Ficha de musculação para ciclista
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O documento descreve os protocolos de treinamento para vários exercícios musculares, divididos em resistência, hipertrofia e força. São detalhados o número de séries, repetições e carga para cada objetivo, assim como as pausas entre séries.
Ficha de musculação para ciclista
- 2. Leg press Resistência Hipertrofia Força - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 3. Extensão de perna - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 4. Flexão de perna - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 5. Cadeira adutora e - 03 series - 3 series - 3 series abutora - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 6. Avanço com halter - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 7. Panturrilha gêmeos - 05 series - 5 series - 5 series - 25 a 50 - 15 a 30 - 10 a 20 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 8. Panturrilha solear - 05 series - 5 series - 5 series - 25 a 50 repetições - 15 a 30 - 10 a 20 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 9. SUPINO - 04 series - 4 series - 4 series RETO E INCLINADO - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 10. Crucifixo reto e - 04 series - 4 series - 4 series inclinado - 15 a 20 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 11. Tríceps polia alta - 04 series - 4 series - 4 series - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 12. Tríceps francesa - 04 series - 4 series - 4 series - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 13. Bíceps rosca direta e - 04 series - 4 series - 4 series bíceps braquial - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 14. Remada - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
- 15. 1. Reto - 04 series abdominal - 25 a 50 ****** ***** 2. Elevação de repetições pernas 3. Músculos laterais
- 16. Stiff - 04 series - 4 series - 20 a 30 - 8 a 12 repetições ***** repetições - carga pesada - carga leve a - pausa 60 a 90seg moderado - pausa 30seg