão
• 6 Colheres (sopa) de brócolis cru picados
• 4 Colheres (sopa) de farinha de aveia
• Orégano, ervas finas e sal a gosto
• 1 Colher (sopa) de fermento

Bata os ovos com um garfo, e misture o restante dos ingredientes, menos o fermento,
com um garfo. Acrescente o fermento e mexa bem a mistura. Despeje em forminhas de
silicone, e asse em forno preaquecido, por aproximadamente 15 minutos a 220 graus.

• Rende cerca de 6 muffins.

@nataliastedilenutricionista 54
• 6 a 7 batatas doces médias cozidas no forno a 200 graus por aproximadamente 1
hora - até que fiquem moles como um purê - (pode ser qualquer tipo de batata doce
e também fazer com a batata comum, ou misturá-las). Obs: lavar e enrolar as batatas
com casca em papel alumínio e colocar no forno, o tempo de cozimento pode variar
de acordo com o forno e quantidade de água da batata, por isso, ficar atenta e ir
espetando com um garfo para saber se estão bem macias.
• 2 Ovos
• 450g de amido de milho (essa quantidade também pode variar de acordo com a
umidade da batata, ir colocando aos poucos e observando)
• Sal e pimenta a gosto
• Noz moscada ralada fina a gosto
(opcional)
• Para enrolar o nhoque pode ser
usada farinha de trigo integral ou
se quiser manter a receita sem
glúten usar o próprio amido ou
alguma outra farinha de sua
preferência.

Quando as batatas estiverem bem

macias tire do forno e deixe esfriar, amasse bem com um garfo ou amassador próprio
de batatas, junte os ovos, sal e a pimenta, misture bem. Vá adicionando o amido e
mexendo com a colher, quando virar uma massa mais firme e difícil de mexer vá
mexendo com as mãos até que fique firme para fazer os rolinhos (como se fosse uma
massa de pão). Em uma superfície limpa e seca polvilhe a farinha da sua preferência
(ou o amido) e vá pegando pedaços da massa para fazer os rolinhos. Corte do tamanho
que preferir e separe (podem ser congelados dessa forma). Polvilhe um pouco de
farinha por cima e não deixe eles muito próximos um do outro, o ideal é colocar em prato
ou tábua - uma superfície reta para não grudarem - nunca um em cima do outro. Em
uma panela com bastante água fervendo e sal vá colocando os nhoques de forma
delicada, cerca de 2 a 3 minutos depois eles começam a subir na água, prove e estarão
prontos. Servir com o molho de sua preferência.

• Serva 4-5 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 55
@nataliastedilenutricionista 56
• 10 Colheres de sopa cheia de biomassa de banana
• verde
• 10 Colheres de sopa rasa de farinha de arroz
• (aumente se necessário)
• Sal a gosto
• 5 Colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 Xícara de espinafre
• 4 Colheres de sopa de abobrinha crua picada
• 4 Ramos de manjericão (acrescente mais se necessário)
• ½ Dente de alho
• ½ Limão espremido
• Sal a gosto
• 1 Castanha de caju para ralar

Misture a biomassa de banana verde com sal e um fio de azeite. Acrescente a farinha
aos poucos até formar uma massa homogênea que solte da mão. Molde os nhoques
em uma bancada enfarinhada com a farinha de arroz. Cozinhe em água fervendo
salgada, quando boiar, retire e coloque em uma bacia com água e gelo. Retire do gelo
e reserve.

Para o pesto, bata o azeite, o espinafre, a abobrinha, manjericão, dente de alho, suco
do limão e pitada de sal no liquidificador. Misture o nhoque com o pesto cremoso.
Finalize com castanha de caju ralada.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 57
• 200g Frango cozido
• ½ Xícara de abobrinha ralada
• ½ Xícara de cenoura ralada
• Farinha de amêndoa ou
castanha ou aveia para dar
ponto
• Farinha de linhaça e gergelim
para empanar
• Sal e pimenta a gosto

Cozinhe o frango com sal a gosto. Enquanto isso, rale a abobrinha e a cenoura e
reserve. Bata em um processador o frango cozido até desfiar bem. Acrescente a
abobrinha e cenoura ralada, pitada de sal e pimenta e bata mais uma vez para misturar.
Molde essa “massa” em formato de nuggets e passe na mistura de farinha de linhaça +
gergelim. Disponha em uma forma untada com azeite e leve ao forno por em torno de
20minutos, até dourar. Você pode armazenar em um pote fechado e congelar por até
60 dias.

• Rende 10 nuggets.

@nataliastedilenutricionista 58
• 1 Abobrinha pequena
fatiada fina (se você
tiver use o mandolim
pois fica mais fácil)
• 3 Ovos
• Tomilho a gosto (ou
orégano)
• Óleo para refogar
• Açafrão a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Gergelim a gosto
(opcional)

Em uma frigideira antiaderente refogar levemente as abobrinhas fatiadas com um fio de

óleo, açafrão e sal. Reservar em um prato. Em uma vasilha misturar bem os ovos,
tomilho, sal, pimenta e gergelim. Na mesma frigideira de antes adicionar mais um fio de
óleo e despejar a mistura de ovos, assim que estiverem quase cozidos adicionar as
fatias de abobrinha na metade da frigideira, dobrar a omelete para cobrir as abobrinhas,
retirar da frigideira e servir.

• Serve 1-2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 59
• 5 Ovos com sal de ervas (tem receita aqui)
• Pimenta do reino
• Cebola, tomate, alho poró, cebolinha verde e repolho (pode usar os legumes que tu
preferir)
• Parmesão ralado

Colocar todos os ingredientes em um recipiente e misturar, untar a forma e acrescentar

gergelim. Após, assar por 30 minutos no forno a 200 graus.

• Pode misturar com carnes também, inclusive reutilizar aquela carne que sobrou do
churrasco, por exemplo.
• Invente o recheio que preferir.

@nataliastedilenutricionista 60
• 5 Ovos
• 1 Tomate cortado em meia-lua
• Temperos a gosto: orégano, sal, pimenta..
• 1 Cebola roxa (pode ser branca) cortada em rodelas
• 1 Colher (sopa) de cebolinha verde picada (opcional)
• 4 Fatias de muçarela
• Azeite de oliva extravirgem

Refogue a cebola e a cebolinha no azeite

de oliva em uma frigideira grande. Forre o
fundo da frigideira com os tomates (por
cima da cebola mesmo). Bata os ovos
com um garfo e despeje por cima dos
tomates. Tempere a gosto. Tampe por
cerca de 5 minutos, fogo baixo. Tire a
tampa e coloque o queijo. Feche por mais
um minutinho para derreter o queijo e
está pronto! Se quiser, acrescente outros
ingredientes como brócolis, palmito,
frango desfiado, etc.

• Pode substituir o tomate por cenoura, frango, cogumelos, sobras de churrasco,

etc..
• Serve 2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 61
• 1 Ovo
• 1 Xícara de milho cozido triturado grosseiramente
• 2 Colheres de aveia em flocos (ou aveia de qualquer tipo que você preferir)
• 1 Colher de chá de açafrão (ou o tempero que você preferir - opcional)
• sal e pimenta a gosto

Em um liquidificador ou mixer triturar o milho grosseiramente. Numa frigideira

antiaderente colocar um fio de óleo e adicionar os ingredientes, ir misturando como se
fossem ovos mexidos. Assim que o ovo estiver cozido e os ingredientes “soltinhos” na
frigideira, desligar o fogo (se quiser adicione queijo ralado). Servir.

• Rende 1 porção.

@nataliastedilenutricionista 62
• 4 Ovos
• 500g Tomate
• ½ Cebola (100g)
• ½ Alho poró (50g)
• 1 Folha de louro
• 2 Ramos de tomilho
• 250g de passata de tomate
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Ramos de manjericão para finalizar
• Pão integral

Aqueça uma panela com água. Higienize os tomates e corte a parte inferior com a
pontinha da faca em forma de “X”. Coloque os tomates na água quente e deixe cozinhar
até soltar parte da casca.
Escorra os tomates e com cuidado retire a pele. Corte em cubos pequenos, reserve. Em
uma frigideira, refogue a cebola o alho e o alho poró picados com fio de azeite de oliva.
Quando começar a dourar, acrescente pitada de sal, a folha de louro e o ramo de
tomilho.
Após, acrescente os tomates sem pele picados, um pouco de água e a passata de
tomate. Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo de vez em quando (em torno de 15
minutos), até reduzir e engrossar. Quando o molho estiver pronto, quebre ovo a ovo
separadamente e coloque delicadamente no molho. Tampe e deixe cozinhar por em
torno de 10 minutos. Finalize com folhas de manjericão, fio de azeite de oliva e pitada
de pimenta.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 63
• 200g Bifum (espaguete de
arroz)
• 200g Cubos de frango ou tofu
• 1 Cebola
• 1 Dente de alho
• ¼ Xícara de cogumelos
(opcional)
• 1 Cenoura
• ¼ Xícara de vagem
• 1 Pimentão colorido
• 1 Rodela de gengibre
• 1 Colher de sopa de melado
• 3 Colheres de sopa de shoyu
• Sementes de gergelim
• 1 Colher de sopa de
amendoim natural
• Cebolinha
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Coloque o bifum de molho em água natural (não precisa cozinhar, apenas hidratar!).
Enquanto isso, corte os legues em fatias finas ou cubos e reserve.
Refogue a cebola, o alho e o gengibre ralado em uma panela com fio de azeite e pitada
de sal. Acrescente os cubos de frango ou de tofu, e deixe dourar (acrescente mais azeite
se necessário para não grudar). Quando estiver dourado acrescente os legumes
cortados. Tempere com o melado, shoyu e pitada de pimenta.
Deixe tudo cozinhar e incorporar o tempero por alguns minutos. Quando estiver cozido
(experimente o ponto dos legumes!), desligue. Escorra o bifum e misture com o restante
dos ingredientes, mexendo delicadamente. Finalize com sementes de gergelim tostadas
e cebolinha picada.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 64
• 2 Ovos
• 1 Colher (sopa) de queijo
ralado
• 1 Colher (chá) de fermento
• Sal a gosto (opcional)
• 2 Colheres (sopa) de creme
de ricota
• 1 Fatia de muçarela

Bata todos os ingredientes (menos a muçarela) no liquidificador ou com um mixer, até

a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente pequeno (que vai dar
o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos. Retire. Recheie com
muçarela. Doure no grill ou frigideira.

• Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose.

• Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc...
• Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc...
• Rendimento: 1 porção grande.

@nataliastedilenutricionista 65
• 1 Batata-doce média crua descascada e ralada grossa
• 1 Ovo
• Queijo parmesão ralado grosso (quanto você preferir)
• 1 Colher (sopa) de azeite de oliva
• Orégano, sal e pimenta a gosto

Misturar todos os ingredientes, despejar numa frigideira antiaderente e tampar - deixar

em fogo médio - quando estiver desgrudando virar e cozinhar o outro lado. Dobrar no
meio e servir.

• Rende 1 panqueca grande.

@nataliastedilenutricionista 66
• 1 Ovo
• 2 Fatias de muçarela picadas
• ½ Xícara de brócolis cozido bem picado (pode ser substituído por cenoura ralada ou
outro vegetal da sua escolha: abobrinha, repolho, pimentão…)
• 5 Colheres de sopa de tapioca
• 3 Colheres de água
• Sal e pimenta a gosto

Misturar todos os ingredientes em uma vasilha. Numa frigideira grande (ou usar uma
pequena e dividir em 2) colocar a mistura e deixar cozinhando em fogo alto por
aproximadamente 3 minutos, virar e deixar em fogo baixo mais 3 minutos. Servir.

• Rende 1 panqueca grande.

@nataliastedilenutricionista 67
• 3 Colheres de sopa cheias de gérmen de trigo
• 1 Colher de sopa de farinha de trigo branca (ou integral)
• 1 Ovo
• 4 Colheres de sopa de água
• 1 Colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Em uma vasilha misturar bem todos os ingredientes. Numa frigideira antiaderente

colocar a mistura e espalhar no formato da panqueca, cozinhar em fogo baixo por
aproximadamente 4 minutos e virar, cozinhar o outro lado pelo mesmo tempo. Servir.

• Rende 1 panqueca.

@nataliastedilenutricionista 68
• 4 Ovos
• Sal a gosto
• 1 Colher (sopa) de azeite de oliva
• 6 Colheres (sopa) de farinha de
aveia
• 4 Colheres (sopa) de polvilho azedo
• 200ml de água
• 200ml de leite

• Cerca de 400g de carne moída

refogada com cebola, alho e um
pouquinho de molho de tomate (pode
trocar por frango, atum, legumes,
cogumelos, etc..)

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Unte uma frigideira e em fogo

médio, vá fazendo as panquecas. Recheie as panquecas e coloque em uma travessa
com um pouco de molho de tomate caseiro (embaixo, entre elas e por cima). Coloque
parmesão se quiser. Asse em forno preaquecido por cerca de 20 minutos a 250 graus.

• Rende 12 panquecas grandes;

• Pode congelar elas “cruas” ou assadas, para facilitar a sua vida no dia a dia.

@nataliastedilenutricionista 69
• 2 Ovos
• 2 Colheres (sopa) de requeijão ou
creme de ricota
• 1 Colher (sopa) de queijo parmesão
ralado
• Recheio da sua preferência
• Molho de tomate caseiro

Bata todos os ingredientes no liquidificador

(menos o recheio). Unte uma frigideira
antiaderente com azeite. Despeje uma
camada fina de massa na frigideira em
fogo médio, até soltar do fundo. Tire a
massinha da frigideira e repita o processo
até a massa acabar. Recheie as
panquecas, coloque um pouco de molho
por cima e aqueça em forno preaquecido
por cerca de 10 minutos, a 200 graus.

• Sugestões de recheios: cogumelos, carne moída, frango desfiado, sobras de

churrasco, milho, etc..
• Rendimento: 3 panquecas grandes.

