Cardapio vegetariano vegano semanal
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Este documento fornece um cardápio semanal vegetariano com sugestões de refeições para cada dia da semana, incluindo almoço/jantar e lanches. As refeições contêm diferentes combinações de legumes, grãos, cereais e verduras para fornecer proteínas, vitaminas, carboidratos, gorduras e fibras de forma balanceada.
Cardapio vegetariano vegano semanal
- 1. CARDÁPIO SEMANAL VEGETARIANO http://irmaosanimais-conscienciahumana.blogspot.com.br/ Irmãos Animais Consciência Humana As sugestões do cardápio não devem ser fixas, servem apenas como uma ideia inicial para que a nova alimentação se torne algo saudável e saboroso, como pode-se ver na lista, não há qualquer complicação no que se refira ao preparo dos alimentos, todos são simples, fáceis de serem encontrados e preparados. Se não gosta de algum, basta substituí-lo por outro, com o tempo será natural equilibrar a alimentação. Bom Apetite. PROTEÍNAS Sementes: linhaça, abóbora, girassol. Grãos: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanhado-pará, castanhas de caju, pistache,macadâmia. Cereais: trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz. Derivados da Soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja. VITAMINAS Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas. Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes. Vitamina C: frutas frescas, verduras. Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol. Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais. Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais CARBOIDRATOS Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas. Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral. GORDURAS E ÓLEOS Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, uma certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras monoinsaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol. MINERAIS FIBRAS Cálcio: folhas verdes, nozes. Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, Fósforo: gérmen de trigo e castanhas. centeio, folhas, ervilhas, feijão. Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento. Fonte:http://www.vidavegetariana.com/vegetarianismo/ dieta.htm ou http://www.vidavegetariana.com.br/site/ index.php
- 2. CARDÁPIO VEGETARIANO– IRMÃOS ANIMAIS—CONSCIÊNCIA HUMANA DIAS DA SEMANA ALIMENTOS : Almoço/Jantar LANCHES / OPÇÕES SEGUNDA Arroz e feijão (preto, branco ou azuki) Mandioca cozida com Salada de Rúcula com Suco de maracujá Café da Manhã: Granola, aveia, pães, leite de soja b r o c o l i s Intervalos : lanches com patês, rúculas, cenouras t o m a t e s Opções almoço/jantar :Quinua refogada, salada de trigo, salada de milho, rabanete TERÇA Arroz e feijão (preto, branco ou azuki) Cogumelo refogado(shitaki ou Salada de alface com gergelim Suco de abacate com limão QUARTA Arroz e feijão (preto, branco ou azuki) Couve refogada Espinafre refogado Suco de couve com laranja Café da Manhã: Vitaminas, panquecas Intervalos : Castanhas, frutas frescas ou secas, vitaminas,coxinha de soja ou legumes. Opções almoço/jantar: Feijoada Vegana, PTS refogada QUINTA Arroz e feijão (preto, branco ou azuki) Grão de bico(bolinho ou salada) pure de batata e lentilha refogada, salada de beterraba Suco de abacaxi com hortelã Café da Manhã: Abacate, torrada, maionese de soja. Intervalos : Alcachofra, pinhão, milho verde Opções almoço/jantar : Macarronada, Bife de Gluten, salada de grão de soja, chicória refogada SEXTA Arroz e feijão (preto, branco ou azuki) Abobrinha refogada com cenoura e gergelin Salada de quinua Suco de acerola Café da Manhã: Lanche de tofú frito na chapa, Intervalos : Alcachofra, pinhão, milho verde Opções almoço/jantar : Risoto, strogonoff de soja ou legumes SÁBADO Arroz e feijão (preto, branco ou azuki) Bardana com cenoura refogada Tabule Batata de panela com manjericão Café da Manhã: Bolo de frutas vegano, leite de castanha Intervalos : Doce de quinua, lanche de creme de abacate Opções almoço/jantar : Vatapá de palmito, Shitake recheado DOMINGO Nhoc Vegano Bife de tofú Salada de alface com azeitona, palmito e gergelim Suco Mix de frutas Café da Manhã: Água de coco, frutas, cereais. Intervalos : frutas, pêssegos, bananas Opções almoço/jantar : Yakissoba vegetariano, Panqueca de Soja ou Legumes Café da Manhã: Frutas mamão,laranja, banana s h i m e j i ) Intervalos : Torradas com tahine(pasta de gergelin) e limão Opções almoço/jantar : Lentilha, vagem refogada, escarola, couve flor Fale Conosco : http://irmaosanimais-conscienciahumana.blogspot.com.br/p/fale-conosco.html