Fitonutrientes alimentos funcionais e nutrição e estética corporal
- 1. Fitonutrientes e Alimentos Funcionais Nutrição e Estética Corporal Formador: Rui Sousa Lopes Lisboa 2013
- 2. Fitoquímicos/Fitonutrientes São químicos ou nutrientes provenientes de vegetais • Compostos organo-sulfúricos: estas substâncias melhoram o sistema imune, diminuem o colesterol sanguíneo e aumentam a produção de enzimas anticancerígenas. Podem ser encontradas nos vegetais no alho, cebola e cebolinho. • Isotiocianatos: Estudos indicam que esta substância pode diminuir o risco de cancro de próstata e da mama. Presente em brócolos, repolho, nabo, couve-flor e couve-de-Bruxelas. • Fitoestrogénios (Isoflavonas) : Auxiliam na redução do colesterol e diminuem a formação das placas arteriais. Encontradas principalmente na soja, tofu, leite de soja e ervilha.
- 3. Fitoquímicos/Fitonutrientes Licopenos: Possuem efeito antioxidante, neutralizando os efeitos dos radicais livres e actuando na prevenção de alguns tipos de cancro e doenças do coração. A maior fonte de licopeno é o tomate. Os tomates frescos contêm uma grande quantidade, mas o cozimento parece facilitar ainda mais a sua absorção pelo organismo. Outras fontes de licopeno incluem a melancia. Polifenóis e flavonóides: Compostos fenólicos: Inibem a formação das placas arteriais, que contribuem para os ataques cardíacos. Encontrados nos tomates, frutas cítricas, cenouras, grãos integrais, nozes, uvas, suco de uvas, vinho tinto e chá verde. Saponinas: Apresentam actividade antioxidante e anti-cancerígena. Presentes nas leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, e em alguns legumes. Terpenos (limoneno): Aumentam a produção de enzimas anticarcinogénicas. Encontrados especialmente nos citrinos.
- 4. Fitoquímicos/Fitonutrientes • Capsaicina - Reduz as inflamações e os impulsos de dor accionados pelo sistema nervosos central. Alguns estudos sugerem que pode ter um papel anticancerígeno. Encontra-se nos pimentos (picantes). • Esteróis - encontram-se em óleos vegetais e podem reduzir os níveis de colesterol.
- 5. Alimentos Funcionais “Alimentos que além de satisfazer os requisitos nutricionais, produzem benefícios específicos à saúde, à capacidade física e mental”. Mais do que nutrir, fornecem ao organismo substâncias que auxiliam na prevenção e até tratamento de doenças.
- 6. Alimentos Funcionais • Aveia Ajuda a diminuir o colesterol sérico total e também os níveis de LDL. Vários estudos mostram efeito protector no desenvolvimento de cancro do cólon. • Azeite de Oliva Composto por gordura mono-insaturada (ómega 9), auxilia na redução do colesterol total e LDL. • Castanha do pará Rica em gordura mono-insaturada (encontrada também no azeite) e gordura poli-insaturada (encontrada no peixe). Ajuda a reduzir os níveis do colesterol LDL e a aumentar os de colesterol HDL. Devido às altas concentrações de selénio, estudos mostram que retarda o envelhecimento.
- 7. Alimentos Funcionais • Cenoura Fonte de betacaroteno, tem como propriedade fortalecer o sistema imunológico. • Tomate O licopeno, pigmento que dá cor ao tomate, é considerado uma arma poderosa na prevenção do cancro da próstata. • Peixe Os peixes ricos em ómega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, previnem enfartes e AVCs, ao baixar os níveis de triglicéridos e de colesterol LDL.
- 8. Alimentos Funcionais • Chá Verde Rico em catequinas. Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade. • Soja Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Há indicações de que também ajuda a atenuar os efeitos da menopausa, a prevenir o cancro de mama e cólon. • Uva e vinho tinto Ricos em flavonóides, antioxidantes que diminuem o risco de cancro e doenças cardiovasculares.
- 9. Alimentos Funcionais • ALCACHOFRA está indicada nos casos de má digestão, especialmente de alimentos gordurosos. • Alecrim – indicado para casos de problemas digestivos (estômago preguiçoso) • Aloe vera - Externamente, o gel de Aloe vera é utilizado principalmente para tratar de problemas de pele como queimaduras (pelo sol ou por exposição ao fogo), para cicatrização de feridas, eczemas. Também pode ser usado para fins cosméticos, como hidratantes, sabonetes, shampoos. Para uso interno, estudos indicam que a Aloe Vera também tem efeitos laxativos, porém, outros estudos indicam que laxantes que contém Aloe Vera podem aumentar o risco de cancro. Nos Estados Unidos, o órgão que controla os remédios (USFDA) proibiu a venda de laxantes que utilizam as propriedades da Aloe Vera.