@nataliastedilenutricionista 70
• 3 Ovos
• 1 Xícara de fubá fino orgânico ou farinha de grão de bico ou trigo integral
• 1 Xícara de espinafre ou couve
• 1 Xícara de leite de amêndoa (1 xícara de amêndoa para 3 xícaras de água)
• Sal a gosto
• 1 Colher de sopa de fermento orgânico
• Azeite de oliva extravirgem para untar

@nataliastedilenutricionista 71
• 6 a 8 tomates maduros
• ½ Cebola
• 2 a 4 ramos de manjericão
• Sal e pimenta a gosto

• Resíduo do leite de amêndoa

• 2 Colheres de sopa do leite de amêndoa
• 1 Colher de sopa de azeite extravirgem
• 1 Ramo de cebolinha
• Sal e pimenta a gosto

• 500g de peito de frango

• 1 Cebola média
• 1 Dente de alho
• 3 Tomates
• Água até cobrir
• 1 Folha de louro
• 1 Ramo de tomilho
• 1 Colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 Colher de chá de cúrcuma ou açafrão da terra
• 1 Colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta a gosto

Bata no liquidificador os ovos, farinha espinafre, leite vegetal e a água aos poucos, até
obter uma massa homogênea. Unte uma frigideira com azeite e faça panquecas ficas
(média de 8 unidades) com a massa e reserve.

Corte o peito de frango em pedaços médios (4 partes). Corte a cebola, alho e tomates
grosseiramente. Em uma panela convencional ou de pressão, coloque todos os
ingredientes e refogue com fio de azeite. Cubra com água e deixe cozinhar. Panela de
pressão: de 15 a 20 minutos, após começar a “chiar” Panela convencional: 30 a 35

@nataliastedilenutricionista 72
minutos (até estar soltinho). Depois de pronto, desfie com auxílio de um garfo e colher,
se necessário, verifique a quantidade de sal e demais temperos. Se preferir mais molho,
acrescente mais tomate e água quente; se preferir menos molho, cozinhe um pouco
mais até reduzir.

Bata no liquidificador os tomates, cebola, manjericão, sal e pimenta a gosto, com água
suficiente para bater. Preparo Leite e Ricota de amêndoa. Bata 1 xícara de amêndoa ou
castanha de preferência com 3 xícaras de água. Coe com um voal ou perfex ou pano
fino e limpo. O Leite está pronto para utilizar (armazene na geladeira por até 3 dias).
Para a ricota, misture o resíduo do leite com o restante dos ingredientes.

Pré-aqueça o forno a 200º. Recheie as panquecas com o frango, e uma colher da ricota,
enrole. Repita o processo com todas as panquecas. Coloque as panquecas fechadas
me uma assadeira, cubra com o molho de tomate e leve ao forno por 20-25 minutos, até
o molho secar.

• Rende 4 porções;
• Pode rechear com outros alimentos como: cogumelos, carne bovina, atum,
legumes, etc..

@nataliastedilenutricionista 73
• ½ Abobrinha média (150g)
• 2 Ovos
• 1 Dente de alho (5g)
• Orégano
• ½ Abacate (200g)
• 1 Colher de chá de mostarda dijon
(2g)
• Suco de 1 limão
• 1 Colher de sopa de azeite de oliva
• Ramos de salsinha (5g)
• Sal e pimenta a gosto

Para a panqueca rale a abobrinha e o alho. Coloque em um escorredor e tempere com

pitada de sal e aguarde alguns minutos. Enquanto isso, prepare a maionese. Bata o
abacate com a mostarda, suco do limão, salsinha, azeite e sal no liquidificador, até ficar
lisinho. Reserve.
Pressione a abobrinha levemente com as mãos para escorrer a água que soltará
naturalmente e coloque em um bowl. Misture os ovos e tempere com sal, pimenta e
orégano. Unte uma frigideira com fio de azeite e coloque parte da mistura da panqueca.
Deixe dourar, e vire quando estiver soltando as laterais da frigideira. Doure do outro lado
e repita o processo com o restante da massa. Sirva com uma colherada da maionese.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 74
• 3 Xícaras de farinha de aveia
• 1 Xícara de polvilho doce
• 1 Envelope (10 gramas) de fermento biológico seco
• 1 Colher (chá) de sal
• 2 Colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
• 1 Colher (sopa) de azeite de oliva
• 300 ml de água

Coloque em uma bacia a farinha de

aveia, o polvilho doce e o fermento
e misture bem. Acrescente o sal e
misture novamente. Acrescente o
azeite de oliva e o açúcar e mexa
bem mais uma vez. Por último,
coloque a água morna e misture
bem novamente. Caso necessário
para uma melhor consistência,
acrescente mais água aos poucos.
Deixe a massa descansar por
cerca de 10 minutos. Coloque em
uma forma e deixe crescer por
mais uns 10 minutos. Leve ao forno
preaquecido a 200 graus por 40
minutos.

• Rende 1 pão médio.

@nataliastedilenutricionista 75
• 1 Ovo
• 2 Colheres (sopa) de tapioca
• 1 Colher (sobremesa) de parmesão ralado

Misturar bem todos os ingredientes na caneca e levar no micro-ondas por 2 minutos,

em média, pois depende muito da potência do micro. Ele vai crescer bastante e depois
murchar.

• Rende 1 porção;
• Na foto foi coberto com requeijão (opcional).

@nataliastedilenutricionista 76
• 200g de creme de ricota
• 2 Xícaras e 1/2 de tapioca
• 3 Xícaras de queijo parmesão ralado
• 1 Colher (sobremesa) de fermento (químico, de bolo)

Misture bem todos os ingredientes e

faça bolinhas. Unte uma forma,
acomode as bolinhas com espaço
entre elas. Asse em forno preaquecido
por cerca de 20 minutos a 220 graus
(ou até que fiquem no ponto que você
desejar).

• Rende cerca de 12 unidades

(depende do tamanho);
• Pode congelar as bolinhas cruas
e assar quando quiser (direto do
congelador para forno ou air
fryer).

@nataliastedilenutricionista 77
• 180g Farinha de arroz integral
• 80g Fécula de batata
• 30g Polvilho doce
• 20g Farinha de linhaça hidratada
com água (40ml)
• 6g Goma xantana
• 8g Fermento biológico
• 20g Açúcar pulverizado
• 1 Ovo
• 20g Melado ou mel (opcional)
• 30g Azeite
• 5g Vinagre de maçã
• 135g Água
• 80g Mix de sementes (gergelim,
abóbora, girassol, ...)
• 60g Mix de nuts (amêndoa,
castanha de caju, ...)
• Óleo e farinha para untar a forma

Faça uma esponja com o açúcar, fermento e água e reserve (ele irá expandir parecendo
uma esponja, isso significa que o fermento está ativo e bom para utilizar!). Separe os
ingredientes secos. Na batedeira acrescente os ingredientes secos e misture devagar.
Acrescente a esponja, o ovo, vinagre, linhaça hidratada, o melado. Bata em velocidade
baixa e vá acrescentando água aos poucos, até que a massa esteja homogênea.
Diminua a velocidade, coloque as sementes, nuts, óleo e sal. Bata em velocidade alta
rapidamente. Unte a forma com óleo e farinha de arroz. Distribua a massa em uma forma
grande ou 2 pequenas. Modele com auxílio de uma colher e água. Decore com um
pouco mais de sementes. Deixe fermentar por cerca de 15 a 20min (o tempo varia de
acordo com a temperatura ambiente, espere dobrar de volume). Asse em forno pré-
aquecido a 170°, por 30 – 35min. Desenforme quando morno e deixe esfriar para cortar.

• Rende 1 pão.

@nataliastedilenutricionista 78
• 250g de mandioquinha cozida ou outro tubérculo
• 125g Polvilho doce
• 75g Polvilho azedo
• 30ml de azeite
• 30ml de água (pode variar)
• 1 Colher de sopa rasa de sal (a gosto)
• Pitada de pimenta preta
• 1 Colher de chá de cúrcuma
• Temperinhos como alecrim e orégano

Cozinhe o tubérculo e deixe amornar

para não machucar as mãos.
Misture todos os ingredientes,
incorpore bem, até obter uma massa
homogênea, sem esfarelar ou grudar
nas mãos.
Faça bolinhas (média de 20g), e leve
ao forno pré-aquecido a 200º por 30-
35min.
Ou congele por até 90 dias.

• Rende 20 pãezinhos.

@nataliastedilenutricionista 79
• 3 Colheres de sopa de farinha de grão de bico
• 1 Colher de sopa de chia
• 1 Colher de chá de farinha de linhaça
• 1 Colher de chá de polvilho doce
• 1 Colher de chá de psyllium
• Pitada de sal
• Mix de sementes (abóbora, linhaça, gergelim,...)
• Especiarias e temperos a gosto
• 1 Colher de chá de bicarbonato de sódio ou fermento orgânico
• 7 Colheres de sopa de água (até estar uma massa hidratada)
• 1 Colher de chá de vinagre de maçã
• Azeite para untar

Misture todos os secos e hidrate com

a água, misture bem até estar
homogêneo. Finalize com o vinagre
de maçã e misture delicadamente.
Unte uma frigideira com fio de azeite
de oliva, coloque o mix de sementes
e despeje a massa por cima.
Tampe e deixe em fogo baixo.
Quando as bordas começarem a
soltar, está na hora de virar. Vire com
cuidado, tampe novamente e espere
mais alguns minutos. Sirva com
homus, fatias de queijo com
tomatinhos.

• Rende 1 pãozinho.

@nataliastedilenutricionista 80
• 60g Farinha de linhaça
• 130g Farinha de amêndoa
• 25g Psyllium
• 1 Colher de sopa de vinagre
de maçã
• 4 Ovos
• 1 Colher de chá de cúrcuma
• ½ Xícara de água
• 1 Colher de sopa de fermento
químico
• Gergelim para polvilhar
• Azeite para untar as forminhas

Misture todos os líquidos em um bowl e mexa bem até ficar lisinho. Adicione os secos
mexendo até incorporar tudo. Coloque a massa na forma ou nas forminhas untadas com
azeite e gergelim. Leve para assar no forno pré-aquecido a 180º por 30 minutos.

• Rende 12 pães pequenos ou 1 grande.

@nataliastedilenutricionista 81
• 1 Lata de atum
• 3 Colheres (sopa) de requeijão
(pode ser creme de ricota)
• Sal
• Champignon
• Tomate cereja
• Cebolinha
• Salsinha
• Pepino
• Pimenta
• Ervas finas
• Cúrcuma
• Lemon Pepper a gosto

Misture bem todos os ingredientes em uma tigela. Sirva com torradinhas ou em uma
folha de couve.

• Serve 2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 82
• ⅓ de pote de requeijão
• 15 Azeitonas verdes sem caroço recheadas - trituradas - (pode utilizar qualquer tipo
de azeitona que preferir)
• 1 Colher de azeite de oliva
• 1 Pitada de tomilho (ou orégano)
• 1 Pitada de curry (opcional)
• Pimenta a gosto

Em um mixer ou liquidificador
triturar as azeitonas. Colocar
numa vasilha todos os
ingredientes, misturar bem e
servir. Se quiser, separe uma
azeitona para enfeitar.

• Serve 1-2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 83
• 8 Fatias de pão integral (pode ser utilizado qualquer pão)
• 5 Colheres de sopa cheias de grão-de-bico cozido (equivalente a 1 lata - pode ser
em lata, no vapor, congelado - o que você achar melhor)
• 6 a 8 pepinos em conserva picados (se preferir pode usar o natural)
• 5 Colheres de sopa de maionese (nesse caso usei uma industrializada mais
saudável, porém você pode fazer em casa - no meu blog, insta e livros tem várias
receitas - ou até mesmo usar requeijão para substituir)
• 4 Folhas de chicória bem picadas (podem ser substituídas por alface, repolho normal
ou roxo, salsinha, cebolinha verde...)
• 1 Colher de sopa de mostarda dijon (pode utilizar qualquer tipo de mostarda ou até
mesmo o suco de 1 limão)
• 1 Colher de chá de gengibre ralado (opcional)
• 1 Alga nori bem picada (fácil de encontrar on-line, em lojas de produtos naturais ou
japoneses - é opcional e pode ser substituída por uva passa por exemplo)
• Sal e pimenta a gosto

Cortar as fatias de pão em 4 pedaços e reservar (caso prefira pode fazer com pão
torrado). Amassar grosseiramente o grão-de-bico cozido com um esmagador de batatas
ou com um garfo, em uma vasilha juntar todos os ingredientes, mexer bem e passar em
cima do pão. Servir. Dica: a alga nori pode ser dobrada várias vezes e cortada com uma
tesoura para ficar mais fininha e
mais fácil de fazer. Tempo que
dura na geladeira: 3 dias.
Sugestão: esse patê é super
prático e proteico, pode ser
utilizado em recheios de
sanduíches, tapiocas, torta fria e
vale para todas as refeições.

• Rende cerca 8 porções.

@nataliastedilenutricionista 84
• 3 Colheres de sopa de requeijão
• Suco de ½ limão (opcional)
• 1 Caneca de legumes ralados finos (nessa receita coloquei: cenoura crua, pepino
em conserva e brócolis - inclusive o caule) - Você pode utilizar os legumes que
quiser!
• 1 Pedaço de gengibre ralado (opcional)
• 2 Colheres de vinagre de arroz (ou vinagre branco)
• 3 Colheres de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Em uma vasilha, misturar tudo e servir. Pode ser utilizado como recheio de tapioca,
panqueca ou simplesmente com pão.

• Serve 2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 85
• 1 Colher (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
• 5 Nozes
• 1 Punhado de manjericão
• Pimenta moída a gosto
• 2 Colheres (sopa) de
creme de queijo minas ou
creme de ricota ou cottage
• 1 Punhado de salsinha

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer.

