14d. métodos de treinamento por intensidade
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O documento descreve diferentes métodos de treinamento com foco na intensidade, incluindo: 1) carga estável, 2) escalonados parciais e completos como onda, escada e pirâmide, 3) exaustão como total, drop-set e retirada. Os métodos variam a carga em percentuais da máxima repetição máxima para proporcionar diferentes estímulos musculares.
14d. métodos de treinamento por intensidade
- 1. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 1 MÉTODOS POR INTENSIDADE 1- Carga estável 2- Escalonados parciais (Delorm e Oxford) 3- Escalonados completos (onda, escada e pirâmide) 4- Exaustão (total, drop-set e retirada) Prof. Marcelo Ricardo Dias Prof. Marcelo Ricardo Dias 1. CARGA ESTÁVEL: - Método mais comum nas academia (submáximo). - Mantêm-se as repetições e os pesos em todas as séries. Exercícios % de carga séries repetições Supino com halteres 70% 3 10 Remada baixa 70% 3 10 Leg Press … 70% 3 10 Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias Métodos de treinamento: por intensidade 2. ESCALONADOS PARCIAIS: -Devem encontrar a carga para 10-RM 2.1. Delorm -Aumenta em percentual até 100% a carga de 10-RM a cada série, sem alterar as repetições. 2.2. Oxford -Diminui em percentual a partir de 100% a carga de 10-RM a cada série, sem alterar as repetições. * O percentual de troca deve ser de acordo com o número de repetições. * Indivíduos avançados devem trocar com um percentual menor. Prof. Marcelo Ricardo Dias 2.1. DELORME: - Aumenta 25% de 10-RM a cada série e mantém-se as repetições. - 3 séries por exercício com 10 repetições. - Carga a 50, 75 e 100% de 10-RM. EXERCÍCIO 10RM 1º série (50%) 2º série (75%) 3º série (100%) Agachamento 100 kg 50 75 100 Supino reto 50 kg 25 38 50 Rosca direta 36 kg 18 27 36 Métodos de treinamento: por intensidade
- 2. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 2 Prof. Marcelo Ricardo Dias 2.2. OXFORD: - Diminui 25% de 10-RM a cada série e mantém-se as repetições. - 3 séries por exercício com 10 repetições - Carga a 100, 75 e 50% de 10-RM. EXERCÍCIO 10RM 1º série (100%) 2º série (75%) 3º série (50%) Agachamento 100 kg 100 75 50 Supino reto 50 kg 50 38 25 Rosca direta 36 kg 36 27 18 Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 3. ESCALONADOS COMPLETOS: 3.1. Onda -Alteração com aumento e diminuição de carga a cada série. 3.2. Escada -Aumento ou diminuição de carga com a manutenção em duas série seguidas. 3.3. Pirâmide -Aumento ou diminuição contínua de carga a cada série. Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 3.1 ONDA: -Alteração com aumento e diminuição do percentual de 1-RM. -O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao percentual de carga. -Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da força. -Pode ser: Constante Crescente Decrescente Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias ONDA CONSTANTE: Exemplo: - 3 ou 4 séries - 10-8-10-8 repetições - 70%, 80%, 70% e 80% por série. 70% 70% 70% 80%80%80% Métodos de treinamento: por intensidade
- 3. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 3 Prof. Marcelo Ricardo Dias 65 70 75 80 85 1ª série 2ª série 3ª série Carga(%de1RM) 7 8 9 10 11 Repetições Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias ONDA CRESCENTE: Exemplo: - 3 ou 4 séries - 12-8-10-6 repetições - 70%, 80%, 75% e 85%. 70% 75% 90% 80% 80% 85% Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 65 70 75 80 85 1ª série 2ª série 3ª série 4ª série Carga(%de1RM) 7 8 9 10 11 Repetições Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias ONDA DECRESCENTE: Exemplo: - 3 ou 4 séries - 8-12-10-14 repetições - 80%, 70%, 75% e 65%. 65% 75% 70% 80% Métodos de treinamento: por intensidade
