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Plano Treino Hipertrofia Casa Completo

O documento apresenta um plano de treino em casa focado em hipertrofia, incluindo exercícios para bíceps, tríceps, ombros, costas, core e panturrilhas, utilizando halteres e barra. A rotina é dividida em três treinos principais, realizados em dias alternados, com ênfase em alongamento pós-treino. Sugere uma divisão semanal específica para maximizar os resultados.

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O documento apresenta um plano de treino em casa focado em hipertrofia, incluindo exercícios para bíceps, tríceps, ombros, costas, core e panturrilhas, utilizando halteres e barra. A rotina é dividida em três treinos principais, realizados em dias alternados, com ênfase em alongamento pós-treino. Sugere uma divisão semanal específica para maximizar os resultados.

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Plano de Treino em Casa - Foco em Hipertrofia (Bíceps, Tríceps, Ombros,

Costas, Core e Panturrilhas)


Equipamentos usados: halteres, barra de supino inclinável e peso corporal

Treino A - Bíceps, Tríceps e Antebraço (2x por semana)

- Rosca direta com halteres - 4x10-12

- Rosca martelo alternada - 3x10

- Rosca concentrada (sentado) - 3x12

- Tríceps testa com halteres - 4x10

- Tríceps banco (usando o banco do supino) - 3x12

- Rosca punho (wrist curls) - 3x15

- Rosca reversa (pegada pronada) - 3x12

Treino B - Costas e Ombros (2x por semana)

- Remada unilateral com halter - 4x10

- Remada curvada com dois halteres ou barra - 3x12

- Elevação lateral (ombros) - 4x12

- Desenvolvimento com halteres - 4x10

- Encolhimento de ombros com halteres - 3x15

Treino C - Core (3x por semana)

- Prancha isométrica - 3x 30-60 segundos

- Elevação de pernas deitado - 3x15

- Abdominal infra com halter - 3x12

- Abdominal reto com halter no peito - 3x15

- Russian twist com halter - 3x20

- Prancha lateral - 2x cada lado

Panturrilhas (2 a 3x por semana) - após Treino A ou B

- Elevação de panturrilha em pé com halteres - 4x15-20

- Elevação unilateral (uma perna por vez) - 3x12 por perna

- Elevação com pés apoiados em degrau - 3x até a falha


Alongamento pós-treino (10 minutos)

- Pescoço - 20s por direção

- Ombros cruzando o braço - 30s por braço

- Tríceps atrás da cabeça - 30s por braço

- Peitoral/bíceps na parede - 30s por lado

- Costas: joelhos no peito - 30s

- Postura de criança - 30s

- Gato-vaca - 8x

- Posterior da coxa - 30s

- Inclinação lateral - 30s por lado

- Panturrilha na parede - 30s por perna

Divisao semanal sugerida:

- Segunda: Treino A (Braços) + Panturrilha

- Terça: Treino B (Costas/Ombros) + Panturrilha

- Quarta: Treino C (Core) + Alongamento

- Quinta: Treino A (Braços) + Panturrilha

- Sexta: Treino B (Costas/Ombros) + Panturrilha

- Sábado: Treino C (Core) + Alongamento

- Domingo: (Opcional) Core leve ou descanso

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