• Sirva com tirinhas de pão integral (aproveite para usar o pão que está ficando
“velho”).
• Pode acrescentar outros ingredientes: tomate, pimentão, frango desfiado, milho…
• Se desejar uma preparação sem lactose, utilize as versões sem lactose do creme
de queijo minas ou creme de ricota.

@nataliastedilenutricionista 86
• 2 Ovos
• ½ Cebola pequena picada
• 2 Colheres (sopa) de creme de ricota (ou requeijão caseiro)
• 2 Colheres (sopa) de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto

Em uma panela média, coloque os

ovos, cubra com água e leve ao
fogo alto. Assim que ferver, abaixe
o fogo e deixe cozinhar por mais 7
minutos. Desligue. Deixe os ovos
esfriar na água gelada. Descasque
os ovos e pique, amassando até
formar um “farelo”. Adicione os
demais ingredientes e transfira para
uma tigela pequena. Deixe na
geladeira por 30 minutos antes de
servir.

• Sirva com pão integral ou italiano.

• Pode acrescentar outros ingredientes como: azeitonas, salsinha, cenoura, etc..

@nataliastedilenutricionista 87
• 4 Filés de peixe (tilápia, salmão, pescada, ...)
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 Colheres de sopa de manteiga ghee
• Raspas de um limão
• 3 Colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 100 Gramas de lascas de amêndoas
• Sal marinho para moer

@nataliastedilenutricionista 88
• Abóbora Cabotiá (casca verde escura)
• 1 Rodela de gengibre ralado
• 1 Ramo de alecrim
• 3 Dentes de alho
• Sal
• Azeite de Oliva Extravirgem
• Pimenta Preta
• 1 Colher chá de Cúrcuma/ Açafrão da Terra
• Noz moscada

Higienize bem a casca da abóbora com uma escovinha. Corte a abóbora ao meio, tire
as sementes com a ajuda de uma colher e reseve (**).Tempere a abóbora com fios de
azeite de oliva, 3 dentes de alho amassados, 1 rodela de gengibre, sal e pimenta a gosto
e um ramo de alecrim inteiro e leve para assar em forno pré-aquecido a 180º (média de
45min). Quando estiver com a polpa amolecida, retire o ramo de alecrim. Bata a abóbora
no liquidificador ou amasse com auxílio de um garfo. Ajuste o sal e a pimenta.
**Snack de semente: Lave as sementes de abóbora e tempere com fios de azeite de
oliva, sal, pimenta e ervas finas. Leve ao forno pré-aquecido a 180º até dourar (média
de 15min). ATENÇÃO! se o forno estiver muito forte pode queimar!

Verifique se não há nenhuma espinha no peixe, se optar por salmão corte em 4 postas,
tempere com sal e pimenta do reino moída na hora.

Aqueça uma frigideira com fio de azeite de oliva e coloque as raspas de limão, com a
frigideira bem quente, coloque as postas de salmão (com a pele virada para cima) ou o
filé de outro peixe como tilápia e pescada, doure por dois minutos e vire o peixe com
cuidado, doure mais dois minutos e abaixe o fogo. Deixe cozinhando até estar
levemente rosado em toda a lateral (se optar pela tilápia, aqueça até dourar).

Salmão: Aqueça o forno a 200º e coloque o peixe com a pele virada para baixo. Asse
por em média 15min, vire e deixe dourar por mais 15min. Vire novamente com a pele
para baixo, baixe o forno para 180º e termine de cozinhar por em média mais 20min (o
tempo pode variar de acordo com o ponto do salmão de preferência).
Tilápia ou pescada: Aqueça o forno a 1800º e coloque o peixe temperado. Asse por em
média 15min, ou 20min, até dourar.

@nataliastedilenutricionista 89
Em outra frigideira aqueça a manteiga coloque as amêndoas e doure-as ligeiramente,
cuidado pois douram rapidamente.

Coloque o peixe no prato ou travessa, cubra com as amêndoas e salpique sal raspas
de limão frescas, sirva com uma porção do purê.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 90
@nataliastedilenutricionista 91
• 2 Filés de peixe como tilápia, linguado, pescada, ... (cerca de 300gr)
• 1 Colher de sopa de sementes de abóbora
• 1 Colher de sobremesa de manteiga ou azeite
• 1 Limão para suco e raspas
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para untar

• 2 Bananas da terra
• 2 Lascas de gengibre
• 1 Limão
• 1 Colher de sopa de manteiga
• Sal e pimenta a gosto

Tempere o peixe escolhido com gotinhas de limão, sal e pimenta a gosto, reserve. Para
o purê, corte a banana em rodelas e rale o gengibre. Aqueça a manteiga em uma panela
e acrescente o gengibre, deixe dourar e adicione a banana. Refogue em fogo baixo até
cozinhar a banana. Acrescente gotinhas de limão, sal e pimenta a gosto. Em um
liquidificador ou mixer, bata a banana refogada até obter um purê cremoso., reserve.
Aqueça uma frigideira com fio de azeite, e coloque o filé de peixe marinado. Deixe dourar
(cerca de 3minutos) e vire para dourar o outro lado. Derreta uma colher de sobremesa
de manteiga e acrescente as sementes e raspas de limão. Sirva uma porção do purê, o
peixe grelhado e as sementes para finalizar sobre o peixe.

• Serve 2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 92
• 3 Ovos
• 2 Colheres (sopa) de farinha de arroz integral (pode ser farinha de aveia)
• 2 Colheres (sopa) de tapioca
• Sal a gosto

Misturar bem todos os ingredientes e

colocar na frigideira. Após colocar o molho
de tomate e usar os recheios da sua
preferência, existem mil possibilidades de
sabores!! Assar no forno preaquecido por
20 minutos a 200 graus.

• Usei muçarela, azeitona, cebola,

orégano, pimentão e ovo cozido em
uma delas. Na outra: muçarela, atum,
alcaparras, cebola, alho poró e
orégano.
• Rendimento: aproximadamente duas
unidades, mas depende do tamanho
da tua frigideira.

@nataliastedilenutricionista 93
• Pão integral em fatias
• Molho de tomate caseiro
• Muçarela
• Recheio de sua preferência

Espalhe o molho de tomate caseiro no

pão, adicione mussarela e o recheio da
sua preferência. Asse em forno pré-
aquecido por cerca de 7-10 minutos a
220 graus!

• Você pode ir congelando sobras de pão e fazer essa pizza quando quiser;
• Ideias de recheio: frango, atum, carne sobrada, cogumelos, milho, etc.

@nataliastedilenutricionista 94
• 1 Xícara de couve-flor cozida
• ½ Cebola refogada com alecrim e
azeite (o alecrim é opcional)
• 2 Ovos
• 3 Colheres de sopa de queijo
parmesão ralado (opcional)
• 3 Colheres de sopa de chia (ou
linhaça)
• 6 Colheres de sopa de aveia em
flocos (ou outro tipo de aveia de sua
preferência)
• Sal e pimenta a gosto

Pré-aquecer o forno de 180 a 200 graus. Triturar a couve-flor junto com a cebola, azeite
e alecrim. Em uma travessa misturar todos os ingredientes, se a mistura ficar muito
“molhada” adicionar mais aveia. Untar com óleo uma forma pequena quadrada ou
retangular (a ideia é que fique fino para fazer os quadradinhos). Espalhar a mistura na
forma e assar por cerca de 25 minutos. Desenformar, cortar em quadradinhos. Servir.

• Serve 4 pessoas;
• Se preferir pode deixar na forma mesmo sem fazer os quadradinhos e inclusive
usar uma forma de qualquer modelo, somente cuidar para deixar a mistura fina na
forma assim os quadradinhos ficam mais crocantes.

@nataliastedilenutricionista 95
• 200g Carne moída
• 100g Quinoa cozida
• ½ Cebola pequena
• Suco de um limão
• Folhas de hortelã
• Sal e pimenta a gosto

• 1 Manga (não muito madura)

• ½ Cebola
• 1 Rodela de gengibre
• Suco de meio limão
• Coentro
• Sal a gosto
• 2 Colheres de azeite

Cozinhe a quinoa em ponto al dente (2 minutos), reserve. Corte a cebola bem pequena
e as folhas de hortelã. Misture todos os ingredientes com a carne moída, tempere com
o limão, sal, pimenta e regue com fio de azeite. Unte as mãos com azeite e molde em
formato de quibe. Aqueça uma frigideira com fio de azeite e coloque os quibes para
grelhar. OU
Coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 200° por
em média 25 minutos (até dourar). Para o vinagrete, corte a manga e a cebola em cubos
pequenos e reserve. Rale o gengibre em um bowl, acrescente o suco do limão, azeite e
pitada de sal. Adicione a manga e cebola ao molho e finalize com o coentro picado.
Misture tudo e ajuste o tempero se necessário. Sirva com o quibe.

• Rende 5 kibes pequenos.

@nataliastedilenutricionista 96
• 1 e ¼ xícara de farinha de grão de
bico
• 1 e ½ xícara de farinha de amêndoa
• 4 Colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
• ¼ Xícara de água gelada
• 1 Colher de chá de cúrcuma ou
açafrão
• 1 Colher de chá de bicarbonato de
sódio
• Sal a gosto

• Azeite de oliva
• 1 Bandeja de cogumelos
• 1 Abobrinha
• 1 Berinjela
• 3 a 4 tomates
• 1 Cebola
• 1 Alho poró
• Ervas frescas a gosto
• Sal e pimenta a gosto

• 2 Ovos
• 1 Xícara de queijo parmesão ralado
• 1 Xícara de leite

@nataliastedilenutricionista 97
Em um bowl, misture todos os ingredientes secos. Adicione o azeite e a água aos
poucos até ficar homogêneo. Leve a geladeira e deixe descansar. Abra a massa em
uma forma de fundo removível ou em mini forminhas, faça furinhos e leve ao forno a
170º por em média 7-8 minutos (até as bordas estarem levemente douradas).
Retire do forno e deixe esfriar. Enquanto isso, corte todos os legumes em cubos,
tempere e leve ao forno a 180º por em média 30-45min. Enquanto isso, bata no
liquidificador os ovos com o queijo e o leite. Recheie a quiche com os legumes, cubra
com o molho e leve para o forno a 180º para dourar, média 20min.
Espere esfriar um pouco para desenformar, sirva!

• Rende 1 quiche grande ou 10 pequenas.

@nataliastedilenutricionista 98
• 3 a 4 xícaras de pinhão
descascado, cozido na água e
triturado grosseiramente no mixer
ou liquidificador (pode ser picado
com uma faca comum)
• 1 Cebola picada
• Alho em pó a gosto ou 2 dentes
de alho picados
• 1 Xícara de salsinha picada
• 1 Xícara de champignons
cortados em fatias (1 pacote)
• 4 Talos de salsão picados
(aproximadamente 1 xic) opcional
• 1 Colher de sopa de curry (opcional
e pode ser substituído por outro tempero de sua preferência. Ex: massala, açafrão,
zatar, lemon pepper, etc.)
• Suco de 1 limão verde ou siciliano
• Azeite para refogar
• Sal e pimenta a gosto

Em uma frigideira ou panela refogar a cebola e quando murchar adicionar o salsão e

refogar por alguns minutos, adicionar o pinhão e dar uma leve “fritada” na mistura. Ir
adicionando todos os outros ingredientes (deixando a salsinha para o final) e mexendo
para refogar bem, caso esteja muito seco adicionar um pouco de água quente, refogar
por mais uns 3 a 5 minutos e servir.

• Serve 4-5 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 99
• 4 fatias de repolho roxo - cortadas como se fossem “um bife” - fatias largas com
aquela parte mais durinha do repolho para ficar “firme” (pode ser usado o repolho
comum)
• 2 fatias de queijo muçarela picadas
• 1 tomate picado sem sementes
• orégano ou tomilho a gosto
• azeite de oliva (ou outro de sua preferência)
• sal e pimenta a gosto

Colocar as fatias de repolho numa

assadeira (você pode fazer com o
repolho inteiro se quiser, só deixe
as fatias um pouco separadas
umas das outras), regar com azeite
de oliva, sal e pimenta. Por cima
colocar o queijo picado, depois o
tomate picado e por fim o orégano,
pimenta e sal - como se fosse uma
pizza. Levar ao forno preaquecido
em 200 graus por cerca de 15
minutos. Servir.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 100
• 1 Litro de leite de vaca
• 25 Gramas de manteiga em temperatura ambiente
• Suco de 1 limão
• 1 Colher (chá) de sal

Em uma panela adicione o litro de leite,

quando ferver, tire ½ xícara e reserve
para depois. Acrescente o suco do
limão no leite fervido e espere talhar -
leva em torno de 3 a 5 minutos. Se não
talhar, ligue o fogo novamente e/ou
acrescente mais suco de limão e
aguarde. Peneire esse leite talhado,
separando bem a parte sólida da parte
líquida. Leve a parte sólida até o
liquidificador e adicione a manteiga
com a ½ xícara de leite fervido e o sal.
Bata por 1 a 2 minutinhos, deixe na
geladeira por cerca de 2 horas para
firmar.

• Tempo que dura na geladeira: cerca de 5 dias.

• Pode temperar (no liquidificador) com orégano, pimenta, etc..
• Pode usar leite integral, desnatado ou semidesnatado e também a versão sem
lactose.

@nataliastedilenutricionista 101
• 1+½ Litro de leite de vaca integral
• 3 Colheres (sopa) de suco de limão
• Sal e temperos a gosto

Em uma panela coloque todo o leite e

deixe em fogo alto até ferver. Assim
que o leite ferver desligue o fogo e
acrescente o suco do limão, vá
mexendo delicadamente até talhar.
Depois que o leite talhar, despeje em
uma peneira, aos poucos, para ir
separando a parte líquida da parte
sólida, separe bem as duas partes. Em
seguida, coloque no pote que você
deseja deixar o formato da ricota, e
acrescente o sal e os temperos que
preferir a gosto.

