Aula 5 treinamento anaeróbio-esef-ufpel
- 2. – CURTA DURAÇÃO – Prolongamento gera: - Participação aeróbia - Diminuição da intensidade A SESSÃO DE TREINO ANAERÓBIO É INTERMITENTE: (A fisiologia do treino intermitente não pode ser adaptada dos estudos contínuos) (1) intensidade e duração da atividade; (2) intensidade e duração da recuperação; (3) relação esforço-pausa (E:P). ASPECTOS BÁSICOS:
- 3. Estas características temporais trazem importantes implicações fisiológicas Curtos períodos de atividade intensa com intervalos pequenos (10s) são insuficientes para a ressíntese total de CP Estão associados à ativação principalmente do metabolismo anaeróbio lático nos estágios iniciais e do metabolismo aeróbio.
- 4. A ativação dos sistemas de transferência de energia ocorre em um ritmo mais acelerado do que aqueles representados em modelos clássicos presentes em inúmeros livros-texto a ativação do metabolismo aeróbio ocorre mais rapidamente do que se acreditava anteriormente
- 5. McArdle et al. (2003)
- 6. Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício realizado na maior intensidade possível com diferentes durações (Adaptado de Gastin, 2001). 75 segundos (1,25 min) 180 segundos (3 min)
- 7. Metabolismo Aeróbio Prova (%) Spencer; Gastin, 2001 Bompa, 2002 200m 29±5 5,05 400m 43±2 18 800m 66±4 50,60 1500m 84±3 25
- 10. Fatores que influenciam as respostas ao exercício intermitente: intensidade do esforço e da recuperação duração do exercício e da recuperação relação esforço : recuperação (Ballor & Volovsek, 1992)
- 11. 10x 6s na maior intensidade possível com 30s de intervalo No 10º estímulo, a participação % da CP, é maior ou menor do que no 1º ?
- 13. Gaitanos et al. (1993)
- 14. Realizar séries de com duração de 10s por 30s de intervalo pode ser um meio interessante de estressar o sistema ATP-CP Prolongar muito esta atividade pode resultar em elevada participação oxidativa
- 15. 3 x 30s na maior intensidade possível com 4 min de intervalo Contribuição nos primeiros 30s: 50-55% glicolítico; 23-28% fosfagênios; 16-28% oxidativo No 3º estímulo, o exercício é mais aeróbio ou mais anaeróbio?
- 16. Terceiro estímulo CP: 15% A glicogenólise/glicólise: 15% Sistema oxidativo: 70% Trump et al. (1996)
- 21. Adenosina Tri-Fosfato: ◦ Energia para trabalho muscular hidrólise de ATP; ◦ Estoque de 20 a 25 mmol/kg músculo seco (ms) ◦ Pico de quebra é de 15 mmol/kg ms/seg 1 a2 seg de trabalho máximo Ao final do estoque há a necessidade de ressíntese
- 22. Fosfocreatina (CP) ◦ Atividades explosivas com alta taxa de energia requerida. ◦ A ressíntese ATP ocorre a partir da reação entre CP e ADP; ◦ Estoque de 80 mmol/ kg ms; ◦ Pico de quebra é de 9 mmol ATP/kg ms/seg Maior depleção em 10 seg de trabalho máximo
- 23. Fosfocreatina 30 seg de flexão plantar máxima
- 24. Glicólise Anaeróbia ◦ Quebra de glicose em ATP e lactato; Glicogênio muscular; ◦ Ativada no início do trabalho máximo; ◦ Pico de 6 a 9 mmol ATP / kg ms/ seg; Após 5 seg
- 25. Metabolismo Aeróbio ◦ Oxidação da glicose ◦ Quantificação da contribuição é pouco precisa devido: Acesso ao VO2 dos músculos ativados; Determinação da dimensão de massa muscular ativada; ◦ Quebra em 1,32 mmol ATP/ kg ms / seg Primeiros 6 seg de um tiro máximo de 30 seg (9% da energia total)
- 26. Para melhorar o sistema glicolítico os intervalos deverão ser bastante longos (~15 min) Intervalos mais curtos resultam em grande solicitação oxidativa
- 28. Série única de Supino Reto com diferentes cargas: EXERCÍCIO PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR 37%; 46% e 56% de 1RM EXERCÍCIO PARA FORÇA 70%, 80% e 90%
- 30. GASTO ENERGÉTICO TOTAL RESISTÊNCIA MUSCULAR = FORÇA = (p = 0,001) TRABALHO TOTAL RESISTÊNCIA MUSCULAR = FORÇA = (p = 0,001)
- 33. 10 homens de 18 a 26 anos (14% GC e 82kg) + de 2 anos de treinos de força (1RM no agachamento = 57,7±17,2 kg) 3 protocolos de agachamentos AÇÕES CONCÊNTRICAS LENTAS (SLOW) AÇÕES CONCENTRICAS POTENTES (EXPL) AÇÕES CONCENTRICAS POTENTES e CARGAS ELEVADAS (HEAVYEXPL)
