Plan alimentar personalizat, 4 săptămâni
Nume: Georgiana
Înălțime: 163 cm
Greutate: 75 kg
Vârstă: 38
Recomandări generale:
Hidratarea
● Consumul de apă: Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Hidratarea
adecvată este esențială pentru digestie, metabolism și funcționarea optimă a
organismului.
● Băuturi fără calorii: Includeți ceaiuri neîndulcite, apă infuzată cu lămâie sau
castraveți și apă minerală pentru varietate. Fără carbogazoase!
Activitatea Fizică
● Exerciții zilnice: Faceți exerciții fizice de cel puțin 30 de minute pe zi, plus
antrenamentele EMS.
● Mișcare pe parcursul zilei: Dacă aveți un stil de viață sedentar, încercați să faceți
pauze regulate pentru a vă ridica și a vă mișca, chiar și pentru câteva minute.
Diversificarea alimentară
● Varietate în legume: Schimbați legumele folosite în salate și garnituri pentru a
asigura un aport divers de nutrienți. Includeți legume precum ardei, roșii, castraveți,
morcovi, spanac, kale și ciuperci.
● Surse de proteine: Varietatea surselor de proteine, inclusiv carne slabă, pește, tofu,
leguminoase și ouă, ajută la furnizarea unui spectru larg de aminoacizi esențiali.
Monitorizarea progresului
● Jurnal alimentar: Țineți un jurnal alimentar pentru a urmări consumul de alimente și
pentru a identifica eventualele ajustări necesare. Notați ce consumați, când și cum vă
simțiți după mese.
● Evaluarea săptămânală: Efectuați evaluări săptămânale ale greutății, măsurătorilor
corporale și nivelului de energie pentru a monitoriza progresul și a ajusta planul
alimentar dacă este necesar.
Aspecte practice
● Pregătirea meselor: Planificați și pregătiți mesele în avans pentru a economisi timp
și pentru a vă asigura că aveți la dispoziție opțiuni sănătoase. Puteți găti cantități mai
mari de carne la grătar și legume pentru a le folosi pe parcursul mai multor zile.
● Snack-uri sănătoase: Asigurați-vă că aveți la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi
fructe, nuci și iaurt grecesc, pentru a evita tentațiile nesănătoase.
Igiena alimentară
● Gătirea corectă a alimentelor: Asigurați-vă că gătiți corect carnea și peștele pentru
a evita intoxicațiile alimentare. Spălați bine legumele și fructele înainte de consum.
● Stocarea alimentelor: Păstrați alimentele perisabile în frigider și utilizați recipiente
sigure pentru alimente pentru a preveni contaminarea.
Îmbunătățirea stilului de viață
● Somnul: Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte pentru a permite corpului
să se recupereze și să funcționeze optim.
● Gestionarea stresului: Integrați tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi meditația,
yoga sau plimbările în natură, pentru a menține un echilibru mental și emoțional.
Structura planului:
● Mic dejun: 300-350 kcal
● Gustare: 100-150 kcal
● Prânz: 400-500 kcal
● Gustare: 100-150 kcal
● Cină: 350-450 kcal
● Total: Aproximativ 1300-1600 kcal pe zi
Plan alimentar, pe zile, detaliat, 4 săptămâni
Săptămâna 1
Ziua 1
● Mic dejun (320 kcal): 2 felii pâine integrală, 1 ou fiert, 1 roșie, 1 linguriță unt
● Gustare (120 kcal): 1 măr mediu
● Prânz (450 kcal): Piept de pui la grătar (100g), 150g cartofi copți, salată verde
cu 1 linguriță ulei de măsline
● Gustare (120 kcal): 1 iaurt mic (125g)
● Cină (400 kcal): Salată cu ton (80g), porumb, ardei, salată verde, 1 lingură
maioneză light
Ziua 2
● Mic dejun (350 kcal): 150g iaurt grecesc 2%, 30g granola, 1 linguriță miere
● Gustare (100 kcal): 10 migdale
● Prânz (500 kcal): Tocăniță de vită cu legume (150g carne, 200g legume)
● Gustare (130 kcal): 1 banană mică
● Cină (400 kcal): Omletă din 2 ouă, 50g brânză, 1 felie pâine integrală
Ziua 3
● Mic dejun (300 kcal): 2 felii pâine integrală, 2 felii șuncă slabă, castravete
● Gustare (150 kcal): 1 baton de cereale
● Prânz (450 kcal): Orez cu legume și piept de curcan (100g carne, 150g orez
