11898965_manual_para_uma_alimentacao_saudavel_em_jardins_de_infancia.pdf

Emília Nunes
João Breda
MINISTÉRIO DA SAÚDE
Direcção-Geral da Saúde
★ ★
★
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★
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★
★
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★
★
Fundos Estruturais

Autores
Emília
Nunes
-
Médica
de
Saúde
Pública,
DGS,
Divisão
de
Promoção
e
Educação
para
a
Saúde
João
Breda
-
Nutricionista,
DGS,
Divisão
de
Promoção
e
Educação
para
a
Saúde
Editor
Direcção
Geral
de
Saúde
Alameda
D.
Afonso
Henriques,
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1049-005
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Ilustrações
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Impressão
e
Acabamento
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Lda.
Tiragem
30.000
Exemplares
Depósito
legal
174086/01
ISBN
972-9425-94-9

Emília Nunes
João Breda
★ ★
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Fundos Estruturais

Índice
1. Introdução
2. Objectivos do manual
3. Importância da educação alimentar
4. Objectivos da educação alimentar de crianças
em idade pré-escolar
5. Factores de efectividade da educação alimentar
6. A alimentação e a nutrição
6.1. Funções da alimentação
6.2. Constituição dos alimentos
7. Os grupos dos alimentos
7.1. A Roda dos Alimentos
7.2. A alimentação mediterrânica
8. Necessidades nutricionais da criança
em idade pré-escolar
9. Distribuição das refeições
10. Confecção saudável dos alimentos
11. Regras de higiene na preparação de alimentos
7
9
10
11
12
14
16
19
30
37
38
40
43
58
61

1. Introdução
A alimentação tem sido, ao longo da história, uma constante nas
preocupações do homem. O desenvolvimento das civilizações tem
estado intimamente ligado à forma como o indivíduo se alimenta.
Pode mesmo afirmar-se que a alimentação tem determinado o futuro
e o destino das civilizações.
Para além de uma necessidade fundamental do ser humano, a
alimentação é um dos factores do ambiente que mais afecta a saúde.
“Somos o que comemos” é um velho aforismo que traduz bem este
facto.
O acto de comer, para além de satisfazer necessidades biológicas
e energéticas inerentes ao bom funcionamento do nosso organismo,
é também fonte de prazer, de socialização e de transmissão de
cultura. No entanto, não basta ter acesso a bens alimentares.
É preciso “saber comer”, ou seja, saber escolher os alimentos de
forma e em quantidade adequadas às necessidades diárias, ao longo
das diferentes fases da vida.
Como sabemos, nas sociedades ocidentais, muitas das doenças
crónicas responsáveis por doença e mortalidade prematura (obesi-
dade, cancro, doenças cérebro e cardiovasculares, osteoporose, entre
outras) estão directamente relacionadas com a prática alimentar. Por
outro lado, embora a maioria da população tenha acesso a bens
alimentares básicos, persistem ainda, no nosso país, problemas de
carência alimentar, em particular em grupos socialmente excluídos.
Muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados desde
os primeiros anos de vida. Por outro lado, uma alimentação saudável
durante a infância é essencial para permitir um normal desenvolvi-
7

mento
e
crescimento
e
prevenir
uma
série
de
problemas
de
saúde
ligados
à
alimentação,
como
sejam
a
anemia,
o
atraso
de
cresci-
mento,
a
malnutrição,
a
obesidade,
ou
a
cárie
dentária.
Dados
da
investigação
sugerem
que
as
crianças
não
estão
dotadas
de
uma
capacidade
inata
para
escolher
alimentos
em
função
do
seu
valor
nutricional,
pelo
contrário,
os
seus
hábitos
alimentares
são
apren-
didos
através
da
experiência,
da
observação
e
da
educação.
O
papel
da
família
na
alimentação
e
na
educação
alimentar
das
crianças
e
jovens
é
portanto
inquestionável.
Mas,
para
além
da
famí-
lia,
a
escola
e,
em
especial,
o
jardim
de
infância
assumem
uma
parti-
cular
importância,
na
medida
em
que
podem
oferecer
um
contexto
de
aprendizagem
formal
sobre
esta
e
outras
matérias,
complemen-
tando
o
papel
familiar.
Nas
situações
de
disfuncionamento
familiar,
ou
carência
econó-
mica
grave,
a
escola
é,
por
vezes,
a
principal
oportunidade
para
a
aprendizagem
de
princípios
e
de
comportamentos
alimentares
saudáveis,
bem
como
para
o
suprir
de
algumas
carências
alimentares.
Actualmente,
sobretudo
em
meio
urbano,
as
crianças
de
idade
pré-escolar
são,
cada
vez
em
maior
número,
acolhidas
em
jardins
de
infância,
locais
em
que
recebem
uma
parte
importante
da
sua
alimentação
diária
e
adquirem
os
primeiros
conhecimentos
sobre
a
importância
de
uma
alimentação
saudável.
Todavia,
muitos
dos
profissionais
responsáveis
pela
alimentação
destas
crianças
não
dispõem
dos
conhecimentos
necessários
para
uma
adequada
selecção
alimentar
e
para
uma
intervenção
educativa
nesta
área.
Neste
sentido,
o
presente
manual
tem
como
principais
destina-
tários
os
educadores
de
infância,
os
responsáveis
por
estabelecimen-
tos
de
educação
infantil
e
o
pessoal
directamente
envolvido
na
prepa-
ração
e
fornecimento
da
alimentação
às
crianças
que
frequentam
estes
estabelecimentos.
8

2. Objectivos do manual
fornecer informação básica sobre alimentação saudável da criança
em idade pré-escolar;
estimular a elaboração de materiais e o desenvolvimento de expe-
riências originais de educação alimentar;
oferecer ajudas práticas para o planeamento da alimentação em
jardins de infância e a selecção de ementas, com um enfoque
particular nos frequentados por crianças provenientes de meios
socialmente mais desfavorecidos;
contribuir para que os jardins de infância ofereçam uma alimen-
tação saudável, equilibrada e adequada às necessidades da
criança.
9

3.
Importância
da
Educação
Alimentar
Há,
hoje,
evidência
que
a
educação
alimentar
pode
ter
resultados
extremamente
positivos,
em
especial
quando
desenvolvida
com
grupos
etários
mais
jovens,
no
sentido
da
modelação
e
da
capacitação
para
escolhas
alimentares
saudáveis.
Os
programas
e
esforços
de
educação
alimentar
devem
ser
contí-
nuos
e
multifacetados.
Melhorar
o
comportamento
alimentar
de
indivíduos
e
de
comunidades
não
é
tarefa
de
curta
duração.
Leva
tempo
facilitar
o
progresso
dos
indivíduos
e
das
comunidades
através
de
vários
estádios
de
mudança.
Trata-se
de
um
processo
contínuo,
que
passa
pelo
acesso
à
informação,
pela
compreensão
e
interioriza-
ção
dessa
informação,
pela
motivação,
pela
capacidade
e
possibili-
dade
de
escolha
e
por
estratégias
de
manutenção
da
mudança.
Há
que
ter
presente
que
para
haver
uma
mudança
de
compor-
tamento
não
basta
saber
e
estar
motivado.
É
preciso,
também,
que
o
meio
ambiente
físico,
económico,
social
e
cultural
ofereça
condições
que
facilitem
e
permitam
o
exercício
desse
novo
comportamento.
Os
factores
de
motivação
e
de
reforço
da
mudança
para
a
adop-
ção
de
hábitos
alimentares
mais
saudáveis
devem,
assim,
ser
diversifi-
cados
–
contemplando
a
vertente
informativa,
educativa
e
de
suporte
ambiental
–
continuamente
adaptados
e
mantidos.
Para
além
da
família,
a
escola,
em
cooperação
com
serviços
de
saúde,
autarquias
e
outras
estruturas
da
comunidade,
oferece,
como
já
referimos,
condições
privilegiadas
para
o
desenvolvimento
deste
processo.
10

4. Objectivos da Educação Alimentar
de Crianças em Idade Pré-Escolar
Como objectivos da educação alimentar destinada às crianças em
idade pré-escolar, podem identificar-se os seguintes:
Criar atitudes positivas face aos alimentos e à alimentação;
Encorajar a aceitação da necessidade de uma alimentação saudá-
vel e diversificada;
Promover a compreensão da relação entre a alimentação e a
saúde;
Promover o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.
11

5.
Factores
de
Efectividade
da
Educação
Alimentar
Com
base
no
conhecimento
adquirido
a
partir
da
avaliação
de
programas
de
educação
alimentar
já
desenvolvidos,
é
possível
identi-
ficar
alguns
factores
que
contribuem
para
aumentar
a
sua
efectivi-
dade,
a
saber:
Melhoria
do
nível
de
conhecimentos
e
de
competências
em
matéria
de
alimentação
saudável
e
de
educação
alimentar
de
pais,
professores,
responsáveis
e
pessoal
ligado
ao
fornecimento
de
alimentos.
Concepção,
promoção,
disseminação
e
avaliação
de
materiais
e
curricula
de
educação
alimentar.
A
utilização
de
materiais
educativos
contibui
para
tornar
a
educação
alimentar
mais
efec-
tiva.
No
nosso
País
existem
já
bons
materiais
pedagógicos,
em
especial
para
o
1.º
e
2.º
ciclos
do
ensino
básico,
dos
quais
desta-
camos
o
MESA
–
Manual
de
Educação
para
a
Saúde
em
Alimen-
tação
(Loureiro,
I;
Miranda,
N,
1993),
que
podem
também
ser
consultados.
Envolvimento
dos
pais
e
da
família,
particularmente
através
do
desenvolvimento
de
actividades
ligadas
à
alimentação,
em
conjunto
com
o
jardim
de
infância.
Abordagem
centrada
na
modelação
dos
comportamentos,
por
parecer
melhorar
as
escolhas
alimentares,
mesmo
sem
ensino
didáctico
sobre
alimentação,
na
medida
em
que
estimula
a
aprendizagem
a
partir
da
observação.
Pais,
educadores
e
outros
adultos,
ou
as
próprias
crianças,
constituem
modelos
de
identi-
12

ficação
para
a
adopção
de
padrões
alimentares
saudáveis,
sob
uma
forma
positiva
e
atractiva
sem
utilização
de
pressões,
recompensas
despropositadas
ou
represálias.
Uso
de
materiais
e
experiências
de
aprendizagem
adequadas
ao
nível
de
desenvolvimento,
já
que
nenhum
esforço
de
ensino
e
educação
poderá
fazer
uma
criança
apren-
der
conceitos
que
estão
para
lá
das
suas
capacidades
e
do
seu
estádio
de
desenvolvimento
psico-motor
e
cognitivo.
Uma
criança
de
3
a
6
anos
pode
compreender
conceitos
como
“ter
força”,
“um
coração
forte”,
“alimentos
saudáveis
para
afastar
os
micróbios
do
organismo”
e
“poucas
gorduras
para
manter
o
coração
saudável”,
enquanto
que
a
sua
capacidade
de
compreensão
do
que
são
os
nutrimentos
e
o
que
lhes
acon-
tece
no
organismo
se
revela
muito
mais
rudimentar.
A
adap-
tação
dos
programas
ao
nível
de
desenvolvimento
cognitivo,
motor
e
emocional
das
crianças
é
portanto
um
factor
crítico
para
o
seu
sucesso.
Realização
de
actividades
com
alimentos,
como
festas
em
que
existam
provas,
ateliers
de
preparação
de
alimentos
e
bebidas,
criação
de
jardins
e
hortas
com
hortaliças,
legumes
e
frutos,
ou
até
pequenas
capoeiras.
Desenvolvimento
dos
cinco
sentidos
utilizando
os
alimentos,
tomando
refeições
e
merendas
saudáveis
na
escola,
são
também
uma
forma
de
motivar
para
a
adopção
de
bons
hábitos
alimentares.
Respeito
e
valorização
dos
hábitos
alimentares
saudáveis,
próprios
da
cultura
tradicional
local.
Ter
em
consideração
as
disponibilidades
alimentares
do
mercado
e
o
poder
económico
das
famílias.
13

6.
A
Alimentação
e
a
Nutrição
A
alimentação
consiste
em
obter
do
ambiente
uma
série
de
produtos,
naturais
ou
transformados,
que
conhecemos
pelo
nome
de
alimentos,
que
contêm
substâncias
químicas
denominadas
nutrimentos.
A
alimentação
é,
assim,
um
processo
de
selecção
de
alimentos,
fruto
das
preferências,
das
disponibilidades
e
da
aprendizagem
de
cada
indi-
víduo,
processo
esse
que
lhe
permite
escolher
e
distribuir
as
refeições
ao
longo
do
dia,
de
acordo
com
os
seus
hábitos
e
condições
pessoais.
Trata-se
de
um
processo
voluntário,
determinado
por
factores
cogniti-
vos,
socio-económicos,
emocionais,
psicológicos,
afectivos
e
culturais.
A
nutrição,
que
se
inicia
no
momento
da
ingestão
dos
alimentos,
consiste
no
conjunto
de
processos
mediante
os
quais
o
ser
vivo,
neste
caso
o
Homem,
utiliza,
transforma
e
incorpora
nas
suas
próprias
estru-
turas
uma
série
de
substâncias
que
recebe
do
mundo
exterior
através
da
alimentação,
com
o
objectivo
de
obter
energia,
construir
e
reparar
as
estruturas
orgânicas
e
regular
os
processos
de
funcionamento
do
nosso
organismo.
O
conhecimento
científico
da
nutrição
permite
actual-
mente
definir,
de
forma
aceitável,
o
número
e
a
quantidade
de
subs-
tâncias
que
são
indispensáveis
ao
homem
para
manter
um
estado
nutri-
tivo
adequado.
O
processo
nutritivo
é,
em
consequência,
involuntário
e
depende
da
selecção
alimentar.
Este
processo
é
importante
ao
longo
de
toda
a
vida,
particular-
mente
em
determinados
períodos,
como
sejam
a
infância
e
a
adoles-
cência,
a
gravidez
ou
a
terceira
idade.
A
criança,
por
se
encontrar
em
fase
de
crescimento,
é
extremamente
dependente
de
uma
alimenta-
ção
saudável
e,
por
isso,
mais
sensível
às
carências,
desequilíbrios
ou
desadequação
alimentares.
14