• Rende 1 ricota média;

• Dura até 5-7 dias na geladeira.

@nataliastedilenutricionista 102
• 1 Xícara de arroz
• ¼ Xícara de arroz integral
• 1 Cebola picada
• 2 Dentes de alho picados
• ½ Abóbora cabotiá
• 300g peito de frango
• Páprica doce
• Canela
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite

Comece higienizando a abóbora, corte ¼ dela em pedaços menores e cozinha com sal.
Quando estiver cozida, bata no liquidificador com um pouco da água do cozimento até
obter um purê bem lisinho, reserve. O restante da abóbora, corte em cubos pequenos,
disponha em uma forma e tempere com páprica, canela, sal e pimenta a gosto, finalize
com fio de azeite de oliva. Asse em forno pré-aquecido a 180°, por aproximadamente a
25 minutos (até dourar). Enquanto isso, refogue a cebola e o alho cortados com azeite
e deixe amolecer. Adicione a arroz branco e integral, refogue rapidamente e após, cubra
dois dedos acima do arroz com água quente (pode ser utilizado o restante da agua do
cozimento da abóbora), mexendo sempre e acrescentando mais água aos poucos.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Quando o arroz estiver em ponto al dente,
acrescente o purê de abóbora, e continue mexendo até chegar no ponto de cozimento
de preferência.
Após, incorpore delicadamente os cubos de abóbora assada. Corte o frango em tiras,
tempere com sal, páprica doce, pimenta a gosto e fio de azeite. Aqueça uma frigideira
com azeite e grelhe o frango até dourar. Sirva uma porção do risoto junto as tiras de
frango.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 103
• 1 Caneca de arroz arbóreo (ou outro
arroz de sua preferência, inclusive o
integral)
• caldo de legumes natural
• 1 Cenoura grande ralada grossa ou em
lâminas como se fosse tirar a casca
• 1 Talo de alho poró picado (parte
branca - pode ser substituído por
cebola)
• 2 Dentes de alho picados (opcional)
• 1 Limão siciliano (suco para o risoto e raspas da casca para decorar)
• 6 Colheres de gergelim (opcional e podem ser substituídas por chia ou linhaça)
• azeite para refogar
• 1 Colher de sopa cheia de manteiga para finalizar
• 1 Colher de sopa rasa de açafrão (opcional, dá cor à preparação)
• Queijo ralado a gosto (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Com um ralador, raspar a casca do limão siciliano, só a parte amarela, a parte branca é
muito amarga, reservar. Esquentar o caldo de legumes em uma panela extra e em uma
panela média/grande refogar o alho poró com azeite até que fique dourado. Adicionar o
alho comum picado e refogar por alguns minutos. Adicionar o suco do limão siciliano
que foi retirada a casca (tirar as sementes), e a colher rasa de açafrão. Mexer. Adicionar
o arroz, 1 concha do caldo de legumes e ir mexendo em fogo médio. Agora tem que ir
mexendo e adicionando o caldo de legumes até que o arroz cozinhe. Descasque a
cenoura e faça as “lascas” de cenoura, ou também pode usar ela ralada. Adicione a
cenoura crua ao risoto quando o arroz estiver quase pronto, inclua também: as colheres
de gergelim, sal e pimenta a gosto. Mexa e quando o arroz estiver cozido adicione a
manteiga e o queijo ralado se quiser. Servir.

• Rende 4 pratos.

@nataliastedilenutricionista 104
• 1 Xícara grande (estilo caneca) de
arroz para risoto (arbóreo, carnaroli -
pode ser usado o arroz comum sem
problemas, também o integral)
• 2 Xícaras de folhas de espinafre
picadas
• 1 Caule de alho-poró picado em meia
lua (parte branca) - se preferir pode
substituir por cebola
• 1 Dente de alho picado (opcional)
• 2 Colheres de sopa de cachaça (ou
vinho branco e é opcional)
• 1 Pitada de curry (opcional)
• Caldo de legumes natural
• Sal e pimenta a gosto
• Chia para polvilhar por cima (opcional)
• Azeite de oliva para refogar (ou outro de
sua preferência)
• Queijo ralado (opcional)

Com o caldo de legumes pronto e quente em outra frigideira alta ou panela comece a
refogar o alho-poró com azeite de oliva, quando estiver murcho junte o alho picado.
Adicione as duas colheres de sopa de cachaça e deixe evaporar o álcool. Coloque o
arroz e vá adicionando o caldo e mexendo, conforme for secando vá adicionando mais
caldo. Adicione os temperos da sua preferência (curry, sal e pimenta). Lembre-se
sempre de ir mexendo e deixar o fogo médio, quando o arroz estiver quase cozido
adicionar as folhas de espinafre picadas. Caso queira adicione também queijo ralado ou
um pouco de azeite. Mexa e sirva. Pode salpicar chia por cima, se quiser.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 105
• ¾ Xícara de arroz integral (200g)
• 1 Cebola média
• ½ Alho porró
• ½ Xícara de tomate cereja
• 4 Tomates italianos/salda
• 2 Pêssegos
• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• Castanha do Pará ralada
• Folhas de manjericão

Corte os tomates, pêssego e cebola em pedaços grandes e disponha sobre uma forma.
Regue com fio de azeite de oliva, tempere com sal e pimenta a gosto. Leve ao forno
pré-aquecido a 180º por em média 40min. Enquanto isso, refogue o arroz com o alho
ou alho poró e cozinhe, mexendo sempre para ficar bem cremoso. Quando chegar no
ponto al dente acrescente as frutas assadas e incorpore no arroz. Ajuste o tempero se
necessário. Finalize com folhas frescas de manjericão e castanha do Pará ralada.

• Rende 3 porções.

@nataliastedilenutricionista 106
• ½ Xícara de sal marinho
• ½ Xícara de alecrim
• ½ Xícara de manjericão
• ½ Xícara de salsa
• ½ Xícara de orégano

Bata todos os ingredientes no

liquidificador ou no processador.
Armazene num pote fechado.

• Tempo de duração: no mínimo 6 meses, usando temperos secos (desidratados).

• Se preferir, use temperos frescos (mas dura menos).

@nataliastedilenutricionista 107
• 1 Batata-doce pequena crua descascada
• 1 Cenoura bem pequena crua descascada
• 1 Beterraba bem pequena crua descascada
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Passar os três vegetais num ralador (ou “mandolin”), deixar as fatias bem finas, misturar,
colocar os temperos e servir.

• Rende 1 prato fundo.

@nataliastedilenutricionista 108
• 150g de massa de arroz bifum fervida por 5 minutos (você pode colocar a quantidade
que preferir e deixar esfriar pois essa massa/salada é consumida fria)
• 1 Xícara de pepino em conserva picado (pode ser substituído pelo pepino natural)
• ½ Xícara de amendoim torrado picado (pode ser substituído por qualquer castanha
ou amendoim cru, etc.)
• 1 a 2 xícaras de rúcula fresca picada (pode ser substituída por qualquer folha verde
que você tiver em casa)
• 1 Xícara de milho (que pode ser em conserva, fresco…) ou canjica amarela cozida
• 1 Xícara de couve-flor cozida picada (pode ser substituída por brócolis, cenoura…)
• 2 Colheres de sopa de lemon pepper (ou outro tempero de sua preferência)
• Gengibre ralado (opcional e a gosto, nessa receita foi colocado aproximadamente 2
colheres de sopa)
• 4 a 6 colheres de sopa de gergelim branco tostado (opcional e pose substituir pelo
preto)

• ¼ Xícara de molho shoyu (soja)

• 1 Colher de sopa de melado de cana
• Suco de 1 limão verde
• Pimenta e sal a gosto

Em uma vasilha grande, coloque todos os ingredientes já picados, misture com a massa
bifum fria. Em um copo ou xic misture os ingredientes do molho e coloque sobre a
salada. Misture bem e sirva.

• Serve 4-5 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 109
• 1 Xícara de fava demolhada
(deixar de molho por 6 horas ou
se quiser de um dia para o outro)
• 1 Maço pequeno de rúcula (pode
ser alface, chicória… e na
quantidade que você quiser)
• 2 Tomates picados
• ½ Xícara de cebolinha picada

• 6 Colheres de azeite de oliva + ½ dente de alho (deixar o alho dentro do azeite na

geladeira por uns 3 dias para pegar o gosto - use uma xic com plástico filme ou pote
bem fechado para não ficar cheiro na geladeira)
• 2 Colheres de vinagre de arroz (ou o vinagre da sua preferência)
• Suco de 1 limão siciliano (ou tahiti)
• 1 Pitada de sal

Cozinhar a fava em água e fogo alto por 10 minutos, passar água fria e deixar esfriar.
Retirar o alho de dentro do azeite e misturar os outros ingredientes do molho. Em uma
vasilha colocar as favas, rúcula, tomates e cebolinha e despejar o molho por cima
(quantidade a gosto). Servir.

• Esse molho pode ser usado em qualquer tipo de salada e a salada de fava pode
ser temperada da forma que você preferir;
• Serva 2-3 porções.

@nataliastedilenutricionista 110
• 2 Xícaras e ½ de feijão branco
demolhado por 24 horas.
• 3 Folhas de louro (opcional)
• 2 Cenouras cruas médias cortadas
em lascas (podem ser raladas
grossas e substituídas por
beterradas cruas)
• 2 Xícaras de croutons de pão integral
(pode ser substituído por qualquer
pão)
• 1 Xícara de salsinha picada (ou
cebolinha ou folhas de salsão)
• Suco de 1 limão
• 2 Colheres de sopa de semente de
abóbora tostada (opcional)
• Orégano
• Óleo de linhaça (pode ser substituído
por azeite de oliva, óleo de semente
de uva, etc.)
• Sal e pimenta a gosto

Em uma panela cozinhar o feijão branco em água fervente com sal e as folhas de louro
dentro por cerca de 20 minutos. Pré-aquecer o forno a 230 graus (dependendo do forno
pode ser até 250) e cortar o pão em cubos, numa forma colocar os pães, regar com o
azeite, sal, orégano e pimenta e colocar no forno por aproximadamente 10 minutos para
ficarem crocantes. Deixar esfriar e reservar. Em uma frigideira refogar a cenoura com
azeite e adicionar o feijão pronto e escorrido sem o louro por cerca de 5 minutos. Quando
estiver pronto esperar esfriar e adicionar todos os ingredientes em uma vasilha. Provar
os temperos, adicionar sal e o que mais for preciso e servir.

• Serve 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 111
• ½ Xícara de trigo para kibe
• 1 Cenoura média cortada em
cubinhos
• 1 Xícara de brócolis cortado
em cubinhos
• 1 Xícara de couve-flor
cortada em cubinhos
• Suco de 1 limão
• Temperos da sua preferência
(nessa receita coloquei:
azeite de oliva e lemon
pepper)

Em um pote colocar o trigo para kibe com 1 xic e ½ de água, deixar hidratando por
aproximadamente 20 minutos (se ficar mais não tem problema). Numa panela com água
fervente colocar todos os vegetais e deixar cozinhar por 5 minutos. Escorrer e reservar.
Em uma vasilha misturar tudo e adicionar os temperos de sua preferência. Servir.

• Serve 4 pessoas;
• Essa receita pode ser feita com qualquer tipo de vegetal que você tiver na
geladeira. Ex: repolho, vagem, moranga, chuchu, berinjela, etc.).

@nataliastedilenutricionista 112
• 200g de peito de frango em cubos
• 2 Colheres de sobremesa de pasta de amendoim ou tahine ou castanha de caju
• 1 Colher de sopa de óleo de gergelim tostado ou azeite de oliva
• 1 Rodela de gengibre ralado
• 1 Dente de alho
• Sal e pimenta a gosto

@nataliastedilenutricionista 113
• 1/2 Pepino pequeno
• 1/2 Abobrinha pequena
• 1 Colher de sopa de azeite de oliva
• 2 Colheres de sopa de vinagre de maçã orgânico
• ½ Limão
• Cebolinha picada
• 1 Colher de sopa de gergelim tostado
• Sal a gosto

Corte o frango em cubos pequenos, reserve. Misture todos os ingredientes da marinada,

e acrescente água aos poucos (média de 6 colheres de sopa). Cubra os cubos de frango
e deixe marinando enquanto prepara o restante da salada. Corte a abobrinha e o pepino,
como preferir. Misture o azeite, limão e vinagre de maçã com o sal até formar um molho,
reserve. Em uma frigideira aquecida, acrescente os cubos de frangos marinados e deixe
dourar. Finalize a abobrinha e o pepino com o molho, e acrescente os cubos de frango.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 114
• 1 Xícara de quinoa branca (pode ser qualquer cor e misturada também) demolhada.
Obs: para “demolhar” é só deixar em um pote com bastante água por 4 horas, se
quiser deixar da noite para o dia, não tem problema. Escorrer a água na hora de
usar. Esse processo facilita o cozimento.
• 1 Xícara de brócolis picado “branqueado” (esse processo significa colocar o vegetal
em água fervendo e deixar por 3 minutos, tirar e colocar na água fria com gelo para
ficar al dente)
• 1 Xícara de couve-flor picada “branqueada” (nesse caso pode ser feito com os dois
vegetais juntos: brócolis e couve-flor)
• 3 Pimentões em conserva picados em rodelas (podem ser substituídos por
pimentões crus ou alguma pimenta de sua preferência, se quiser tirar a ardência dos
pimentões crus é só deixar em um prato com água fervendo por cerca de 3 minutos
e escorrer)
• 2 Xícaras de ervilha partida demolhada (mesmo processo explicado acima - pode
ser utilizada ervilha congelada ou milho e nesse caso não precisa demolhar)
• Azeite de oliva

@nataliastedilenutricionista 115
• 2 a 3 colheres de sopa de mostarda
• 1 Colher de sopa de melado de cana (ou mel)
• Suco de 1 limão siciliano (pode ser o tahiti)
• Curry, lemon pepper, pimenta (opcional e a gosto)
• Sal a gosto
• Dica: deixar grãos demolhados congelados em porções facilita muito o dia a dia pois
cozinham muito mais rápido e é possível fazer várias receitas. Ex: ervilha seca
partida, grão-de-bico, feijões: azuki, branco, carioquinha…, canjica branca ou
amarela, lentilhas, etc.