cu legume)
● Gustare (100 kcal): 1 portocală
● Cină (400 kcal): Salată grecească (brânză feta, roșii, castraveți, măsline)
Ziua 4
● Mic dejun (330 kcal): 1 croissant simplu, 1 pahar lapte degresat
● Gustare (120 kcal): 1 kiwi
● Prânz (480 kcal): Paste cu sos de roșii și parmezan (60g paste crude, 100g
sos, 10g parmezan)
● Gustare (100 kcal): 1 iaurt mic
● Cină (370 kcal): Salată de ton cu fasole verde și ceapă
Ziua 5
● Mic dejun (340 kcal): 2 felii pâine, 30g unt de arahide, 1 banană mică
● Gustare (100 kcal): 1 măr
● Prânz (450 kcal): Tocăniță de pui cu mazăre (100g pui, 150g mazăre)
● Gustare (120 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată cu brânză de vaci, roșii, castraveți
Ziua 6
● Mic dejun (320 kcal): 1 iaurt cu fructe, 2 linguri fulgi de ovăz
● Gustare (130 kcal): 1 portocală
● Prânz (500 kcal): Sarmale cu mămăligă (2 bucăți medii, 100g mămăligă)
● Gustare (100 kcal): 1 măr
● Cină (400 kcal): Salată cu ou fiert, avocado, roșii
Ziua 7
● Mic dejun (330 kcal): 2 felii pâine integrală, 2 felii cașcaval, 1 roșie
● Gustare (120 kcal): 1 iaurt mic
● Prânz (450 kcal): Supă de legume, 1 felie pâine, 2 chifteluțe mici
● Gustare (100 kcal): 1 kiwi
● Cină (400 kcal): Salată cu piept de pui, salată verde, morcov ras
Săptămâna 2
Ziua 8
● Mic dejun (350 kcal): Terci de ovăz cu lapte (200ml), 1 linguriță miere, 1 măr
mic
● Gustare (120 kcal): 1 portocală
● Prânz (500 kcal): Pește la cuptor (100g), cartofi natur (150g), salată de varză
● Gustare (100 kcal): 1 iaurt mic
● Cină (400 kcal): Salată cu brânză feta, roșii, măsline, castraveți
Ziua 9
● Mic dejun (320 kcal): 2 felii pâine integrală, 1 ou ochi, 1 felie șuncă slabă
● Gustare (100 kcal): 10 migdale
● Prânz (450 kcal): Tocăniță de curcan cu legume (100g carne, 200g legume)
● Gustare (150 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată cu ton, porumb, salată verde, ceapă
Ziua 10
● Mic dejun (340 kcal): 1 iaurt grecesc, 2 linguri granola, 1 linguriță miere
● Gustare (120 kcal): 1 măr
● Prânz (480 kcal): Supă cremă de legume, 1 felie pâine, 2 chifteluțe mici
● Gustare (100 kcal): 1 kiwi
● Cină (400 kcal): Salată cu piept de pui, salată verde, morcov ras
Ziua 11
● Mic dejun (330 kcal): 2 felii pâine integrală, 2 felii cașcaval, 1 roșie
● Gustare (100 kcal): 1 banană mică
● Prânz (500 kcal): Tocăniță de vită cu mazăre (100g carne, 200g mazăre)
● Gustare (120 kcal): 1 iaurt mic
● Cină (400 kcal): Salată cu brânză de vaci, roșii, castraveți
Ziua 12
● Mic dejun (350 kcal): 1 croissant simplu, 1 pahar lapte degresat
● Gustare (120 kcal): 1 portocală
● Prânz (450 kcal): Orez cu legume și piept de pui (100g carne, 150g orez cu
legume)
● Gustare (100 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată grecească (brânză feta, roșii, castraveți, măsline)
Ziua 13
● Mic dejun (320 kcal): 2 felii pâine, 30g unt de arahide, 1 banană mică
● Gustare (100 kcal): 1 măr
● Prânz (500 kcal): Paste cu sos de roșii și parmezan (60g paste crude, 100g
sos, 10g parmezan)
● Gustare (120 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată cu ou fiert, avocado, roșii
Ziua 14
● Mic dejun (340 kcal): 1 iaurt cu fructe, 2 linguri fulgi de ovăz
● Gustare (130 kcal): 1 portocală
● Prânz (450 kcal): Supă de legume, 1 felie pâine, 2 chifteluțe mici
● Gustare (100 kcal): 1 kiwi
● Cină (400 kcal): Salată cu piept de pui, salată verde, morcov ras
Săptămâna 3
Ziua 15
● Mic dejun (330 kcal): 2 felii pâine integrală, 1 ou fiert, 1 roșie, 1 linguriță unt
● Gustare (120 kcal): 1 măr mediu
● Prânz (450 kcal): Piept de pui la grătar (100g), 150g cartofi copți, salată verde
cu 1 linguriță ulei de măsline
● Gustare (120 kcal): 1 iaurt mic (125g)
● Cină (400 kcal): Salată cu ton (80g), porumb, ardei, salată verde, 1 lingură
maioneză light
Ziua 16
● Mic dejun (350 kcal): 150g iaurt grecesc 2%, 30g granola, 1 linguriță miere