A
quantidade
de
alimentos,
que
se
deve
ingerir,
depende
das
necessidades
energéticas
de
cada
indivíduo
e
de
um
balanço
entre
aquilo
que
se
perde
ou
elimina
por
diversos
mecanismos
e
aquilo
que
se
ingere.
Para
uma
alimentação
saudável
há
que
escolher
alimentos
segu-
ros,
do
ponto
de
vista
da
sua
qualidade
e
higiene,
e
diversificados,
por
forma
a
satisfazer
todas
as
necessidades
de
nutrimentos
essenciais.
A
variedade
na
alimentação
é
a
principal
forma
de
garan-
tir
a
satisfação
de
todas
as
necessidades
do
organismo
em
nutrimentos
e
de
evitar
o
excesso
de
ingestão
de
eventuais
substâncias
com
riscos
para
a
saúde,
por
vezes
presentes
em
alguns
alimentos.
Por
outro
lado,
há
que
garantir
a
manutenção
da
proporcionali-
dade
entre
os
diferentes
grupos
de
alimentos,
tendo
em
consideração
as
necessidades
nutricionais
ao
longo
da
vida.
Neste
sentido,
o
tipo
de
alimentos,
os
métodos
de
preparação
e
as
refeições
devem
ser
adequados
às
condições
e
necessidades
parti-
culares
de
cada
indivíduo,
tendo
em
consideração,
entre
outros
factores,
a
sua
idade,
sexo,
grau
de
actividade
física
e
estado
de
saúde.
Se
a
alimentação
da
criança
não
for
adequada
quer
em
quantidade,
quer
em
qualidade,
o
seu
crescimento
pode
ser
afectado,
podendo
surgir
diversas
situações
de
doença
ou
de
comprometimento
global
do
desenvolvimento.
Durante
o
período
pré-escolar
–
dos
3
aos
6
anos
–
em
que
se
verifica
um
crescimento
acentuado,
embora
de
ritmo
mais
ou
menos
constante,
a
qualidade
da
alimentação
é
determinante,
para
a
matu-
ração
orgânica
e
a
saúde
física
e
psicossocial.
Sendo
um
período
menos
vulnerável
aos
atrasos
de
crescimento
por
malnutrição
do
que
os
dois
primeiros
anos
de
vida,
é,
no
entanto,
particularmente
importante,
porque
é
durante
ele
que
muitos
dos
comportamentos
relacionados
com
a
alimentação
se
adquirem
e
muitos
dos
erros
15

alimentares
do
adulto
se
iniciam,
como
seja
o
excesso
de
ingestão
de
doces
e
gorduras,
acompanhado
por
um
défice
de
ingestão
de
hortaliças,
legumes
e
frutos.
Trata-se,
portanto,
de
um
período
óptimo
para
o
início
da
educação
alimentar.
6.1.
Funções
da
alimentação
Todos
sabemos
que,
para
se
viver
com
saúde,
é
necessário
ingerir
alimentos
de
diferentes
tipos,
em
quantidade
adequada.
Estes
alimen-
tos
fornecem
substâncias
ao
organismo
para
que
se
mantenha
vivo
(respirar,
conservar
a
temperatura
corporal,
movimentar-se,
crescer,
brincar,
trabalhar,
etc.).
Os
constituintes
dos
alimentos
designam-se
por
nutrimentos.
Em
função
das
suas
propriedades
químicas,
podem
classificar-se
em
hidra-
tos
de
carbono,
proteínas,
gorduras,
vitaminas,
sais
minerais,
fibras
alimentares
e
água.
Estes
sete
grupos
de
nutrimentos
desem-
penham
no
organismo
humano
três
funções
principais:
função
ener-
gética,
função
plástica
ou
reparadora
e
função
reguladora.
Função
Energética
Uma
das
principais
funções
dos
alimentos
é
a
de
fornecer
ener-
gia
ao
organismo,
para
o
seu
bom
funcionamento
e
para
a
manu-
tenção
da
vida
de
relação.
A
energia
no
organismo
é
necessária
para
manter
constante
a
temperatura
corporal
e
para
permitir
o
trabalho
muscular.
Não
é,
assim,
surpresa
que
uma
maior
actividade
física
implique
um
aumento
substancial
do
consumo
de
energia.
A
função
de
reserva
é
também
muito
importante,
já
que
permite
ao
organismo
armazenar
energia
quando
o
que
se
ingere
excede
as
necessidades,
sendo
esta
transformada
em
tecido
gordo
ou
adiposo,
pronto
a
ser
utilizado
em
situações
de
carência.
16

A
unidade
de
medida
mais
usada
para
exprimir
as
necessidades
energéticas
é
a
caloria,
embora
a
unidade
do
sistema
internacional
seja
o
Joule
(1
caloria
=
4,186
Joules).
Os
nutrimentos
mais
adequa-
dos
para
fornecer
energia
são
os
hidratos
de
carbono
e
as
gorduras
e,
por
conseguinte,
serão
também
os
alimentos
mais
ricos
nestes
nutri-
mentos
os
melhores
fornecedores
de
energia.
A
energia
fornecida
pelos
alimentos
mede-se
habitualmente
em
calorias.
–
1
grama
de
hidratos
de
carbono
fornece
4
calorias.
–
1
grama
de
proteínas
fornece
4
calorias.
–
1
grama
de
gorduras
fornece
9
calorias.
São
alimentos
ricos
em
hidratos
de
carbono
o
pão,
o
arroz,
as
massas,
o
feijão,
o
grão,
outras
leguminosas
e
os
cereais.
São
ali-
mentos
ricos
em
gorduras
o
azeite,
os
óleos,
a
banha
de
porco,
a
manteiga,
as
margarinas
e
as
gorduras
de
constituição
dos
alimentos.
É
de
referir
que
o
álcool
etílico
é
um
elemento
que
pode
for-
necer
cerca
de
7
calorias
por
grama,
não
sendo,
no
entanto,
uma
energia
facilmente
utilizada
pelo
organismo.
Assim,
o
álcool
não
é
considerado
um
nutrimento,
principalmente
devido
aos
seus
efeitos
potencialmente
tóxicos,
quando
consumido
de
forma
excessiva.
O
consumo
de
álcool
é
completamente
desaconselhado
abaixo
dos
17
anos
de
idade,
durante
a
gravidez,
amamentação
e
nas
situa-
ções
de
alcoolismo
crónico
ou
de
debilidade
física,
bem
como
nas
situações
em
que
o
médico
o
interdita.
Durante
os
primeiros
tempos
de
vida,
as
necessidades
energéticas
são
superiores
às
registadas
na
idade
adulta
e,
sobretudo,
às
registadas
durante
a
velhice.
Tal
facto
resulta,
por
um
lado,
de
uma
maior
activi-
dade
física
durante
a
infância
e
a
juventude
e,
por
outro,
de
um
aumento
das
necessidades
e
exigências
de
funcionamento
do
orga-
17

18
nismo,
inerente
ao
processo
de
crescimento
próprio
da
infância
e
da
adolescência.
Assinale-se
ainda
que
a
composição
corporal
também
vai
sofrendo
mudanças
com
a
idade:
com
o
decorrer
dos
anos,
e
mesmo
que
o
peso
se
mantenha,
a
massa
magra
diminui
e,
paralelamente,
a
massa
gorda
aumenta.
A
actividade
física
é
o
factor
que
mais
altera
as
necessidades
ener-
géticas
de
um
indivíduo,
já
que
o
trabalho
muscular
é
um
grande
consumidor
de
oxigénio
e,
por
conseguinte,
de
energia.
Alguns
factores
psíquicos
como
a
emoção
e
o
stress
podem
aumentar
o
consumo
de
oxigénio
e,
consequentemente,
os
gastos
de
energia.
O
balanço
energético
deve
ser
equilibrado,
isto
é,
deve
procurar
obter-se
a
energia
adequada
ao
que
se
vai
gastar,
sob
a
forma
de
alimentos,
já
que
o
seu
défice
implicaria
a
impossibilidade
de
realizar
todas
as
funções
vitais
e
o
seu
excesso
provocaria
o
aparecimento
de
obesidade,
na
medida
em
que,
como
já
se
referiu,
a
energia
excedente
é
depositada
e
armazenada
no
organismo
sob
a
forma
de
gordura.
Função
Plástica
ou
Construtora
Os
nutrimentos
plásticos
ou
construtores
são
principalmente
as
proteínas,
que
fazem
parte
da
constituição
de
todos
os
tecidos,
contribuindo
para
a
sua
reconstituição
ou
crescimento
e
para
a
formação
dos
que
estão
sujeitos
a
uma
renovação
constante.
Alguns
sais
minerais,
como
o
cálcio
ou
o
fósforo,
que
integram
os
ossos,
ou
o
ferro
que
existe
no
sangue,
e
a
própria
água,
necessária
ao
bom
funcionamento
das
células,
têm
também
funções
plásticas.
Função
Reguladora
Os
nutrimentos
reguladores
são
aqueles
que,
apesar
de
não
fornecerem
energia,
promovem
e
facilitam
quase
todas
as
reacções

19
bioquímicas
no
organismo
humano.
Sem
a
sua
acção,
a
vida
não
seria
possível,
nem
os
outros
nutrimentos
correctamente
aproveita-
dos.
Os
nutrimentos
reguladores
mais
importantes
são
as
vitaminas,
os
minerais
e
as
fibras
alimentares
ou
complantix.
6.2.
Constituição
dos
alimentos
Como
já
foi
dito
os
alimentos
são
constituídos
por
determinadas
substâncias,
os
nutrimentos:
umas
existentes
em
maior
quantidade
–
os
macronutrimentos
–
nos
quais
se
incluem
as
proteínas,
as
gordu-
ras,
os
hidratos
de
carbono,
as
fibras
alimentares
e
a
água;
outras
em
menor
quantidade
–
os
micronutrimentos
–
que
incluem
as
vitaminas
e
os
sais
minerais.
Descrevem-
-se
em
seguida
as
suas
principais
características.
Proteínas
As
proteínas
são
substâncias
orgânicas
complexas,
existentes
na
estrutura
das
células
animais
e
vegetais,
que
têm
um
papel
funda-
mental
na
sua
estrutura
e
funções.
Cada
espécie
de
ser
vivo
tem
as
suas
proteínas
específicas,
o
que
lhe
confere
características
únicas.
As
proteínas
são
formadas
pela
união
de
aminoácidos.
Foram
até
hoje
identificados
cerca
de
20
aminoácidos
diferentes.
O
organismo
tem
a
capacidade
de
converter
alguns
deles
noutros
necessários
ao
seu
bom
funcionamento,
mas
existem
alguns
que
o
organismo
humano
não
é
capaz
de
sintetizar
e
que,
por
isso,
se
designam
aminoácidos
essenciais.
Regra
geral,
as
proteínas
de
origem
animal
são
de
mais
alto
valor
biológico
do
que
as
proteínas
de
origem
vegetal,
uma
vez
que
contêm
aminoácidos
essenciais
em
maiores
quantidades
e
em
proporções
mais
adequadas
à
formação
das
proteínas
humanas.
As
proteínas
têm
a
capacidade
de
se
complementar
entre
si,
atra-
vés
da
conjugação
de
proteínas
de
maior
valor
biológico
com
outras
de

menor
valor
biológico,
como
por
exemplo
através
da
junção
de
leite
e
cereais.
Outra
possibilidade
consiste
em
juntar
alimentos
que
conte-
nham
proteínas
de
baixo
valor
biológico
com
distintos
aminoácidos,
que
se
complementem
em
termos
proteicos,
como
por
exemplo
arroz
e
feijão,
originando
assim
proteínas
de
maior
valor
biológico.
Gorduras
As
gorduras
são
substâncias
de
composição
extremamente
variável
e
que
têm
a
particularidade
de
ser
insolúveis
na
água.
São
nutrimentos
basicamente
energéticos,
embora
também
lhes
este-
jam
associadas
outras
funções
importantes,
como,
por
exemplo,
servirem
de
veículo
às
vitaminas
lipossolúveis
–
A,
D,
E
e
K
–,
forne-
cerem
ácidos
gordos
essenciais
e
contribuírem
para
a
formação
do
tecido
gordo
do
organismo.
Os
ácidos
gordos
são
a
unidade
estrutural
das
gorduras.
Existem
diferentes
tipos
de
ácidos
gordos
designados
por
ácidos
gordos
monoinsaturados,
polinsaturados
e
saturados.
Os
ácidos
gordos
saturados
abundam
nas
gorduras
de
origem
animal
e
os
insaturados
nos
de
origem
vegetal
e
na
gordura
do
peixe.
Tal
como
nas
proteínas,
existem
ácidos
gordos
essenciais,
que
não
podem
ser
produzidos
pelo
organismo
humano.
As
gorduras
vegetais
são
mais
ricas
em
ácidos
gordos
essenciais
que
as
gorduras
animais.
O
azeite
é
a
gordura
de
mais
fácil
digestão
e
que
apresenta
uma
com-
posição
mais
equilibrada
em
aminoácidos,
com
cerca
de
16%
de
ácidos
gordos
saturados,
75%
de
monoinsaturados
e
9%
de
polinsaturados.
A
ingestão
excessiva
de
gorduras
em
que
predominem
os
ácidos
gordos
saturados
está
relacionada
com
determinadas
patologias,
nomeadamente
doenças
cardiovasculares
e
níveis
elevados
de
coles-
terol
no
sangue.
Todos
os
alimentos
de
origem
animal
contêm
colesterol,
alguns
em
concentrações
elevadas
(vísceras,
gema
de
ovo),
outros
em
quantidades
20

