Edilaine
Sugestão de cardápio.
Refeição 1 Refeição 2
•100g de cuscuz ou •100g de mandioca
1 pão francês ou 2 ou batata ou
fatia de pão de macarrão ou abóbora
forma ou 1 rap ou ou arroz.
50g de tapioca. •110g de Carne magra
•2 ovos ou 20g de ou frango.
whey. •Feijão a vontade
•1 fruta. (opcional).
•100ml leite. •Vegetais e folhas à
•Café a vontade. vontade (mínimo 50g)
Refeição 3 Refeição 4
Repetir almoço ou:
•150g de frutas. •2 fatias de pão de
•1 iorgute pró. forma.
(+proteína ou •20g de queijo ou
iorgute natura). requeijão.
•2 ovos ou 60g
carne/frango.
•1 fruta.
Refeição pós treino. Vitaminas:
Ajustar ao seu horário.
•20g de doce de •1g de vitamina C ao
leite ou chocolate dia.
ou leite •1 caps de
condensado ou multivitaminico de A
mel ou paçoca. ao Z ao dia.
•30g whey proteín.
•100g de frutas.
*1 refeição livre por semana com consciência e
moderação, sempre após a atualização semanal.
Leia com atenção.
Orientações importantes:
Hidratação e Chás
- A ingestão de água deve ser de no mínimo 3 litros ao
longo do dia, além de meio litro de chá diariamente.
- Sugestões de chás: melissa, hibisco, erva-doce, orégano,
cidreira, camomila, chá verde, chás de frutas e flores,
entre outros. Alterne entre eles.
Preparação dos Alimentos
- Os alimentos devem ser preparados grelhados, assados
ou cozidos. Caso seja necessário usar óleo, utilize apenas
um fio para untar a panela.
- Lembre-se: todo alimento pode ser preparado de várias
formas e com diferentes temperos. Varie sempre que
possível.
Alimentos Permitidos
- Gelatina zero.
- Refrigerantes zero.
- Suco Clight ou Fit.
- Molhos zero.
- Pipoca (até 100g por dia).
- Até 3 porções extras de frutas.
-Café.
Saladas e Temperos
- Saladas de folhas estão liberadas à vontade.
- Não é necessário cortar o sal, mas use-o com
moderação. Prefira temperos naturais em vez de
temperos industrializados como "Sazón". Se optar por usá-
los, limite o consumo a 3 sachês por dia.
- Açúcar não será utilizado, mas você pode usar o
adoçante de sua preferência.
Cuidados Pessoais
- Controle a ansiedade e curta cada fase do processo.
Não se esqueça de cuidar da sua espiritualidade
também. Medite, ore ou reze.
- Ouça músicas, mantenha pensamentos positivos e
confie no processo.
Dicas de Motivação
- Se cair, levante, sacuda a poeira e segue o baile.
Lembre-se de que é um dia de cada vez.
Leia com atenção.
Orientações adicionais:
- Cardio:
Realize de 40 a 60 minutos de
cardio por dia. Esse tempo pode ser
dividido em dois períodos.
- Alongamento:
Faça uma sessão diária de
alongamento, ao acordar ou antes
de dormir.
- Pausas para Respiração Consciente:
Realize 3 pausas ao longo do dia
para praticar respiração consciente.
- Sugestão: Use meditação guiada,
música calma, sons da natureza,
oração ou leitura bíblica.
- Prática recomendada:
Dedique 5 minutos para controlar a
respiração, inspirando por 4 segundos
e expirando por 4 segundos.
Durante a prática, faça um
escaneamento do corpo para
identificar pontos de tensão e dê
ordens de relaxamento às áreas
tensionadas.
Leia com atenção.
Orientações adicionais:
Cada dia é uma nova missão e um novo
aprendizado. Esteja com a mente aberta
para aprender, observar, perguntar e
pesquisar.
Tudo que se aprende passa por um
processo de adaptação. Encare isso como
uma jornada divertida, que pode ser
surpreendente e extremamente satisfatória.
Já que você precisa fazer, aprenda a
gostar do processo.
Lembre-se: o copo meio cheio ou meio
vazio depende da interpretação de cada
um. Pensar positivo e depositar entusiasmo
e fé no seu processo fará toda a diferença
no resultado.
Bons ganhos e mente focada na
superação!
"Nós sempre podemos mudar."
Você está mudando. Curta seu processo.
#teamwonder
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Leia com atenção.
Dicas importantes:
1. Planeje Suas Refeições: Dedique um tempo no
início da semana para planejar suas refeições. Isso
ajuda a evitar escolhas impulsivas e mantém você no
caminho certo.
2. Faça uma Lista de Compras: Antes de ir ao
mercado, faça uma lista com tudo o que você
precisa. Isso economiza tempo e garante que você
compre apenas o necessário para sua dieta.
3. Prepare Refeições Antecipadamente: Cozinhe
em maiores quantidades e separe as porções em
potes. Assim, você terá refeições saudáveis prontas
para consumir durante a semana.
4. Estabeleça Horários Fixos: Tente comer e se
exercitar nos mesmos horários todos os dias. Isso
ajuda seu corpo a criar uma rotina saudável.
5. Hidrate-se Bem: Mantenha uma garrafa de
água sempre por perto. A hidratação é fundamental
para o sucesso do seu plano alimentar e para
melhorar o desempenho físico.
6. Celebre Pequenas Conquistas: A cada meta
alcançada, reconheça seu progresso. Isso mantém a
motivação e torna o processo mais gratificante.
7. Experimente Novas Receitas: Explore receitas
saudáveis que se encaixem no seu plano alimentar.
Isso ajuda a manter a dieta interessante e
diversificada.
8. Faça Boas Escolhas Fora de Casa: Quando
estiver fora de casa, opte por escolhas alimentares
que se alinhem ao seu plano. Isso ajuda a manter a
consistência e a evitar deslizes.
9. Evite Álcool: Tente evitar o consumo de álcool,
mas se decidir beber, aumente a ingestão de água e
não fique sem comer para evitar mal-estar.
10. Priorize o Sono: Dormir bem é essencial para a
recuperação muscular e para manter a disciplina
alimentar. Tente ter uma rotina de sono regular.
Seja fiel ao seu compromisso, a nossa
mente tende a querer nos sabotar. Se
observe conscientemente e se esforce.
Tenha claro o lugar onde quer chegar e
os motivos que lhe fizeram querer isso.
Estou á disposição para ser suporte.
“Nós sempre podemos mudar”.
Já deu certo
