Exercícios para emagrecimento
- 1. 12 Evidências em Obesidade Artigo A s pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condiciona- mento físico, diminuir o estresse, para evitar o aparecimento de do- enças decorrentes do sedentarismo, para melhorar o desempenho no esporte e, também, como meio de diminuir a quantidade de gordura corporal. A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda a melhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis em decorrência da redução da gordura subcutânea. O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram clara- mente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscu- lar recomendada para homens e mulheres. Milhões de indivíduos estão envolvidos em programas de perda de peso, sem nenhuma comprovação de eficácia. São programas que tem fi- nalidades apenas comerciais. Muitos, inclusive, com propostas que colo- cam em risco a saúde como, por exemplo, a ingestão de substâncias de ação duvidosa e prática de exercícios físicos ineficientes, com equipamen- tos e acessórios inadequados. São muito comuns os exageros. Adotar uma estratégia única na busca da redução de peso corporal, ou seja, uma dieta restritiva, radical, ou a prática excessiva, e até compulsiva, de exercício físico. Ambas as condu- tas, sob o ponto de vista fisiológico, são inadequadas, contrariando o que a ciência recomenda. Diante deste quadro, inúmeras organizações científicas sugerem reco- mendações para os profissionais envolvidos em programas de controle de peso, evitando assim possíveis riscos para a saúde. Existe uma Combinação Adequada no Processo de Emagrecimento? Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em pro- gramas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdido apenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto ca- lórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física - aumento de gasto calórico. Prof. Ms. Mauro Guiselini Professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU; especialização em “Fitness Lidership” pela AFAA - American Fitness Aerobic Association; “Fitness Specialist for Older Adults”, “Biomechanic of Resistance Training” e “Personal Education II” no The Cooper Institute, Dallas (EUA). Prescrição de Exercícios para Emagrecimento Saudável MauroGuiselini/ArquivoPessoal
- 2. 13janeiro/fevereiro 2013 Artigo A perda de peso, a melhoria do condicionamento físico e a diminuição dos fatores de risco de doenças crônicas são o foco dos exercícios físicos para indivídu- os obesos. Nas orientações do ACSM - American College of Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, até os que estão obesos, devem se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos eles, somando, no mínimo, de 150 minutos de atividade física por semana, a fim de se protegerem contra doenças crônicas. Entretanto, há indícios que indicam que um gasto calórico ainda maior - proporcionado por 200 a 300 minutos de atividade fí- sica por semana - pode ser mais benéfico para o contro- le de peso em longo prazo. Alguns grupos defendem uma média de 45 a 60 mi- nutos de atividade física diária para prevenir o ganho de peso; e de 60 a 90 minutos, para indivíduos previa- mente obesos, com a finalidade de evitar novo ganho de peso. O ACSM recomenda que os objetivos de emagreci- mentos semanais não excedam a um quilo. Uma orienta- ção geral consiste em estabelecer um déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de perda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500 kcal). A entidade também recomenda que pessoas em período de restrição calórica limitem a ingestão de gor- duras a menos de 30% do total de calorias diárias. É bom lembrar que essas são recomendações gerais. Indivíduos com necessidades especiais, como atletas, idosos, pessoas com distúrbios metabólicos, podem precisar de um método diferente de perda de peso. É importante salientar que perda de peso desejável é o resultado da máxima redução de gordura corporal e da mínima perda de massa magra, representando sucesso na manutenção do peso perdido, aliado a poucos riscos de desnutrição e de complicações médicas. O Desafio: Mudar o Estilo de Vida Segundo inúmeros estudos, um aspecto fundamen- tal no processo de emagrecimento é a modificação do estilo de vida para promover um peso saudável. Ainda que cada