médias
(carne
de
vaca)
ou
baixas
(leite
magro).
Os
alimentos
de
origem
vegetal,
como
o
azeite,
frutos
secos,
legumes,
etc,
não
contêm
colesterol.
No
entanto,
os
níveis
elevados
de
colesterol
no
sangue
parecem
estar
mais
relacionados
com
uma
ingestão
excessiva
de
gorduras
do
que
com
o
colesterol
existente
nos
alimentos.
As
gorduras
encontram-se,
de
forma
visível,
em
diversos
alimen-
tos
de
diferentes
origens
e
em
distintas
concentrações,
como
o
azeite,
os
óleos
alimentares,
a
banha
ou
a
manteiga.
No
entanto,
existem
também
gorduras
sob
uma
forma
invisível
em
muitos
alimentos,
nomeadamente
nas
carnes,
sobretudo
de
vaca,
na
gema
de
ovo,
em
alguns
peixes
e
no
leite.
Os
frutos
secos
podem
conter
entre
50
a
60
%
de
gorduras.
De
um
modo
geral
podemos
afirmar
que
as
gorduras
vegetais
são
mais
saudáveis
do
que
as
gorduras
animais,
desde
que
bem
utili-
zadas,
e
que
as
gorduras
do
peixe
são
melhores
do
que
as
gorduras
da
carne.
A
ingestão
global
de
gorduras
não
deve
exceder
30%
da
ingestão
diária
calórica
total.
Hidratos
de
carbono
Os
hidratos
de
carbono
são
os
principais
fornecedores
de
ener-
gia.
Encontram-se,
sobretudo,
nos
alimentos
de
origem
vegetal.
Atendendo
à
complexidade
da
sua
estrutura
química,
podem
ser
classificados
em
hidratos
de
carbono
de
cadeia
complexa
(amidos
e
féculas)
e
hidratos
de
carbono
de
cadeia
simples
(açúcares).
As
farinhas,
o
pão,
o
arroz
,
as
massas,
a
batata
e
outros
tubér-
culos,
o
grão,
o
feijão
e
a
castanha
são
ricos
em
hidratos
de
carbono
de
cadeia
complexa.
Os
açúcares
simples,
para
além
do
açúcar
do
comércio
(sacarose),
incluem
a
frutose
e
a
glicose,
presentes
nos
frutos
e
no
mel,
bem
como
a
lactose
(existente
no
leite).
Os
hidratos
de
carbono
de
cadeia
complexa,
existentes
princi-
palmente
no
pão,
farinhas,
arroz
e
batata,
são
absorvidos
mais
lenta-
21

mente,
pelo
que
são
os
mais
aconselháveis
para
saciar
a
fome
e
forne-
cer
energia
de
forma
regular.
Pelo
contrário,
os
açúcares,
e
em
especial
a
sacarose,
ou
açúcar
do
comércio,
são
rapidamente
absorvidos,
principalmente
quando
consumidos
isoladamente,
provocando
subidas
bruscas
do
açúcar
no
sangue,
contribuindo
para
a
acumulação
de
gordura
no
orga-
nismo
e
para
a
obesidade.
Devem,
portanto,
ser
usados
com
mode-
ração.
Acresce
que
o
consumo
excessivo
de
açúcar
está
relacionado
com
a
cárie
dentária,
exigindo
uma
boa
higiene
oral,
após
o
seu
consumo.
Água
A
água
é
essencial
para
a
vida
dos
seres
vivos,
sendo
considerada
um
verdadeiro
nutrimento.
É
parte
integrante
de
quase
todos
os
alimentos,
em
quantidades
extremamente
variáveis,
à
excepção,
por
exemplo,
de
azeites
e
óleos
alimentares.
A
sua
ausência
inviabilizaria
a
vida,
na
medida
em
que
é
o
cons-
tituinte
mais
importante
do
corpo
humano.
Note-se
que
é
possível
viver
mais
de
um
mês
sem
comer,
graças
à
utilização
das
reservas
de
gordura
do
organismo,
mas,
sem
beber
água,
a
morte
acontece
em
poucos
dias.
A
água
é
o
meio
em
que
se
realizam
todos
os
fenóme-
nos
bioquímicos
que
permitem
manter
a
vida,
pelo
que
a
desidrata-
ção
pode
trazer
graves
consequências.
No
feto,
a
água
constitui
mais
de
90%
do
peso
corporal,
sendo
de
80%
no
recém-nascido
e
de
cerca
de
60%
no
indivíduo
adulto.
O
teor
de
água
em
ambos
os
sexos
diminui
com
a
idade.
O
organismo
perde
água
continuamente.
As
necessidades
de
água
dependem
muito
do
nível
de
transpiração
e
do
tipo
de
alimen-
tação,
já
que
a
presença
de
sal
pode
aumentá-las.
Vómitos,
diarreias
e
infecções
com
febre
aumentam
as
perdas
e,
consequentemente,
as
necessidades
de
água.
22

As
crianças
e
as
pessoas
idosas
são
particularmente
sensíveis
à
desidratação,
pelo
que
devem
beber
água
em
bastante
quantidade,
em
especial
durante
o
tempo
quente,
ou
sempre
que
apresentem
febre,
vómitos
ou
diarreia.
Micronutrimentos
No
grupo
dos
micronutrimentos
incluem-se
os
sais
minerais
e
as
vitaminas.
Os
minerais
encontram-se
no
organismo
em
quantidades
muito
variadas,
alguns
em
proporção
elevada,
como
o
sódio,
o
potás-
sio,
o
cálcio,
o
fósforo,
o
magnésio
e
o
ferro.
Outros
são
necessários
em
quantidades
muito
pequenas,
quase
infinitesimais,
e,
por
isso,
são
chamados
oligoelementos.
As
funções
desempenhadas
pelos
minerais
são
inúmeras,
por
exemplo
na
constituição
de
tecidos,
como
o
sangue
ou
os
ossos,
na
função
muscular
e
na
elaboração
de
hormonas
e
enzimas,
etc.
De
todos
os
sais
minerais
destacam-se
pela
sua
importância
o
cálcio,
o
ferro
e
o
flúor.
O
cálcio
(Ca),
é
o
mineral
mais
abundante
no
corpo
humano.
O
seu
papel
mais
importante
é
o
da
participação
na
constituição
do
tecido
ósseo
e
dentes,
onde
se
encontra
na
sua
maior
parte.
Intervem
também
em
diversas
funções
orgânicas,
como
sejam
o
funciona-
mento
do
coração,
sistema
nervoso
e
coagulação
sanguínea.
As
necessidades
são
avaliadas
em
cerca
de
800
mg/d
para
o
adulto
e
crianças
com
idade
entre
os
um
e
os
dez
anos.
Estas
neces-
sidades
são
maiores
na
adolescência,
no
estado
de
gravidez
e
durante
a
amamentação
(1200
mg/d).
Uma
ingestão
deficiente
de
cálcio
pode,
nas
crianças,
ser
respon-
sável
por
anomalias
ósseas,
chegando
mesmo
a
provocar
raquitismo.
Nos
adultos,
pode
conduzir
à
osteoporose,
sobretudo
nas
mulheres
após
a
menopausa.
23

Os
melhores
fornecedores
de
cálcio
são
os
alimentos
do
grupo
do
leite
e
seus
derivados
-
queijo,
iogurte
e
requeijão.
Além
dos
produtos
lácteos
já
referidos,
também
os
frutos
secos
e
alguns
hortícolas
são
bons
fornecedores
de
cálcio,
mas,
nestes
últi-
mos,
a
absorção
deste
mineral
pelo
organismo
é
muito
inferior.
A
prática
regular
de
exercício
físico,
ou
simplesmente
andar
a
pé,
melhora
a
formação
óssea.
As
necessidades
de
cálcio
das
crianças
em
idade
pré-escolar
podem
ser
satisfeitas
com
aproximadamente
1/2
litro
de
leite
ou
deri-
vados
por
dia.
O
ferro
(Fe)
é
indispensável
para
um
grande
número
de
funções
vitais.
Importante
constituinte
de
enzimas,
é
também
fundamental
para
o
desenvolvimento
físico
e
intelectual,
bem
como
para
a
capa-
cidade
de
defesa
do
organismo
perante
o
risco
de
infecções.
Participa
na
formação
da
hemoglobina
presente
nos
glóbulos
vermelhos
e,
consequentemente,
no
transporte
de
oxigénio
e
dióxido
de
carbono
pelo
sangue.
De
notar
que
a
vitamina
C
melhora
o
aproveitamento
do
ferro
e
que
o
ferro
de
origem
animal
é
melhor
absorvido
do
que
o
de
origem
vegetal.
A
sua
deficiência
provoca
apatia,
fraqueza
e
irritabili-
dade.
A
sua
ingestão
excessiva,
que
é
muito
rara,
pode
apresentar
elevada
toxicidade.
Pode
encontrar-se
na
carne,
gema
de
ovo
e
pescado.
As
vísceras
de
animais,
mioleira
e
fígado,
embora
ricas
em
ferro,
desaconselham-
-se
pelo
risco
de
transmissão
de
algumas
doenças.
As
leguminosas,
os
cereais,
os
frutos
secos
e
gordos
e
as
folhas
verdes
são
também
rela-
tivamente
ricos
em
ferro.
O
flúor
é
essencial
para
uma
boa
mineralização
dos
dentes
e
dos
ossos.
Encontra-se
na
água
e
em
diversos
alimentos,
embora
nestes
sob
uma
forma
pouco
assimilável.
Sempre
que
as
águas
de
abastecimento
são
pobres
em
flúor,
como
é
o
caso
do
nosso
país,
há
necessidade
de
24

fornecer
um
suplemento
diário,
em
especial
durante
a
formação
da
primeira
e
segunda
dentições,
a
fim
de
promover
uma
boa
formação
dos
dentes
e
ossos
e
evitar
a
cárie
dentária.
A
dosagem
de
flúor
a
admi-
nistrar
deve
ser
adequada
à
idade
da
criança,
conforme
indicação
de
um
profissional
de
saúde.
A
acção
benéfica
do
flúor
sobre
os
dentes,
complementada
com
uma
baixa
ingestão
de
açúcar
(sacarose)
e
uma
boa
higiene
oral,
com
uso
de
uma
pasta
dentífrica
com
flúor,
contribui
para
a
promoção
da
saúde
oral
e
a
prevenção
da
cárie
dentária.
As
vitaminas
são
substâncias
com
uma
enorme
importância
a
nível
orgânico,
embora
sejam
necessárias
em
quantidades
muito
pequenas.
As
vitaminas
viabilizam
os
processos
de
obtenção
e
arma-
zenamento
de
energia,
favorecem
a
actividade
de
muitos
nutrimen-
tos
e
participam
na
constituição
de
muitas
estruturas
celulares.
Cada
vitamina
tem
as
suas
funções
específicas,
não
sendo,
portan-
to,
substituíveis
entre
si.
Podem
ser
classificadas
em
vitaminas,
hidros-
solúveis
e
lipossolúveis,
atendendo
ao
facto
de
as
primeiras
serem
solú-
veis
em
água
e
as
segundas
em
gordura.
As
vitaminas
lipossolúveis
(vitaminas
A;
D;
E;
K)
existem
nos
alimentos
ricos
em
gorduras
e
as
hi-
drossolúveis
nos
alimentos
ricos
em
água.
As
vitaminas
lipossolúveis,
ao
contrário
das
hidrossolúveis,
são
armazenáveis
no
organismo,
podendo
provocar
intoxicações
relativamente
graves,
se
ingeridas
em
excesso.
Se-
guidamente
são
apresentadas
algumas
das
vitaminas
mais
importantes.
Das
vitaminas
lipossolúveis,
a
vitamina
A
(Retinol)
é
indispen-
sável
para
a
visão
e
a
diferenciação
das
células.
A
sua
carência
provoca
diminuição
da
acuidade
visual
e
diminui
a
capacidade
de
visão
no
escuro,
podendo
em
casos
limite
atingir
a
cegueira
nocturna.
Se
for
ingerida
em
grandes
quantidades,
como
medicamento,
pode
ser
tóxica
e
até
provocar
a
morte.
Esta
situação
não
se
verifica,
no
entanto,
se
a
sua
ingestão
for
apenas
feita
através
dos
alimentos.
A
vitamina
A
encontra-se
na
nata
do
leite,
gema
de
ovo,
manteiga,
fígados
de
peixe
e
de
outros
animais
jovens.
Os
carotenóides,
princi-
25

palmente
o
beta-caroteno,
existentes
nos
alimentos
vegetais,
sobre-
tudo
nos
de
cor
laranja,
podem
transformar-se
em
vitamina
A
activa,
no
corpo
humano,
na
presença
de
vitamina
D,
pelo
que
estes
alimen-
tos
são
também
importantes
para
o
aporte
adequado
desta
vitamina.
A
vitamina
D
é
um
elemento
essencial
para
a
formação,
conservação
e
reconstrução
de
ossos
e
dentes,
em
conjugação
com
o
cálcio,
o
fósforo
e
o
flúor.
A
sua
carência
pode
provocar
raquitismo
na
criança
e
descalcificação
óssea
no
adulto
e
na
pessoa
idosa,
assim
como
dificuldades
na
recuperação
de
fracturas
ósseas.
Forma-se
na
sua
maior
parte
na
pele,
através
da
acção
dos
raios
solares
ultravioleta,
pelo
que
é
importante
apanhar
diariamente
um
pouco
de
sol
-
alguns
minutos
são
suficientes
-
fora
das
horas
de
maior
calor.
Existe
em
óleos
de
fígado
de
peixe
e,
em
quantidades
modestas,
em
ovos,
queijos
e
manteiga.
Não
existe
nos
alimentos
vegetais.
A
vitamina
E
parece
ter
uma
acção
importante
ao
nível
das
células,
contribuindo
para
a
prevenção
de
doenças
cardiovasculares
e
de
algumas
formas
de
cancro.
A
carência
deste
tipo
de
vitamina
é
praticamente
inexistente
no
âmbito
de
uma
alimentação
diversificada.
Os
alimentos
mais
ricos
em
vitamina
E
são:
hortaliças,
cereais
completos,
nozes,
avelãs,
amêndoas,
óleos
alimentares,
ovos
e
queijo.
vitamina
K
-
a
vitamina
K
é
necessária
para
o
processo
de
coagulação
do
sangue.
É
produzida
no
organismo,
no
intestino,
sendo
esta
fonte
habitualmente
suficiente
para
satisfazer
as
necessi-
dades.
Existe
nas
folhas
verdes,
frutos,
legumes,
no
fígado
e
no
ovo.
Vitaminas
Hidrossolúveis
A
vitamina
C
desempenha
um
papel
importante
no
trabalho
celular
e
de
protecção
das
mucosas,
além
de
ser
um
potente
anti-
oxidante,
ou
seja,
protege
as
células
de
agressões
provocadas
por
26