- 4. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 4 Prof. Marcelo Ricardo Dias 65 70 75 80 85 1ª série 2ª série 3ª série 4ª série Carga(%de1RM) 7 8 9 10 11 Repetições Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 3.2 ESCADA: -Aumento ou diminuição do percentual de 1-RM com a manutenção em duas série seguidas. -O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao percentual de carga. -Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da força. -Pode ser crescente ou decrescente. Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias ESCADA CRESCENTE: Exemplo: -3 ou 4 séries -10-10-8-8 repetições -70%, 70%, 80% e 80%. ESCADA DECRESCENTE: Exemplo: -3 ou 4 séries -8-8-10-10 repetições -80%, 80%, 70% e 70%. 70%70% 80%80% 70%70% 80% 80% Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 65 70 75 80 85 1ª série 2ª série 3ª série 4ª série Carga(%de1RM) 7 8 9 10 11 Repetições Métodos de treinamento: por intensidade
- 5. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 5 Prof. Marcelo Ricardo Dias 65 70 75 80 85 1ª série 2ª série 3ª série 4ª série Carga(%de1RM) 7 8 9 10 11 Repetições Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 3.3 PIRÂMIDE -Mais utilizado para o aumento da massa muscular. -Aumento ou diminuição contínua do percentual de 1-RM a cada série. -O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao percentual de carga. -Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da força. - Pode ser: Crescente ou Decrescente Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias Métodos de treinamento: por intensidade 70% 65% 60% 8 rep. 10 rep. 12 rep. PIRÂMIDE CRESCENTE: Exemplo: - 3 a 4 séries - 12-10-8-6 repetições - 60%, 65%, 70% e 75%. truncada Prof. Marcelo Ricardo Dias 65 70 75 80 85 1ª série 2ª série 3ª sérieCarga(%de1RM) Repetições 6 8 9 10 12 Métodos de treinamento: por intensidade
- 6. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 6 Prof. Marcelo Ricardo Dias PIRÂMIDE DECRESCENTE: Exemplo: -3 a 4 séries -6-8-10 repetições -80%, 75% e 70% 70% 75% 80% 6 rep. 8 rep. 10 rep. Métodos de treinamento: por intensidade truncada Prof. Marcelo Ricardo Dias 60 70 80 90 1ª série 2ª série 3ª série 4ª série Carga(%de1RM) Repetições 6 8 10 12 Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 4. EXAUSTÃO -Realiza-se o máximo de repetições com um determinado percentual de carga até a exaustão. 4.1 Total -Exaustão com o número máximo de repetições com uma determinada carga. 4.2 Drop-set -Exaustão com o número máximo de repetições com diminuição da carga. 4.3 Retirada -Exaustão parcial a cada bloco de repetições com diminuição de carga até zerar. Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 4.1 EXAUSTÃO TOTAL -Realiza-se o máximo de repetições com um determinado percentual de carga até a exaustão. -O mínimo de intervalo entre as séries. Métodos de treinamento: por intensidade Exercícios % de carga séries repetições Supino com halteres 70% 3 10 a 12 Remada baixa 70% 3 10 a 12 Leg Press … 70% 3 12 a 15
- 7. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força Métodos de treinamento - por intensidade 7 Prof. Marcelo Ricardo Dias 4.2 DROP-SET -Exaustão com o número máximo de repetições com diminuição da carga. -Após a execução das repetições determinadas, imediatamente e sem repouso (ajudado), realiza-se o máximo de repetições realizadas na última série com o percentual de carga inferior ao executado (10 a 30%). -Não se realiza mais repetições que as pré-determinadas. -Deve ser executado após o último exercício do grupamento. Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias EXERCÍCIO 1º série (10 rep.) 2º série (8 rep.) 3º série (6 rep.) DROP-SET até 6 rep. 1. Supino declinado 40 kg 44 kg 48 kg 2.Cross over 1 placa 2 placas 3 placas 3.Voador 10 placas 12 placas 14 placas + 11 placas Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias 4.3 RETIRADA -Exaustão parcial a cada bloco de repetições com diminuição de carga até zerar. -Realiza-se um pequenos blocos de repetições com a retirada de carga até não realizar o movimento ou zerar a carga. -Deve ser executado após o último exercício do grupamento. Métodos de treinamento: por intensidade Prof. Marcelo Ricardo Dias Métodos de treinamento: por intensidade 1ª série 2ª série 3ª série 8 repetições com 10 placas 8 repetições com 10 placas Repetições Peso 8 10 placas 6 8 placas 4 6 placas 2 4 placas 1 2 placas