KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

II (10 ) 2017

PUSAT AKUATIK PANDALELA RINONG,

PETRAJAYA, SARAWAK

NAMA : CELESTINE MICHAEL GAWAN

NO KAD PENGENALAN : 820412-60-5019
TARIKH : 12 – 17 JUN 2017
SUKAN : HOKI

TAJUK : LATIHAN LITAR ( 10 LATIHAN) menggunakan berat

badan/body weight

UMUR : 18 Tahun

JANTINA : Pelajar sekolah lelaki

JANGKA MASA : 1 Jam

OBJEKTIF :

1. Membina daya tahan otot.

2. Membina daya tahan kardiovaskular (stamina)

3. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan

atlit.

PERALATAN :
1. Tali skipping

2. DISC CONE

3. Kayu/batang penyapu
 AGONIS
BAHAGIAN MASA AKTIVITI ANTAGONIS ORGANISASI
SINERGIS
Panaskan 30 minit Latihan dimulakan dengan
aktiviti dynamic warm up.
badan
Aktiviti ini melibatkan
gerakan berikut:

i) Light running
ii) Hip stretch
iii) Knee hug
iv) Lunge with
overhead reach
v) Sumo squats
vi) Heel to gluts
vii) High knees
viii) Side running low
ix) Grapevine
x) Leg sweep for
hamstring
xi) Russian march
for hamstrings
xii) Backward
running
xiii) Backward
running- long
strides
xiv) Backward shuttle
run
xv) Lean forward
sprints
 xvi) Legs swings
xvii) Side leg swing
Selepas selesai, ianya
dikuti dengan gerakan
PNF (
Proprioceptive
neuromuscular
facilitation stretching)

Pengenalan 10 minit Jurulatih menerangkan Penekanan

diberikan kepada
latihan litar kepada pemain
otot-otot
dengan menjelaskan agonis,antagonis
dan sinergis
kepentingan latihan dan
berdasarkan
bagaimana ianya gambar rajah
sebelah.
dilakukan. ( latihan litar
dilakukan kepada pemain
selepas cuti panjang)

Latihan litar ini member

penekanan kepada
bahagian bawah
 badan(lower body),
bahagian otot core (core
body) dan atas badan/
upper body

Litar 1 1 minit - lompat tali skipping dalam Agonis

Gastrocnemius
tempoh 20 saat kemudian
Lompat Tali muscle
rehat 10 saat. ( 3
Skipping
Antagonis
pengulangan)
Tibialis anterior,
peroneus longus
- lompatan tidak boleh
terlalu tinggi, hanya lompat Sinergis
Soleus, extensor
dalam ketinggian 1 inci dan
dilakukan dalam gerakan
pantas.
 Litar 2 1 minit -gerakan dilakukan dengan Agonis
Serratus
menahan pergerakan
Forearm Anterior,External
selama satu minit. Oblique, Rectus
Planks Abdominis,
-teknik pernafasan Tendinous
Inscription.
dilakukan dengan betul. Antagonis
Trapezius, Erector
Spinae,Latissimus
Dorsi,
Thoracolumbar
Fascia

Sinergis
External Oblique
Litar 3 1 minit - melakukan tekan tubi Agonis
Triceps
mengikut kemampuan atlit.
Tekan tubi Antagonis
Dalam masa yang sama Biceps
atlit akan mengenalpasti
Sinergis
jumlah tekan tubi yang Shoulder
dapat dilakukan.
 Litar 4 1 minit Melakukan aktiviti ini untuk Agonis
Gastrocnemius
20 kali squat, rehat 10 saat
Body Squat muscle
dan lakukan sekali lagi.
Antagonis
- atlit perlu melakukan Tibialis anterior,
peroneus longus
gerak kerja dengan betul.
Pada mulanya berdiri Sinergis
Soleus, extensor
dengan tegak dengan
membuka kaki sama paras
dengan bahu. Kemudian
lutut diturunkan pada aras
90° iaitu dalam posisi
duduk.
 Litar 5 1 minit -gerakan dilakukan dengan Agonis
Serratus
menahan pergerakan
Forearm Anterior,External
selama satu minit. Oblique, Rectus
side plank Abdominis,
-teknik pernafasan Tendinous
Inscription.
dilakukan dengan betul. Antagonis
Trapezius, Erector
Spinae,Latissimus
Dorsi,
Thoracolumbar
Fascia

Sinergis
External Oblique
Litar 6 1 minit - melakukan tekan tubi Agonis
Triceps
mengikut kemampuan atlit.
Tekan tubi Antagonis
Dalam masa yang sama Biceps
(Wide grip
atlit akan mengenalpasti
Sinergis
push up) jumlah tekan tubi yang Shoulder
dapat dilakukan
 Litar 7 1 minit - pemain melakukan Agonis
Gastrocnemius
lombatan dengan kedua-
(stick jump) muscle
dua kaki. Pemain akan
Antagonis
melakukan pergerakan ini
Tibialis anterior,
dengan pantas. peroneus longus

Sinergis
Soleus, extensor

Litar 8 1 minit Pemain akan melakukan Agonis

Serratus
aktiviti ini dengan teknik
( extended Anterior,External
yang betul. Mampu Oblique, Rectus
arm plank ) Abdominis,
melakukan gerakan ini
Tendinous
dalam masa 1 minit Inscription.
Antagonis
Trapezius, Erector
Spinae,Latissimus
Dorsi,
Thoracolumbar
Fascia

Sinergis
External Oblique
 Litar 9 1 minit Melakukan tekan tubi Agonis
Triceps
dengan tangan lebih rapat.
(close grip Antagonis
Aktiviti dilakukan dengan Biceps
push up)
mengikut kemampuan
Sinergis
pemain dalam masa yang Shoulder
ditetapkan.

Litar 10 1 minit Melakukan gerakan ini Agonis

Triceps
dengan sepantas yang
(mountain Antagonis
mungkin. Biceps
climbers)
Sinergis
Shoulder
Warm 20 minit Disebabkan aktiviti latihan
adalah kesesuaian badan
down
sebagai seorang pemain
hoki maka aktiviti ini
dilakukan dalam masa 20
minit.

Dilakukan dalam
kedudukan bulatan dan
jurulatih akan member
refleksi tentang apa yang
dilakukan pada hari
tersebut.