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Melhore o Seu Estilo de Vida
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Publicado a 22 de Julho de 2011
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Índice Geral
Parte 1..................................................................................................................................4
Parte 2..................................................................................................................................7
Parte 3................................................................................................................................10
Parte 4................................................................................................................................13
Parte 5................................................................................................................................15

Parte 1
Os Benefícios do Exercício Regular
Nos nosso dias, muitas pessoas estão preocupadas com a sua aptidão física.
Em anos recentes, pessoas de todas as idades tornaram-se mais cônscias de si
mesmas e chegaram à conclusão de que mais exercício poderia melhorar a sua
saúde, a sua aparência e a qualidade da sua vida.
Poquê? Porque o bom funcionamento do nosso corpo depende de mantermos
uma boa actividade física e embora o desenvolvimento de novas tecnologias
tenha facilitado muito a vida das pessoas, nós estamos cada vez mais a tornar-
nos seres sedentários que praticamente não precisam de fazer esforço físico no
seu dia-a-dia, o que faz com que a nossa saúde saia prejudicada.
O Que Significa Ter Aptidão Física?
A aptidão física, segundo definida pela Sociedade Japonesa de Medicina
Desportiva, envolve todas as qualidades do corpo, incluindo a capacidade
física, motora e mental. A pessoa fisicamente apta deveria ser capaz de fazer
trabalhos ou exercícios prolongados sem se cansar demais. A aptidão não
depende da força, mas, antes, da saúde geral do organismo, especialmente a
do sistema cardiovascular.
O exercício físico pode, de maneira simples, ser dividido em dois grupos
básicos. Exercícios aeróbios tais como corrida rústica, ténis e desportos de
campo, que exigem o transporte de oxigénio por todo o corpo, rapidamente,
para produzir energia e também exercícios de avigoramento muscular tais
como os exercícios de ginástica, isométricos e terapêuticos.
Teoricamente, a aptidão física global depende mais do exercício do tipo
aeróbio, porque este utiliza todos os recursos do organismo, enviando o
oxigénio vitalizador a todas as partes do corpo. Contudo, os exercícios que
robustecem os músculos têm também o seu lugar em conservar a saúde física.

Os Benefícios do Exercício Físico
Diz-se que o exercício metódico não só melhora a capacidade funcional do
coração e dos pulmões, mas também a condição de muitos outros órgãos do
corpo. Visto que mais oxigénio é levado às células do corpo, a circulação
sanguínea e a saúde irão melhorar. Mais recentemente, descobriu-se que os
homens que se exercitam regularmente têm uma robustez física igual à de
homens dez anos mais jovens; e as mulheres, à de mulheres cinco anos mais
jovens. Isto leva-nos à conclusão de que aqueles que não se exercitam com
regularidade acabam envelhecendo mais depressa do que os que o fazem.
O Que Alguns Estão Fazendo
Ao passo que, nos países ocidentais, os médicos recomendavam cama para
quem andava com ‘aquela sensação de cansaço’, os japoneses estavam na rua,
fazendo flexões das pernas e braços para combater a fadiga. Na verdade,
programas de rádio e de TV sobre a prática de exercício físico são líderes de
audiências no Japão.
Assim, por reconhecerem a necessidade de exercício físico regular, muitas
pessoas envolveram-se em algum tipo de programa de aptidão. Até mesmo
algumas grandes empresas entraram na onda. Há várias grandes companhias
que, já por anos, iniciam cada dia de trabalho com exercícios em grupo, nos
quais a grande maioria dos empregados participa. É por isso que em várias
zonas do Japão, não é incomum ver-se um grande número de pessoas, com
uniformes da empresa, a fazer ginástica.
Contudo, antes de começar um programa de exercício, é importante que tenha
em conta alguns cuidados a ter.
Uma Palavra de Cautela
Ilustração 1: Os Benefícios do Exercício Regular

Antes de iniciar um tipo de ginástica específico é importante fazer primeiro um
check-up e pedir uma opinião médica. Por exemplo, quando você estiver
adoentado, com sono atrasado ou com fome, os médicos aconselham a não se
obrigar ao exercício. O exercício deveria ser equilibrado com o devido repouso.
Tente usar roupa leve, de modo a não impedir a circulação, e escolha um
programa que lhe seja adequado, quanto ao ritmo e volume. Nunca se esqueça
que a ginástica deve ser agradável e não um teste de perseverança.
Exercite-se vigorosamente, e nunca desista. Por muito desgastante que possa
ser, a prática de exercício físico é muito benéfica para a sua saúde.