- 10. Alimentos Funcionais • Beringela - Estudos recentes revelam que a beringela tem mostrado eficácia no tratamento da hipercolesterolémia. • Beterraba – muito rica em ferro e ácido fólico • Chás - Infusões ou Tisanas - As infusões ou tisanas são preparadas com flores e frutos ou ervas, sem as folhas de chá (Camellia Sinensis ou Assamica). O Chá pode também ser aromatizado mas tem sempre folhas da Camellia Sinensis ou Assamica. Algumas plantas, especialmente ervas podem ser preparadas em forma de infusão ou tisanas. Além de darem mais sabor, elas têm propriedades que podem auxiliar no tratamento de doenças. Contudo o uso de ervas com fins medicinais é uma prática usada há muito tempo por curandeiros e nem todas foram cientificamente testadas.
- 11. Alimentos Funcionais • Amora - Diurética, combate tensão arterial elevada e é muito indicado para diabéticos • Arnica - Ajuda no tratamento contra o reumatismo e dores causadas por traumatismos • Artemísia - Combate as cólicas menstruais • Camomila - Calmante, auxilia na digestão e cólicas menstruais • Carqueja - Digestivo, tem acção em dietas de emagrecimento • Cavalinha - Diurético, é usado também para o combate à hipertensão e má circulação
- 12. Alimentos Funcionais • Centella asiática - É indicado para tratamento de celulite e gordura localizada • Dente-de-leão - Rico em potássio, é desintoxicante • Eucalipto - Expectorante, desobstrui vias respiratórias • Ginko-Biloba - Actua nos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento • Hortelã - Relaxante, actua contra azias e náuseas, estimula funções cardíacas • Jasmim - Diurético, também é estimulante de funções cardíacas • Manjericão - Combate males provocados por disfunções do fígado e alívio de dores de cabeça • Maracujá - Calmante, combate também insónia, dores de cabeça • Tomilho - Estimulante, é usado também para cólicas e desconfortos intestinais
- 13. Alimentos Funcionais • Clorofila - ajuda na eliminação de toxinas do sangue, fortalece o sistema imunológico, tem função anti- inflamatória e controla o peso. Contribui muito para limpar, oxigenar e renovar o sangue. • Garcínia Cambogia - tem sido usada como um inibidor de apetite e para inibir a absorção e síntese da gordura, (colesterol e triglicéridos).
- 14. Alimentos Funcionais • Equinacea - é uma planta originária da América do Norte, à qual são atribuídas propriedades imuno- estimulantes que promovem os mecanismos de defesa do organismo. • O extracto de Equinacea é usado em tratamento complementar de infecções respiratórias, gripes, faringites, rinites e sinusite. As suas propriedades medicinais são: antibiótica, antiviral, anti-séptica, anti- inflamatória, antimicrobiana, imunoestimulante, fortificante.
- 15. Alimentos Funcionais • Geleia Real - é produzida pelas glândulas das abelhas operárias para a alimentação da abelha rainha, durante toda a sua vida e para as operárias, só até aos 3 dias de idade. • Tem uma composição de proteína, lipídos, açúcares, cinzas, contendo vitaminas e enzimas, aminoácidos, ácidos gordos (especialmente o ácido 10-hidroxydecanoico), são todos elementos essenciais para a saúde, bem como para dietas de atletas, convalescença, emagrecimento e fortificação, ou seja a geleia real age de uma forma, regulando a pressão arterial e é eficaz em distúrbios circulatórios periféricos, em espasmos musculares e revitaliza a pele, mucosas, cabelos e unhas; • Auxilia no tratamento da arteriosclerose dissolvendo o colesterol das paredes vasculares, é um notável protector do fígado; tem acção tónica no sistema nervoso central que combate o stress e depressão, actua sobre a esclerose cerebral e problemas causados pela senilidade, como a perda de memória; favorece a longevidade, revitalizando as pessoas da terceira idade.
