The

 6-­‐Week  Periodization  Model  

 
Week  1  –  Extensive  Endurance  
 
1.  Velocity  preparatory  forms  
2.  Maintaining  many  actions  (maintaining  quick  recovery,  extensive  endurance  training)  
 
 
Week  2  –  Extensive  Endurance  
 
1.  Velocity  preparatory  forms  
2.  Maintaining  many  actions  (maintaining  quick  recovery,  extensive  endurance  training)  
 
 
Week  3  –  Intensive  Endurance  
 
1.  Maintaining  good  actions  (maintaining  explosive  action,  repeated  short  sprint  efforts)  
2.  Maintaining  many  actions  (maintaining  quick  recovery,  intensive  endurance  training)  
 
 
Week  4  –  Intensive  Endurance  
 
1.  Maintaining  good  actions  (maintaining  explosive  action,  repeated  short  sprint  efforts)  
2.  Maintaining  many  actions  (maintaining  quick  recovery,  intensive  endurance  training)  
 
 
Week  5  –  Extensive  Interval  
 
1.    Better  action  (more  explosive  action,  power  to  accelerate)  
2.    More  action  (quicker  recovery,  extensive  interval  training)  
 
 
Week  6  –  Extensive  Interval    
1.    Better  action  (more  explosive  action,  starting  speed)  
2.    More  action  (quicker  recovery,  extensive  endurance  training)  
 
This  6-­‐week  program  just  keeps  resetting.    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
What  is  Supercompensation?  
 
As  this  article  moves  into  the  6  week  periodization  model,  the  term  “supercompensation”  
will  be  used  a  lot.    When  dealing  with  fitness  levels,  we  break  down  the  process  into  four  
periods;  initial  fitness,  training,  recovery,  and  
supercompensation.    Once  we  go  into  the  training  
period,  the  athlete’s  level  of  fitness  drops.    The  
recovery  period  then  sets  in  to  bring  the  fitness  levels  
back  to  their  initial  starting  point.    
Supercompensation  is  the  period  right  after  recovery  
where  the  body  overcompensates  to  a  higher  level  of    
fitness  in  anticipation  of  its  next  training  session.    It  is  
during  this  period  of  supercompensation  that  we  can  further  the  fitness  levels  of  our  
athletes.    If  during  the  period  of  supercompensation,  no  further  training  occurs,  the  body  will  
slowly  return  to  its  original  fitness  level.    If  the  next  training  session  happens  during  the  
recovery  period,  then  over-­‐training  may  occur.    If  however,  we  train  again  during  the  
supercompensation  period,  we  will  take  the  body  to  a  higher  level  of  base  fitness.    If  training  
occurs  after  the  supercompensation  period  then,  it  will  return  to  the  original  base  level  of  
fitness  that  the  player  had  prior  to  the  previous  workout.      
 
 
 
 
 
 
 
   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6  Week  Periodization  
 
Weeks  1  and  2                 8v8  up  to  11v11  
Extensive  endurance  training  
Maintaining  many  actions  
Supercompensation  is  24  hours  
 
Start  with  Velocity  Preparatory  Forms  
Training  Session   1  and  2   6x60m  at  60%  with  60  seconds  rest  
      3  and  4   7x50m  at  70%  with  50  seconds  rest  
      5  and  6   8x40m  at  80%  with  40  seconds  rest  
      7  and  8   9x50m  at  90%  with  30  seconds  rest  
      9  and  10   10x40m  at  100%  with  20  seconds  rest  
 
In  these  first  two  weeks,  you  always  want  to  start  off  with  the  velocity  preparatory  forms.  
 
Periodization  between  training  methods  for  explosiveness;  
First  train  on  capacity,  then  train  on  intensity.    You  have  to  first  increase  the  phosphate  
system  before  you  can  take/borrow  large  bites  of  ATP  from  it  during  football  actions.  
 
Periodization  between  training  methods  for  recovery;  
First  train  on  capacity,  then  train  on  intensity.    You  must  ensure  that  there  is  sufficient  
oxygen  supply  to  the  muscles  for  90  minutes  and  then  90  minutes  of  ATP,  before  the  speed  
or  velocity  of  which  ATP  is  returned  into  the  phosphate  system  can  be  trained.    It  is  
necessary  to  first  be  able  to  make  ATP  for  90  minutes,  before  it  is  possible  to  quickly  refuel  
the  phosphate  system  during  the  whole  match.  
 