Parte 2
A Nutrição e o Controlo de Peso
Nutrição é a ciência que estuda, entre outras coisas, os alimentos e a sua ação
no organismo. Este estudo ajuda a descobrir quais os nutrientes, tais como
vitaminas, minerais e proteínas, que estão presentes em cada alimento, e
quais as combinações de alimentos que permitem a alguém adequar as
quantidades necessárias às suas necessidades nutricionais pessoais. A
quantidade necessária de cada nutriente varia em função da necessidade
individual de cada pessoa tendo em conta fatores como o peso, a altura, a
idade, a atividade física, as doenças e também a fase da vida.
O Objetivo
Quando alguém vai a uma consulta de nutrição, o objectivo do nutricionista
será calcular as necessidades nutricionais da pessoa e propôr-lhe uma dieta de
alimentos que possam suprir essas mesmas necessidades. Além disso, o
nutricionista deverá educar a pessoa para que esta passe a ingerir apenas
alimentos saudáveis e em quantidades específicas.
Sugestões Para o Controlo do Peso
Para manter um peso saudável, você precisa de
equilibrar a ingestão total de alimentos e a
energia (medida em calorias) que estes lhe
fornecem com a energia que você gasta no seu
dia-a-dia.
A equação é simples de se fazer; o mais difícil
mesmo é segui-la. O problema é que nós
desenvolvemos hábitos comportamentais em
todos os aspectos da nossa vida, incluindo o que
comemos e o modo como comemos e também se
temos uma vida ativa ou uma vida sedentária.
Muitas vezes, estes são hábitos de muitos anos
que se tornam difíceis de alterar. Mas, quando
alguém quer realmente controlar o seu peso,
então é importante assumir um compromisso
sério de mudança de hábitos.A seguir, você irá
encontrar algumas sugestões que o irão ajudar.
1 - Coma apenas o que precisa. O mais importante para que você consiga
controlar o seu peso é equilibrar as calorias ingeridas com as gastas ao longo
do seu dia. O que acontece com muitas pessoas é que acabam por comer mais
do que precisam e essas calorias que não são gastas acabam por se ir
acumulando no corpo em forma de gordura. Se você tiver bastante atividade
Ilustração 2: A Nutrição e o
Controlo de Peso

física, então poderá comer mais. É por isso que, quando alguém tem uma
atividade sedentária, deveria praticar exercício físico pois só assim conseguirá
gastar todas as calorias ingeridas. Além disso, você estará a melhorar a sua
saúde.Se o objetivo for perder algum peso, então você deverá ingerir menos
calorias do que aquelas que gasta. Por outro lado, se o objectivo for ganhar
peso, o princípio é o mesmo: você precisará ingerir mais calorias do que
aquelas que gasta.
2 - Coma principalmente frutas e legumes.Visto que há um limite para o
número de calorias que você pode consumir num dia, para conseguir manter
ou perder peso, você deverá concentrar-se naqueles alimentos que são
capazes de fornecer ao seu corpo todos os nutrientes essenciais. Você
conseguirá isso comendo frutas e legumes. Ao contrário destes, a comida
conhecida como "fast-food" apenas é rica em calorias mas é débil em
vitaminas e sais minerais essenciais. Por isso, é aconselhável comer duas
porções de legumes com a refeição pois ajudam a satisfazer a fome reduzindo
o desejo de comer alimentos menos valiosos. Algo que tem ajudado muitas
pessoas é comer uma maçã antes das refeições. Isso o ajudará a comer menos
durante as refeições. Mas, não entre em loucuras fazendo aquilo que tem sido
descrito como a "dieta da maçã" pois, apesar de ser rica em nutrientes, a
maçã não tem tudo aquilo que você necessita para a se manter saudável.
3 - Acabe de vez com os alimentos gordos. Em comparação com os hidratos de
carbono e as proteínas, as gorduras têm mais do dobro das calorias por peso.
Portanto, se você quer satisfazer a sua fome sem ingerir demasiadas calorias,
evite ao máximo alimentos gordos ou fritos. Mesmo no caso dos chamados
óleos saudáveis, em cada colher de sopa existem pelo menos 99 calorias.
Habitue-se também a comprar leite e seus derivados nas variedades meio
gordo ou magro.
4 - Evite lanches ricos em calorias. Apesar de se alimentarem de forma
sensata e saudável às refeições, muitas pessoas estragam tudo ao longo do
dia. Muitas vezes vão comendo bolachas ricas em calorias, bolinhos e outros
doces. No entanto, se você precisar de comer algo nos intervalos entre as
principais refeições, então aproveite para comer fruta. O pior que pode haver é
a pessoa comer alguma coisa para passar o tempo. Se você tem tempo
disponível, não o gaste a comer em frente à televisão. Telefone a um amigo,
faça um pouco de exercício físico, etc...
5 - Cuidado com a fadiga. Quando se sentem cansadas, muitas pessoas
tendem a comer alguma coisa que seja uma fonte rápida de energia, como o
chocolate. Mas, se você fizer uma alimentação equilibrada e por vezes se sente
cansado precisando repôr os níveis de energia, então o melhor será tomar
suplementos multivitamínicos que o ajudarão a manter a energia ao longo do
seu dia.