determinadas
substâncias
produzidas
no
organismo.
As
necessidades
médias
desta
vitamina
rondam
os
80
mg/d
e
aumentam
com
a
gravi-
dez,
lactação,
actividade
física
intensa,
estados
de
doença
e
febre.
A
carência
grave
pode
manifestar-se
por
uma
doença
chamada
escor-
buto,
hoje
em
dia
rara,
mas
podem
verificar-se
carências
mais
subtis,
com
algumas
manifestações
mais
ligeiras,
mas
igualmente
importan-
tes,
como
sejam:
cansaço,
anorexia,
hemorragias
e
má
cicatrização
de
feridas.
Em
princípio
não
existem
riscos
ligados
ao
seu
consumo
excessivo.
São
ricos
em
vitamina
C
produtos
hortícolas,
frutos,
prin-
cipalmente
citrinos,
e
batata.
O
armazenamento
prolongado,
a
coze-
dura
demorada
e
com
muita
água
e
a
oxidação,
através
da
exposição
dos
alimentos
ao
ar,
podem
destruí-la.
A
vitamina
B1
(Tiamina)
é
necessária
para
a
utilização,
pelo
orga-
nismo,
dos
hidratos
de
carbono.
Os
principais
problemas
associados
à
sua
carência
são
fraqueza
muscular,
problemas
do
sistema
nervoso
peri-
férico,
anorexia,
irritabilidade,
perturbações
emocionais
e
digestivas.
A
sua
carência
é
mais
frequente
em
consumidores
de
álcool
e
fuma-
dores.
Os
principais
fornecedores
desta
vitamina
são:
leguminosas,
cereais
completos,
gema
de
ovo,
fígado
e
carne
de
porco.
Embora
em
menores
quantidades,
existem
também
no
leite
e
nas
verduras.
A
vitamina
PP
(Niacina)
participa
na
obtenção
de
energia
a
partir,
principalmente,
dos
hidratos
de
carbono.
Sintomas
mais
frequentemente
associados
à
sua
carência
são
a
falta
de
forças,
a
falta
de
apetite,
vertigens,
dores
de
cabeça,
alterações
digestivas,
diarreias
e
problemas
de
pele.
Existe
em
imensos
alimentos,
excepção
feita
para
as
gorduras.
A
sua
presença
é
mais
importante
em
vísceras,
carne,
pescado,
leguminosas
e
cereais
completos.
O
ácido
fólico
é
muito
importante
para
a
formação
dos
núcleos
das
células,
para
a
multiplicação
celular
e
para
a
formação
de
enzimas.
É
aconselhável
tomar
ácido
fólico,
sob
a
forma
de
medicamento,
nos
meses
que
precedem
a
gravidez,
para
prevenir
problemas
de
desen-
27

volvimento
do
sistema
nervoso
central
do
bebé.
A
sua
carência
veri-
fica-se,
com
maior
frequência,
em
grávidas
mal
alimentadas
e
nos
consumidores
excessivos
de
álcool,
manifestando-se
essencialmente
por
transtornos
digestivos,
anemia
e
diarreias.
Os
melhores
fornece-
dores
naturais
são
a
carne
e
as
folhas
verdes.
Pode
ser
destruído
pelo
aquecimento
prolongado
dos
alimentos.
As
fibras
alimentares
As
fibras
alimentares,
também
chamadas
de
complantix,
caracteri-
zam-se
por
serem
um
conjunto
de
substâncias
existentes
nos
alimentos
de
origem
vegetal,
que
o
organismo
não
consegue
digerir
e
que,
portanto,
não
são
absorvidas.
Actuam
no
processo
digestivo,
contri-
buindo
para
um
bom
trânsito
intestinal.
A
sua
baixa
ingestão
está
rela-
cionada
com
o
aparecimento
de
certas
doenças,
como
a
obstipação
(pri-
são
de
ventre),
hemorróidas,
cancro
do
cólon,
obesidade,
diabetes,
etc..
O
complantix
integra
três
tipos
diferentes
de
substâncias:
1.
fibras
propriamente
ditas
-
celulose,
hemicelulose
e
linhina;
2.
substâncias
gelificáveis
-
pectinas,
gomas
e
mucilagens;
3.
outras
substâncias
indigeríveis
-
ácido
fítico,
sílica,
ceras,
taninos,
etc.
Efeitos
positivos
de
uma
alimentação
rica
em
fibras
alimentares:
-
aumento
do
tempo
de
mastigação
e
melhor
ensalivação;
-
alargamento
do
período
de
digestão
no
estômago
e
intestino
delgado;
-
melhor
esvaziamento
biliar
e
captação
de
sais
biliares;
-
absorção
mais
lenta
e
gradual
de
glicose,
aminoácidos
e
ácidos
gordos;
-
aprovisionamento
mais
eficaz
de
minerais;
-
maior
volume
e
fluidez
das
fezes;
-
aceleração
do
trânsito
intestinal
e
maior
facilidade
de
defecação;
-
promoção
de
uma
flora
bacteriana
digestiva
mais
equilibrada.
28

As
fibras
alimentares
encontram-se
sobretudo
na
casca
de
cereais
e
nos
legumes,
assim
como
nas
verduras,
hortaliças
e
frutos.
As
pectinas
encontram-se
em
imensos
frutos
e
a
linhina
constitui
a
parte
mais
fibrosa
–
o
esqueleto
vegetal
–
de
diferentes
verduras
e
hortaliças.
É
difícil
estabelecer,
com
rigor,
as
necessidades
exactas
de
fibras
alimentares.
No
entanto,
desde
que
se
cumpram
as
recomen-
dações
da
Roda
dos
Alimentos,
as
necessidades
deste
grupo
de
nutri-
mentos
serão
totalmente
satisfeitas.
29

30
7.
Os
grupos
de
alimentos
De
acordo
com
as
práticas
alimentares
saudáveis
preconizadas,
a
classificação
dos
alimentos
é
feita
por
grupos.
Em
Portugal
foram
estabelecidos
seis,
que
se
caracterizam
sumariamente
de
seguida.
Este
tipo
de
classificação
visa
facilitar
o
conhecimento
do
valor
alimentar
dos
diferentes
alimentos,
colocando
no
mesmo
grupo
aqueles
que
apresentam
entre
si
maiores
afinidades
em
termos
de
valor
nutricional.
Cada
grupo
inclui,
assim,
alimentos
com
constituição
relativa-
mente
semelhante
e
que
fornecem
determinado
tipo
de
nutrimen-
tos,
com
funções
equivalentes
em
termos
nutricionais.
Grupo
I
–
Leite
e
derivados
proteicos
Neste
grupo,
são
incluídos
o
leite
e
os
seus
derivados,
nomea-
damente
o
iogurte,
o
queijo,
o
requeijão
e
a
nata.
Em
termos
de
composição
e
valor
nutricional,
o
leite
humano
é
capaz
de
assegurar
de
forma
exclusiva,
pelo
menos
até
aos
6
meses
de
idade,
o
suprimento
de
todas
as
necessidades
alimentares
da
criança.
O
leite
materno
é
o
melhor
alimento
para
o
bebé,
durante
os
primeiros
seis
meses
de
vida.
Os
alimentos
deste
grupo
apresentam
algumas
características
comuns:
-
são
fornecedores
de
proteínas
de
elevado
valor
biológico,
de
baixo
custo
e
perfeitamente
equilibradas;

31
-
são
veículo
de
vitaminas
lipossolúveis
(A,D,E,K),
principal-
mente
de
vitamina
A,
e
hidrossolúveis,
por
exemplo
a
Riboflavina
(Vit.
B2),
que
existe
em
maior
quantidade
nestes
produtos
do
que
em
qualquer
outro;
-
são
uma
excelente
fonte
de
cálcio
que,
além
de
existir
em
gran-
des
quantidades,
se
apresenta
numa
forma
facilmente
aproveitá-
vel
pelo
organismo.
Deste
modo
estes
produtos
são
indubitavel-
mente
o
melhor
fornecedor
de
cálcio
que
a
natureza
coloca
à
disposição
do
homem;
-
são
fornecedores
de
lactose,
o
hidrato
de
carbono
que
apenas
existe
no
leite
e
derivados;
-
têm
um
teor
bastante
variável,
mas,
regra
geral,
não
muito
elevado,
de
gorduras,
facilmente
digeríveis
por
possuírem
uma
quanti-
dade
importante
de
ácidos
gordos
monoinsaturados
de
dimensão
reduzida
(cadeia
curta).
São
pobres
em
ácidos
gordos
polinsatu-
rados.
Em
conjugação
com
outros
fornecedores
de
proteínas,
o
leite,
quando
consumido
nas
quantidades
indicadas
para
cada
fase
da
vida,
contribui
para
satisfazer
plenamente
as
necessidades
protei-
cas
do
indivíduo.
Para
tanto,
basta
que
ao
longo
do
dia
se
adicione,
a
1/2
litro
de
leite,
cerca
de
150
gramas
de
carne
ou
de
peixe
lim-
pos,
ou
1
ovo
e
pouco
mais
de
100
gramas
de
carne
ou
de
peixe
limpos.
O
leite,
devido
à
sua
qualidade
alimentar
e
nutricional,
contribui
de
forma
importante
para
o
pleno
desenvolvimento
da
criança
e
do
adolescente.
A
dose
diária
de
leite
recomendada
para
as
idades
dos
3
aos
6
anos
é
de
aproximadamente
1/2
litro.

32
Os
adultos
devem
ingerir
também
cerca
de
1/2
litro
de
leite
por
dia,
enquanto
que
as
grávidas,
as
lactantes,
os
adolescentes
e
os
idosos
devem
aumentar
esta
quantidade
para
cerca
de
7,5
dl
a
1
litro.
O
leite
pode
ser
substituído
por
outros
alimentos
deste
grupo.
1/2
litro
de
leite
=
60
g
de
queijo
=
4
iogurtes
(pequenos).
Grupo
II
–
Carne,
peixe,
ovos
e
mariscos
Neste
grupo,
são
incluídas
todas
as
variedades
de
carne,
enchi-
dos,
produtos
de
salsicharia,
todas
as
variedades
de
peixe
e
as
suas
conservas,
ovos
e
mariscos
(moluscos
e
crustáceos).
Algumas
das
características
mais
importantes
dos
alimentos
deste
grupo
são:
-
elevado
teor
de
proteínas
de
alto
valor
biológico;
-
bons
fornecedores
de
vitaminas
do
complexo
B,
incluindo
a
vita-
mina
B12;
-
fornecedores
de
alguns
minerais,
principalmente
de
ferro
e
outros
minerais.
A
quantidade
de
gorduras
destes
alimentos
é
muito
variável,
sendo
também
bastante
diferente
o
tipo
de
ácidos
gordos
que
os
compõem.
A
carne
de
vaca
contém
mais
ácidos
gordos
saturados
do
que
as
carnes
de
porco,
de
aves
ou
de
coelho,
do
que
o
peixe
e
do
que
o
ovo.
A
gordura
dos
peixe
é
melhor
do
que
a
gordura
da
carne,
sendo
de
mais
fácil
digestão.
O
valor
energético
dos
referidos
alimentos
depende
não
só
da
quantidade
de
proteínas,
mas,
essen-
cialmente,
da
quantidade
de
gorduras,
porque
os
hidratos
de
carbono
são
praticamente
inexistentes.
O
peixe
congelado
tem
o
mesmo
valor
alimentar
que
o
peixe
fresco,
desde
que
bem
conge-
lado
e
conservado.