Training  Methods  to  Maintain  Many  Actions  
 
Extensive  Endurance  Training  –  (Capacity  to  Recover)  
 
Duration:       10-­‐15  minutes  
Intensity:       50-­‐60%  (140-­‐160  beats  per  minute)  
Repetitions:       2-­‐6  
Sets:         1  
Rest:         2  minutes  between  repetitions  
Supercompensation:     24  hours  
 
With  this  training,  we  are  training  to  encourage  better  oxygen  supply  to  the  muscles.  
 
Training  Effect  for  Maintaining  Many  Actions:  
(Maintaining  quick  recovery,  capacity  to  recover)  
90  minutes  maintenance  of  quick  recovery  =  90  minutes  of  proper  oxygen  supply  to  the  
muscles,  so  that  ATP  can  be  made  for  90  minutes.  
  -­‐  better  use  of  lung  capacity  
  -­‐  more  red  blood  cells  and  a  stronger  heart  
  -­‐  more  and  larger  veins  
  -­‐  provide  better  oxygen  supply  to  the  muscles.  
Maintaining  Many  Actions  
  -­‐  non  lactic  acid  
  -­‐  low  intensity  
  -­‐  little  muscle  damage  
  -­‐  little  recovery  time  required  
  -­‐  short  supercompensation  time  (24  hours)  
 
Games  
8v8  up  to  11v11  
 
Time  in  Minutes   Reps     Rest  between  Reps  (RR)  in  minutes  
10              2         2  
11          2         2  
12          2         2  
13          2         2  
14          2         2  
15          2         2  
11          3         2  
12          3         2  
13          3         2  
14          3         2  
15          3         2  
12          4         2  
13          4         2  
14          4         2  
15          4         2  
13          5         2  
14          5         2  
15          5         2  
 
Velocity  Preparatory  Forms  
 
6  x  60  meters  at  60%  with  a  60  second  rest  
7  x  50  meters  at  70%  with  a  50  second  rest  
8  x  40  meters  at  80%  with  a  40  second  rest  
9  x  30  meters  at  90%  with  a  30  second  rest  
10  x  20  meters  at  100%  with  a  20  second  rest  
 
*2nd  time  through,  start  at  8  x  40  yards  at  80%  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6  Week  Periodization  
 
Weeks  3  and  4               Duals  1v1,  Short  Sprint  
                  5v5,  6v6,  7v7  
Explosive  Capacity  
Duals  1v1  +  Scoring  
Repetitive  Short  Sprinting  Power  
 
Duration:       15-­‐25  meters  
Intensity:       100%  
Repetitions:       6-­‐10  
Sets:         2-­‐4  
Rest:         10  seconds  between  reps  
        4  minutes  between  sets  
Supercompensation:     72  hours    
 
With  this  training,  we  are  trying  to  increase  the  capacity  of  the  Phosphate  system.  
 
 
Training  Effect  for  Maintaining  Good  Action  
Maintaining  explosive  action,  explosive  capacity  
 
To  be  able  to  maintain  maximum  explosiveness  for  90  minutes,  we  must  increase  the  size  of  
the  phosphate  system.  
-­‐  a  larger  phosphate  system  means  more  large  ‘bites’  of  ATP  can  be  borrowed  from  it,  
without  it  getting  exhausted.  
-­‐  Players  will  suffer  less  from  acidification.    This  is  positive  to  making  explosive  football  
actions  in  the  final  part  of  the  match.    In  short…  with  the  use  of  a  large  phosphate,  making  
explosive  football  actions  can  be  maintained  longer.  
 