Parte 3
Evitar Substâncias Nocivas
Visto que vivemos num mundo altamente desenvolvido, a grande maioria dos
produtos que consumimos são industrializados. Devido a esse facto, os nossos
alimentos muitas vezes ficam sujeitos a uma série de substâncias químicas que
podem ser nocivas para a saúde. A seguir, você ficará a conhecer cinco dessas
substâncias e de que forma você se pode proteger contra elas.
O Bisfenol A (BPA)
O BPA é o composto orgánico que serve de base
para a injecção de todos os plásticos. Por exemplo,
o Policarbonato (plástico comum) resulta da junção
de vários BPA (que é composto à base de carbono).
É com Policarbonato que se fazem as garrafas de
água, a maioria das caixas de plástico, os biberões,
os talheres de plástico, os CDs de música e os
DVDs, etc... De modo que não há muito por onde
fugir.
Todas as pessoas já usaram, usam e continuarão a
usar artigos que contém BPA e portanto, todos nós
já ingerimos BPA. Mesmo quando um bebé ingere
BPA na primeira vez que bebe por um biberão, esse
não é o seu primeiro contacto com esta substância
nociva. Eles já receberam BPA quando eram ainda
um feto na barriga da mãe. Obviamente, o BPA não
é uma arma fatal, pois se assim fosse todos nós estavamos em maus lençois.
Quando ingerido em quantidades pequenas, o BPA é praticamente inofensivo.
Mas, segundo o que se sabe, o BPA pode causar problemas no sistema
reprodutor masculino. Isso tem acontecido principalmene com homens que
trabalham em fábricas de injeção de plástico e que por isso lidam diariamente
com BPA em grandes quantidades. Mas, normalmente existem entidades
competentes que controlam os artigos de plástico para que não existe uma
quantidade excessiva de BPA nas embalagens e nos produtos. De qualquer
forma, para minimizar a sua exposição ao BPA, há algumas coisas que você
poderá fazer. Tente usar garrafas de vidro ou aço, em vez de garrafas de
plástico. Não utilize copos, biberões, e talheres de plástico que estejam
riscados pois esses libertam mais BPA. Além disso, evite aquecer líquidos no
micro-ondas dentro de recipientes que não sejam especificamente destinados a
esse efeito.
O Ftalato
No caso do Ftalato, assim como no BPA, é necessário ter cuidado com os
plásticos. Normalmente, o ftalato é usado para deixar os plásticos mais
maleáveis. Mas o maior perigo encontra-se nos champôs, amaciadores,
perfumes, lacas para o cabelo, seringas e embalagens de alimentos, pisos de
Ilustração 3: Evitar
Substâncias Nocivas

