Plano alimentar
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O documento fornece um plano de nutrição e exercícios detalhado para um dia, incluindo opções para café da manhã, lanche da manhã, pré-treino, pós-treino, almoço, café da tarde, lanche da tarde e jantar, com foco em alimentos saudáveis como frutas, vegetais, proteínas magras e cereais integrais.
Plano alimentar
- 1. NUTRIÇÃO | EXERCÍCIO Tubarão, 11 de fevereiro de 2014 Greicy Besen 07:00 Café da manhã Panqueca de aveia (1 ovo caipira + 2 claras + 4 colheres de sopa de aveia OU 1 banana OU 3 fatias de batata doce cozida + ½ scoop de whey protein + amaranto/linhaça/chia/quinoa + cacau em pó sem açúcar + coco sem açúcar OU pasta de amendoim) 2 castanhas-do-brasil (quando não optar pela pasta de amendoim) 1 xícara de café Outras opções: 2 ovos caipiras cozidos + ½ mamão papaia + amaranto/linhaça/chia + (30g) 1 punhado de castanha-de-cajú 250ml de suco verde OU antioxidante + 4 colheres de farinha de tapioca + queijo cottage sem lactose + peito de peru light OU 2 ovos mexidos/fritos (com óleo de coco) + 1 fruta 250ml de suco verde OU antioxidante + 4 colheres de farinha de tapioca (misture com 1 colher de sobremesa de chia) + banana OU morango + 2 castanhas-do-brasil (pode optar por fazer uma caldinha de whey protein + leite de coco light + água) 250ml de suco verde OU antioxidante + omelete de banana (3 claras + 1 banana + canela a gosto + mel. Corte as bananas em rodelas e frite com um pouco de óleo de coco. Bata as claras com um garfo e acrescente as bananas. Finalize com mel) + 2 castanhas-do-brasil 1 pão dukan + queijo cottage + (30g) 1 punhado de castanha-de-cajú Omelete com tapioca (1 ovo caipira + 3 claras + 2 colheres de farinha de tapioca + sal do himalaia + temperos à gosto) + 1 fruta + 250ml de suco antioxidante 10:00 Pré-treino (cerca de 90 a 60 minutos antes do treino) 3g de BCAA (3g de leucina) 3g de creatina monohidratada (100g) 1 filé de frango grelhado (150g) 4 fatias médias de batata doce OU 100g de mandioca (nos dias de treino de membros superiores, consuma apenas 100g de batata doce) Pós-treino 1 scoop de whey protein 1 scoop de waxy maize 3g de creatina monohidratada Cacau em pó sem açúcar (opcional) 70mg de cafeína Almoço (cerca de 50 a 60 minutos do pós-treino) Av. Marcolino Martins Cabral, 2099 – sala 1101 (48) 8811-2720 | 88112620
- 2. NUTRIÇÃO | EXERCÍCIO (150g) 1 ½ filé de peito de frango grelhado (150g) 4 fatias médias de batata doce (nos dias de treino de membros inferiores e 100g nos dias de membros superiores) 3 ramos de brócolis/couve de Bruxelas/couve flor Salada de folhas verdes à vontade Granola salgada casa da árvore (à gosto) 1 colher de sopa de azeite de oliva Outras opções: Substitutos do filé de peito de frango: bife bovino grelhado (patinho, coxão mole, coxão duro, músculo) 1½ lata de atum sólido em óleo (OU baixo teor de sódio) OU omelete (1 ovo inteiro e 5 claras) OU 1½ fatia de lombo suíno assado OU 5 colheres de sopa de carne moída OU 1 posta de peixe assado/grelhado Substitutos da batata doce: 1 pegador de bifum/macarrão sem glúten integral/macarrão de mandioca/macarrão de palmito OU 4 colheres de sopa de batata salsa OU 3 colheres de sopa de arroz integral/negro/sete grão/s/vermelho OU 2 unidades de mandioca OU 3 colheres de grão-de-bico OU 2 colheres de trigo sarraceno Obs: Opte pelos vegetais verdes escuros (brócolis, radiche, agrião, rúcula, couve-debruxelas, couve-flor, couve-mineira, repolho, aspargo). Dê preferência ao broto de alfafa ou feijão. Evite os enlatados. Ao cozinhar os legumes/vegetais, prefira-os al dente. 16:00 Café da tarde 100g de mirtilo (30g) 1 punhado de oleaginosas Outras opções: 4 torradas sem glúten + queijo cottage 1 fatia de pão integral + pasta de amendoim 1 barra mixed nuts + 1 fruta 1 banana amassada + canela + farinha de quinoa/linhaça/amaranto/chia + 1 colher de sobremesa de whey protein 2 pedaços de bolo de batata doce (receita) 1 salgado maromba (receita) + 200ml de água de coco (do bem) 1 muffin proteico - casa da árvore + 1 xícara de chá de hibisco/chá verde Mousse de abacate (½ abacate pequeno + cacau em pó + 1 colher de sopa de whey protein + castanha-de-cajú triturada. Bata tudo no liquidificador ou amasse com um garfo. Sirva gelado) 1 pão dukan com queijo cottage, tomate e orégano + 1 xícara de chá de hibisco/chá verde 2 panquecas doce – casa da árvore - + 1 xícara de chá de hibisco/chá verde Omelete de tapioca 19:00 Lanche da tarde 1 banana/4 morangos com pasta de amendoim Av. Marcolino Martins Cabral, 2099 – sala 1101 (48) 8811-2720 | 88112620
- 3. NUTRIÇÃO | EXERCÍCIO Outras opções: 1 ovo cozido + 10 uvas 1 barra levittá + 8 castanhas-de-cajú 1 bolacha de arroz + patê de atum (pode acrescentar guacamole) 1 bolo proteico de caneca 21:00 Jantar Omelete de frango/atum/legumes (1 ovo caipira + 3 claras). Tempere a gosto! Salada de folas verdes 1 colher de sopa de azeite de oliva Outras opções: (100g) 1 peito de frango + salada + 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de atum sólido em óleo + salada 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 hambúrguer de patinho – feito em casa (utilize aveia ou farinha de quinoa) + salada + 1 pão dukan 5 colheres de sopa de carne moída com guacamole 1 bolacha de arroz + patê de atum + guacamole Panqueca de aveia Risoto de salmão com alho poró (receita) Talharim de abobrinha com frango desfiado Av. Marcolino Martins Cabral, 2099 – sala 1101 (48) 8811-2720 | 88112620