Cozinhar a quinoa em fogo alto por 10 a 15 minutos com o dobro de água e 1 colher de
lemon pepper, 1 colher de curry, sal e pimenta. Obs: você pode colocar os temperos
que quiser ou somente sal. Escorrer e reservar. Pode utilizar a mesma panela para
cozinhar a ervilha seca partida por aproximadamente 8 minutos em fogo alto. Quando a
ervilha estiver pronta, colocar em uma vasilha junto com a quinoa e os vegetais picados
conforme ingredientes acima. Para o molho da salada misturar em um copo: 4 colheres
de sopa de azeite, 1 colher de sopa de melado de cana, 2 a 3 colheres de sopa de
mostarda, suco de 1 limão, sal, pimenta e 3 a 5 colheres de água. Misturar bem e colocar
por cima da salada. Servir.

• Serva 4 pessoas;
• Tempo que dura na geladeira: 3 dias.

@nataliastedilenutricionista 116
• ¼ Xícara de quinoa cozida al dente (30g)
• ¼ Xícara maçã verde (70g)
• 1/2 de Xícara repolho roxo (100g)
• 1 Colher de sopa de alho porró (20g)
• ¼ Xícara Cenoura (50g)
• 1 Limão
• 1 Rodela de gengibre
• Azeite de oliva
• Folhas de rúcula
• 2 Ovos cozidos por 4-5min (gema mole)

Deixe a quinoa de molho por 24 horas, descarte a água. Coloque água em uma panela
com sal, quando atingir a fervura, desligue a acrescente os grãos de quinoa. Abafe por
cerca de 2minutos, escorra e enxague com água gelada, reserve.

Rale a cenoura e a maçã e tempere com gotinhas de limão. Corte o alho poró e o repolho
roxo em fatias finas, reserve. Cozinha dois ovos por 4-5 minutos para gema mole.
Misture todos os vegetais com a quinoa cozida e as folhas de rúcula, tempere com
azeite, gengibre ralado e pitada de sal. Descasque o ovo, e sirva com a salada.

• Se preferir cozinhe a gema por mais tempo;

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 117
• 1 Cebola picada
• 1 Dente de alho e 3cm de alho poró
• Azeite de oliva
• ½ Unidade de moranga picada
• Cebolinha e salsinha
• 2 Cenouras picadas
• 3 Batatas pequenas picadas
• 1 Abobrinha picada
• Repolho
• Vagem
• Água quente a gosto
• Temperos a gosto (sal, pimenta,
açafrão e ervas finas)

Coloque a cebola refogada no azeite de oliva e depois acrescente os alhos, coloque a

cebolinha e a salsinha picadas e deixe refogar mais um pouco. Junte a moranga picada
com os temperos e deixe refogar junto. Acrescente a cenoura, batatas e abobrinhas e
deixe tudo refogando. Após isso, acrescente o repolho e a vagem para refogar. Deixe
refogar por uns 10 minutos, porém vá mexendo enquanto isso. Acrescente água quente
a gosto e os temperos. Deixe cozinhar por cerca de 1 hora, e depois desse tempo,
amasse um pouco os legumes para a sopa ficar mais cremosa. Sirva com gergelim
tostado e queijo ralado se preferir.

• Serve cerca de 6 pessoas;

• Pode congelar por até 3 meses.

@nataliastedilenutricionista 118
• 300g de lentilha
vermelha/rosa (deixar de
molho por 2 horas)
• 1 Dente de alho grande
bem picado
• 1 Abobrinha picada
grosseiramente
• 1 Colher de sopa cheia de
curry (opcional)
• 1 Colher de sopa cheia de
açafrão (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Tirar a lentilha do molho, passar água e escorrer, reservar. Em uma panela refogar o
alho com a abobrinha e um fio de azeite. Adicionar a lentilha, os temperos e cobrir com
dois dedos de água. Cozinhar em fogo médio. Dica: essa lentilha cozinha super-rápido,
fica deliciosa e nessa receita está como sopa, mas você pode cozinhar menos e deixar
menos de molho para fazer como a lentilha convencional e comer com arroz integral por
exemplo.

• Rende cerca de 4 porções;

• Tempo que dura na geladeira: 5 dias e pode ser congelada durando 3 meses no
congelador.

@nataliastedilenutricionista 119
• ⅓ de Moranga cabotiá picada
grosseiramente com casca e sem
sementes (para facilitar o corte,
colocar de 4 a 5 minutos no micro-
ondas) e então bater com 3 xic de
água quente no liquidificador
• 1 Cebola picada
• ½ Pimentão vermelho bem
picado (ou outro pimentão que
preferir)
• ½ Abobrinha picada com casca
• 1 Colher de sopa de páprica
defumada (opcional)
• Cebolinha verde picada a gosto (ou salsinha ou folhas de salsão)
• Óleo para refogar
• Sal e pimenta a gosto

Em uma panela grande refogar a cebola com um fio de óleo, adicionar o pimentão e
refogar mais até que fiquem murchos, adicione a moranga com a água e os temperos,
mexa bem e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione a abobrinha picada e cozinhe em
fogo baixo por mais uns 8 a 10 minutos, se precisar adicione mais água quente.

• Serve 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 120
• 3 Fatias de queijo
• Temperos a gosto
• Recheio da sua preferência

Em uma frigideira coloque tirinhas de

queijo, para forrar o fundo. Não precisa
untar a frigideira, mas tem que ser
antiaderente. Coloque orégano por
cima. Ligue em fogo baixo e tampe. E
então é só deixar uns 2 minutinhos,
mais ou menos. Vai formar uma
crosta. Recheie.

• Rende 1 porção;
• Utilize o recheio de sua preferência. Na foto: frango com mostarda e tomate cereja.
Outras ideias de recheios: carne de gado moída, legumes, cogumelos, etc..

@nataliastedilenutricionista 121
• 2 Fatias de queijo muçarela
• 2 Colheres (sopa) de tapioca
• 1 Ovo
• Pitada de sal
• 1 Colher (sobremesa) de queijo parmesão (opcional)

Coloque as duas fatias de queijo

muçarela em uma frigideira (pra
forrar o fundo). Deixe derreter
um pouquinho. Coloque as duas
colheres (sopa) de tapioca por
cima. Bata o ovo e coloque por
cima da tapioca com uma pitada
de sal (tente cobrir toda tapioca).
Por cima do ovo uma colher
(sobremesa) de queijo parmesão
(opcional). Após alguns
segundos, vire para cozinhar
bem dos dois lados.

• Rende 1 porção.

@nataliastedilenutricionista 122
• Cebola
• Alho
• Azeite de Olive
• Sal

Coloque o azeite e aos poucos vai

adicionando a cebola e o alho! A
consciência pode ser de acordo
como tu preferir, quanto mais
bater mais fica na consistência de
pasta. Acrescentar azeite por
cima, no final.

• As quantidades não são exatas, por exemplo 10 cebolas, 10 dentes de alho... use
2 colheres (sopa) de azeite de oliva. Sal a gosto.
• Eu usei processador, mas pode ser no liquidificador.
• Tempo de duração na geladeira: 1 mês e 3 meses, no congelador.

@nataliastedilenutricionista 123
• 1 Cebola pequena picada
• 1 Tomate pequeno picado
• ½ Cenoura ralada
• 1 Lata de atum natural moído
• Temperos da sua preferência (nessa receita foi usado: tomilho, páprica defumada,
pimenta do reino moída na hora)
• Sal a gosto
• Azeite para refogar

• ½ Xícara farinha de arroz branco (pode ser substituída por farinha de trigo)
• 2 Xícaras de polvilho azedo
• 2 Xícaras de água

@nataliastedilenutricionista 124
• 2 Ovos
• 2 Colheres de sopa de óleo
• 1 Colher de sopa rasa de fermento
• Uma boa pitada de sal
• Gergelim (para polvilhar por cima da massa - opcional e pode ser utilizado chia ou
linhaça)

Para o recheio: em uma frigideira refogue a cebola com azeite, quando estiver dourada
adicione a cenoura e o atum e refogue mais um pouco. Adicione os tomates e os
temperos, deixe os tomates murcharem. Reserve. Para a massa: Pré-aqueça o forno a
180 graus. Numa vasilha misture todos os ingredientes e vá mexendo com um garfo ou
fouet. Quando a massa estiver homogênea despeje em uma forma pequena (ela fica
bem mole) e coloque o recheio por cima, espalhando para que fique em toda a forma,
ele vai “afundar”, é assim mesmo. Não precisa cobrir com mais massa. Coloque assar
por aproximadamente 35 a 40 minutos. Fica com aspecto de pão de queijo recheado!
Servir!

• Rende 8 porções;
• Pode utilizar outras ideias de recheio como frango, carne bovina, legumes, etc..

@nataliastedilenutricionista 125
• 1 Cebola picada
• 1/2 Peito de frango cozido e desfiado
• 4 Colheres (sopa) de molho de tomate caseiro (receita no feed)
• Temperos a gosto
• Cebolinha verde picada (opcional)

• 1 Pote de iogurte natural (usei integral, pode ser desnatado se preferir)

• 2 Ovos
• 4 Colheres (sopa) de queijo cottage ou creme de ricota
• 2 Colheres (sopa) de requeijão
• Sal a gosto

Para o recheio refogue as cebolas no azeite

de oliva, acrescente o frango e o molho.
Tempere a gosto (usei sal, pimenta, páprica
picante, açafrão). Deixe refogar até ficar
mais sequinho. Reserve. Bata todos os
ingredientes da massa no liquidificador.
Unte uma forma (preferencialmente de
fundo removível). Despeje metade da
massa. Adicione o frango. Despeje o
restante da massa. Para decorar pode
colocar queijo parmesão ralado e gergelim
(opcional). Asse em forno preaquecido por
cerca de 30 minutos a 250 graus. Essa torta
não cresce.

• Serve 2-3 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 126
• 1 Ovo
• 3 Colheres (sopa) de leite (pode ser
água, se preferir)
• 1 Colher (chá) de azeite de oliva
• 1 Pitada de sal + temperos a gosto
(gergelim, orégano, etc)
• 2 Colheres (sopa) de farinha de aveia
(ou outra integral)
• 1 Colher (chá) de fermento
• Recheio da sua preferência: na foto o
recheio é com 3 colheres de sopa de
frango desfiado temperado, com
champignon picado e 1 fatia de queijo
muçarela

Bata os ovos com o leite em um prato/recipiente pequeno, adicione o azeite, os

temperos, a aveia. Misture bem. Adicione o fermento e misture novamente. Unte um
ramequim (fundo e laterais). Despeje metade da massa. Coloque o recheio. Despeje a
outra metade da massa. Se quiser, decore com orégano e gergelim. Asse na air fryer
por cerca de 10-12 minutos a 200 graus (pré-aqueça ela por uns 3 minutos). Pode fazer
no forno também (demora um pouco mais).

• Rende 1 porção;
• Outras ideias de recheio: atum, milho, carne moída, legumes refogados, etc..

@nataliastedilenutricionista 127
• Folhas de acelga ou couve (4 folhas
médias ou 2 grandes)
• ¼ Xícara Tomate cereja (50g)
• ¼ Xícara pepino (100g)
• 2 Fatias de abacate
• 1 a 2 limões
• Sal a gosto

• ¼ Cebola (30g)
• 4 ovos
• ½ Xícara flocos de aveia ou milho (50g)
• 1 Colher de sobremesa de manteiga ghee
ou azeite de oliva (15g)
• Cebolinha

Corte os tomates e o pepino em pedaços pequenos, tempere com pitada de sal, reserve.
Corte o abacate em fatias finas, e tempere com sal e gotinhas de limão, reserve. Para
a farofa, aqueça uma frigideira com fio de azeite ou manteiga e refogue a cebola,
dourando bem. Acrescente os flocos de aveia ou milho e após, os ovos cozidos em
pedaços ou crus (como preferir), misture bem. Finalize com cebolinha fresca. Com a
folha de couve ou acelga higienizada, de um choque térmico de segundos, mergulhando
em uma panela ou frigideira com água fervente e após água gelada. Recheie a folha
com a salada e a farofa de ovos e enrole.

• Rende 4 porções.

@nataliastedilenutricionista 128
@nataliastedilenutricionista 129
• 2 Ovos
• 4 a 5 bananas amassadas
• 1/3 Xícara de pasta de amendoim ou
outra nuts
• 1/3 Xícara de açúcar demerara ou
de coco ou mascavo (se optar pelas
ultimas opções irá escurecer um
pouco a receita)
• 1/2 Xícara de leite ou bebida vegetal
• 1 Xícara de farinha de amêndoa
• 3/4 Xícara de farinha de aveia
• 1 Colher de chá de bicarbonato de
sódio
• Pitada de sal e canela
• ½ Xícara de chocolate amargo
picado

Amasse bem as bananas e acrescente o leite, mexa bem até ficar lisinho. Acrescente a
pasta de nuts e o açúcar, mexa novamente para incorporar tudo. Adicione as farinhas
aos poucos junto com o bicarbonato, sal e canela.
Finalize com os pedaços de chocolate picado. Coloque a massa em uma forma média
untada. Leve ao forno pré-aquecido a 180º e asse por em média 25min (até formar uma
leve casquinha). Espere esfriar para cortar, pois é uma massa úmida e cremosa.

• Rende uma forma média.