vinil, etc...
De modo que, é praticamente impossível que alguém não esteja exposto a esta
substância que é especialmente nociva para os bebés e crianças pois, em
doses elevadas, o Ftalato pode provocar-lhes hiperactividade e déficit de
atenção. A única forma de evitar o ftalato é por ter cuidado com os artigos que
se compra, principalmente no caso dos brinquedos de criança que são de
plástico e, portanto, pouco recomendáveis.
O Ácido Perfluorooctanoico (PFOA)
Apesar de este ser o seu nome técnico, o PFOA é mais conhecido por Teflon. O
Teflon é uma substância anti-aderente que não reage quimicamente com
praticamente nada e que é essencialmente usado para revestimentos.
Encontrámo-lo muitas vezes em panelas, tachos e frigideiras que são
teflonadas para que a comida não agarre. Quem ingere alimentos
confecionados em utensílios revestidos de Teflon, está a ingerir algo
contaminado com esta substância nociva para a saúde. Além disso, quem
cozinha nestes utensílios e inala o vapor da comida, está na verdade a inalar
PFOA. O PFOA é uma substância cancerígena e é muito difícil de evitar. Além
disso, não há muitas medidas a tomar para evitar esta substância. A medida
mais importante é evitar todos os utensílios de cozinha que usem o Teflon e,
quando os usar, evitar ao máximo inalar os vapores produzidos pela comida.
O Formaldeído
O Formaldeído também é conhecido como metanal. É usado principalmente no
fabrico de madeiras prensadas, mas também pode ser encontrado nos gases
libertados pelo escape do seu automóvel ou no fumo dos cigarros. Esta é uma
substância altamente cancerígena e que deve ser evitada ao máximo. Além
disso, o Formaldeído pode também provocar irritações na pele, naúseas,
ardência nos olhos, nariz e garganta. Para quem trabalha no fabrico de
madeira prensada, nunca deverá esquecer-se de usar uma máscara de
proteção que, mesmo assim, não protegerá os olhos e a pele. No caso dos
fumadores, o ideal seria pensarem em deixar de fumar ou então passar a usar
os novos cigarros electrónicos. Quanto àqueles que não fumam, devem evitar
estar perto de quem esteja a fumar pois, como fumadores passivos, estão
tanto ou mais expostos a esta substância como os próprios fumadores.
O Éter de Difenila Polibromado (PBDE)
O PBDE é usado normalmente como isolador de chamas pois faz com que os
objectos que o possuem não sejam tão suscetíveis a incendiar e, mesmo que
incendeiem, o fogo demora mais a consumir os materiais. Podemos encontrá-
lo em televisões, fios eléctricos, computadores, portas corta fogo e
revestimentos de parede.
Enquantos os objectos estão a ser usados não há grande problema. O
problema está em quando alguém deita estes objetos fora ou quando se deixa
que eles acumulem pó em casa pois quando o pó que se acumulou nestes
objectos levanta e circula pela casa, este será inalado e é muito venenoso. O
PBDE pode afetar o fígado, os pulmões, os rins e o cérebro, podendo ainda ser

responsável por mudanças no comportamento das pessoas. Em especial deve-
se ter cuidado quando existem bebés em casa pois estes são mais propensos
às doenças causadas pela inalação desta substância. A melhor forma de evitar
esta substância nociva para a saúde é manter sempre os seus objectos
eléctricos e eletrónicos bem limpos, sem pó. Quando decidir desfazer-se de
algum destes bens, tente deixá-los num "Ponto Eletrão" para que depois
possam ser tratados devidamente e não passem a constituír um perigo para a
saúde pública.

