Prescrição aeróbia
Transferir como PPT, PDF18 gostaram14,177 visualizações
O documento apresenta orientações para prescrição do treinamento aeróbio em diferentes populações, incluindo sedentários, ativos, treinados e atletas de alto rendimento. Detalha parâmetros como intensidade, duração, frequência e tipo de exercício para treinamento contínuo e intervalado, variando de acordo com o nível de condicionamento físico.
Prescrição aeróbia
- 2. ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA PARA PRESCRIÇÃO AERÓBIA MÉTODO DE TREINAMENTO Prof. Mário Pozzi
- 3. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA •Sedentários e ativos; •Treinados; •Atletas de alto rendimento.
- 4. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Com treinamento contínuo é possível aumentar o VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras semanas de treino. • 3 sessões por semana; • Mínimo de 20min por sessão; • Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no LL ou 60% FCmax).
- 5. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após as primeiras semanas: • Utilização de treinamento contínuo e intervalado; • Intensidade entre 70 – 80% VO2max; • Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max; • Maior gasto calórico por sessão.
- 6. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Em períodos maiores que 6 a 8 meses: O treinamento de intensidade submáxima (<IVO2max), realizado de forma contínua ou intervalado, tende a não determinar melhoras do VO2max. A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2 sessões de treinamento intervalado de alta intensidade passa a ser essencial.
- 7. Componentes de carga de treinamento Quantidade Intensidade 50 – 70% VO2max 65 – 80% FCmax Entre LL e o LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 8. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Treinamento intervalado: Para essa população pode ser feita em uma frequência semanal baixa a moderada e com intensidades pouco acima das prescritas no contínuo.
- 9. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 80% VO2max 80 – 90% FCmax 90 – 100% da LAn Duração das repetições 1 – 5 min Recuperação entre tiros 30s – 2 min Recuperação entre séries 1 – 2 min Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1 Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max, 65% da FCmax Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 30 – 50 min Frequência 1 – 3 sessões/semana Volume semanal 30 – 120 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 10. TREINADOS Participantes de treinamento aeróbio acima de 8 meses: • Possuem baixa sensibilidade a melhora da potência aeróbio; • Contínuos e intervalados de intensidade submáxima; • Intervalados de intensidade máxima ou supramáxima.
- 11. TREINADOS • 6 a 8 sessões semanais de aeróbio; • 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima da LAn; • 1 sessão de intensidade máxima; • O restante com contínuos submáximos abaixo da LAn.
- 12. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 80% VO2max 80 – 90% FCmax 90 -100% LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 13. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 80 -90% VO2max Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 14. ATLETAS Atletas de endurance altamente treinados, não apresentam aumento do VO2max, mesmo com um treinamento intervalado de alta intensidade. Nessa população, há melhora em variáveis como o tempo de exaustão a 100% IVO2max, a IVO2max e a economia do movimento com esse tipo de treinamento, que contribuem para a melhora na performance aeróbia.
- 15. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 100 – 130% VO2max Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 1:1, 2:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 15 – 20min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 15 – 40min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 16. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 85% VO2max 80 – 92% FCmax 90 -100% LAn Duração 30 – 50 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 250 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 17. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 90 – 95% VO2max Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 18. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA •Sedentários e ativos; •Treinados; •Atletas de alto rendimento.
- 19. As características, em geral, desse tipo de treinamento são de menor intensidade, a maior duração total da série e a menor tempo de recuperação. Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os aumentos na carga são em média de 2 – 3% por semana.
- 20. SEDENTÁRIOS E ATIVOS A possibilidade de utilização de intensidade mais baixas para a melhora da capacidade aeróbia nessa população pode ser uma vantagem, particularmente no início do treinamento. Podem ser realizados 1 a 2 sessões de treinamento intervalado na mesma intensidade que a do contínuo.
- 21. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2 sessões com intensidades entre LL e LAn, realizadas de forma contínua e intervalada. O volume de treinamento deve ser de pelo menos de 90 a 300min semanais. A resposta do lactato tende a ser bastante sensível ao treinamento.
- 22. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após 4 – 6 semanas, é interessante que se modifique algum componente da carga (intensidade, volume ou frequência), e que este procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6 semanas também.
- 23. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 50 - 70% VO2max 65 - 80% FCmax LL Duração 20 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 60 - 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 24. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 - 80% VO2max 80 -90% FCmax 90 – 100% Lan Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa no LL Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 60min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 25. TREINADOS Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de treinamento de intensidade elevada. Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou intervalada (100 – 105% LAn). Duração entre 30 e 90min, realizados em intensidades entre LL e LAn.
