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Plano Treino Correcao TreinoB Completo

O documento apresenta um plano de treinamento semanal dividido em seis dias, com foco em diferentes grupos musculares a cada dia. Os treinos incluem exercícios específicos para peito, tríceps, costas, abdômen, pernas, ombros e panturrilhas, com detalhes sobre séries e repetições. O plano também inclui dias de descanso para recuperação.

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O documento apresenta um plano de treinamento semanal dividido em seis dias, com foco em diferentes grupos musculares a cada dia. Os treinos incluem exercícios específicos para peito, tríceps, costas, abdômen, pernas, ombros e panturrilhas, com detalhes sobre séries e repetições. O plano também inclui dias de descanso para recuperação.

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Plano de Treinamento - 5x por Semana (ABCDEF - Estilo Fabrício Pacholok)

Divisão Semanal:

Segunda (A): Peito + Tríceps

Terça (B): Costas + Abdômen

Quarta: Descanso

Quinta (C): Pernas

Sexta (D): Ombros + Panturrilhas

Sábado (E): Bíceps + Tríceps + Costas (subido) + Abdômen

Domingo: Descanso

TREINO A - Peito + Tríceps

Peito:

- Supino Inclinado Smith/Máquina - (1x15-20), (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + strip set)

- Supino Reto com Halteres - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo Inclinado (Bi-set) - (3x8-12)

- Supino Declinado - (3x8-12)

- Voador (FST-7) - (7x10-15)

Tríceps:

- Tríceps Corda - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Tríceps Testa - (3x8-12)

TREINO B - Costas + Abdômen (Corrigido)

Abdômen:

- Supra na Prancha - (3xRM)

- Infra na Torre - (3xRM)

Costas:

- Remada Curvada Pronada - (1x15-20), (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10)

- Remada Baixa Pegada Aberta - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10)

- Pulldown Frente Pegada Aberta - (3x10-12)

- Pulldown Frente Supinado - (3x8-12)


- Meio Terra - (1x10-15), (1x8-12), (2x6-10)

- Extensão Lombar - (3x8-12)

TREINO C - Pernas

Quadríceps:

- Agachamento Livre - (3x8-12)

- Leg 45° - (4x8-12 + 10 rep. parciais)

- Cadeira Extensora - (2x15-20, 2x8-12, 1x6-10 + 3 drops)

Posteriores e Glúteos:

- Flexor Deitado - (1x15-20), (1x10-15), (1x8-12), (2x6-10 + 2 rest pause)

- Flexor Sentado - (5x10-15)

- Elevação de Quadril - (5x10-15)

- Adução + Abdução (Bi-set) - (5x10-15)

TREINO D - Ombros + Panturrilhas

Panturrilha:

- Em pé - (1x15-20), (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Sentada - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 rest pause)

Ombros:

- Desenvolvimento com Halteres - (1x15-20), (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Elevação Frontal com Corda - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Elevação Lateral - (3x8-12 + parciais)

- Bi-set Lateral + Remada Alta com Barra - (3x8-12)

- Lateral Unilateral no Cabo - (3x8-12)

- Voador Inverso - (3x8-12)

TREINO E - Bíceps + Tríceps + Costas Subido + Abdômen

Abdômen:

- Supra na Prancha - (3xRM)

- Infra na Torre - (3xRM)


Bíceps:

- Rosca Direta com Barra - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Rosca Scott Máquina - (3x8-12)

- Rosca Banco 45° com Halteres - (4x8-12)

- Rosca Martelo com Corda - (3x8-12)

Tríceps:

- Testa com Corda Banco 45° - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Corda com Pico - (4x8-12)

- Francês com Corda - (4x8-12 + drop em todas)

Costas Subido:

- Pulley Frente Supinado - (1x10-15), (1x8-12), (1x6-10 + 2 drop)

- Remada Unilateral com Halter - (3x8-12)

- Pulldown com Corda - (3x10-15)

- Meio Terra Pegada Curta - (3x8-12)

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