Parte 4
Melhorar a Saúde Mental
Quando alguém apresenta alterações na sua saúde mental, alterações essas
que podem se evidenciar de várias formas sendo que a mais comum é a
depressão, então, essa pessoa passa a ter necessidades especiais relacionadas
com o tratamento dessas alterações.
Na verdade, quando a saúde emocional está ameaçada, isso pode fazer com
que a pessoa deixe de ser capaz de realizar uma série de tarefas comuns do
seu dia-a-dia. Muitas vezes a sua capacidade de pensar racionalmente e de
processar a informação diminui e até mesmo as respostas emocionais podem
ficar diminuídas ou, por vezes, ausentes. Nessa situação, estas circunstâncias
podem ser altamente ameaçadoras para o doente pois poderá sentir-se
incapaz de controlar a sua vida acabando por haver um agravamento da
perturbação mental ou até o desenvolvimento de outras perturbações. Por
vezes o doente chega mesmo a tentar o suicídio. Para evitar que o doente se
afunde ainda mais, seria bom ser submetido a observações rigorosas e
sistemática por parte de um profissional de saúde.
No caso de o doente ser internado num
Hospital, isso poderá fazer com que ele
desenvolva sentimentos de abandono e
perca a esperança relativamente a si
mesmo e à situação em que se
encontra.
Nestes casos, os enfermeiros podem
dar uma boa ajuda de modo a que o
doente retome o controlo. Para isso
basta que não sejam meros
espetadores mas que passem a
participar ativamente nos tratamentos
e terapias do doente.
Independentemente disso, o médico responsável irá realizar observações
relativas às reações do doente, além de participar no plano de cuidados. Note
quais são alguns dos métodos utilizados com maior frequência para o
tratamento das perturbações de saúde mental, que lhe serão apresentados em
seguida.
O Ambiente Terapêutico
O ambiente terapêutico é uma das áreas em que o profissional de saúde
exerce um certo controlo. Este ambiente terapêutico é, normalmente,
designado por mileu, segundo a terminologia de saúde mental. Isso significa
que o ambiente acaba por atuar sobre o comportamento do doente. Para
ilustrar: Talvez você costume ver jogos de futebol ou concertos de música na
Ilustração 4: Melhorar a Saúde Mental

televisão. Mas, imagine que um dia, em vez de fazer isso em sua casa, na sua
televisão, você resolve ir ver o jogo no estádio, ou ir ver o concerto ao vivo.
Onde acha que o ambiente seria mais contagiante? Se você se encontrar no
local onde tudo está a acontecer, de certeza que você se sentirá muito mais
integrado no evento. Da mesma forma, o mileu é o cenário que fará com que o
doente se sinta seguro e isso, sem dúvida alguma, irá ajudar muito durante a
estadia do doente na instituição. Este tipo de terapia, designada por mileu,
pretende associar o ambiente social ao ambiente terapêutico. Assim, em cada
contato entre o profissional de saúde e o doente existe uma oportunidade para
interação terapêutica. De modo que, o ambiente onde a terapia é realizada
deve ser confortável e seguro pois, ao aprenderem novos comportamentos, os
doentes precisam sentir-se aceites. Assim, o melhor é adequar, dentro dos
possíveis, o ambiente terapêutico à situação em questão.
É claro que os enfermeiros não vão mudar as paredes nem a decoração em
geral da instituição. No entanto, eles podem facilitar ao doente a escolha do
local onde se irá realizar a terapia ou a mudança para a área onde o doente se
sente mais confortável.
Quando o doente se encontra num serviço de psiquiatria, que não seja num
serviço de medicina ou cirurgia, em geral permite-se que ele se desloque de
um lugar para outro dentro da unidade psiquiátrica. Cabe ao profissional de
saúde garantir a calma dentro de cada espaço e, se tal for necessário,
proporcionar mudanças no companheiro de quarto. Além destas, existem
muitas outras coisas que um profissional de saúde pode fazer para que seja
mantido um ambiente terapêutico que promova o progresso do doente.
À medida que o tempo passa e em virtude do progresso do doente, o ambiente
terapêutico mudará de forma a que o doente vá assumindo cada vez mais
responsabilidade.