33
Para
a
criança
em
idade
pré-escolar
não
existem
inconvenientes
no
consumo
de
diferentes
tipos
de
carne.
Há,
no
entanto,
que
ter
em
aten-
ção
a
origem,
principalmente
da
carne
de
vaca,
e,
eventualmente,
consumi-la
o
mais
raramente
possível.
O
consumo
de
vísceras
de
vaca
deve
ser
completamente
banido,
enquanto
persistirem
riscos
de
doença
para
o
homem
decorrentes
do
seu
consumo.
Devem
evitar-
-se
os
produtos
de
salsicharia
e
os
enlatados
por
conterem
muito
sal,
gordura
e
certo
tipo
de
aditivos.
O
bacalhau
seco
é
um
alimento
extremamente
rico
em
proteí-
nas,
bastando
consumir
cerca
de
metade
da
quantidade
recomen-
dada
para
os
restantes
peixes.
O
ovo
é
um
alimento
deste
grupo,
que
contém
proteínas
de
alto
valor
biológico,
sendo
portanto
um
bom
alimento
para
as
crianças
em
idade
pré-escolar.
O
ovo
cru
ou
mal
cozinhado
pode
transmitir
microrganismos
como
a
salmonella
e
provocar
intoxicações
alimen-
tares,
pelo
que
deve
ser
sempre
bem
cozinhado.
A
crianças
dos
3
aos
6
anos
devem
comer
entre
50
a
60
g
de
carne
e
70
a
80
g
de
peixe
por
dia.
Estas
quantidades
podem
ser
reduzidas
se
se
introduzir
o
ovo
na
alimentação,
já
que
cada
ovo
corresponde
a
cerca
de
35
g
de
carne
ou
a
40
g
de
peixe.
De
referir
que
as
crianças
de
idade
pré-escolar
podem
comer
2
a
3
ovos
por
semana.
Cerca
de
100
g
de
carne
=
120
g
de
peixe
=
2
ovos.
Grupo
III
–
Gorduras
Este
grupo
de
alimentos
engloba
as
gorduras
visíveis,
de
origem
animal
ou
vegetal,
consumidas
como
alimentos
individualizados,
de

34
que
são
exemplos
o
azeite,
os
óleos
alimentares,
a
manteiga,
a
margarina
e
a
banha.
Estes
alimentos
contêm
gordura
entre
80%
(manteiga
e
marga-
rina)
e
100%
(azeite,
óleos)
e
são:
-
alimentos
constituídos
pelos
nutrimentos
mais
energéticos
que
a
natureza
fornece,
já
que
cada
grama
de
gordura
liberta
9
calorias;
-
fornecedores
de
ácidos
gordos
polinsaturados
essenciais,
que
o
organismo
humano
não
é
capaz
de
produzir;
-
ricos
em
vitaminas
lipossolúveis,
principalmente
a
manteiga
que
é
um
bom
fornecedor
de
vitamina
A,
disponibilizando
também
uma
boa
quantidade,
embora
mais
reduzida,
de
vitamina
D.
Utilizadas
com
parcimónia,
facilitam
a
preparação
de
alimentos,
contribuindo
para
a
sua
confecção,
consistência,
textura
e
condições
de
sabor.
A
criança
em
idade
pré-escolar
necessita
de
cerca
de
25
g
de
gordura
por
dia,
indicando-se
o
azeite
para
cozinhar
e
temperar
e
a
manteiga
para
barrar
o
pão.
Um
pacote
de
manteiga
“de
restaurante”
tem
cerca
de
12
a
15
g
de
gordura.
Uma
colher
de
sopa
de
azeite
tem
igualmente
cerca
de
15
g
de
gordura.
Grupo
IV
–
Pão,
cereais,
leguminosas
secas,
açúcar,
cacau,
produtos
de
pastelaria
Neste
grupo
incluem-se
produtos
vegetais
muito
importantes,
pela
sua
riqueza
em
hidratos
de
carbono,
pela
quantidade
e
quali-
dade
aceitáveis
das
proteínas
que
fornecem
e
pela
sua
capacidade
de
fornecimento
de
vitaminas
do
complexo
B,
fibras
alimentares
e
minerais.

35
No
contexto
de
uma
alimentação
saudável,
este
grupo
deve
constituir
o
principal
fornecedor
energético,
cabendo-lhe
igualmente
a
tarefa
de
saciar
o
apetite.
Os
cereais
e
as
leguminosas
contêm,
em
média,
mais
de
50%
do
seu
peso
em
hidratos
de
carbono,
sendo
também
fonte
de
proteínas
e
de
ferro,
principalmente
as
leguminosas,
e
de
fibras.
Praticamente
não
contêm
gorduras.
São
ricos
em
vitaminas
do
complexo
B
e
desprovidos
de
vitaminas
C
e
A.
O
pão
é
o
alimento
mais
representativo
deste
grupo
de
alimentos.
Na
idade
pré-escolar,
aconselha-se
o
consumo
diário
de
100
a
150
g
de
pão
escuro
ou
de
mistura
(aproximadamente
três
fatias).
O
arroz
tem
um
valor
nutricional
semelhante
às
massas,
sendo
aconselhável
nesta
idade
uma
dose
diária
de
cerca
de
30
a
50
g.
O
feijão,
as
ervilhas
e
o
grão
são
ricos
em
proteínas
de
origem
vegetal
e
fibras
alimentares,
pelo
que
devem
ser
consumidos,
nomeadamente,
na
composição
de
sopas
e
purés
ou
ainda
como
acompanhamento.
Deste
grupo
fazem
ainda
parte
o
açúcar,
o
mel,
o
cacau
e
produtos
de
pastelaria,
alimentos
estes
que
devem
ser
consumi-
dos
com
extrema
moderação
porque:
têm
pouco
valor
nutricio-
nal,
embora
tenham
elevado
poder
energético;
apresentam
risco
para
a
saúde
dentária;
contribuem
para
a
obesidade
e
interferem
com
o
apetite,
substituindo
outros
alimentos
com
muito
melhor
valor
alimentar.
Quando
consumidos,
aconselha-se
a
sua
associação
a
outros
alimentos,
como
o
leite
ou
os
frutos
(arroz
doce,
iogurte
com
frutos,
gelatinas
de
origem
vegetal
e
bolos
sem
cremes).

36
São
de
evitar
rebuçados
e
caramelos,
em
especial
no
intervalo
das
refeições.
As
sobremesas
doces
devem
ser
servidas
ocasional-
mente
e
de
preferência
no
final
das
refeições.
A
seguir,
a
criança
deverá
ser
ensinada
a
lavar
os
dentes.
Cerca
de
100
g
pão
=
75
g
de
arroz
ou
massa
=
300
g
de
batata.
Grupo
V
–
Produtos
hortícolas,
legumes
e
frutos
Este
grupo
é
constituído
por
uma
grande
variedade
de
vege-
tais,
tais
como
folhas,
raízes
ou
tubérculos,
frutos
frescos
e
secos
de
diferentes
tipos.
Têm
a
particularidade
de
serem
pobres
em
valor
energético
e
em
proteínas,
à
excepção
dos
frutos
secos.
São
o
principal
fornecedor
de
vitamina
C
e
de
caroteno,
de
muitos
minerais,
sendo
também
os
mais
importantes
fornecedores
de
fibras
alimentares.
As
folhas
verdes
são
também
fonte
de
vitamina
B2
e
de
cálcio.
Os
alimentos
deste
grupo
são
também
grandes
fornecedores
de
água.
Os
alimentos
deste
grupo
devem
ser
consumidos
diaria-
mente,
em
maior
proporção
que
os
restantes
alimentos.
Para
tanto,
há
que
ingeri-los
em
todas
as
refeições,
sobretudo
nas
princi-
pais
(pequeno-almoço,
almoço
e
jantar)
sob
a
forma
de
sopas,
sala-
das
ou
acompanhamentos.
A
cor
destes
alimentos
constitui
também
um
atractivo
para
a
sua
utilização
na
alimentação
das
crianças
em
idade
pré-escolar.
Grupo
VI
–
Bebidas
Neste
grupo
são
incluídos
os
alimentos
líquidos,
que
contêm
água
como
componente
predominante.
A
sua
principal
importância
reside
no
facto
de
fornecerem
ao
organismo
uma
apreciável
quanti-
dade
de
água
–
a
melhor
bebida.

37
O
álcool,
que
entra
na
composição
das
bebidas
alcoólicas,
não
é
um
verdadeiro
nutrimento,
sendo,
por
isso,
dispensável.
Tem,
no
entanto
valor
energético
–
cada
grama
de
álcool
fornece
7
calorias.
A
água
não
tem
valor
energético
enquanto
que
o
valor
das
outras
bebidas
depende
da
quantidade
de
hidratos
de
carbono
ou
de
álcool
existentes
na
sua
composição.
A
maioria
destas
bebidas
é
pobre
em
proteínas,
gorduras,
vitaminas
e
minerais,
embora,
por
exemplo,
os
sumos
naturais
sejam
excelentes
fornecedores
de
vitaminas
e
minerais.
Não
são
aconselhados
os
refrigerantes,
por
conterem
muito
açúcar,
por
vezes
gás
e
substâncias
estimulantes.
Os
sumos
de
fruta
naturais
são
uma
excelente
bebida,
embora
percam
alguma
fibra
e
vitamina
C
durante
a
sua
preparação,
quando
se
comparam
com
os
frutos
que
lhe
deram
origem.
Devem
ser
consumidos
imediatamente
a
seguir
à
sua
preparação
para
não
perderem
a
sua
riqueza
em
vita-
mina
C.
Sumos
do
tipo
néctar
(50%
de
sumo
de
fruto)
e
apenas
sumo
(100%),
constituem-se
hoje,
também,
como
opções
aceitáveis
em
termos
de
bebidas.
As
bebidas
alcoólicas
devem
ser
comple-
tamente
banidas
da
alimentação
da
criança,
bem
como
de
jovens
menores
de
17
anos,
grávidas,
lactantes
e
pessoas
debilitadas
ou
com
problemas
de
alcoolismo.
7.1.
A
roda
dos
alimentos
A
Roda
dos
Alimentos,
concebida
no
âmbito
da
campanha
de
educação
alimentar
“Saber
Comer
é
Saber
Viver”,
tem
as
seguintes
características:
-
Apresenta-se
dividida
em
cinco
grupos
de
alimentos.
O
grupo
das
bebidas
(Grupo
VI)
não
foi
representado.
Em
cada
grupo
estão
incluídos
exemplos
de
alimentos
com
atributos
nutricionais
relativamente
semelhantes.

38
-
Cada
grupo
de
alimentos
é
representado
por
uma
“fatia”
ou
secção
de
tamanho
diferente,
que
reflecte
o
“peso”
(proporção)
com
que
cada
grupo
deve
contribuir
para
a
alimentação
diária.
Por
exemplo
o
grupo
das
hortaliças,
legumes
e
frutos
deverá
contribuir
com
cerca
de
43%
(em
peso)
dos
alimentos
consumi-
dos
diariamente,
enquanto
que
o
grupo
do
azeite,
óleos
e
outras
gorduras
apenas
deverá
contribuir
com
cerca
de
3%.
A
roda
dos
alimentos
pretende
ainda
transmitir
as
seguintes
mensagens:
-
comer
diariamente
alimentos
de
todos
os
grupos
na
proporção
em
que
se
encontram
representados;
-
não
falhar
nem
exagerar
em
nenhum
deles;
-
variar
o
mais
possível
de
alimentos
dentro
de
cada
grupo.
7.2.
A
alimentação
mediterrânica
Na
Grécia
antiga
atribuía-se
uma
enorme
importância
ao
regime
ou
diaitia,
que
se
entendia
como
um
determinado
conjunto
de
regras
do
corpo
e
da
alma,
que
deveriam
pautar
a
actividade
do
Homem.
A
forma
de
comer
tradicional
da
bacia
mediterrânica
foi
como
que
redescoberta,
quando
numerosos
estudos
de
investigação
começaram
a
mostrar
que
este
padrão
alimentar,
caracterizado
por
ser
rico
em
horta-
liças,
legumes,
frutos,
peixe,
azeite,
e
vinho
em
quantidades
reduzidas,
preparados
e
cozinhados
de
forma
simples,
sã
e
contida,
mas
sábia
na
conjugação
de
sabores
e
aromas,
está
associado
a
uma
menor
incidên-
cia
de
doenças
crónicas,
em
particular
cancro
e
doenças
do
aparelho
circulatório.
As
principais
razões
dos
benefícios
deste
padrão
alimentar
pare-
cem
resultar
do
consumo
de
peixe,
em
particular
de
peixe
gordo,
com
os
seus
ácidos
gordos
poli-insaturados,
e
de
azeite.
Parecem
existir

39
também
neste
padrão
alimentar
substâncias
protectoras,
em
particu-
lar
os
chamados
antioxidantes,
que
abundam
nas
hortaliças,
legumes
e
produtos
hortícolas,
frutos
e
azeite.
A
cozinha
mediterrânica,
simples
e
tradicional,
variada
e
rica
de
cor
e
sabor,
permite
harmonizar
o
prazer
à
mesa
com
a
promoção
da
saúde.
Apesar
da
enorme
variedade
de
solos
e
clima,
as
raízes
da
alimentação
mediterrânica
encontram-se
no
nosso
país,
de
norte
a
sul,
tendo
todos
os
nossos
hábitos
tradicionais
de
alimentação
anco-
radouro
comum
nesta
forma
tradicional
e
saudável
de
comer.

40
8.
Necessidades
Nutricionais
da
Criança
em
Idade
Pré-Escolar
Já
se
viu
anteriormente
neste
manual
como
seleccionar
os
alimentos
disponíveis,
em
termos
da
sua
riqueza
alimentar
e
grupo
a
que
pertencem.
Quanto
à
quantidade
de
alimentos
que
devem
ser
ingeridos
diariamente,
depende
fundamentalmente
da
idade,
sexo
e
grau
de
actividade
física
desenvolvida
nas
actividades
da
vida
diária
por
cada
pessoa.
Existem
alimentos
que,
como
já
vimos,
devem
ser
consumidos
diariamente,
a
fim
de
fornecerem
nutrimentos
essenciais
ao
bom
funcionamento
do
organismo
e
que
este
não
é
capaz
de
fabricar
por
si
próprio,
a
partir
de
outros
nutrimentos.
Todos
os
grupos
de
alimentos
contribuem
com
nutrimentos
essenciais.
Estes
incluem,
como
já
referido,
determinado
tipo
de
proteínas,
presentes
principalmente
no
grupo
da
carne,
peixe,
ovos
e
mariscos,
chamadas
aminoácidos
essenciais,
determinado
tipo
de
gorduras,
em
especial
o
ácido
oleico
e
outros
ácidos
gordos
essen-
ciais,
presentes
no
azeite
e
outras
gorduras
vegetais
e
os
denomina-
dos
micronutrimentos
–
as
vitaminas
e
os
sais
minerais.
Como
em
outras
fases
da
vida,
um
padrão
alimentar
equilibrado
e
adequado
às
necessidades
da
criança
em
idade
pré-escolar
compreenderá
uma
distribuição,
em
termos
de
aporte
energético,
ou
seja
calórico,
de
acordo
com
as
regras
da
alimentação
saudável.
Neste
sentido
a
alimentação
da
criança
deverá
ser
variada
e
integrar
alimen-
tos
que
proporcionem
os
nutrimentos
necessários
em
proporção
e
quantidade
adequadas.