- 26. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 - 80% VO2max 80 - 90% FCmax 90 – 100% LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 - 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 27. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 80 - 90% VO2max 90 - 95% FCmax 100 – 105% Lan Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 3min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa no LL Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 28. ATLETAS Para provas de 30 – 150min em média, uma melhora da resposta do lactato, em geral, está associada com a melhoria da performance em competição. Neste nível de rendimento o treinamento intervalado de alta intensidade é o mais eficiente para melhora da capacidade aeróbia.
- 29. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 65 -90% VO2max 75 - 95% FCmax 95% LL a 100% LAn Duração 20min – 5H Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 60min – 25H Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 30. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 85 - 95% VO2max 92 - 97% FCmax 90 – 105% Lan Duração das repetições 1 – 10min Recuperação entre tiros 30s – 3min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 60% VO2max Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 2 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
- 31. MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES Treinamento aeróbio em modalidade única; Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício; Treinamento combinado; Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos, Treinamento de atletas de alto rendimento; Treinamento aeróbio para nadadores; Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.
- 32. TREINAMENTO AERÓBIO EM MODALIDADE ÚNICA
- 33. Intensidade Duração Tipo de treinamento Segunda 60% FCmax 40min Contínuo INICIAL Terça Quarta 70% FCmax 30min Contínuo Quinta Sexta 60% FCmax 50min Contínuo Sábado Domingo
- 34. INTERMEDIÁRIO Intensidade Duração Tipo Série Recuperação entre tiros Segunda 70% FCmax 50min Contínuo Terça 90% FCmax 30min intervalado 5X4 2min a min 60%FCmax Quarta 60% FCmax 60min Contínuo Quinta 85% FCmax 40min Intervalado 10X3 1min a min 60%FCmax Sexta Sábado 65% FCmax 60min contínuo Domingo
- 35. AVANÇADO Intensidade Dur. Tipo Série Recup. Recup. tiros séries Segunda 75% 50min Contínuo FCmax Terça 95% 40min Intervalado 10X3 1min a FCmax min 60% Quarta 65% 60min Contínuo FCmax Quinta 90% 32min Intervalado 2X4X4 1min a 3min FCmax min 60% passiva Sexta 60% 40min Contínuo FCmax Sábado 70% 80min Intervalado FCmax Domingo
- 36. TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO
- 37. Intensidade Dur. Tipo Tipo treino Série Recup. exercício Tiros Segunda 65% 50min ciclismo contínuo FCmax Terça 90% 30min corrida intervalado 10X2 1min a FCmax min 60% Quarta 55% 60min ciclismo contínuo FCmax Quinta 80% 30min corrida intervalado 4X5 3min a FCmax min 60% Sexta 65% 60min ciclismo contínuo FCmax Sábado Domingo
- 39. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO Intensidade Duração Tipo Série Recuperação entre tiros Segunda 70% FCmax 40min Contínuo Terça 70% FCmax 20min Contínuo Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a min 60%FCmax Quinta 60% FCmax 30min Contínuo Sexta Sábado 60 - 80% 30min Contínuo FCmax Fartlek Domingo
- 40. O FARTLEK Fartlek = “Jogo de corridas”. Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.) CARACTERÍSTICAS: A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc; B) Realizado em bosques, campos e montanhas; C) Variações de ritmos de trabalho; D) Alternância entre corridas rápidas e lentas; E) Esforços de intensidade média e de longa duração F) Controle do esforço feito pelo atleta; G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m); H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos); I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
- 41. FARTLÉK CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO a) Trote suave (5-10’) b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme c) Marcha rápida (5’) d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes e) Marcha lenta até a recuperação f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia g) Corrida de 150 m em subida h) Trote para volta à calma * FC ENTRE 120-170 bpm
- 42. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO Intensidade Duração Grupos Tipo Número Série Núm Recuperação musc exercícios série entre tiros entre séries Segunda 70% FCmax 40min Contínuo Terça 70% 12 RM 8 – FCmax 20min MMSS Contínuo 10 - 12 3 60 – 90s MMII Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a min 60%FCmax Quinta Quinta 8 – FCmax 60% 12 RM MMSS 30min 10 - 12 Contínuo 3 60 – 90s MMII Sexta Sexta Sábado Sábado 60 - 80% 30min Contínuo FCmax Fartlek Domingo Domingo
- 43. TREINAMENTO AERÓBIO PARA ATLETAS DE ESPORTE COLETIVOS
- 44. TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO DE ENDURANCE
- 45. TREINAMENTO AERÓBIO PARA NADADORES
- 46. TREINAMENTO AERÓBIO PARA MODALIDADES COMBINADAS
- 47. OBRIGADO!!! CONTATO: [email protected] 11 - 67036771