Prescrição em treinamento de força
- 1. Faculdade Dom Bosco BREVE CURRÍCULUM Curso de Extensão Rogério César Fermino em Educação Física Formação Acadêmica - Graduação em Educação Física – PUCPR - Especialização em Musculação e Treinamento de Força – UGF - Especialização em Desenvolvimento Motor – FADE.UP - Mestrado Ciências do Desporto – FADE.UP - Doutorando em Atividade Física e Saúde – UFPR Prescrição de Atuação Profissional - Universidades, Pesquisa, Cursos, Treinamentos e Consultorias Treinamento de Força Principal Área de Estudo - Epidemiologia – Ambiente x Atividade Física e Saúde Áreas de Interesse e Atuação - Avaliação e Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis e em Prof. Drd. Rogério Fermino Condições Especiais de Saúde - Treinamento de Força e Aeróbio www.gpaq.com.br Estrutura 1. Definições gerais 2. Tipos de ação muscular 3. Benefícios do treinamento 4. Prescrição de treinamento 5. Índice de progressão 6. Bases biomecânicas 7. Segurança na prescrição e acompanhamento
- 2. Prof. Drd. Rogério César Fermino Exercício resistido x Exercício com pesos x Musculação x Treinamento de resistência x Treinamento de força Prof. Drd. Rogério César Fermino Bases do Treinamento de Força Exercício resistido Força Muscular Atividades que utilizam a força muscular para mover um peso ou “É a força que um músculo ou grupo muscular pode uma força contrária. exercer contra uma resistência em um esforço máximo.” Baechle, (Baechle, 1994 ) Exemplo: levantamento de pesos e/ou exercícios utilizando aparelhos. “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.” (Knuttgen & Kraemer, 1987) Prof. Drd. Rogério César Fermino Saúde: Não é apenas a ausência de doenças. Em uma perspectiva holística, é o estado geral de equilíbrio em diferentes aspectos e sistemas que caracterizam o Aptidão Física: homem: biológico, psicológico, social, “Conceito multidimensional definido como um conjunto de atributos que as pessoas possuem emocional, mental e intelectual, ou desenvolvem, e que se relaciona com a resultando em sensação de bem-estar. capacidade de realizar atividade física.” (Bouchard et al., 1994; Nahas, 2006) (capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal)
- 3. Histórico do Treinamento de Força Década de 50 – reabilitação e desempenho Década de 60 – adultos saudáveis II Grande Guerra Mundial – estudos sobre reps. e cargas Adultos Década de 80 - pouco aceito pela comunidade médica Exercícios resistidos: Década de 90 – referência no ACSM 2 x semana (ou + em dias não consecutivos) Intensidade moderada / elevada ACSM (MSSE, 2002) 8-12 repetições, 8-10 exercícios, Kraemer & Ratames (MSSE, 2004) grandes grupos musculares ACSM (MSSE, 2009) Controle do ↑ função peso corporal cardiovascular ↓ Pressão arterial ↑ bem estar fis e psic. ↓ risco de DM 2 Benefícios do ↓ FatR de DAC ↓ risco Treinamento de cancer Força de colo Melhora perfil lipídico ↑ força e hipertrofia ↑ capacidade muscular ↑ estab. funcional ↑ DMO dinâmica (ACSM, 2009 – Position Stand) Bases do Treinamento de Força Força Muscular “É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo.” (Baechle, 1994 ) “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.” (Knuttgen & Kraemer, 1987) (U. S. Department of Health and Human Services, 2008)
- 4. Tipos de ação muscular - Isométrica - Concêntrica - Excêntrica (Fleck & Kraemer, 2006)
- 5. Definições… Série Grupo de repetições realizadas continuamente sem interrupção ou descanso (entre 1 à 6 ou +) Repetições Movimento completo de um exercício. Normalmente consiste em fase concêntrica e excêntrica (entre 1 a 25 ou +) Repetições máximas (RM) Número máximo de repetições, por série, que pode ser realizado com a técnica adequada utilizando-se determinada carga. Realização até a fadiga voluntária momentânea. 1 RM versus 10 RM Exercício concêntrico, excêntrico e isométrico (Fleck & Kraemer, 2006) PRESCRIÇÃO DE Motivos para a TREINAMENTO procura de atividade DE FORÇA física em academias? Rogério Fermino Homens Mulheres Saúde Saúde Condicion. físico geral 20-30 anos Condicion. físico geral 20-30 anos 30-40 anos 30-40 anos Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Outros Outros Redução de peso Redução de peso Aumentar a massa muscular Aumentar a massa muscular 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 55% Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61. Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.