- 16. Alimentos Funcionais • Gengibre O chá de gengibre, é utilizado como tratamento contra gripes, tosse e até ressacas. Banhos e compressas quentes de gengibre são indicados para aliviar os sintomas de gota, artrite, dores de cabeça e na coluna, além de diminuir a congestão nasal. • Recentemente, a OMS (Organização Mundial de Saúde) reconheceu a sua acção sobre o sistema digestivo, tornando-a oficialmente indicada para evitar enjoos e náuseas, confirmando alguns dos seus usos populares, onde o gengibre é indicado na digestão de alimentos gordurosos.
- 17. Alimentos Funcionais • Guaraná - é um estimulante, aumenta a resistência nos esforços mentais e musculares, diminui a fadiga motora e psíquica. • Por meio da cafeína que possui, o guaraná produz maior rapidez e clareza do pensamento, retarda a fadiga, tonifica o coração, leve afrodisíaco. • Estimulante do apetite, diurético e anti-diarreico.
- 18. Alimentos Funcionais • Lecitina de Ovo - Os cientistas descobriram que a lecitina do ovo impede que o organismo absorva todo o colesterol, o que significa que apesar dos elevados níveis de colesterol no ovo isso não significa que seja todo absorvido. • Levedura de Cerveja: contém 50% de proteínas de fácil digestão; todos os aminoácidos indispensáveis à vida (uma quantidade excepcionalmente elevada de glutatião, péptido sulfatado sofrendo uma acção preponderante nos fenómenos vitais e, em particular, nas reacções de óxi–redução, nos processos de desintoxicação e de resistência às infecções; - 14 sais minerais essenciais – assim como oligoelementos; factores catalíticos alguns dos quais ainda não completamente identificados; - 17 vitaminas entre as quais o grupo completo – e em forte proporção – das vitaminas B, com excepção da vitamina B12 da qual só se encontram vestígios; - Quantidades importantes de ergosterol (provitamina D). De modo que depois de ser irradiada, a sua acção anti-raquítica é 4 vezes mais intensa do que a do óleo de fígado de bacalhau. Note-se que a levedura láctica é a única a fornecer a vitamina C.
- 19. Alimentos Funcionais • Gérmen de trigo - uma das melhores fontes naturais de ferro, de magnésio, de proteínas raras e de vitaminas B e E. • É um alimento equilibrante em estados depressivos, em esgotamentos de todos os géneros, em convalescenças, em anemias, na gravidez e no aleitamento. • Favorece a digestão, regulariza as funções intestinais, age como tónico do sistema nervoso e da nutrição. • O seu único inconveniente é o facto de não ser suficientemente rico em cálcio relativamente ao seu elevado teor em fósforo, e a sua única contra-indicação é a hipertensão arterial, pois é ligeiramente hipertensor.
- 20. Alimentos Funcionais • Quitosana é uma fibra natural retirada na maioria das vezes de crustáceos como camarão, lagosta e caranguejo. • Acção importante no controle de peso pois inibe a absorção de gordura no trato intestinal. Ajuda também a regular os níveis de colesterol.
- 21. Nutrição e estética corporal Flacidez As principais causas relacionadas são a constituição genética, a falta de actividade física, obesidade e também má postura. Alguns dos cuidados nutricionais podem ser: ingerir alimentos proteicos que aumentam a produção de colagénio, que é responsável pelo fortalecimento das fibras musculares (como leite e iogurte desnatados, carnes magras, ovos, etc). É importante também diminuir os alimentos com alto teor de gorduras (pois contribuem para a quebra de colagénio).
- 22. Nutrição e estética corporal Gordura localizada As principais causas são a hereditariedade, o padrão hormonal, aumento de peso e diminuição de actividade física. Os principais cuidados nutricionais serão: retirar ou diminuir os fritos, as comidas gordurosas, refrigerantes e alimentos refinados e doces, dando preferência a alimentos ricos em fibras, verduras, frutas, cereais integrais e água.
- 23. Nutrição e estética corporal Estrias As estrias são consequência de certas atrofias cutâneas que aparecem geralmente como ondulações paralelas que são facilmente visíveis pelo seu tom rosado ou esbranquiçado. São uma consequência do desprendimentos do retículo elástico (colagénio e elastina) da pele. O processo de cicatrização dá origem às estrias. Aparecem mais frequentemente nas nádegas, peito, ventre e costas. Algumas das principais causas incluem a hereditariedade, desequilíbrio hormonal, musculação pesada e sem orientação, alimentação pobre em fibras.