indivíduo deva avaliar as áreas do seu estilo de vida que contribuem para o excessivo acúmulo de peso, etapas comuns, que beneficiam a maioria das pessoas em processo de emagrecimento, incluem: • Reduzir o total de calorias • Reduzir ingestão de calorias • Aumentar atividade física • Mudar hábitos alimentares As pessoas podem vencer a batalha para controlar o peso e a obesidade não apenas entendendo a razão pela qual comem e monitorando atentamente a sua ingestão alimentar, mas também incorporando mais atividade física ao seu estilo de vida. O estilo de vida fisicamente ativo é caracterizado por: • Exercício aeróbio diário • Exercícios de força e flexibilidade • Mais participação em atividades recreativas como ca- minhadaaoarlivre,dança,jogos,esportessemcontato • Mais atividade física na rotina diária, em casa e no trabalho, pela restrição do uso de equipamentos pou- padores de esforço como automóveis, escadas rolan- tes, ferramentas elétricas e utensílios de casa e jardim O ACSM recomenda que os objetivos de emagrecimentos semanais não excedam a um quilo. Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de perda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500 kcal)
- 3. 14 Evidências em Obesidade Artigo Considerações sobre Exercício e Perda de Peso • Uma das principais causas da obesidade é a falta de atividade física, e não somente a superalimentação. • Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbio deve ser diário ou duas vezes ao dia. • O treinamento de exercício de força é excelente para conservar a MGL (massa livre de gordura) e para perder peso. • Para perda peso, o exercício físico ajuda a criar um déficit calórico pelo aumento do gasto calórico. • O exercício combinado com dieta maximiza a perda de gordura e minimiza a perda de tecido magro. • Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo metabolicamente e usa mais calorias em repouso. • Exercícios físicos de baixa intensidade e maior dura- ção maximizam melhor o gasto total de energia do que exercícios de alta intensidade e menor duração. • A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece elevada por 30 minutos ou mais após a prática de exercícios físicos vigorosos. • Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo mais bem condicionado fisicamente gasta mais calo- rias em uma velocidade mais rápida do que o indiví- duo menos condicionado. • Exercício físico não aumenta o apetite. • Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos (vibradores e cintos aquecedores) não eliminam o excesso de gordura corporal. • Exercícios físicos de redução localizada não mobili- zam preferencialmente a gordura subcutânea arma- zenada perto dos músculos exercitados. • Para aumentar o gasto calórico, evite equipamentos poupadores de esforço em casa e no trabalho. Orientações Básicas para a Prescrição de Exercí- cios - Importância da Avaliação “Pré-participação” A prescrição de exercícios físicos para indivíduos que tem como objetivo a perda de peso, com foco na di- minuição da gordura corporal, deve levar em conside- ração os resultados da avaliação nutricional, médica e funcional para que a prescrição seja adequada. A avalia- ção de pré-participação deve conter testes para avaliar os componentes metabólicos – nível de capacidade fun- cional aeróbia, porcentagem de gordura, pressão arte- rial, capacidades biomotoras funcionais - força muscu- lar, mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilíbrio e, especificamente, força do CORE (músculos do complexo quadril-pélvico-lombar). Recomendamos a realização dos testes funcionais – agachamento, avanço, e do CORE – e prancha ven- tral, pois é comum, com o aumento de peso e inati- vidade, a incidência de instabilidade, encurtamento muscular dos flexores do tornozelo e posteriores da coxa e enfraquecimento dos músculos estabilizado- res da coluna, particularmente o transverso do abdo- me e o multifido. A Elaboração do Programa de Exercícios Ao iniciar um programa de exercícios físicos pela primeira vez, os participantes podem não ser capazes de se exercitar por tanto tempo, tendo em vista a baixa capacidade aeróbia e força muscular, além da prevalên- cia de instabilidade e encurtamento muscular. O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercí- cios físicos aeróbios para a perda de peso: • Frequência: de 5 a 7 dias por semana. • Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da FrequênciaCardíacadeReserva),comprogressãopara intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR). • Duração: progressão de sessões curtas, facilmente toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minu- tos diários. O foco inicial do programa é desenvolver, de forma combinada, a resistência aeróbia, por meio de exercícios aeróbios de baixo impacto – caminhada, bicicleta, elípti- co, hidroginástica com intensidades leve/moderada, com exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade. MODELO Atividades aeróbias (caminhada, bicicleta) INTENSIDADE E DURAÇÃO Intensidade que possa ser sustentada por pelo menos 30 a 45 minutos GASTO DE KCAL 250 a 300 kcal/kg de peso corporal por sessão de exercícios físicos FREQUÊNCIA Pelo menos três vezes ao dia
- 4. 15janeiro/fevereiro 2013 Artigo Recomendamos que indivíduos com excesso de peso e enfraquecimento muscular iniciem o treinamento com exercícios para fortalecimento dos MMII – quadril, pernas e glúteos, da região do CORE - exercícios para au- mentar a estabilidade da coluna lombar e alongamento para a cadeia posterior da perna. Os exercícios de baixo impacto, ou sem impacto – com o uso de equipamentos aeróbios – bicicleta horizontal, elíptico e caminhada na água, que evitam o estresse nas articulações, (principal- mente dos joelhos e quadris) são os mais indicados. Combinar, numa mesma sessão de treinamento, exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade com exercícios aeróbios, em forma de circuit training, é uma excelente estratégia para auxiliar a modificação da composição corporal – diminuição da gordura e manu- tenção da massa magra. Esse tipo de treinamento pos- sibilita um alto gasto calórico. Considerações Finais É consenso comum que para perder peso é preciso estabelecer um balanço energético negativo e, para tan- to, identifico três aspectos fundamentais para que os resultados sejam alcançados: 1. Decisão: as pessoas que decidem mudar, por objeti- vos pessoais, intrínsecos, têm mais chances de ema- grecer. Sentir que não deseja mais ser gordo é um aspecto emocional muito mais significativo do que somente pensar em emagrecer. Quando os motivos para mudar não estão relacionados a recompensas externas, as chances de sucesso são maiores. 2. Alimentação: mudar a forma de se alimentar. O en- docrinologista e o nutricionista poderão ajudá-lo a organizar uma alimentação diversificada e equili- brada, sem dietas radicais. 3. Exercício Físico: incluir de alguma forma o exercí- cio físico ao longo do dia. O profissional de educação física poderá ajudá-lo a descobrir o exercício físico que a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte as características daquele indivíduo e que seguramen- te trará resultados positivos. Sugestões de Leitura AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM´S Guide- lines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore: Williams & Wilkins, 2000. BOUCHARD, O. et al. Exercise, Fitness and Health. Cham- paign, Illinois, Human Kinetic Books, 1990. FRANKS, B. & HOWLEY, E. Manual de Condicionamento Físi- co para Saúde. 5a. Edição. Porto Alegre: Artmed, 2008. GUISELINI, M.A. Qualidade de Vida: um programa prático para um corpo saudável. São Paulo: Gente, 1996. GUISELINI, M.A. Aptidão Física, Saúde & Bem-Estar: funda- mentos teóricos e exercícios práticos. 2ª edição, São Paulo: Editora Phorte, 2006. PAFFENBERGER, R.S. & OLSEN, E. Life Fit: an Effective Exerci- se Program for Optimal Health an a Longer Life. Illinois: Human Kinectis, 1996. POLOCK, M. L. & WILMORE, J.M. Exercícios na Saúde e na Doença: avaliação e prescrição para prevenção e rea- bilitação, 2ª edição, São Paulo: Medsi, 1993. POWERS, S. K. & HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento físico e ao desempe- nho. 3a edição, São Paulo: Manole, 2000. É consenso comum que para perder peso é preciso estabelecer um balanço negativo e, para tanto, identifico três aspectos fundamen- tais para que os resultados sejam alcançados: decisão, alimentação e exercício físico. Combinar, numa mesma sessão de treinamento, exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade com exercícios aeróbicos, em forma de circuit training, é uma execelente estratégia