Seguidamente
são
indicadas
as
necessidades
diárias
em
calorias
e
nutrimentos,
próprias
do
grupo
das
crianças
em
idade
pré-escolar,
no
quadro
de
uma
alimentação
saudável.
Necessidades
energéticas
As
necessidades
de
energia
da
criança
dependem,
como
já
vimos,
das
necessidades
impostas
pelas
funções
do
organismo
(manter
a
temperatura,
respirar,
movimentar-se),
pelo
crescimento
e
também
pelo
dispêndio
de
energia
inerente
à
actividade
física
que,
no
período
pré-escolar,
pode
ser
muito
intensa.
As
necessidades
médias
de
energia
variam
entre
1300
calorias,
para
as
crianças
de
três
anos
de
idade,
e
1700
calorias,
para
as
crian-
ças
no
final
dos
6
anos.
Necessidades
de
macronutrimentos
No
Quadro
1
é
apresentada
a
distribuição
das
necessidades
por
tipo
de
nutrimento,
tendo
em
consideração
as
necessidades
calóricas
diárias
nesta
faixa
etária.
Tratam-se
de
valores
indicativos
de
referência,
que
evidente-
mente
deverão
ser
ajustados
a
cada
criança,
ao
seu
desenvolvimento
para
a
idade,
em
especial
ao
seu
peso/altura
e
aos
seus
níveis
de
acti-
vidade
física.
Considerou-se,
para
este
cálculo,
que
60%
do
total
calórico
diário
será
fornecido
por
hidratos
de
carbono,
27%
por
gorduras
e
13%
por
proteínas.
41

42
Quadro
1
-
Necessidades
nutricionais
por
tipo
de
nutrimentos
e
necessidades
calóricas
diárias
–
crianças
dos
3-6
anos
(valores
médios)
Necessidades
Hidratos
Gorduras
Proteínas
calóricas
de
Carbono
1300
calorias
780
cal
351
cal
169
cal
gramas
195
g
139
g
42
g
1500
calorias
900
cal
405
cal
195
cal
gramas
225
g
45
g
49
g
1700
calorias
1140
cal
459
cal
221
cal
gramas
285
g
51
g
55
g
Necessidades
de
vitaminas
e
sais
minerais
No
que
se
refere
às
necessidades
de
micronutrimentos,
ou
seja
de
vitaminas
e
sais
minerais,
estas
podem
ser
supridas
através
da
ingestão
de
alimentos
dos
cinco
grupos
nas
quantidades
e
propor-
ções
adequadas.
A
variedade
na
alimentação
é
a
melhor
regra
para
garantir
que
as
necessidades
de
micronutrimentos
são
satisfeitas.
Necessidades
de
fibras
alimentares
Como
já
vimos,
embora
as
fibras
alimentares,
presentes
nos
frutos
e
vegetais,
não
sejam
absorvidas,
são
absolutamente
necessá-
rias
para
assegurar
um
bom
funcionamento
intestinal.
Neste
sentido,
a
criança
deve
ser
habituada
a
ingerir
alimentos
do
grupo
V
em
proporção
adequada.
Para
tanto,
as
duas
principais
refeições
devem
começar
com
uma
sopa
de
legumes
e
terminar
com
uma
peça
de
fruta.
O
prato
principal
deve
também
ser
acompanhado
com
um
pouco
de
legumes,
leguminosas
ou
salada.
Mais
uma
vez
se
sublinha
a
importância
da
variedade
na
escolha
de
legumes,
leguminosas,
hortaliças
e
frutos.

9.
Distribuição
das
refeições
O
total
de
alimentos,
ingeridos
ao
longo
do
dia,
deve
respeitar
as
proporções
da
roda
dos
alimentos,
incluindo
hortaliças,
legumes
e
frutos,
não
esquecendo
os
alimentos
do
grupo
do
leite,
os
cereais
e
derivados
como
o
pão,
passando
pelas
leguminosas.
O
consumo
de
carne
deve
ser
moderado,
sendo
de
retirar
as
gorduras
visíveis
e
de
preferir
o
peixe
uma
vez
por
dia.
Reduzir
o
sal,
as
gorduras
e
o
açúcar
na
confecção
e
tempero
dos
alimentos.
Usar
gorduras
com
modera-
ção,
preferindo
o
azeite.
E,
finalmente,
variar
o
mais
possível,
dando
primazia
aos
produtos
de
cada
estação
do
ano.
43

44
Os
alimentos
devem
distribuir-se
ao
longo
do
dia,
por
5
a
6
refeições
diárias,
a
intervalos
regulares.
O
pequeno
almoço
é
uma
refeição
fundamental
para
a
criança,
nunca
devendo
ser
omitido.
O
leite,
acompanhado
de
pão
ou
cereais,
deve
fazer
parte
desta
refeição.
A
quantidade
diária
de
leite
recomendada
ronda
o
1/2
litro,
podendo
ser
gordo
ou
meio-gordo.
A
meio
da
manhã
deve
ser
fornecida
uma
pequena
refeição,
a
fim
de
evitar
que
a
criança
fique
mais
do
que
3
horas
sem
comer.
Meia
carcaça
ou
papo-seco,
duas
ou
três
bolachas
sem
creme
ou
uma
peça
de
fruta
são
suficientes.
As
duas
principais
refeições
devem
começar
com
uma
sopa
de
legumes
da
época.
Os
produtos
hortícolas
devem
ser
predominantes
nas
sopas
e
no
prato.
Em
conjugação
com
a
fruta,
devem
ser
consu-
midos
diariamente.
Pão
de
mistura
e
cereais
escuros
podem
ser
fornecidos
à
vontade.
Carne
e
peixe
não
precisam
de
ultrapassar
os
50
g
limpos
a
cada
uma
das
duas
principais
refeições,
os
ovos
podem
chegar
aos
3
por
semana.
Sal
e
açúcar,
o
mínimo
possível.
Água
e
sumos
naturais
são
as
bebidas
mais
adequadas.
A
sobremesa
deve
ser
constituída
por
fruta.
Em
dias
especiais
pode
ser
fornecida
uma
sobremesa
doce.
A
meio
da
tarde
deve
ser
fornecida
uma
merenda,
em
que
o
leite
ou
derivados
e
o
pão
não
devem
faltar.
O
jantar
será
semelhante
ao
almoço,
devendo
começar
também
com
uma
sopa
de
legumes
e
terminar
com
uma
peça
de
fruta.
Antes
de
ir
para
a
cama,
algumas
crianças
gostam
de
beber
um
copo
de
leite.
A
seguir
às
principais
refeições
e
antes
de
ir
para
a
cama
a
criança
deve
ser
ensinada
a
lavar
os
dentes
e
a
utilizar
uma
pasta
dentífrica,
a
partir
da
altura
em
que
já
consegue
bochechar
e
não
engole
o
produto.
Distribuindo
as
necessidades
calóricas
próprias
deste
grupo
etário,
que
como
já
referido
variam
entre
as
1300
e
as
1700
calorias,

45
pelas
várias
refeições
ao
longo
do
dia,
obtêm-se
os
valores
que
cons-
tam
do
Quadro
2.
Quadro
2
-
Distribuição
calórica
aconselhável
por
cinco
refeições
diárias
Necessidades
calóricas
1300
1500
1700
Pequeno-almoço
-
15%
195
225
225
Meio
da
Manhã
-
5%
65
75
85
Almoço
-
35%
455
525
595
Merenda
-
15%
195
225
255
Jantar
-
30%
390
450
510
Ementas
de
jardins
de
infância,
onde
predominam
dias
de
batatas
fritas,
salsichas,
fiambre,
produtos
enlatados,
frequência
excessiva
de
doces
e
pratos
monótonos
e
repetitivos,
são
abso-
lutamente
desaconselhadas,
pelo
que
se
deve
fazer
algo
para
mudar.
Estes
estabelecimentos,
se
bem
orientados
em
termos
de
aprovisionamento,
ementas
e
métodos
culinários,
podem
consti-
tuir
uma
excelente
oportunidade
de
contactar
com
diferentes
esti-
los
e
métodos
culinários,
com
uma
grande
panóplia
de
sabores
e
aromas
e
com
alimentos
variados,
constituindo-se,
assim,
como
um
estímulo
para
o
enraizamento
de
hábitos
alimentares
saudáveis
e
para
a
não
rejeição
de
alimentos.
Acresce
referir
que
uma
alimentação
saudável
não
é
necessa-
riamente
cara,
na
medida
em
que
é
possível
dispor
de
uma
grande
gama
de
alimentos,
aproveitando-os
e
complementando-os
entre
si,
por
forma
a
enriquecer
o
seu
valor
alimentar.
Assim,
a
selecção
da
alimentação
a
fornecer
às
crianças
que
frequentam
jardins
de
infância
deve
ter
em
consideração
princípios
de
alimentação
saudável,
respondendo
às
necessidades
energéticas

e
de
funcionamento
orgânico
das
crianças,
e
servir
como
oportuni-
dade
de
aprendizagem
de
uma
alimentação
saudável.
As
ementas
incluídas
neste
manual
foram
elaboradas
tendo
em
consideração
que
a
criança
recebe,
habitualmente,
duas
a
três
refei-
ções
no
jardim
de
infância,
nomeadamente
uma
pequena
refeição
a
meio
da
manhã,
o
almoço
e
a
merenda.
Teve-se
ainda
em
consideração
que
muitas
crianças,
que
frequentam
jardins
de
infância,
são
provenientes
de
famílias
de
fraco
rendimento
económico,
pelo
que
as
ementas
apresentadas
preten-
dem
cobrir
cerca
de
50
a
60%
das
necessidades
calóricas
diárias.
Incluiu-se,
igualmente,
uma
pequena
refeição
a
meio
da
manhã,
destinada,
em
particular,
às
crianças
que
tomam
o
pequeno-almoço
mais
cedo
ou
que
apresentem
maiores
carências
nutricionais.
Outro
dos
pressupostos
para
a
elaboração
das
ementas,
aqui
apresentadas,
foram
as
necessidades
calóricas
totais
nestas
idades
e
as
necessidades
em
macro
e
micronutrimentos.
Evidentemente
que
as
crianças
que
sofram
de
determina-
das
doenças
crónicas,
de
obesidade,
de
atraso
de
crescimento
ou
de
outros
problemas
de
saúde
deverão
ser
acompanhadas
pelo
médico,
nutricionista
ou
outro
profissional
de
saúde,
no
sen-
tido
de
adoptarem
uma
alimentação
adequada
à
sua
situação.
No
cálculo
das
ementas
não
foram
quantificadas
as
necessidades
de
vitaminas
e
sais
minerais,
que
serão
naturalmente
satisfeitas,
caso
o
padrão
alimentar
seja
saudável,
a
alimentação
variada,
incluindo
alimentos
de
todos
os
grupos
da
Roda
dos
Alimentos.
É
também
importante
sublinhar
a
necessidade
de
adaptar
e
complementar
a
alimentação
que
se
realiza
no
jardim
de
infância,
com
a
alimentação
no
seio
familiar,
bem
como
com
o
grau
de
desen-
volvimento
estaturo-ponderal
e
psico-afectivo
e
com
os
hábitos
de
actividade
física.
Estes
aspectos
deverão
ser
analisados
e
discutidos
por
educadores
de
infância,
pais,
profissionais
de
saúde
e
outros
46

47
intervenientes,
de
forma
a
fomentar
uma
educação
alimentar
que
promova
o
bem-estar
das
crianças
e
das
suas
famílias,
contri-
buindo
para
a
manutenção
da
cultura
e
da
tradição
alimentar
portuguesa
e
dos
países
da
bacia
mediterrânica.
Sugestões
de
ementas
São
propostas
seguidamente,
como
exemplo,
várias
receitas
e
emen-
tas
preparadas
para
o
grupo
etário
dos
três
aos
seis
anos
de
idade.
O
valor
calórico
de
cada
uma
delas
ronda
as
1500
calorias,
por
dia.
Para
as
crianças
mais
pequenas
deve
reduzir-se
um
pouco,
de
forma
global,
de
maneira
a
não
perder
a
proporcionalidade
e
o
equilíbrio
entre
os
diferentes
grupos
de
nutrimentos;
para
as
mais
velhas
deve
aumentar-se
a
quantidade
de
alimentos
fornecedores
de
macronu-
trimentos
também
de
forma
proporcional.
Estas
ementas
pressupõem
a
realização
de
cinco
refeições,
três
das
quais
são,
em
princípio,
realizadas
no
jardim
de
infância.
Assim,
aconselha-se
uma
pequena
refeição
a
meio
da
manhã,
em
particular
para
as
crianças
que
tomam
o
pequeno-almoço
mais
cedo,
ou
aquelas
que
tomam
um
pequeno
almoço
insuficiente
e/ou
desequilibrado.
Tanto
o
almoço
no
jardim
de
infância,
quanto
o
jantar
habi-
tualmente
consumido
em
casa
e
em
família
devem
invariavel-
mente
iniciar-se
por
uma
sopa
de
legumes
diversos,
preferencial-
mente
da
época.
A
sobremesa
deve
ser
habitualmente
uma
peça
de
fruta
e
ocasionalmente
um
doce.
As
quantidades
indicadas
correspondem
ao
que
deverá
ser
servido
em
termos
médios
a
cada
criança.

48
EMENTA
N.
O
1
Segunda-feira
Primeiro
Almoço
8:00
h
1
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga,
queijo
ou
compota
+
1
copo
de
leite
meio-gordo
ou
1
chávena
de
leite
meio-gordo
com
3
ou
4
colheres
de
sopa
de
cereais
com
fibras.
Nota:
Não
juntar
açúcar.
Meio-Manhã
10:30
h
1/2
carcaça
de
pão
escuro
ou
de
mistura
com
manteiga
ou
queijo
ou
compota.
Almoço
12:30
h
Sopa
de
legumes
(por
criança:
batata
–
15
g,
cenoura
–
20
g,
cebola
–
15
g,
alho
francês
–
20
g,
nabo
–
20
g,
ervilhas
–
15
g,
couves
–
20
g,
15
ml
azeite...)
Prato:
lombo
de
porco
assado:
60
gramas
de
carne
limpa
+
200
g
batata
+
salada
ou
legumes
1
peça
de
fruta.
Merenda
16:00
h
1
copo
de
leite
meio-gordo
+
1
carcaça
de
pão
escuro
e
de
mistura
com
queijo.