● Gustare (100 kcal): 10 migdale
● Prânz (500 kcal): Tocăniță de vită cu legume (150g carne, 200g legume)
● Gustare (130 kcal): 1 banană mică
● Cină (400 kcal): Omletă din 2 ouă, 50g brânză, 1 felie pâine integrală
Ziua 17
● Mic dejun (300 kcal): 2 felii pâine integrală, 2 felii șuncă slabă, castravete
● Gustare (150 kcal): 1 baton de cereale
● Prânz (450 kcal): Orez cu legume și piept de curcan (100g carne, 150g orez
cu legume)
● Gustare (100 kcal): 1 portocală
● Cină (400 kcal): Salată grecească (brânză feta, roșii, castraveți, măsline)
Ziua 18
● Mic dejun (330 kcal): 1 croissant simplu, 1 pahar lapte degresat
● Gustare (120 kcal): 1 kiwi
● Prânz (480 kcal): Paste cu sos de roșii și parmezan (60g paste crude, 100g
sos, 10g parmezan)
● Gustare (100 kcal): 1 iaurt mic
● Cină (370 kcal): Salată de ton cu fasole verde și ceapă
Ziua 19
● Mic dejun (340 kcal): 2 felii pâine, 30g unt de arahide, 1 banană mică
● Gustare (100 kcal): 1 măr
● Prânz (450 kcal): Tocăniță de pui cu mazăre (100g pui, 150g mazăre)
● Gustare (120 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată cu brânză de vaci, roșii, castraveți
Ziua 20
● Mic dejun (320 kcal): 1 iaurt cu fructe, 2 linguri fulgi de ovăz
● Gustare (130 kcal): 1 portocală
● Prânz (500 kcal): Sarmale cu mămăligă (2 bucăți medii, 100g mămăligă)
● Gustare (100 kcal): 1 măr
● Cină (400 kcal): Salată cu ou fiert, avocado, roșii
Ziua 21
● Mic dejun (330 kcal): 2 felii pâine integrală, 2 felii cașcaval, 1 roșie
● Gustare (120 kcal): 1 iaurt mic
● Prânz (450 kcal): Supă de legume, 1 felie pâine, 2 chifteluțe mici
● Gustare (100 kcal): 1 kiwi
● Cină (400 kcal): Salată cu piept de pui, salată verde, morcov ras
Săptămâna 4
Ziua 22
● Mic dejun (350 kcal): Terci de ovăz cu lapte (200ml), 1 linguriță miere, 1 măr
mic
● Gustare (120 kcal): 1 portocală
● Prânz (500 kcal): Pește la cuptor (100g), cartofi natur (150g), salată de varză
● Gustare (100 kcal): 1 iaurt mic
● Cină (400 kcal): Salată cu brânză feta, roșii, măsline, castraveți
Ziua 23
● Mic dejun (320 kcal): 2 felii pâine integrală, 1 ou ochi, 1 felie șuncă slabă
● Gustare (100 kcal): 10 migdale
● Prânz (450 kcal): Tocăniță de curcan cu legume (100g carne, 200g legume)
● Gustare (150 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată cu ton, porumb, salată verde, ceapă
Ziua 24
● Mic dejun (340 kcal): 1 iaurt grecesc, 2 linguri granola, 1 linguriță miere
● Gustare (120 kcal): 1 măr
● Prânz (480 kcal): Supă cremă de legume, 1 felie pâine, 2 chifteluțe mici
● Gustare (100 kcal): 1 kiwi
● Cină (400 kcal): Salată cu piept de pui, salată verde, morcov ras
Ziua 25
● Mic dejun (330 kcal): 2 felii pâine integrală, 2 felii cașcaval, 1 roșie
● Gustare (100 kcal): 1 banană mică
● Prânz (500 kcal): Tocăniță de vită cu mazăre (100g carne, 200g mazăre)
● Gustare (120 kcal): 1 iaurt mic
● Cină (400 kcal): Salată cu brânză de vaci, roșii, castraveți
Ziua 26
● Mic dejun (350 kcal): 1 croissant simplu, 1 pahar lapte degresat
● Gustare (120 kcal): 1 portocală
● Prânz (450 kcal): Orez cu legume și piept de pui (100g carne, 150g orez cu
legume)
● Gustare (100 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată grecească (brânză feta, roșii, castraveți, măsline)
Ziua 27
● Mic dejun (320 kcal): 2 felii pâine, 30g unt de arahide, 1 banană mică
● Gustare (100 kcal): 1 măr
● Prânz (500 kcal): Paste cu sos de roșii și parmezan (60g paste crude, 100g
sos, 10g parmezan)
● Gustare (120 kcal): 1 baton de cereale
● Cină (400 kcal): Salată cu ou fiert, avocado, roșii
Ziua 28
● Mic dejun (340 kcal): 1 iaurt cu fructe, 2 linguri fulgi de ovăz
● Gustare (130 kcal): 1 portocală
● Prânz (450 kcal): Supă de legume, 1 felie pâine, 2 chifteluțe mici
● Gustare (100 kcal): 1 kiwi
● Cină (400 kcal): Salată cu piept de pui, salată verde, morcov ras