@nataliastedilenutricionista 130
• 10 Colheres (sopa) de leite
em pó (usei de vaca, pode
ser qualquer outro)
• 4 Colheres (sopa) de leite de
coco (líquido)
• 8 Colheres (sopa) de coco
ralado sem açúcar
• 2 Colheres (sopa) de açúcar
demerara (opcional - pode
usar outro)

Misture bem todos os

ingredientes, deixe na geladeira
por 30 minutos e, após, faça as
bolinhas, passe no coco ralado
para decorar.

• Rende cerca de 8 docinhos (depende do tamanho).

@nataliastedilenutricionista 131
• 1 Ovo
• 6 Colheres de sopa de aveia
em flocos ou farinha
• 3 Colheres de sopa de
açúcar demerara (ou
mascavo)
• 9 Colheres de sopa de amido
de milho
• 3 a 6 Colheres de sopa de
coco desidratado (quantas
você preferir, pode utilizar o
coco queimado)
• 3 Colheres de gergelim (opcional)
• ½ Garrafa de leite de coco (aprox. 100ml)
• Canela e cravo em pó (a quantidade que você desejar e é opcional)

Pré-aquecer o forno em 180 graus. Misturar todos os ingredientes (se ficar muito mole
adicione o amido de milho ou coco), fazer as bolinhas e ir colocando em uma forma.
Assar por aproximadamente 10 minutos. Esperar esfriar e servir.

• Rende cerca de 15 biscoitos.

@nataliastedilenutricionista 132
• 8 Tâmaras jumbo sem caroço picas grosseiramente
• 1 Ovo
• 3 Colheres de sopa de farinha de trigo integral (ou farinha branca)
• 2 Colheres de sopa de açúcar mascavo
• 3 Colheres de sopa de linhaça (ou chia)
• 2 Colheres de sopa de manteiga derretida

Pré-aquecer o forno a 180 graus

e untar uma forma com óleo ou
manteiga. Em uma vasilha
misturar todos os ingredientes e
se precisar adicionar mais farinha
ou manteiga (a “massa” precisa
ficar numa consistência fácil de
modelar). Fazer bolinhas com as
mãos e moldar os biscoitos no
formato que desejar. Assar por
aproximadamente 10 minutos.
Esperar esfriar e servir.

• Rende cerca de 10 biscoitos.

@nataliastedilenutricionista 133
• 2 Bananas maduras
• ½ Xícara de pasta de amendoim
• ¼ Xícara de melado ou mel
• 1 Ovo
• 1 Xícara de farinha de aveia
• 1 Colher de chá de bicarbonato de sódio
• Pitada de sal e canela
• Gotas de chocolate e/ou frutas secas como uva passa, cranberry

Amasse bem as bananas e reserve.

Misture o ovo com o melado/mel e a
pasta de amendoim. Adicione as
bananas amassadas nessa mistura e
mexa bem até estar lisinho. Acrescente a
farinha, bicarbonato, sal e canela aos
poucos incorporando tudo.
Finalize com as gotas de chocolate e/ou
frutas secas. Faça bolinhas e coloque em
uma assadeira untada achatando
levemente cada bolinha. Leve ao forno
pré aquecido a 180º por em torno de 12
minutos. Espere esfriar um pouco para
retirar da forma pois são delicados.

• Rende uma forma média.

@nataliastedilenutricionista 134
• 3 Unidades de bananas médias
• 3 Colheres (sopa) de chocolate em pó 70% cacau
• 1 Colher (sobremesa) de fermento

Amasse as bananas, misture-as com o chocolate em pó e com o fermento. Misture bem.

Coloque em forminhas de silicone. Pode assar no forno ou na air fryer (8 minutos nela
já quente, 180 graus).

• Rende 4 unidades.

@nataliastedilenutricionista 135
• 1 Ovo
• 1 Colher de açúcar mascavo (ou demerara)
• 1 Pitada canela (opcional)
• 2 Colheres de sopa de farinha de trigo (ou integral)
• 1 Colher de sopa de aveia (pode ser em flocos ou farinha de aveia)
• 4 Colheres de coco desidratado sem açúcar
• ½ Garrafinha de leite de coco (aproximadamente 100ml)
• 1 Colher de chá de fermento químico
• Coco em lascas para decorar (opcional ou utilizar o coco desidratado)

Pré-aquecer o forno a 180 graus. Em

uma vasilha misturar bem todos os
ingredientes. Colocar em forminhas
(de preferência de silicone), decorar
com o coco. Assar por cerca de 10
minutos. Servir.

• Rende 6 bolinhos (dependendo

do tamanho).

@nataliastedilenutricionista 136
• 1 Ovo
• ⅓ Xícara de café em pó
• 1 Xícara de açúcar mascavo (ou demerara)
• 1 Xícara de leite de soja (ou outro leite que você preferir)
• ½ Xícara de óleo
• 2 Xícaras de farinha de trigo branca (ou integral)
• 1 Colher de sopa de essência de baunilha (opcional)
• 1 Pitada de canela (opcional)
• 1 Colher (sopa) de fermento

Pré-aquecer o forno a 180 graus.

Untar a forma do bolo (esse bolo
é um bolo pequeno). Sugestão
para untar: passar óleo e ao
invés de usar somente farinha
fazer uma mistura junto com a
farinha, canela, café e açúcar.
Colocar todos os ingredientes na
batedeira, e por fim incorporar o
fermento. Assar por
aproximadamente 30 minutos.
Servir.

• Rende 1 bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 137
• 2 a 3 cenouras médias
• 240g de farinha de aveia
• 160g Açúcar demerara
• 70g de óleo vegetal
• 4 Ovos
• 10g Fermento químico

• 1 Xícara de leite ou leite

vegetal
• 45g de açúcar
• 25g de cacau

Higienize as cenouras e corte em pedaços menores. Bata no liquidificador as cenouras,

os ovos, o óleo e o açúcar, até obter uma massa lisa. Em um bowl, pese a farinha e o
fermento. Acrescente a massa do liquidificador e mexa delicadamente para incorporar
tudo.
Despeje a massa em uma forma untada. Leve ao forno pré-aqeucido a 180º, por 35-
40min, até o palito sair limpo. Para a cobertura, coloque todos os ingredientes em uma
panela. Mantenha em fogo médio e mexa sempre até engrossar. Finalize o bolo com a
cobertura.

• Rende um bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 138
• 3 Cenouras médias descascadas e picadas
• 4 Ovos
• 1/2 Xícara açúcar demerara
• 1/2 Xícara de farelo de aveia
• 1/2 Xícara de farinha de arroz integral
• 1/2 Xícara de óleo de girassol (pode ser óleo de coco ou azeite de oliva)
• 1 Pitada de sal
• 1 Colher (sopa) de fermento químico

@nataliastedilenutricionista 139
• 1 Colher (sopa) de manteiga
• 2 Colheres (sopa) de açúcar demerara
• ¾ Xícara de água
• 3 Colheres (sopa) de chocolate em pó 70% cacau

Bata no liquidificador a cenoura, o sal, os ovos, o óleo e o açúcar. Despeje isso numa
tigela e acrescente o farelo, a farinha e o fermento. Misture bem. Despeje em uma forma
untada. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos a 220 graus (faça o teste
do palito para ver se ficou bem assado).

Em uma pequena panela antiaderente misture a manteiga, o açúcar demerara, a água

e o chocolate em pó. Misture bem em fogo baixo, vai ficar levemente espessa (cremosa).
Após desenformar o bolo, despeje a calda por cima.

• Rende 1 bolo médio;

• Pode trocar os tipos de farinha, por outras integrais da sua preferência.

@nataliastedilenutricionista 140
• 3 Ovos
• 70g de óleo vegetal
• 180g de açúcar demerara
• 190ml de leite ou leite vegetal
• 80g de aveia
• 120g de farinha integral ou
mix sem glúten
• 30g de cacau em pó
• 10g de fermento
• 1 Pitada de sal
• Raspas de laranja ou limão
• Ganache:
• 150g Chocolate amargo
• 100ml Leite ou leite vegetal

Bata os ovos, óleo de coco e o açúcar demerara, até ficar homogêneo e crescer um
pouco, ficar "fofo". Nessa mistura, junte o leite de coco e misture bem. Ainda na
batedeira, adicione a mistura de farinhas, exceto o fermento, e bata bem, deixando a
mistura lisa e homogênea. Desligue a batedeira, adicione o fermento, a pitada de canela
e as raspas de laranja e mexa com cuidado com uma espátula.
Coloque em uma forma untada. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos ou
até que faça o teste do palito e saia seco. Para a ganache, pique ou rale o chocolate
amargo e coloque em um bowl . Aqueça o leite até uma ferver. Derrame o leite em cima
do chocolate e abafe por 1min. Mexa bem para obter uma textura cremosa. Finalize o
bolo com a cobertura.

• Rende um bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 141
• 2 Ovos
• ¼ Xícara de óleo de girassol (pode ser outro)
• ½ Xícara de açúcar demerara (pode ser outro)
• 1 Xícara de farinha de arroz integral
• 1 Xícara de farinha de aveia
• 1 Xícara de água morna
• ½ Xícara de chocolate em pó 50% ou 70% cacau
• 1 Colher (sopa) de fermento

@nataliastedilenutricionista 142
• 8 Colheres (sopa) de água
• 4 Colheres (sopa) de chocolate em pó 50% ou 70% cacau
• 1 Colher (sopa) de manteiga
• 3 Colheres (sopa) de açúcar demerara
• 3 Quadradinhos de chocolate 70% cacau

Bata todos os ingredientes na batedeira (menos o fermento) por cerca de 3 minutos.

Acrescente o fermento e bata rapidamente, até incorporar. Unte uma forma com óleo e
chocolate em pó, despeje a massa. Asse em forno preaquecido por cerca de 25 minutos
a 200 graus. Faça o teste do palito pra ver se ficou bem assado. Retire do forno, aguarde
10 minutos para desenformar. Cubra com a cobertura, se quiser.

Em uma pequena panela antiaderente coloque os ingredientes, misture tudo até ficar
homogêneo, cozinhe por cerca de 5 minutos. Aguarde uns 10 minutos para engrossar
(com o fogo desligado). Coloque por cima do bolo. Se desejar, acrescente raspas de
chocolate amargo para decorar.

• Rende um bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 143
• 2 Ovos
• ½ Xícara açúcar mascavo
• 1 Xícara cacau em pó
• 1 Xícara farinha de arroz
• 1 Xícara tapioca
• 1 Pitada sal
• 1 Xícara leite vegetal (usei o de soja zero)
• ½ Xícara de óleo
• ½ Xícara de água
• 1 Colher de sopa de fermento comum

@nataliastedilenutricionista 144
• 1 Xícara leite de coco em pó (pode ser substituído por leite em pó de arroz ou de
soja)
• 1 Xícara açúcar demerara (pode usar ½ ou açúcar mascavo)
• 3 Colheres sopa óleo de coco derretido (se estiver duro colocar em uma xic no micro-
ondas por cerca de 40 segundos - pode ser usado óleo de girassol, etc)
• 1 Pitada de sal
• ½ Xícara água quente
• Castanhas do pará picadas grosseiramente (ou qualquer outra oleaginosa que
preferir)

Pré-aquecer o forno a 180 graus. Untar a forma com óleo de coco e cacau. Colocar
todos os ingredientes na batedeira a bater até que fiquem homogêneos. Assar por 20
minutos (esse tempo pode variar de acordo com seu forno). Retire e reserve. Cobertura:
Bater no liquidificador o leite em pó junto com o açúcar até o açúcar ficar fino como uma
farinha. Adicionar os outros ingredientes. Bater por aproximadamente 3 a 5 minutos.
Quando tirar do liquidificador vai estar mais líquido e pode ser usado para receitas mais
moles (como é o exemplo desse bolo de chocolate que é possível colocar a cobertura
mais mole ou mais grossa, como preferir). Após 4 horas na geladeira fica com textura
de leite condensado. Picar as castanhas grosseiramente, fazer uns “furinhos” no bolo
para despejar o leite condensado e colocar as castanhas por cima. Servir.

• Rende 1 bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 145
• 1 Ovo
• 2 Quadradinhos de chocolate
amargo picados
• 1 Colher (chá) de fermento
• 2 Colheres (sopa) de farinha de
aveia
• 1 Colher (sobremesa) de açúcar
demerara
• 1 Colher (sobremesa) de cacau em
pó

Misture todos os ingredientes em uma

caneca. Asse no micro-ondas por
cerca de 2-3 minutos.

• Rende 1 bolinho individual;

• Pode acrescentar outros ingredientes como: nozes picadas, coco ralado, etc.

@nataliastedilenutricionista 146
• 4 Ovos
• ¾ Xícara de açúcar demerara ou mascavo
• 1 Xícara (chá) de farinha de aveia
• 1 Xícara de coco ralado sem açúcar
• 1 Copo (200ml) de leite de coco
• 1 Xícara (chá) de farinha de coco
• 1 Colher (sopa) de fermento em pó

Bata os ovos com o açúcar até esbranquiçar.

Misture as farinhas, o coco ralado, o leite de
coco, mexa bem, até ficar uma massa
homogênea. Acrescente o fermento. Despejar
a massa em uma forma untada e levar ao
forno preaquecido a 200 graus por cerca de
25 minutos.

• Pode-se fazer a substituição da farinha de coco pela farinha de arroz/trigo integral;

• Rende 1 bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 147
• 1 Xícara de coco ralado sem açúcar
• 3 Ovos
• 1/2 Xícara de água
• 2 Xícaras de farinha integral (sugestão: 1 de aveia e 1 de arroz integral,, pode usar
outras)
• 3/4 Xícara de açúcar demerara (pode ser mascavo)
• 1 Colher (sopa de fermento)
• 1 Xícara de leite de coco

Bata todos os ingredientes

(menos o fermento) na
batedeira por cerca de 2
minutos. Acrescente o fermento
e incorpore na massa. Despeje
a massa em uma forma untada
e enfarinhada. Asse no forno a
220 graus por cerca de 25
minutos (faça o teste do palito
para ver se está assado). Tire
do forno, aguarde esfriar e
desenforme.