- 6. Treinamento de Força Motivos para a praticar treinamento Endurance Hipertrofia Força Potência de força? Iniciante, intermediário, avançado ACSM (2009) Prof. Drd. Rogério César Fermino Força Muscular 41% AMBIENTE HIPERTROFIA RESISTÊNCIA FORÇA 59% GENÉTICA POTÊNCIA Katzmarzyk et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(12):497-502. A Arte da Prescrição de Exercícios
- 7. Extrema- mente Difícil difícil Um pouco difícil Um pouco fácil Fácil Extrema- mente fácil Robertson RJ, et al. Councurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med Sci U.S. Department of Health and Human Services, 2008 Sports Exerc 2003;35(2):333-41. PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Tudo 3 x 10 ?? AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 Update. Circulation 2007;166:572-84. Modelo de prescrição de exercícios para treinamento de força O que levar em consideração na Análise das Dados do Base de conhecimento hora de prescrever exercícios? necessidades teste científico para o TF Objetivos do aluno Avaliação da força muscular Assimilação Indicação para o treinamento Nível de treinamento Liberação para o exercício Experiência prévia Prioridades Coordenação motora Escolhas Busca de resultados Disponibilidade de equipamentos Quadro clínico (máquinas vs pesos livres) Variáveis agudas do programa (doenças, perfil ósteomioarticular, postural, etc) Característica do treinamento Prontidão para o exercício (alta vs baixa intensidade) Individualização Monitoração, testagem (gosto - motivação) Número de alunos em sala Perfil psicológico Atend. personalizado ou generalizado Preferências pessoais Tempo na mudança do programa? Manipulações crônicas do programa Condições para o treinamento Variação de estímulos Disponibilidade de tempo Combinação com outras atividades Planejamento total do programa (aeróbias, alongamento, etc) Fleck e Kraemer (2006)
- 8. Curva de Supercompensação Variáveis do Treinamento de Força Cada grupo muscular deve ser estimulado (treinado) de 2 a 3 vezes por semana (ACSM, 2009). Ou apenas 1 vez por semana se o estímulo for 1. Número de séries de ALTÍSSIMA intensidade → alto rendimento → fisiculturista. 2. Número de repetições Nível de condicionamento 3. Carga mobilizada (%1RM – PSE) Estímulos (treinos) 4. Intervalo entre séries (tempo em seg/ min) Reserva de energia Período de restauração 5. Intervalo entre exercícios (tempo em seg / min) Período de restauração ampliada 6. Seleção dos exercícios (uni e multi-articulares) Assimilação compensatória 7. Ordem dos exercícios (grandes e pequenos grupos) 8. Ação muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica) 9. Velocidade de execução (lenta, moderada, rápida) 10. Frequência (dias por semana) CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS Conceitos fundamentais de progressão AGONISTA Músculo responsável pela ação ação muscular desejada. Sobrecarga progressiva Ex. Flexão do do cotovelo = bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial Aumento gradual. Tolerância individual. Aumento sistemático da ANTAGONISTA sobrecarga (2 à 10%). Aumento de carga, repetições, tempo de Tem efeito contrário do agonista, freia o movimento no retorno a posição inicial. intervalo, volume, combinação destas variáveis. Ex: Flexão do tronco: Agonista=mm do abdôme, Antagonista=mm eretores da coluna Especificidade SINERGISTA Tarefas envolvidas e adaptação. Específicas para ação muscular, Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na produção da ação desejada de um músculo agonista. velocidade, amplitude, grupos musculares treinados, sistemas energéticos, volume e intensidade do treinamento. ESTABILIZADOR, FIXADOR OU SUSTENTADOR Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Variação Referem-se a músculos isometricamente ativos para manter o membro movendo-se, quando o músculo de referência se contrai. Fundamental importância. Bom senso na aplicação (personal trainer ) NEUTRALIZADOR Cria um torque para