- 24. Nutrição e estética corporal As principais indicações do ponto de vista nutricional são: ter uma alimentação rica em proteínas (melhora a síntese de colagénio) e uma alimentação rica em cálcio (falta de cálcio enfraquece o tecido). Aumento de líquidos no corpo (tecido desidratado); usar e abusar de verduras, frutas e saladas (hidratação da pele, e flexibilidade). O Colagénio é uma proteína estrutural e a mais abundante no organismo, constituindo cerca de 30% das proteínas do nosso corpo e 6% do nosso peso total. A principal função do colagénio consiste em manter a forma e impedir a deformação dos tecidos. Está presente em grande quantidade nos ossos, tendões, ligamentos, articulações e tecido conjuntivo.
- 25. Nutrição e estética corporal Celulite • A celulite resulta de um desequilíbrio circulatório ou conjuntivo, geralmente associado a uma sobrecarga localizada de células gordas (adipócitos). • Dá-se a depressão, volume e deformação da pele, isto é, um processo inflamatório ou infeccioso que envolve o tecido conjuntivo dando o efeito de “casca de laranja”. A celulite encontra-se “alojada” sobretudo a nível da camada subcutânea, onde se encontram células de gordura que variam em tamanho e número de indivíduo para indivíduo, sendo as coxas a principal área de envolvimento de celulite, devido à estrutura (nomeadamente do seu tecido subcutâneo).
- 26. Nutrição e estética corporal • A celulite tem como principais causas as alterações hormonais, a retenção de líquidos, a alimentação inadequada, a hereditariedade, a vida sedentária e a má circulação. Para evitar ou reduzir o seu efeito é importante diminuir a quantidade de sal (retenção de líquidos), a ingestão de alimentos gordurosos e fritos, assim como bebidas alcoólicas em geral (calorias vazias); aumentar o consumo de líquidos (águas e chá desintoxicantes), não esquecendo as fibras (eliminação de toxinas do organismo).
- 27. Nutrição e estética corporal Acne • A alimentação saudável é muito importante para a prevenção e tratamento do acne. As hormonas andrógenas aumentam a actividade das glândulas sebáceas sendo os seus níveis bem maiores em homens que em mulheres. • As mulheres que apresentam acne possuem características de hiperandrogenismo. Nesse sentido, torna-se interessante os alimentos fonte de isoflavonas como a soja e seus derivados. • Outro factor importante, é estabelecer uma dieta com alimentos que combatam a produção de radicais livres. • As recomendações nutricionais na prevenção e tratamento do acne, devem contemplar a inclusão de nutrientes antioxidantes. É importante a vitamina C (citrinos, kiwi,salsa, morangos), beta caroteno (frutas e legumes de amarelo intenso e alaranjados) e vitamina E (óleos vegetais e oleaginosas) cereais integrais, peixes, entre outros.
- 28. Nutrição e estética corporal Retenção de líquidos • Este é um fenómeno frequente em muitas pessoas, afectando especialmente as mulheres durante o ciclo menstrual, altura em que podem ver o seu corpo inchado e com um aumento de peso que pode ir de dois a três quilos. Contudo, uma vez passada a menstruação, a reacção normal do corpo é eliminar rapidamente esses líquidos que ficaram temporariamente retidos por influência das hormonas, estabelecendo-se posteriormente, a normalidade.
- 29. Nutrição e estética corporal • Outra situação que favorece a retenção de líquidos é a quantidade de sal que existe no organismo. Sendo o sal um dos principais factores de controlo do equilíbrio hídrico interno, basta que este exista na quantidade diária de um grama para se estabeleça o equilíbrio. No entanto, quando se aumenta o consumo de sal a água ingerida, ou fornecida pelos alimentos, vai ficando retida e acumulando. Isto provoca, consequentemente, inchaço dos tecidos (edema) e aumento de peso. • Ao nível dos membros inferiores esta situação vai proporcionar uma sensação de peso e cansaço, bem como a formação de celulite ao nível do tecido conjuntivo.
- 30. Nutrição e estética corporal • É aconselhável reduzir, substancialmente, a quantidade de sal dos alimentos, uma vez que eles próprios contêm o sal necessário para o organismo. • Aumentar a ingestão de água e de outros líquidos, como sumos, chás naturais, leite, batidos de frutos, etc. Ao fornecer mais água, a diurese será estimulada e os líquidos residuais serão eliminados gradualmente. Uma das terapias mais utilizada para corrigir a retenção de líquidos é a drenagem linfática, que consiste em retirar o excesso de líquido do espaço intersticial através de técnicas de massagem específicas.