• Rende 1 bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 148
• 3 Ovos
• 3⁄4 Xícara de açúcar demerara
• 2 Xícaras de farinha de milho fina (fubá)
• 1 Xícara de farinha de aveia
• 3⁄4 Xícara de óleo
• 1 Xícara de leite de coco
• 1 Colher (sopa) de fermento

Bater todos os ingredientes, menos o

fermento, que é batido por último, despejar em uma forma untada e levar ao forno a 220
graus por cerca de 25 minutos.

• Pode usar açúcar mascavo e xilitol, como preferir.

• Pode usar a farinha de trigo, integral, arroz ou a de sua preferência.
• E o óleo também pode ser de girassol, arroz ou coco.

@nataliastedilenutricionista 149
• 1 Xícara de açúcar mascavo (ou
demerara)
• 3 Ovos
• 2 Colheres de manteiga sem sal
• 2 Xícara de farinha de arroz
• 1 Xícara de suco de laranja (pode ser
feito em casa ou comprado natural sem
açúcar)
• 1 Colher de sopa de fermento químico
• 1 Colher de sobremesa de goma xantana

• 3 Colheres de sopa de açúcar mascavo (ou demerara)

• ⅓ de xic de suco de laranja
• 1 Colher de mel
• Raspas de casca de laranja para decorar (opcional)

Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte a forma do bolo com óleo e um pouco de farinha
de arroz (menos possível). Misture os 3 primeiros ingredientes e bata na batedeira, vá
adicionando os outros ingredientes na ordem e bata novamente. Coloque assar por
aproximadamente 35 minutos. Para fazer a calda: em uma frigideira coloque os
ingredientes e vá mexendo em fogo médio até borbulhar, desligue o fogo, mexa mais
um pouco e deixe esfriar até ficar morna. Despeje no bolo ainda quente. (Faça furinhos
no bolo para a calda entrar e decore com as raspas se quiser). Servir.

• Este é um bolo que fica bom comer gelado, dura até 5 dias na geladeira;
• Rende 1 bolo médio.

@nataliastedilenutricionista 150
• 150g Xícara de chocolate amargo
• 1 Colher de sopa de pasta de amendoim ou outra castanha de preferência

Derreta o chocolate em banho

maria ou no micro-ondas. Separe 5
forminhas de muffins de silicone e
cubra ¼ com o chocolate derretido.
Acrescente uma colher de chá da
pasta de preferência no centro da
forminha e cubra com mais uma
parte de chocolate. Repita o
processo até finalizar o chocolate.
Leve as forminhas para o freezer
por no mínimo 30min, até gelar.
Retire do freezer alguns minutos
antes de consumir!

• Rende 5 bombons.

@nataliastedilenutricionista 151
• 150g Xícara de chocolate meio
amargo + 50g para cortar
• 60g Xícara de óleo vegetal
• 3 Ovos
• 150g Xícara de adoçante ou açúcar
demerara
• 60g Xícara de farinha de amêndoa
• 25g Xícara de cacau
• 30g Xícara de nozes
• 1 Colher chá de fermento 2g
• 50g Xícara de chocolate branco
• 10ml Extrato de baunilha
• Pitada de sal

Derreta o chocolate com o óleo de coco. Em outro recipiente, bata os ovos com o
adoçante. Acrescente o chocolate derretido e mexa.
Incorpore a farinha, e por último o chocolate picado e as nozes. Despeje uma forma e
leve para assar em forno pré-aquecido a 180º por 20 a 25min.

• Rende um brownie médio.

@nataliastedilenutricionista 152
• 2 Colheres (sopa) de
manteiga sem sal
• 3 Ovos
• ½ Xícara de açúcar
demerara (pode usar
mascavo)
• 1 Barra de 100 gramas
de chocolate 70%
cacau
• 2 Colheres (sopa) de
chocolate em pó
amargo 70% cacau

Bata os ovos com o açúcar na batedeira até ficar espumoso. Derreta a manteiga e 80
gramas de chocolate e acrescente a mistura dos ovos, bata novamente. Acrescente o
chocolate em pó, misture bem. Pique as 20 gramas de chocolate restantes e misture a
“massa”. Unte uma forma pequena com óleo. Despeje a massa e asse em forno
preaquecido por cerca de 18 minutos, a 180 graus.

• Serve 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 153
• 3 Batatas doces médias cozidas sem casca por 25 min na água (até que fiquem bem
moles como um purê)
• ½ Xícara de farinha de linhaça (ou outra farinha que preferir, opte pelas integrais)
• ½ Xícara de cacau em pó
• ½ Xícara de açúcar mascavo
• 2 Pitadas de sal
• 1 Pote de creme de leite de soja - 200g (ou creme de leite comum)

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte uma forma com um fio de óleo vegetal, pode
inclusive ser o de coco. Amassar bem as batatas para que pareçam com um purê bem
liso. Adicione todos os outros ingredientes mexendo bem. Coloque assar por 20 a 25
minutos. Quando tirar do forno ainda estará bem mole, deixe esfriar bem e sirva. É
possível também guardar na geladeira e servir gelado que fica ótimo. Caso prefira, pode
servir ainda quente e mole como se fosse uma sobremesa em taça. Polvilhe mais cacau
por cima e sirva parecido com uma mousse de chocolate.

• Rende cerca de 6 brownies.

@nataliastedilenutricionista 154
• 7 Colheres (sopa) de leite em pó
• 1 Colher (sopa) de açúcar demerara
• 2 Colheres (sopa) de água fria

• 6 Colheres (sopa) de leite em pó

• 1 Colher (sopa) de açúcar demerara
• 1 Colher (sopa) de cacau em pó 70%
• 2 Colheres (sopa) de água fria

Misture os ingredientes secos de cada

parte separadamente e depois vá
adicionando a água. Pode ser necessário
usar as mãos, sem colher. Se ficar muito
mole, acrescente mais leite em pó, e se
ficar muito seco coloque mais água, até
dar o ponto de conseguir enrolar. Faça
várias bolinhas e depois junte uma branca
e uma preta, passe levemente no leite em
pó. E está pronto.

• Rende cerca de 8 docinhos (depende do tamanho).

@nataliastedilenutricionista 155
• 1 Ovo
• 2 Colheres de sopa de farinha de
aveia
• 2 Colheres de sopa de farinha de
amêndoa
• 1 Colher de sopa de farinha de arroz
• 4 Colheres de sopa de açúcar de
demerara ou mascavo
• 2 Colheres de sopa de melado
• 1 Colher de sopa de óleo vegetal
• 80g Chocolate amargo
• 1 Colher de chá de fermento
• Essência de baunilha, especiarias a
gosto

Derreta o chocolate e reserve. Misture os ingredientes líquidos em um bowl, e o peneire

os ingredientes secos em outro. Misture o chocolate derretido, junto ao restante dos
líquidos e mexa bem. Aos poucos acrescente os secos.
Leve a massa ao freezer por 30minutos (até conseguir moldar!). Aqueça o forno a 180°.
Retire a massa do refrigerador, molde em bolinhas e coloque em uma forma, e leve ao
forno por 10-15min.

• Rende 10 unidades;

• Eles saem sensíveis ainda e ficam firmes ao esfriar.

@nataliastedilenutricionista 156
• 2 Xícaras de leite de coco
• 1 Xícara de água
• 2 Colheres de sopa de amido de milho
• 3 Colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 1 Colher de sopa de açúcar demerara (se você não se importar que não fique branco
pode utilizar o mascavo)
• 1 Colher de chá de essência de baunilha (opcional)
• 2 Punhados de cranberry para colocar por cima (é opcional e podem ser substituídas
por: frutas cristalizadas, ameixa seca, nozes, castanhas, ou coco)

Colocar tudo em uma panela

(menos as cranberrys) e em fogo
médio ir mexendo com um fuê ou
garfo para não empelotar, em
aproximadamente 10 minutos
sem parar de mexer você vai ver
que a mistura engrossou
bastante. Retire do fogo, sirva
nas taças e coloque na geladeira
por cerca de 1 hora para
endurecer, enfeite com a sua
cobertura preferida e sirva.

• Rende 2 porções.

@nataliastedilenutricionista 157
• 100g de goiabada sem açúcar
• Suco de 1 limão siciliano
• 1 Xícara de água quente
• 3 Colheres de açúcar mascavo (opcional e colocar menos se preferir)
• 2 Colheres de sopa de chia (ou linhaça)

Bater a goiabada com a água quente no liquidificador ou mixer. Colocar em uma panela
adicionando os outros ingredientes e mexer. Deixar cozinhando em fogo baixo por
aproximadamente 10 minutos sem tampa, fechar, deixar esfriar e servir quente ou fria.
Guardar na geladeira.

• Rende 1 taça.

@nataliastedilenutricionista 158
• 1 Xícara de aveia em flocos
• 1 Colher (sopa) de mel
• 6 Castanhas do Pará (Brasil)
• 1 Colher (sopa) de semente de girassol
• 2 Colheres (sobremesa) rasas de óleo de coco
• 1 Pitada de sal

Pique as castanhas, reserve. Em uma frigideira antiaderente, derreta o óleo de coco e

adicione a aveia. Misture bem e “cozinhe” por cerca de 2 minutos, acrescente todos os
ingredientes e mexa por cerca de 3 minutos (até dourar). Pode acrescentar outros
ingredientes como passas, nozes, coco ralado, etc.

• Dura cerca de 3 meses, em pote bem fechado.

@nataliastedilenutricionista 159
• 1 Litro de leite integral
• 1 Pote de 170 gramas de iogurte natural
integral sem aditivos químicos

Primeiro ligue o seu forno na temperatura

máxima e deixe aquecendo por 15 minutos,
nessa mesma hora, tire o iogurte da
geladeira e deixe em temperatura ambiente.
Enquanto isso, em uma panela coloque o
leite, em fogo médio. Ele precisa aquecer,
mas não é pra ferver. Vá mexendo
delicadamente para não formar nata. Ele vai ficar quente e formar uma espuminha (sem
levantar fervura). Desligue. Coloque em um recipiente para ir esfriando, ele tem que ficar
a cerca de 45 graus (pode usar um termômetro pra medir.. ou então coloque um dedo
(limpo) dentro do leite, tem que suportar o calor por 10 segundos, isso significa que está
na temperatura adequada). Em uma outra tigela, coloque o iogurte. Pegue duas conchas
do leite e misture bem com o iogurte. Em seguida, coloque essa mistura dentro do
restante do leite e misture. Pode colocar em potinhos pequenos ou deixar nesse
recipiente que está. Tampe com a tampa do pote ou então com plástico filme. Envolva
o pote com um pano de prato, para “segurar” o calor. Coloque no forno (já desligado) e
deixe por cerca de 8 a 12h. Está pronto! Agora é só deixar na geladeira, dura cerca de
5 dias. Fica perfeito! Ah, importante: guarde cerca de 170 gramas desse iogurte pronto
na geladeira, para fazer o próximo. Iogurte é um alimento nutritivo, bem legal para um
lanche da tarde com mel, aveia e uma fruta, por exemplo.

• O leite pode ser desnatado, mas demora mais, e também dá pra fazer com leite
sem lactose.

@nataliastedilenutricionista 160
• 1/2 Xícara de água
• 1/2 Xícara de leite de coco
• 2 Colheres (sopa) de aveia em flocos
• 1 Colher (sopa) de chocolate em pó 70%
cacau (pode trocar por cacau puro e
acrescentar um pouquinho de açúcar
demerara se preferir)
• 1 Banana amassada

Em uma pequena panela coloque 1/2 xícara de água mais a 1/2 xícara de leite de coco.
Ligue em fogo baixo e acrescente as 2 colheres (sopa) de aveia em flocos. Acrescente
a 1 colher (sopa) de chocolate em pó 70% cacau. Vá mexendo para não queimar, ele
vai engrossando. Acrescente a banana amassada no mingau e misture bem mais um
pouquinho, até atingir a consistência que você quiser. Sirva!

• Rende 1 porção.

@nataliastedilenutricionista 161
• 3 Colheres (sopa) de leite em pó
• 1/2 Colher (chá) de açúcar demerara
• 3 Colheres (sopa) de água
• 3 Quadradinho de chocolate amargo
70% cacau

Em um recipiente misture bem o leite em

pó, o açúcar e a água. E então coloque os
quadradinhos de chocolate. Esquente no
microondas por cerca de 45-60 segundos
para derreter o chocolate. Misture bem! E
por fim deixe por 30 minutos no
congelador (pode ser na geladeira - se não
estiver com pressa).

• Rende 1 porção.

@nataliastedilenutricionista 162
• 4 a 6 pedaços de melão (aprox. 1
xic)
• 1 Banana madura
• 1 Xícara de leite de coco
• 2 Colheres de sopa de chia (ou
linhaça)
• 1 Fio de mel ou melado de cana
(opcional)

Bater tudo no mixer ou liquidificador.

Deixar na geladeira por no mínimo 3h
para firmar. Servir.

• Rende 2 taças.

@nataliastedilenutricionista 163
• 1 Ovo
• 4 Ameixas secas grandes sem caroço
picadas ou 1 punhado de ameixas
secas pequenas picadas (você pode
colocar mais ou menos, como preferir)
• 1 Banana bem madura amassada
• 1 Pitada de canela em pó (opcional)
• 1 Colher de sopa de açúcar demerara
ou mascavo
• 3 Colheres de sopa de aveia em flocos
(fina ou grossa)
• ½ Colher chá de fermento

Pré-aquecer o forno em 180 graus. Misturar bem todos os ingredientes em uma vasilha
(separar algumas ameixas para “enfeitar” se quiser). Colocar em forminhas de silicone
e por cima as ameixas para enfeitar. Assar por aproximadamente 15 minutos. Servir.