opor uma ação indesejada de um outro músculo; Impedem que Periodização. outros músculos, senão os desejados, executem a ação. (ACSM, 2009 – Position Stand) PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Frequência: 2, 3, 4, 5, 6 ou 7 vezes por semana? Ações musculares: concêntricas, excêntricas ou isométrica? PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO Seleção: exercícios multi ou uniarticulares, grandes ou pequenos grupos Ordem: G → P OU P → G, M → U OU U → M DE FORÇA PARA Nº exercícios: 5, 10 OU 15 exercícios por sessão Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1, 2, 3, 4 ou 5 exercícios Método: alternado por segmento ou concentrado por grupo muscular? INICIANTES Séries: 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 séries Repetições: 1-6, 6-12, 12-15, 15-25 ou ≥ 25 Carga/intensidade: Leve, moderada, intensa?? e o % 1RM? e a PSE? Vel. execução: Lenta, moderada, rápida ou máxima?? Respiração: coordenada, bloqueada ou livre? Intervalo: curto, médio ou longo?
- 9. PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES Objetivos Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único) Ações musculares: concêntricas e excêntricas Fatores neurogênicos – adaptação neural (aprendizado dos movimentos, técnicas e posturas de execução corretas, Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) coordenação motora, controle do treino, etc – enfim adaptação) Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Proporcionar estímulo para o início das adaptações articulares, Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal) musculares, tendinosas e ósseas para treino de força mais intenso Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício Duração: 3 a 6-7 semanas Método: alternado por segmento Séries: 1 a 3 séries Considerações Gerais Repetições: 10 a 15 repetições Trabalhar grandes grupos musculares (exerc. multiarticulares) Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts Preferência por máquinas (facilidade e aprendizado do movimento) Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Tipo de força Força de resistência Respiração: Contínua ou livre Avaliação Teste de peso por repetição Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) MODELO DE PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO Nº Exercício Séries Repetições Carga Intervalo Iniciantes 1 Supino máquina 1–3 10 – 15 Leve a Moderada 60 seg. 2 Leg press horizontal 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. Segunda Quarta Sexta Moderada 3 Polia alta frente 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 1. Peitoral 1. Peitoral 1. Peitoral Moderada 2. Quadríceps 2. Quadríceps 2. Quadríceps 4 Mesa flexora 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal Moderada 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 5 Abdominal máquina 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 5. Abdominal 5. Abdominal 5. Abdominal Moderada 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6 Extensão lombar 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 7. Bíceps 7. Bíceps 7. Bíceps Moderada 8. Tríceps 8. Tríceps 8. Tríceps 7 Rosca scott 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. Moderada 8 Tríceps máquina 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. Moderada MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO Iniciantes PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA Progressão de cargas: Linear RESISTÊNCIA MUSCULAR 1ª semana: 1 série 2ª semana: 2 séries 3ª semana: 3 séries Iniciante, intermediário e avançado 4ª-7ª semana: 3 séries
