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Cardapio Ganho Massa Muscular Vilma Marido - Docx 20250527 174216 0000

O documento apresenta um cardápio semanal para ganho de massa muscular, elaborado para um homem de 48 anos com foco em hipertrofia. Cada dia inclui refeições específicas com quantidades detalhadas de alimentos, como aveia, frango, peixe e legumes, além de lanches e ceias. O plano é estruturado para fornecer uma dieta balanceada e rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Enviado por

Vilma
Direitos autorais
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Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Cardapio Ganho Massa Muscular Vilma Marido - Docx 20250527 174216 0000

O documento apresenta um cardápio semanal para ganho de massa muscular, elaborado para um homem de 48 anos com foco em hipertrofia. Cada dia inclui refeições específicas com quantidades detalhadas de alimentos, como aveia, frango, peixe e legumes, além de lanches e ceias. O plano é estruturado para fornecer uma dieta balanceada e rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

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Cardápio Semanal para Ganho de Massa Muscular

Plano alimentar elaborado para homem de 48 anos, 1,67 m, 72 kg, com rotina de treinos. Foco: hipertrofia.

Segunda-feira
Café da manhã : Aveia 50 g, banana 1 un, ovos 3 inteiros + 2 claras, pasta de amendoim 10 g

Pó s-treino: Whey protein 30 g, banana 1 un, aveia 20 g

Almoço: Arroz integral 100 g cru, feijã o 50 g cru, frango grelhado 150 g, salada + azeite 10 g

Lanche da tarde: Pã o integral 2 fatias, queijo branco 50 g, peito de peru 50 g

Jantar: Batata-doce 200 g, carne moída magra 150 g, legumes 100 g

Ceia: Iogurte proteico 170 g, chia 5 g, castanhas 15 g

Terça-feira
Café da manhã : Pã o integral 2 fatias, ovos 3 un, mamã o 150 g, café preto

Pó s-treino: Whey 30 g, leite 200 ml, aveia 30 g, banana 1 un

Almoço: Arroz branco 100 g, lentilha 50 g, filé de peixe 150 g, salada + azeite

Lanche da tarde: Iogurte natural 170 g, frutas secas 20 g, amêndoas 10 g

Jantar: Purê de mandioca 200 g, frango grelhado 150 g, mix de legumes

Ceia: Omelete 2 ovos + 2 claras, tomate ou salada leve

Quarta-feira
Café da manhã : Panqueca de banana (1 banana + 2 ovos + aveia 30 g), café

Pó s-treino: Whey + fruta + aveia

Almoço: Macarrã o integral 100 g, carne moída magra 150 g, salada + azeite

Lanche da tarde: Tapioca 60 g com queijo branco 50 g, suco natural

Jantar: Arroz integral 80 g cru, frango desfiado 150 g, abobrinha + cenoura

Ceia: Leite com cacau + aveia + 1 colher de pasta de amendoim

Quinta-feira
Café da manhã : Omelete 3 ovos + espinafre, pã o integral 2 fatias, mamã o 150 g

Pó s-treino: Whey 30 g + á gua, aveia 20 g, fruta

Almoço: Arroz branco 100 g, feijã o preto 50 g, bife grelhado 150 g, salada + azeite

Lanche da tarde: Iogurte 170 g, granola sem açú car 20 g, castanhas 10 g

Jantar: Batata-doce 150 g, frango grelhado 150 g, legumes no forno 100 g


Ceia: Queijo branco 50 g, pã o integral 1 fatia, chá

Sexta-feira
Café da manhã : Vitamina: banana, aveia 30 g, leite 200 ml, whey 30 g

Pó s-treino: Tapioca 60 g, ovos mexidos 2 un, café

Almoço: Arroz integral 100 g, lentilha 50 g, peixe 150 g, salada + azeite

Lanche da tarde: Pã o integral 2 fatias, homus 40 g, fruta

Jantar: Mandioca 200 g, frango desfiado 150 g, bró colis no vapor

Ceia: Omelete 2 ovos, tomate cereja

Sábado
Café da manhã : Panqueca (2 ovos + 1 banana + aveia 30 g), café

Pó s-treino: Whey + pasta de amendoim + á gua

Almoço: Arroz + feijã o, frango/carne 150 g, abobrinha refogada, salada

Lanche da tarde: Iogurte 170 g, frutas vermelhas 50 g, castanhas 10 g

Jantar: Purê de batata 150 g, omelete 2 ovos + frango 50 g, salada

Ceia: Pã o integral 1 fatia, queijo branco 30 g, chá

Domingo
Café da manhã : Pã o integral 2 fatias, ovos 3 un, fruta 150 g

Pó s-treino: Whey 30 g, fruta, á gua de coco 200 ml

Almoço: Arroz à grega 100 g, frango/carne assada 150 g, salada + azeite

Lanche da tarde: Panqueca de banana + ovo + aveia, café

Jantar: Tapioca 60 g com queijo e frango 50 g, salada

Ceia: Iogurte + granola, pasta de amendoim 10 g

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