Refeição
Proteínas
(g)
Gorduras
(g)
Hidratos
de
Carbono
(g)
Calorias
Primeiro-Almoço
Leite:
200
ml
6,0
4,0
8,4
94
1
pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Manteiga:
5
g
-
4,0
-
36
Subtotal
9,0
8,1
33,4
243
Meio-Manhã
1/2
Pão
1,5
-
12,5
56
Manteiga:
2,5
g
-
2,0
-
18
Subtotal
1,5
2,0
12,5
74
Almoço
Sopa
Legumes
1,5
2,5
20,0
109
Carne
limpa:
60
g
11,0
7,0
-
107
Batata:
200
g
5,0
-
37,0
168
Molho
-
2,0
-
18
Salada
0,4
0,5
1,0
10
Fruta:
150
g
0,5
0,5
3,0
59
Subtotal
18,4
12,5
71,0
470
Merenda
Leite:
2,5
dl
7,5
5,0
10,5
117
Pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Queijo:
15
g
4,0
3,5
0,0
49
Subtotal
14,5
8,6
37,5
278
TOTAL
43,4
31,2
152,4
1065
Jantar
(em
casa)
12
11
73
440
(desvio
aceitável)
(10
a
12)
(10
a
12)
(70
a
75)
(400-450)
Total
desejável
50-60
40-45
200-250
1400-1600

50
EMENTA
N.
O
2
Terça-feira
Primeiro
Almoço
8:00
h
1
carcaça
de
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga,
queijo
ou
compota
+
1
copo
de
leite
meio-gordo
ou
1
chávena
de
leite
com
3
ou
4
colheres
de
sopa
de
cereais
com
fibras.
Nota:
não
juntar
açúcar
Meio-Manhã
10:30
h
1/2
copo
de
leite
+
2
biscoitos
caseiros,
de
preferência
preparados
com
azeite
ou
2
a
3
bolachas
“Maria”
ou
“Torrada”.
Almoço
12:30
h
Sopa
de
legumes
(por
criança:
batata
–
15
g,
cenoura
–
20
g,
cebola
–
10
g,
alho
francês
–
20
g,
nabo
–
10
g,
feijão
verde
–
20
g,
couves
–
15
g,
15
ml
azeite...)
Prato:
caldeirada
de
peixe:
75
gramas
de
peixe
limpo,
sem
espinhas
+
20
g
pimentos
+
20
g
de
tomate
+
20
g
de
cebola
+
100
g
batata
1
peça
de
fruta
Merenda
16:00
h
1
iogurte
+
1
carcaça
de
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga.

Refeição
Proteínas
(g)
Gorduras
(g)
Hidratos
de
Carbono
(g)
Calorias
Primeiro-Almoço
Leite:
200
ml
6,0
4,0
8,4
94
1
pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Manteiga:
5
g
-
4,0
-
36
Subtotal
9,0
8,1
33,4
243
Meio-Manhã
Leite:
100
ml
3,0
2,0
4,2
40
2
biscoitos
caseiros
ou
2/3
bolachas
maria
ou
torradas
0,5
0,8
8,0
41
Subtotal
3,5
2,8
24
81
Almoço
Sopa
de
Legumes
1,5
2,5
15
88,5
Batata:
100
g
2,5
-
16,5
84
Pimentos:
20
g
0,5
-
0,6
4
Tomate:
20
g
-
-
1
4
Cebola:
20
g
-
-
1
4
Azeite:
2
g
-
2,0
-
18
Peixe:
75
g
11,0
4,0
-
80
Fruta:
150
g
0,5
0,5
13,0
59
Subtotal
16,5
9,0
50,6
342
Merenda
Iogurte:
125
ml
4,0
2,0
16,0
98
Pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Manteiga:
5
g
-
4,0
-
36
Subtotal
7,0
6,0
41,0
247
TOTAL
36,0
25,9
159
913
Jantar
(em
casa)
15
16
56
430
(desvio
aceitável)
(14
a
15)
(14
a
16)
(55
a
57)
(420
a
450)
Total
desejável
50-60
40-45
200-250
1400-1600

52
EMENTA
N.
O
3
Quarta-feira
Primeiro
Almoço
8:00
h
1
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga
+
1
copo
de
leite
meio-gordo
ou
1
chávena
de
leite
com
3
ou
4
colheres
de
sopa
de
cereais
com
fibras.
Nota:
não
juntar
açúcar
Meio-Manhã
10:30
h
1
iogurte.
Almoço
12:30
h
Sopa
Juliana
(por
criança:
batata
–
20
g,
cenoura
–
40
g,
cebola
–
15
g,
nabo
–
15
g,
couves
–
50
g,
15
ml
azeite...)
Prato:
bacalhau
cozido
e
desfiado
com
ovo
+
grão
de
bico
+
saladas
ou
legumes
1
peça
de
fruta
Merenda
16:00
h
1
iogurte
meio-gordo
bebível
+
1
pão
escuro
e
de
mistura
com
marmelada
ou
compota.

Refeição
Proteínas
(g)
Gorduras
(g)
Hidratos
de
Carbono
(g)
Calorias
Primeiro-Almoço
Leite:
200
ml
6,0
4,0
8,5
94
Pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Manteiga:
5
g
-
4,0
-
36
Subtotal
9,0
8,1
33,5
243
Meio-Manhã
Iogurte
(125
ml)
4,0
2,0
16,0
98
Subtotal
4,0
2,0
16,0
98
Almoço
Sopa
Juliana
1,5
2,5
15,0
89
Grão:
50
g
9,5
-
27,0
146
Azeite
-
6,0
-
54
Ovo
(1/2)
3,0
3,0
-
39
Bacalhau
(50
g)
19,0
0,5
-
81
Salada
-
1,0
1,0
13
Fruta:
150
g
-
-
13,0
59
Subtotal
33,0
13,0
56,0
481
Merenda
Iogurte:
100
dl
3,0
2,0
4,0
47
Pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Doce
-
-
5,0
20
Subtotal
6,0
2,1
34,0
180
TOTAL
52,0
25,2
154,0
1108
Jantar
(em
casa)
8
14
71
440
(desvio
aceitável)
(8
a
10)
(12
a
15)
(68
a
72)
(400
a
450)
Total
desejável
50-60
40-45
200-250
1400-1600

54
EMENTA
N.
O
4
Quinta-feira
Primeiro
Almoço
8:00
h
1
fatia
de
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga
+
1
copo
de
leite
meio-gordo
ou
1
chávena
de
leite
meio-gordo
com
3
ou
4
colheres
de
sopa
de
cereais
com
fibras.
Nota:
não
juntar
açúcar
Meio-Manhã
10:30
h
1/2
carcaça
escura
e
de
mistura
+
1
fatia
de
queijo
Almoço
12:30
h
Sopa
de
legumes
(por
criança:
feijão
vermelho
–
20
g,
cenoura
–
30
g,
nabo
–
20
g,
couves
–
50
g,
15
ml
azeite...)
Prato:
coelho
ou
frango
estufado
com
ervilhas:
60
g
de
carne
+
80
g
de
ervilhas
+
20
g
de
cenoura
+
30
g
de
arroz
+
20
g
de
chouriço
de
carne
1
peça
de
fruta
Merenda
16:00
h
1
chávena
de
leite
meio-gordo
+
1
pão
escuro
e
de
mistura
com
compota
de
frutos.

Refeição
Proteínas
(g)
Gorduras
(g)
Hidratos
de
Carbono
(g)
Calorias
Pequeno-Almoço
Leite:
200
ml
6,0
4,0
8,4
94
1
pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Manteiga:
5
g
-
4,0
-
36
Subtotal
9,0
8,1
33,4
243
Meio-Manhã
1/2
Pão
1,5
-
12,5
56
Queijo
(fatia
15
g)
2,0
2,0
-
26
Subtotal
3,5
2,0
12,5
82
Almoço
Sopa
de
legumes
1,5
2,5
15,0
88,5
Ervilhas:
80
g
5,0
-
9,0
56
Coelho:
60
g
13,8
0,5
-
61
Azeite
3,0
-
-
27
Cenouras:
20
g
-
-
1,0
4
Arroz:
30
g
2,0
-
24
104
Chouriço
carne:
20
g
3,0
10,0
-
22
Fruta:
1
peça
0,5
0,5
13,0
59
Subtotal
25,8
16,5
62
395
Merenda
Leite:
2,5
dl
7,5
5,0
10,5
117
Pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Doce
fruta
-
-
5,0
20
Subtotal
10,5
5,1
40,5
250
TOTAL
48,8
21,7
151,5
1013
Jantar
(em
casa)
13
19
74
515
(desvio
aceitável)
(12-14)
(17-20)
(72
a
75)
(500-525)
Total
desejável
50-60
40-45
200-250
1400-1600

EMENTA
N.
O
5
Sexta-feira
Primeiro
Almoço
8:00
h
1
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga
+
1
chávena
de
leite
meio-gordo
ou
1
chávena
de
leite
com
3
ou
4
colheres
de
sopa
de
cereais
com
fibras.
Nota:
não
juntar
açúcar
Meio-Manhã
10:30
h
1/2
pão
com
manteiga
ou
com
requeijão
(pasteurizado).
Almoço
12:30
h
Creme
de
cenoura
(por
criança:
batata
–
20
g,
cenoura
–
80
g,
cebola
–
15
g,
15
ml
azeite...)
Prato:
perna
de
perú
assado
+
puré
de
batata
ou
arroz
de
ervilhas
–
200
g
+
100
g
de
brócolos
+
5
g
de
azeite
1
peça
de
fruta
Merenda
16:00
h
1
chávena
de
leite
+
1
pão
escuro
e
de
mistura
com
manteiga
ou
com
doce
ou
queijo.
56

Refeição
Proteínas
(g)
Gorduras
(g)
Hidratos
de
Carbono
(g)
Calorias
Primeiro-Almoço
Leite:
200
ml
6,0
4,0
8,4
94
1
pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Manteiga:
5
g
-
4,0
-
36
Subtotal
9,0
8,1
33,4
243
Meio-Manhã
1/2
Pão
1,5
-
12,5
56
Manteiga:
2,5
g
-
2,0
-
18
Subtotal
1,5
2,0
12,5
74
Almoço
Creme
de
cenoura
1,5
2,5
15,0
89
Peru:
60
g
14,0
1,4
-
69
Batata:
200
g
5,0
-
37,0
168
Azeite:
5
g
-
5,0
-
45
Bróculos
(100
g)
-
-
-
-
Fruta:
150
g
0,5
0,5
13,0
60
Subtotal
21,0
9,4
65,0
431
Merenda
Leite:
2,5
dl
7,5
5,0
10,5
117
Pão:
45
g
3,0
0,1
25,0
113
Doce
fruta:
5
g
-
-
5,0
20
Subtotal
10,5
5,1
40,5
250
TOTAL
42,0
24,6
151,4
998
Jantar
(em
casa)
13
19
74
515
(desvio
aceitável)
(12
a
14)
(17
a
20)
(70
a
75)
(500
a
530)
Total
desejável
50-60
40-45
200-250
1400-1600

58
10.
Confecção
Saudável
dos
Alimentos
As
boas
técnicas
de
cozinha
permitem
transformar
alimentos
naturais
difíceis
de
digerir,
ou
que
não
se
podem
comer
crus,
em
produtos
comestíveis
e
de
fácil
digestão;
facilitam
a
absorção
de
nutrimentos;
eliminam
microrganismos
e
outros
elementos
indesejáveis;
podem
ajudar
a
anular
substâncias
que
reduzem
o
valor
alimentar
de
certos
nutrimentos;
melhoram
a
textura
e
os
sabores
e
conferem
aromas
e
aparência
únicos
aos
alimentos.
A
alimentação
do
dia-a-dia
deve
ser
atractiva,
saborosa
e
nutritiva.
Para
uma
boa
alimentação
há
que
começar
por
escolher
alimen-
tos
de
boa
qualidade
e
em
bom
estado
de
conservação.
Depois,
há
que
ter
em
consideração
alguns
aspectos
durante
a
sua
confecção,
no
sentido
de
se
aproveitar
da
melhor
forma
o
seu
valor
alimentar
e
de
se
evitarem
fontes
de
contaminação
ou
de
transmissão
de
doenças.
Apresentam-se
a
seguir
algumas
regras
para
uma
confecção
saudável
dos
alimentos:
-
Os
tipos
de
cozinhados
mais
indicados
são
os
cozidos
e
os
estufa-
dos.
Os
fritos,
os
refogados
e
os
assados
devem
consumir-se
menos
vezes.
Nunca
se
devem
comer
as
partes
carbonizadas
dos
grelhados
ou
assados,
por
conterem
substâncias
que
podem
provocar
o
cancro.
-
Para
um
refogado
mais
saudável
não
se
deve
fritar
a
cebola
com
a
gordura.
Deve
antes
ser
aquecida,
desde
o
início,
com
um
pouco
de
água,
gordura
e
calda
de
tomate,
em
fogo
lento,
ou
juntando
todos
os
alimentos
em
cru.