- 10. PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR Objetivos Considerações Gerais Aumentar a capacidade de resistência e fortalecimento muscular mais específico (importante em muitos gestos esportivos) Trabalhar grandes massas musculares (exerc. multiarticulares) Proporcionar estímulo suficiente para adaptações articulares, Utilizar vários ângulos da mesma articulação (esportes) musculares, tendinosas e ósseas para um trabalho de força mais intenso e/ou da prática esportiva específica. Músculos a serem enfatizados → início da sessão (esportes) Lesões e correção postural Aumento da coordenação intra e intermuscular Preferência por máquinas (iniciante e intermediário) Economia do movimento Após, pode-se utilizar pesos livres (avançado) → prioridade esportiva Maior eficiência mecânica (menor custo energético para a mesma ação motora) Tipo de força Força de resistência Duração: 3 a 6 meses (1-2 meses cada nível de treino) Avaliação Teste de peso por repetição PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - INICIANTES PRESCR. RESISTÊNCIA - INTERMEDIÁRIOS Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único) Frequência: (1)2 a (2)4 x sem / (1)treino único ou (2)parcelado A-B Ações musculares: concêntricas e excêntricas Ações musculares: concêntricas e excêntricas Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal) Nº exercícios: (1)8 a 10 OU (2)5 a 8 exercícios Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 a 2 exercícios Método: alternado por segmento (MMSS → MMII) Método: altern seg, concent seg** ou concentrado por grupo muscular* Séries: 1 a 3 séries Séries: múltiplas (1 a 4 séries) Repetições: 10 a 15 repetições Repetições: 10 a 15 repetições (ou +) Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts Carga/intensidade: Moderada / 50-70% 1RM / PSE 5-6 pts Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Respiração: Contínua ou livre Respiração: Contínua ou livre Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - AVANÇADOS MODELO DE ELABORAÇÃO DE Frequência: (1)4 a (2)6 x por semana / parcelado (1)AB OU (2)ABC PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA Ações musculares: concêntricas e excêntricas Iniciantes Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares 3 x por semana Nº exercícios: 5 a 8 exercícios Segunda Quarta Sexta Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 2 a 3 exercícios Método: altern seg, concent seg* ou concentrado por grupo muscular** 1. Peitoral 1. Peitoral 1. Peitoral 2. Quadríceps 2. Quadríceps 2. Quadríceps Séries: múltiplas (1 a 4 séries) 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal Repetições: 10 a 25 repetições (ou +) 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais Carga/intensidade: Leve a alta / 30-80% 1RM / PSE 3-8 pts 5. Abdominal 5. Abdominal 5. Abdominal 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) 7. Bíceps 7. Bíceps 7. Bíceps Respiração: Contínua ou livre 8. Tríceps 8. Tríceps 8. Tríceps Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
- 11. MODELO DE ELABORAÇÃO DE MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA Intermediários ou Avançados Avançados 4 x por semana 6 x por semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom. Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 1. Peitoral 1. Grande dorsal descanso 1. Peitoral 1. Grande dorsal descanso descanso 1. Peitoral 1. Grande dorsal 1. Quadríceps 1. Peitoral 1. Grande dorsal 1. Quadríceps off 2. Quadríceps 2. Ísquiotibiais 2. Quadríceps 2. Ísquiotibiais 2. Tríceps 2. Bíceps 2. Ísquiotibiais 2. Tríceps 2. Bíceps 2. Ísquiotibiais 3. Abdominal 3. Bíceps 3. Abdominal 3. Bíceps 3. Deltóide 3. Lombar 3. Panturrilha 5. Deltóide 3. Lombar 3. Panturrilha 4. Tríceps 4. Lombar 4. Tríceps 4. Lombar + Abdominal + Abdominal + Abdominal 5. Deltóide 5. Panturrilha 5. Deltóide 5. Panturrilha Bases Biomecânicas Aspectos de segurança - Supino - Auxílio - Leg press - Respiração - Polia alta frente - Técnica de execução - Mesa flexora - Rosca bíceps - Amplitude de movimento - Panturrilha - Manutenção dos equipamentos - Rosca tríceps - Calçados - Abdominal - Luvas - Elevação lateral - Cintos (Fleck & Kraemer, 2006) Faculdade Dom Bosco Curso de Extensão em Educação Física Prescrição de Treinamento de Força Prof. Drd. Rogério César Fermino CREF 6211-G/PR Prof. Drd. Rogério Fermino [email protected]