- 37. CONTROL SLOW EXPL HEAVYEXPL REST 1.53 ± 0.23 1.53 ± 0.23 1.52 ± 0.19 1.52 ± 0.24 1stHALFEXERC 1.53 ± 0.25 5.66 ± 1.41* 6.34 ± 1.64*, SH 5.73 ± 1.43* 2ndHALFEXERC 1.52 ± 0.24 7.19 ± 1.55*, H 8.21 ± 1.97', SH 6.78 ± 1.57* +5 min 1.56 ± 0.25 4.96 ± 1.18*, H 5.41 ± 1.18*, SH 4.25 ± 1.10* +10 min 1.56 ± 0.24 2.33 ± 0.49*, H 2.47 ± 0.52*, SH 2.14 ± 0.48* +15 min 1.55 ± 0.28 1.97 ± 0.41* 2.12 ± 0.45*, SH 1.89 ± 0.46* +30 min 1.57 ± 0.26 1.78 ± 0.33* 1.84 ± 0.33*, H 1.70 ± 0.28* +45 min 1.57 ± 0.26 1.68 ± 0.31* 1.74 ± 0.32* 1.66 ± 0.26* +60 min 1.59 1 0.28 1.58 ± 0.24 1.63 ± 0.21 1.61 ± 0.25
- 41. BASES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO ANAERÓBIO A realização de exercícios com: 1) duração ligeiramente superior a um minuto ou 2) a repetição de algumas séries de exercícios com duração de 30-40s, freqüentemente utilizados no treinamento “anaeróbio”, podem não ter predominância desse metabolismo
- 42. BASES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO ANAERÓBIO INTENSIDADE DO TREINO 1) CARGA FIXA 2) ALL OUT
- 44. Treino intenso, de alta intensidade: ◦ Acredita-se que: “Tem menor efeito no metabolismo energético oxidativo”. ◦ Adaptações metabólicas usualmente associadas ao treino tradicional de resistência podem ser induzidas por um HIT de curta duração.
- 45. Sessões repetidas de exercícios intermitentes com esforços do tipo “all-out”, próximas ao VO2pico (±90% do VO2pico) Vários esforços separados por minutos de intensidade menor ou mesmo pausa Não é associado à hipertrofia muscular (<6meses) WINGATE ◦ 4-6 x 30” de exercício separadas por 4’ de recup. ◦ Gasto energético de ± 300 kJ Gibala, McGee, 2008
- 46. Após 6 sessões duração de 2 semanas ◦ Sujeitos dobraram o tempo de manutenção do exercício com uma carga fixa submáxima ◦ 26’ para 51’ de ciclismo a 80% do VO2pico
- 47. Nãohá mudanças significativas no VO2pico após 2 semanas de treino Éprovável que a grande maioria das adaptações seja periférica ◦ Aumento de enzimas mitocondriais (15-35%) Citrato Sintase e Citocromo Oxidase
- 48. Sistema de treinamento anaeróbio Maior quantidade possível de entradas de golpes durante 10 s, com intervalos de 30 s 10 séries 60 dias (superior a 8 semanas): Evolução para 30 séries sem apresentar sinais de fadiga.
- 49. Sistema de treinamento anaeróbio: (Yanagisawa et al., 1994) 3-4 séries 5 tiros 8 segundos cada cicloergômetro maior intensidade possível, Intervalos de 45 s entre eles - recuperação Freqüência de 2-3 vezes por semana 60 dias (superior a 8 semanas): Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico anaeróbia Alto Nível: Apenas 8,1% na potência de pico
- 50. Freqüência do Estímulo Recuperação de 72h (+18%) melhor comparada à de 24h (-3%) No máximo 3 sessões semanais Duração do Estímulo Curta: Até 10 segundos (+ miosina quinase) Intermediária: 15-45 segundos (+ creatina quinase) (+ fosfofrutoquinase) Duração superior (65-75”) – contribuição aeróbia (+ lactato desidrogenase) (+ glicogênio fosforilase)
- 51. Aumento na atividade da SDH e da CS CICLO DE KREBS treinamento intervalado de alta intensidade (30s) e intervalos de 1-2 min tem sido associado ao aumento do VO2máx. Tiros mais longos (45-60”) ↓ % fibras do tipo IIa e ↑ % fibras I
- 52. Hipertrofia Muscular proveniente do treinamento anaeróbio não aumenta o tamanho da fibra muscular durante um período de 6-7 semanas, embora o desempenho melhore quando o treinamento se prolonga por período de 2 a 8 meses, ocorre hipertrofia tanto das fibras tipo I, quanto das fibras II
- 53. Freqüênciasemanal: treino a cada 3 dias parece ser mais efetivo do que treinos diários (Parra et al., 2000) Tempo para ajuste: mínimo de 3 semanas; média de 6-8 semanas (Ross e Leveritt, 2001)
- 54. 7 semanas de interrupção (após 9 semanas de treinamento) não afetaram diversas variáveis associadas ao desempenho anaeróbio (Linossier et al., 1997) Possibilidade de aumento do desempenho com pequena interrupção do treinamento (Ross e Leveritt, 2001)
- 55. Estímulos submáximos curtos com intervalos longos (anaeróbios) ◦ 15” a 150% da vVO2max por 45” de recup. Estímulos máximos curtos com intervalos longos (anaeróbios) ◦ 30” de esforço máximo por 4 min de recup.
- 56. (1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade que seria equivalente a 170% do VO2máx (2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade possível com intervalos de 45 s entre os tiros (3) 5 estímulos de exercício supramáximo na maior intensidade possível durante 10s, intercalados por 50 s de exercício a 80% do VO2máx