• Rende 4 muffins.

@nataliastedilenutricionista 164
• 8 Colheres (sopa) de amendoim torrado sem pele
• 2 Colheres (sobremesa) de açúcar demerara

Bata todos os ingredientes no processador, por cerca de 6 minutos. Vai formar uma
massa lisa (mas quebradiça), não deixe soltar o óleo (porque vai virar pasta de
amendoim. Transfira para o molde de sua preferência (pode ser forma de gelo),
apertando bem, para que a massa fique bem pressionada. Aguarde cerca de 30
minutos, desenforme com cuidado.

• Rendimento: cerca de 8 paçoquinhas (depende do tamanho do molde).

@nataliastedilenutricionista 165
• 400ml de leite de coco
• 1 Colher de sopa de fécula de batata
• ¼ Xícara de açúcar demerara
• ½ Limão
• 1 Canela em pau

• 1 Xícara de morango ou amora ou outra

fruta vermelha
• 1 Colher de sopa de açúcar demerara
• ½ Limão

Em uma panela dissolva a fécula de batata em 200ml de leite de coco. Quando estiver
dissolvido acrescente o restante do leite de coco, o açúcar, canela e gotinhas de limão.
Ligue o fogo baixo e deixe cozinhar, mexendo sempre para não grudar. Quando a
mistura engrossar, porcione em potinhos e leve a geladeira.
Para a cobertura, bata ou esmague as frutas vermelhas até virar um “purê” junto com o
açúcar. Coloque em uma panela essa mistura e ligue em fogo médio para cozinhar.
Deixe reduzir, desligue e finalize com as gotinhas de limão. Leve para a geladeira. Monte
quando ambos estiverem gelados.

• Rende 4 taças.

@nataliastedilenutricionista 166
• 1 Xícara e ½ de polvilho
doce
• 1 Pitada de sal
• 1 Pitada de fermento
químico
• 3 Colheres de açúcar
demerara
• ½ Xícara de coco ralado
• ⅓ de xic de leite de coco
• ⅓ de xic de óleo
• ½ Xícara de água quente
• 1 Ovo

Pré-aquecer o forno a 180 graus. Em uma vasilha misturar todos os ingredientes secos.
Depois adicionar todos os outros ingredientes e misturar bem. Colocar a mistura em
forminhas (melhor de silicone). Assar por aproximadamente 15 minutos. Servir.

• Rende cerca de 8 pãezinhos (dependendo do tamanho).

@nataliastedilenutricionista 167
• 500 gramas de amendoim sem sal
• 50g de chocolate amargo 70% cacau

Coloque o amendoim no processador e vá

batendo, leva em torno de 10 minutos. Fica
super cremosa. Quando estiver pronta,
ainda no processador, acrescente o
chocolate amargo.

• Pode fazer sem o chocolate, se preferir;

• Pode criar outros sabores (sem o chocolate) adicionando: coco ralado, cacau em
pó, gengibre, mel, etc..

@nataliastedilenutricionista 168
• 2 Ovos
• ½ Barra de chocolate 70% cacau
• 3 Colheres (sopa) de leite em pó
• 2 Colheres (sopa) de chocolate em pó 70% cacau

Bata os ovos com um garfo. Derreta meia barra de

chocolate 70% cacau (cerca de 50g). Derreta no
microondas mesmo, cerca de 1 minuto e 1/2.. vá
mexendo a cada 30 segundos pra não queimar.
Misture os ovos com o chocolate derretido.
Acrescente as 3 colheres (sopa) de leite em pó.
Misture bem. Acrescente as 2 colheres (sopa) de
chocolate em pó 70% cacau e misture bem. Fica uma
massinha espessa. Coloque em pequenas forminhas
de silicone (não precisa untar). Asse em forno
preaquecido por cerca de 8-9 minutos a 180 graus.

• Rende 3-4 bolinhos (depende do tamanho da

forma);
• Nessa foto ele assou demais (porque ficou 12 minutos), deixe 8-9 para ficar mais
“líquido” por dentro.

@nataliastedilenutricionista 169
• 1 Colher (sobremesa) de óleo de coco
• 4 Colheres (sopa) de água
• 3 Colheres sopa) de milho para pipoca
• 2 Colheres (sopa) de açúcar demerara

Em uma panela coloque os ingredientes, tampe, ligue em fogo baixo e vá sacudindo a

panela às vezes segurando a mesma com um pano de prato ou luva de proteção
(cuidado para não se queimar e não queimar o pano - ou use uma panela de pipoca).
Aguarde todas as pipocas estourarem (demora um pouquinho).

• Serve 1-2 pessoas;

• Pode trocar o açúcar demerara pelo mascavo e o óleo de coco por manteiga, se
preferir.

@nataliastedilenutricionista 170
• 140ml de leite ou bebida vegetal
• ¼ Xícara de açúcar de coco ou demerara
• 2 Ovos
• Especiarias a gosto
• Caramelo
• ½ Xícara de açúcar
• Pitada de sal

Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Para o caramelo, coloque o
açúcar em uma panela, ligue em fogo
baixo e deixe derreter. Quando estiver
derretido, acrescente ½ xícara de água e
mexa rapidamente até obter um
caramelo liso, finalize com pitada de sal.
Coloque o caramelo no fundo das
forminhas (ou ramequin próprios para o
forno), e cubra com a mistura do pudim.
Coloque as forminhas em uma forma
maior e leve para assar em banho maria
(coloque água no fundo da forma.), no
forno pré-aquecido a 160º por
40/60minutos. Leve para a geladeira e
espere esfriar para desinformar.

• Rende 4 formas pequenas.

@nataliastedilenutricionista 171
• 7 Bananas maduras congeladas
• 4 Colheres (sopa) de leite em pó
• 2 Colheres (sopa) de chocolate em
pó 50% cacau

Adicione o leite em pó, e as bananas no

processador, bata e se necessário
acrescente 2 colheres (sopa) de água.
Tire metade e reserve. Coloque o
chocolate em pó na outra metade e bata
novamente.

• Dura até 3 meses no congelador;

• Serva cerca de 4 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 172
@nataliastedilenutricionista 173
• 1 Xícara de leite em pó (integral, desnatado, sem lactose.. o de sua preferência)
• ½ Xícara de café solúvel em pó
• 1 Colher (sopa) de açúcar demerara (pode ser mascavo, xilitol ou nada)
• 1 Colher (chá) de canela em pó (pode colocar mais, se curte canela)
• 2 Colheres (sopa) de chocolate em pó 50% ou 70% cacau

Peneirar todos os ingredientes e

misturar muito bem. Na hora de
preparar, em média, 1 colher (sopa)
bem cheia para 150 ml de água. Uma
dica também é colocar o pó na xícara e
bater com uma colher de água...
misturar bem e completar com água.

• Tempo de duração: pode guardar

num potinho fechado por até 3
meses.
• Rende cerca de 8 xícaras, depende
de quanto usar por xícara.

@nataliastedilenutricionista 174
• 4 a 6 gomos de bergamota
sem sementes
• 3 Colheres de leite de coco
• 1 Pitada de açúcar mascavo
• 3 Colheres de água gelada
• 200 ml de água com gás
• Gelo

Em um mixer ou liquidificador bater

a bergamota com o leite de coco
mais o açúcar e a água gelada.
Colocar o gelo numa taça com a
água com gás mais a mistura,
mexer bem e servir.

• Rende 1 taça.

@nataliastedilenutricionista 175
• 2 Colheres de maçã verde picadas (⅓ de
maçã ou se quiser pode colocar mais ou
menos, e também usar a maçã comum) e
mais um pedaço para decorar (opcional)
• Suco de 1 limão espremido
• 1 Colher de chá de melado de cana (ou mel)
• 1 ou 2 anis (opcional)
• 250 ml de água com gás
• Gelo

Em um copo ou vasilha colocar a maçã e o melado e esmagar como se fosse fazer

uma caipira. Em uma taça colocar gelo e passar a mistura do outro copo numa peneira
para dentro da taça, juntar a água com gás e colocar o anis. Se quiser coloque um
pedaço de maçã dentro do copo para decorar. Servir.

• Rende 1 taça.

@nataliastedilenutricionista 176
• Gelo
• ½ Copo de suco de maçã
integral
• ¼ Copo de tônica
• Rodela de gengibre
• Fatias de maçã
• Zimbro
• Ervas frescas como capim limão
ou alecrim

Rale o gengibre e corte a maçã em

fatias finas. Coloque os ingredientes
secos no copo, gelo e finalize com
uma porção do suco de maçã e de
tônica. Finalize com ervas frescas como capim limão ou alecrim.

• Rende 1 copo.

@nataliastedilenutricionista 177
• Gelo
• 3 Rodelas de abacaxi
• 200ml leite de coco
• 1 Colher de chá de coco
ralado
• Hortelã

Bata no liquidificador as rodelas

de abacaxi com o gelo e o leite de
coco. Coloque a bebida no copo e
finalize com coco ralado e folhas
de hortelã.

• Rende 1 copo.

@nataliastedilenutricionista 178
• 800 ml de suco de uva integral
• 1,2l de água
• 5 Colheres (sopa) de açúcar demerara
• 1 Laranja em rodelas
• Especiarias a gosto: eu usei canela, cravo e gengibre (um pouco de cada)

Coloque tudo em uma panela e

mexa um pouco, no fogo médio.
Depois de ferver deixe mais 10
minutos no fogo. Pronto!

• Serve cerca de 8-10 pessoas;

• Pode usar açúcar mascavo, se
preferir - ou fazer sem.

@nataliastedilenutricionista 179
• 1 Banana grande congelada
• 1 Colher (sopa) de pasta de amendoim
• 200 ml de leite (animal ou vegetal)
• 1 Colher (sobremesa) de chia ou linhaça
• 1 Colher (sobremesa) de aveia
• Gelo
• 1 Colher (chá) de açúcar mascavo (opcional)

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou

mixer. Sirva.

• Rendimento: 1 porção.

@nataliastedilenutricionista 180
• 4 Tâmaras jumbo sem caroço - picadas (caso prefira pode colocar outra fruta
seca como ameixa por exemplo)
• 2 Copos de leite de vaca (use o leite que preferir)

Bater no liquidificador ou mixer por pelo menos 3 minutos e servir.

• Rende duas porções

@nataliastedilenutricionista 181
• 2 Copos “americanos” de
melancia picada congelada
sem sementes (é possível
fazer com ela não estando
congelada, só adicionar gelo
na preparação)
• 10 Folhas de hortelã
• 1 Pedaço de gengibre (como
se fosse uma colher de sopa
de café)
• 500 ml de água bem gelada
• Suco de 1 limão (opcional)

Bater tudo no liquidificador ou mixer

e servir.

• Rende 2 taças.

@nataliastedilenutricionista 182
• 6 Rodelas de pepino cru com
casca
• 3 Rodelas de abacaxi
• 400 ml de água gelada (se
quiser adicione gelo)
• Se quiser adicione uma
colher de melado de cana ou
mel para adoçar
(normalmente se o abacaxi
estiver bem maduro é
desnecessário)

Bater tudo no liquidificador ou mixer

e servir.

• Serve 2 pessoas.

@nataliastedilenutricionista 183
• ⅓ Xícara de beterraba crua
ralada
• Suco de 4 laranjas
• Suco de 1 limão
• Pedaço de gengibre
(tamanho de 1 colher de chá
- opcional)

Bater tudo no liquidificador ou

mixer, adicionar gelo nas taças e
servir.

• Serve duas pessoas.

@nataliastedilenutricionista 184
• 1 Maracujá com sementes
• 1 Pedaço de gengibre
(tamanho que você preferir)
• Suco de 1 limão
• Algumas folhas de hortelã
(opcional e quantas quiser)
• 1 Fio de mel
• 250 mls de água com gás
• Gelo

Bater o maracujá, o limão, o

gengibre, o mel e a hortelã num
mixer ou liquidificador. Em uma
taça adicionar o gelo, coar a
mistura direto na taça, adicionar a
água com gás, mexer e servir.

• Rende 1 porção.

@nataliastedilenutricionista 185
• 1 Caneca de mirtilo
congelado
• 500 ml de água bem gelada
• Suco de 1 limão tahiti
• 1 Colher de sopa rasa de mel
(opcional e pode ser
substituída por açúcar
demerara, mascavo, etc)

Bater tudo no liquidificador e servir,

não precisa coar.

• Rende 4 copos grandes.

@nataliastedilenutricionista 186
Sou Natalia Stedile, nutricionista e uma pessoa extremamente apaixonada por culinária,
comportamento humano e comunicação digital. Me formei em Nutrição em 2010 e desde
então eu trabalho com emagrecimento, que é a minha grande paixão na área clínica.
Amo trabalhar com mudança de comportamento, eu acredito que para uma pessoa
emagrecer de verdade... ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança. Sabe
no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar
fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer
as coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo. Uma
outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada nas redes
sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as pessoas a serem,
de fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional.
Desenvolvi a maior parte das receitas deste livro digital para facilitar a sua rotina de
alimentação.

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Beatriz Caroline Otte é nutricionista e
desenvolveu algumas das receitas deste
livro. Formada pela Universidade do Vale
do Itajaí – UNIVALI e com especialização
em Cuisine Santé. Beatriz também, mais
conhecida como Bia Otte
(@biaottenutrichef) também é chef Vegan
Plant Based e empreendedora da saúde. É
uma apaixonada pela alquimia dos
alimentos através da gastronomia
saudável desde o início da graduação e
compartilha diariamente inspirações de
uma rotina saudável e receitas deliciosas
em minhas redes sociais, descomplicando
o universo da gastronomia saudável.

A utilização deste e-book não substitui o atendimento nutricional/médico. Para

orientações nutricionais específicas, procure atendimento individual de um nutricionista.
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