-
Sempre
que
possível
devem
aproveitar-se
as
águas
de
cozedura
de
legumes
para
a
confecção
de
sopas,
molhos
ou
purés.
-
Devem
retirar-se
todas
as
peles
e
gorduras
visíveis
de
aves
e
da
carne.
-
As
gorduras
nunca
devem
ser
excessivamente
aquecidas,
porque
se
alteram
e
produzem
substâncias
prejudiciais,
que
podem
provocar
o
cancro.
Assim
devem
utilizar-se
de
forma
adequada,
ou
seja,
algumas
só
servem
para
ser
consumidas
em
cru,
como
tempero,
outras
podem
ser
utilizadas
para
cozinhar.
-
As
gorduras
mais
adequadas
para
a
confecção
culinária,
ou
seja,
para
cozinhar
ou
fritar,
são
o
azeite
ou
o
óleo
de
amendoim.
A
banha
de
porco
é
uma
alternativa
aceitável.
-
Os
óleos
ricos
em
ácidos
gordos
polinsaturados
só
devem
ser
consumidos
em
cru
(são
exemplos
os
óleos
de
soja,
milho
e
girassol).
Quadro
3
-
Utilização
das
gorduras
alimentares
na
confecção
culinária
Gordura
Temperatura
Máxima
Tipo
de
confecção
de
aquecimento
Azeite
200°
Em
cru
e
Banha,
toucinho
210°
fritar,
Óleo
de
amendoim
180°
assar,
Vegetalina
180°
grelhar,
estufar
Óleo
de
soja,
de
milho,
Só
utilizar
em
cru,
de
girassol
ou
misturas
160°
em
temperos.
(óleo
alimentar)
Não
serve
para
fritar
Margarinas
140°
Em
cru,
ou
aquecimento
ligeiro,
pastelaria
Manteiga
120°
Em
cru,
ou
aquecimento
ligeiro,
pastelaria
59

-
Como
regra
nunca
se
deve
utilizar
um
óleo
para
fritar
mais
do
que
uma
ou
duas
vezes.
No
entanto,
sempre
que
fique
escuro
ou
queimado,
mesmo
que
seja
na
primeira
utilização,
deve
ser
rejeitado.
-
O
sal
deve
ser
usado
com
muita
moderação.
Usar
como
alter-
nativa
ervas
aromáticas.
-
São
também
de
evitar
os
enlatados
e
os
caldos
concentrados,
por
conterem
habitualmente
excesso
de
sal,
gorduras
e
certo
tipo
de
aditivos.
60

11
.
Regras
de
higiene
na
preparação
de
alimentos
Durante
a
preparação
dos
alimentos
para
serem
consumidos,
durante
a
sua
confecção,
ou
durante
o
seu
armazenamento,
é
necessário
garantir
determinados
princípios
de
higiene,
a
fim
de
se
eliminarem
quaisquer
riscos
de
transmissão
de
infecções
ou
outras
doenças
de
transmissão
alimentar.
Estes
princípios,
ou
regras,
dizem
respeito
à
higiene
pessoal
das
pessoas
que
manipulam
direc-
tamente
os
alimentos,
à
forma
como
são
manipulados,
servidos
ou
conservados
e
à
higiene
das
cozinhas
e
instalações
onde
vão
ser
servidos
ou
conservados.
Normas
básicas
de
higiene
pessoal
do
manipulador
de
alimentos
Todo
o
pessoal
que
trabalha
com
géneros
alimentares
deve
respeitar
um
nível
elevado
de
higiene
e
apresentar-se
com
farda-
mento
próprio
e
adequado.
Quando
se
inicia
na
profissão,
e
de
forma
periódica,
é
esperado
que
o
manipulador
de
alimentos
realize
um
exame
médico
para
avaliação
do
seu
estado
de
saúde.
Nenhum
indivíduo
que
se
saiba
ou
suponha
estar
infectado
com
doença
transmissível
através
dos
alimentos,
ou
sofrendo
de
ferida
ou
lesões
da
pele
ou
de
diarreia,
deve
ser
autorizado
a
traba-
lhar
em
zonas
de
manipulação
e
confecção
de
alimentos.
Nestas
situações
dever-se-á
consultar
o
médico,
que
indicará
as
medidas
preventivas,
ou
de
tratamento,
a
adoptar.
61

Aos
manipuladores
de
alimentos
deve
ser
assegurada
uma
formação
contínua
e
actualizada
sobre
regras
de
alimentação
saudá-
vel
e
higiene
alimentar.
Quando
se
inicia
o
trabalho,
o
pessoal
deve
passar
pelo
vestiário
e
fardar-se
devidamente.
No
caso
do
pessoal
de
cozinha,
o
cabelo
deve
ser
envolvido
com
touca
ou
chapéu.
Nos
locais
de
manipulação
directa,
pode
ser
aconselhável
o
uso
de
máscara
buco-nasal
e
de
luvas.
De
forma
geral,
roupas
claras
e
impecavelmente
limpas
são
sinal
de
boa
higiene.
Aconselha-se
ainda
a
utilização
de
calçado
anti-
derrapante.
A
lavagem
das
mãos
com
sabão
é
indispensável,
sempre
que
se
inicia
ou
re-inicia
o
trabalho,
depois
da
utilização
dos
sani-
tários
e,
de
um
modo
geral,
após
toda
a
operação
susceptível
de
as
contaminar
(cortar
legumes,
eviscerar
animais,
etc.).
É
importante
dispor
de
lavatório
à
entrada
dos
sanitários
e
nas
proximidades
dos
locais
onde
se
manipulam
alimentos.
Deve
ser
estritamente
proibido
fumar
no
interior
das
cozinhas
e
interdita
a
presença
de
animais
domésticos.
Normas
de
higiene
pessoal
do
manipulador
de
alimentos
-
Usar
vestuário
próprio,
de
cores
claras,
exclusivo
do
trabalho
na
cozinha.
-
Manter
as
unhas
limpas,
cortadas
e
sem
verniz.
Não
utilizar
anéis,
jóias,
outros
adornos
ou
até
mesmo
o
relógio,
em
certas
situações.
-
Não
introduzir
dedos
no
nariz,
boca,
cabelo,
ouvidos,
olhos,
lavando
as
mãos
caso
isso
aconteça.
-
Manter
as
mãos
irrepreensivelmente
limpas,
lavando-as
sempre
antes
de
iniciar
o
trabalho,
depois
de
utilizar
os
sanitários,
depois
de
se
assoar,
ou
sempre
que
se
mude
de
tipo
de
alimento
a
preparar.
62

-
Na
lavagem
das
mãos
utilizar
água
corrente,
sabão
líquido,
devendo
a
limpeza
ser
preferencialmente
com
toalhas
de
papel.
-
Não
tossir
ou
espirrar
próximo
dos
alimentos,
bem
como
não
cuspir
ou
expectorar
nas
instalações.
-
Usar
luvas
ou
protecção
adequada
sempre
que
se
tenham
feridas
ou
infecções
da
pele.
-
Não
fumar
durante
a
manipulação
dos
alimentos
e
dentro
das
instalações
ligadas
à
sua
preparação.
-
Na
presença
de
sintomas
como
febre,
diarreia
e
vómitos,
não
manipular
alimentos,
principalmente
se
vão
ser
servidos
directa-
mente,
e
procurar
o
médico.
Normas
básicas
de
higiene
na
manipulação
dos
alimentos
-Lavar
e
desinfectar
todos
os
produtos
hortícolas
e
legumes
para
consumo
em
cru.
A
desinfecção
pode
ser
feita
mergu-
lhando
estes
alimentos,
depois
de
bem
lavados,
numa
solução
de
meia
chávena
de
lixívia
em
10
litros
de
água,
deixando
actuar
durante
15
a
20
minutos,
ou
dez
gotas
de
lixívia
em
um
litro
de
água,
deixando
actuar
durante
trinta
minutos.
Voltar
a
passar
bem
estes
alimentos
por
água
corrente.
-Os
agriões
podem
alojar
pequenos
microrganismos
produtores
de
doenças,
resistentes
a
esta
desinfecção.
Assim,
os
agriões
só
devem
ser
consumidos
cozidos
na
sopa,
não
devendo
ser
utilizados
em
saladas.
-Não
juntar
alimentos
crus
com
alimentos
já
confeccionados
e
não
juntar
alimentos
de
origem
vegetal
com
alimentos
de
origem
animal,
durante
e
após
a
fase
de
preparação
a
fim
de
evitar
contaminações.
63

-Deve-se
ter
uma
particular
atenção
com
pastas,
massas
para
pasteis,
cremes,
maionaises
ou
outros
molhos
em
cuja
confec-
ção
sejam
utilizados
ovos.
No
caso
de
não
serem
imediatamente
consumidos,
devem
ser
imediatamente
refrigerados,
nunca
devendo
ser
deixados
à
temperatura
ambiente,
pelo
risco
de
multiplicação
de
salmonelas,
frequentemente
existentes
nos
ovos.
-Os
alimentos
devem
ser
servidos
logo
após
a
sua
preparação,
nunca
devendo
ser
deixados
à
temperatura
ambiente,
em
espe-
cial
durante
o
tempo
quente.
No
caso
de
não
serem
imediata-
mente
servidos,
devem
ser
mantidos
abaixo
dos
10ºc
ou
acima
dos
60ºc,
ou
então
congelados,
a
fim
de
se
evitar
a
multiplicação
de
microrganismos
causadores
de
doença.
-Nunca
se
devem
conservar
alimentos
cozinhados
junto
de
alimentos
crus,
para
evitar
riscos
de
contaminação.
-Quando
se
cozinha
uma
peça
de
carne
tem
que
se
garantir
que
toda
a
peça,
no
seu
interior,
atinge
uma
temperatura
de
pelo
menos
80
o
,
durante
pelo
menos
10
minutos,
a
fim
de
ficar
“bem
passada”
e
livre
de
eventuais
parasitas
ou
microrganis-
mos.
-Quando
se
reaquece
um
alimento
deve
garantir-se
um
aqueci-
mento
adequado,
por
forma
a
destruir
eventuais
microrganis-
mos
que
se
tenham
entretanto
produzido.
-Nunca
se
devem
descongelar
e
voltar
a
congelar
os
alimentos.
-Devem
respeitar-se
os
prazos
de
validade
e
as
condições
adequadas
de
conservação
dos
diferentes
alimentos.
As
latas
de
conserva,
mesmo
dentro
do
prazo
de
validade,
que
tenham
a
tampa
abaulada,
ou
que
libertem
gás
no
momento
de
serem
abertas,
não
devem
ser
consumidas,
pelo
risco
de
botulismo
-
uma
doença
grave
e
por
vezes
mortal.
64

Higiene
das
instalações
e
dos
equipamentos
de
cozinha
As
instalações
destinadas
à
preparação,
consumo
e
armazena-
gem
de
alimentos
devem
estar
limpas
e
livres
de
roedores,
insectos
e
animais
domésticos.
Também
loiças
e
outros
utensílios
utilizados
na
preparação
de
alimentos
devem
estar
adequadamente
limpos.
Uma
particular
atenção
deve
ser
dada
às
máquinas
de
picar
carne
que,
após
a
sua
utilização,
devem
ser
desmontadas
e
bem
lavadas.
Também
as
fritadeiras
devem
ser
bem
lavadas,
sempre
que
se
mudar
o
óleo,
a
fim
de
se
eliminarem
os
resíduos
da
utilização
anterior.
Todas
as
loiças
com
bordos
partidos,
ou
com
fendas,
devem
ser
eliminadas
por
poderem
transmitir
doenças
ou
provocar
cortes.
As
tábuas
para
cortar
alimentos
não
deverão
ser
de
madeira,
porque
esta
pode
alojar
microrganismos,
mas
de
material
plástico
próprio
para
alimentos.
Deve
evitar-se
a
utilização
de
loiça
de
barro
vidrado,
por
poder
transmitir
chumbo
aos
alimentos.
Seguem-se
outras
regras
simples,
mas
essenciais
para
garantir
uma
adequada
segurança
alimentar.
-
Nunca
usar
as
mesmas
facas
ou
utensílios
para
cortar
alimen-
tos
não
cozinhados
ou
não
lavados
em
alimentos
já
cozinhados
ou
preparados
para
consumo
directo,
pelo
risco
de
contamina-
ção.
-
Quando
se
provam
alimentos
com
uma
colher,
esta
deve
ser
imediatamente
lavada.
-
Pegar
nos
talheres
sempre
pelos
cabos.
-
Nunca
colocar
dedos
nos
bordos
ou
interior
de
copos,
taças
ou
pratos.
-
Nunca
soprar
para
os
copos
de
forma
a
facilitar
o
seu
polimento;
usar
antes
toalhas
descartáveis.
-
No
caso
do
empratamento
ser
manual,
usar
luvas
descartáveis;
caso
contrário,
executá-lo
sempre
com
um
utensílio
limpo
e
adequado.
65

-
Manter
todos
os
recipientes
convenientemente
tapados.
-
Manter
as
superfícies
de
trabalho
adequadamente
limpas.
Nos
intervalos
do
trabalho
não
deixar
superfícies
e
utensílios
sujos.
-
De
preferência,
deverá
existir
um
frigorífico
para
alimentos
já
cozinhados
ou
lavados,
preparados
para
consumo
directo
e
outro
para
alimentos
crus,
ainda
não
preparados.
Se
não
for
possível,
os
alimentos
cozinhados,
ou
já
lavados
e
preparados,
devem
arrumar-se
nas
prateleiras
acima
dos
alimentos
crus,
ainda
não
preparados,
a
fim
de
se
evitar
a
conspurcação
dos
primeiros.
-
Em
termos
de
armazenamento,
não
deve
existir
contacto
entre
alimentos
de
origem
vegetal
e
alimentos
de
origem
animal,
pelo
risco
de
conspurcação
e
contaminação.
-
Manter
o
balde
do
lixo
tapado.
-
Devem
eliminar-se
ratos
e
insectos
das
cozinhas
e
zonas
de
preparação,
consumo
e
armazenamento
de
alimentos.
-
Não
deve
ser
permitida
a
presença
de
animais
domésticos
nas
zonas
onde
se
preparam,
armazenam
ou
consomem
alimentos.
66

Bibliografia
Almeida
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Afonso
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Princípios
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Geneva:
WHO,
1990.
67

Agradecimentos
Pelas
críticas,
comentários
e
sugestões,
que
em
muito
nos
ajudaram
na
concretização
desta
obra,
gostaríamos
de
deixar
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reconhecimento
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