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? TABELA DE PLANO ALIMENTAR - GANHO DE MASSA (65 KG)

O documento apresenta um plano alimentar para ganho de massa, incluindo refeições e alternativas econômicas. Também inclui uma tabela de treino semanal com exercícios para diferentes grupos musculares, programados para cinco dias da semana. Além disso, sugere opções de cardio que podem ser realizadas de forma opcional e controlada.

Enviado por

Eduarda Andreoni
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? TABELA DE PLANO ALIMENTAR - GANHO DE MASSA (65 KG)

O documento apresenta um plano alimentar para ganho de massa, incluindo refeições e alternativas econômicas. Também inclui uma tabela de treino semanal com exercícios para diferentes grupos musculares, programados para cinco dias da semana. Além disso, sugere opções de cardio que podem ser realizadas de forma opcional e controlada.

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📋 TABELA DE PLANO ALIMENTAR – GANHO DE MASSA (65 kg)

🕒 Refeição Alimentos Alternativas baratas

Café da 4 ovos mexidos Cuscuz ou batata-doce no lugar do


manhã 2 fatias de pão integral pão
1 banana Óleo de coco ou azeite no lugar da
1 colher de pasta de amendoim pasta

Lanche 1 scoop de whey com água ou 1 copo de leite + 2 colheres de leite


manhã leite em pó + aveia
1 banana

Almoço 150g frango/carne Ovos (3–4 unidades)


3 colh. arroz Lentilha ou soja no lugar do feijão
1 concha feijão
Legumes
1 colh. azeite

Pré-treino 2 fatias pão integral + frango Pão + patê de atum


desfiado/ovo Mandioca cozida com ovos
1 fruta

Pós-treino 1 scoop de whey + 1 fruta 2 ovos cozidos + batata doce


Banana com aveia
Jantar 150g carne ou frango Feijão + legumes variados
2–3 colh. arroz ou macarrão Frango ensopado com legumes
Feijão
Salada

Ceia 1 copo de leite + 1 colher aveia Leite com banana


(opcional) ou iogurte + castanhas Amendoim torrado sem sal

🏋️‍♂️ TABELA DE TREINO SEMANAL – 5x por semana


Dia Grupo Muscular Exercícios (sugestão: 4 séries por
exercício)

Segund Inferiores (quadríceps) Agachamento livre


a Cadeira extensora
Leg press
Afundo
Abdômen

Terça Superiores Supino reto


(peito/ombro/tríceps) Supino inclinado
Elevação lateral
Tríceps testa
Tríceps pulley

Quarta Inferiores (posterior/glúteo) Stiff


Mesa flexora
Hip thrust
Glúteo com caneleira ou no cabo
Quinta Superiores (costas/bíceps) Puxada frente
Remada baixa
Rosca direta
Rosca alternada
Abdômen

Sexta Inferiores (completo) Agachamento búlgaro


Leg press
Stiff
Cadeira abdutora
Panturrilha

🫀 CARDIO (opcional e controlado)


Tipo Frequência Duração Intensidade

Caminhada 2–3x/seman 20–30 min Leve


a

Bicicleta 2x/semana 15–25 min Leve/moderad


a

HIIT (opcional) 1x/semana 10–15 min Alta

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