Parte 5
Usar Suplementos Alimentares em Moderação
Quando alguém entra num ginásio, muitas vezes pode ver alguém que está a
“puxar ferro” ou a fazer outro exercício pesado e que tem ao seu lado uma
dose de suplemento alimentar para consumir. De facto, segundo certa
pesquisa, 61% das pessoas que frequentam os ginásios tomam suplementos
alimentares, mas desses, 41% não receberam nenhuma indicação de um
especialista e apenas 10% tomam os suplementos debaixo da supervisão
adequada de um nutricionista ou médico. No entanto, de modo geral, apenas
atletas de elite, que diariamente gastam cerca de 3000 calorias no exercício
que praticam, deveriam tomar suplementos alimentares que os ajudassem a
compensar as perdas.
Para Que Servem os Suplementos
Os suplementos alimentares foram
desenvolvidos para dar uma dose extra
de nutrientes ao organismo dos atletas
de competição que os ajudasse a
melhorar a sua performance. De modo
que, no caso de quem frequenta os
ginásios, mais de 80% não necessita
tomar quaisquer suplementos
alimentares.
O consumo inadequado de suplementos
alimentares pode provocar efeitos
colaterais tais como suor excessivo,
aceleração cardíaca, aumento da pressão arterial, insónias, não percepção da
dor e do cansaço (podendo levar a graves lesões musculares), etc…
Por exemplo, algumas pessoas tomam suplementos à base de cafeína pois esta
ajuda na redução de gordura. No entanto, uma ingestão superior a 250mg de
cafeína por dia pode causar agitação, tremores, fadiga e até dependência.
Muitas vezes as pessoas só se apercebem que estão viciadas na cafeína
quando se vêem privadas dela. A privação pode resultar em mau humor,
cefaleias severas, agravamento da TPM, entre muitos outros problemas. Assim,
podemos concluir que a melhor forma segura e eficaz de se conseguir um
corpo magro e definido é pela prática regular de exercícios e uma dieta
balanceada que respeite os horários.
Os Suplementos Alimentares Mais Consumidos
No topo da lista dos suplementos alimentares mais consumidos podemos
encontrar as bebidas isotónicas que ajudam a hidratar e repor os
carbohidratos. Quando quem as toma é uma pessoa saudável, esse tipo de
Ilustração 5: Usar Suplementos Alimentares
em Moderação

suplemento não provoca efeitos negativos. No entanto, diabéticos e
hipertensos deveriam consultar o seu médico antes de decidirem começar a
tomá-las.
Mas, existem outros suplementos que se mostram bastante prejudiciais para a
saúde, principalmente se não forem recomendados pelo seu médico. Estamos
a falar de suplementos de vitaminas e minerais, suplementos hipercalóricos,
suplementos de proteínas e aminoácidos, suplementos de creatina,
suplementos de maltodextrina, gel de carboidrato e bebidas de recuperação,
suplementos de BCAA, e fat burners.
O Uso Restrito de Suplementos Alimentares
Há alguns nutricionistas que prescrevem a suplementação alimentar, mas
apenas depois de a adequar à dieta do paciente, de forma a controlar o peso
corporal e o ganho de massa muscular.
No mercado há uma variedade de produtos com funções específicas ao
organismo, que apenas deverão ser usados quando aconselhados pelo
nutricionista, e que estão inseridos nas seguintes categorias: energéticos,
proteicos, compensadores, repositores e aminoácidos.
Suplementos Alimentares Tomados com Moderação
Normalmente, o grande problema da ingestão de suplementos alimentares é o
seu uso indiscriminado, que é estimulado pelo desejo de se conquistar um
corpo atlético sem grande esforço. Outro fator que leva a que isso aconteça é a
venda facilitada. Visto que os suplementos alimentares não são considerados
medicamentos, a sua venda é livre e por isso eles podem ser encontrados, não
só nas farmácias, mas também em ginásios e até em supermercados e
hipermercados, bastando chegar à prateleira, pegar neles e colocá-los no
carrinho, sem qualquer aconselhamento prévio.
Um problema ainda maior está no fato de que, quando alguém toma um
suplemento que realmente corresponde às suas expetativas, na próxima
oportunidade há uma grande probabilidade de a pessoa comprar algo ainda
mais forte, com a esperança que produza efeitos ainda maiores e mais
duradouros.
Lição a Tirar
Há uma lição que todos deveriam tirar sobre a questão dos suplementos
alimentares: Nunca tome nenhum suplemento por influência de amigos ou
vendedores. Antes de os tomar, consulte um profissional para ver se você
realmente precisa disso. Se lhe disserem que você não precisa, então não os
tome pois, caso contrário, você poderá prejudicar gravemente a sua saúde.

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