Maintaining  Good  Action  
10  m  sprint  /  10  second  rest  
 
-­‐  This  will  cause  lactic  acid  
  -­‐  lots  of  muscle  damage  
  -­‐  longer  recovery  time  required  between  sets  
  -­‐  long  supercompensation  time  (72  hours)  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Training  Methods  to  Maintain  Many  Actions         5v5,  6v6,  7v7  
Intensive  Endurance  Training  –  (Capacity  to  Recover)  
 
Duration:       4-­‐8  minutes  
Intensity:       70%  (160-­‐170  beats/minute)  
Repetitions:       4-­‐6  
Sets:         1  
Rest:         2  minutes  between  reps  
Supercompensation:     24  hours  
 
This  training  will  develop  a  better  oxygen  supply  to  the  muscles  
 
Training  Effect  for  Maintaining  Many  Actions  
Maintaining  quick  recovery,  capacity  to  recover)  
 
-­‐  90  minutes  maintenance  of  quick  recovery  will  equal  90  minutes  of  proper  oxygen  supply  
to  the  muscles,  so  that  ATP  can  be  made  for  90  minutes.  
 
Training  fields  
Fields  can  be  set  up  wide  or  narrow,  depending  on  what  you  are  working  on  during  your  
session.  

   
 
Games  
5v5  up  to  7v7  
 
Time  in  Minutes   Reps     Rest  between  Reps  (RR)  in  minutes  
4              4         2  
4.5          4         2  
5          4         2  
5.5          4         2  
6          4         2  
6.5          4         2  
7          4         2  
  7.5          4         2  
  8          4         2  
  7          5         2  
  7.5          5         2  
  8          5         2  
  7          6         2  
Sprints,  1v1  Duals  
 
Distance   Reps   Sets   Rest  between  Reps   Rest  between  Sets  
                       in  seconds                                in  minutes  
         15m        6        2     10         4  
         15m        7        2     10       4  
         15m        8        2     10       4  
         15m        9        2     10       4  
         15m        10        2     10       4  
         15m        7        3     10       4  
         15m        8        3     10       4  
         15m        9        3     10       4  
         15m        10        3     10       4  
         15m        8        4     10       4  
         15m        9        4     10       4  
         15m        10        4     10       4  
         20m        10        4     10       4  
         25m        10        4     10       4  
 
 
Sprints  
 
-­‐  Coach  is  in  the  middle  of  two  players.  
-­‐  Ball  is  passed  to  the  18,  both  players  sprint  to  get  to  the  ball  
with  the  outside  player  getting  a  one  meter  head  start,  and  
being  the  shooter.    Inside  player  is  the  defender,  who  tries  to  
get  in  front  of  the  shot..  no  slide  tackling  or  tackling  from  
behind.  
-­‐  after  the  shot,  both  players  have  10  seconds  to  get  to  the  
opposite  line,  switch  rolls  on  who  is  the  shooter,  and  go  again.  
-­‐  half  the  team  is  working,  the  other  half  is  spread  behind  the  
  goals  helping  to  collect  soccer  balls.          
       
   
Week  5                     1v1  Duels  
                       
Training  Methods  for  Better  Action  
Power  to  Accelerate  –  (Explosive  Power)  
Supercompensation  –  48  hours  
 
Duration:       15-­‐40  meters  (2-­‐6  seconds)  
Intensity:       100%  (>180  beats/min)  
Repetitions:       4-­‐6  
Sets:         1-­‐2  
 
Rest:         1  minute  between  reps  
        4  minutes  between  sets  
Supercompensation:     48  hours  
 
Here  we  are  training  the  body  to  take  larger  bites  of  ATP  from  the  phosphate  system  
 
To  get  maximum  explosiveness  of  any  football  action  the  body  must  take  a  larger  bite  of  ATP  
from  the  phosphate  system.    The  reasons  for  this  are;  
  -­‐  A  larger  bite  of  ATP  means  more  fuel  
  -­‐  more  fuel  means  being  able  to  deliver  more  power  
  -­‐  being  able  to  deliver  more  power  means  more  explosive  football  actions.  
 
Better  Actions  
(5-­‐40m  sprint  with  30-­‐60  seconds  of  rest)  
  -­‐  explosive  training  
  -­‐  non  lactic  acid  
  -­‐  less  muscle  damage  
  -­‐  less  recovery  time  required  
  -­‐  short  supercompensation  time  (48  hours)  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Week  6                     1v1  Duels  
 
Training  Methods  for  Better  Action  
Duels,  1v1  with  scoring  
Starting  Speed  –  (Explosive  Power)  
 
Supercompensation  –  48  hours  
 
Duration:       5-­‐10  meters  (1-­‐2  seconds)  
Intensity:       100%  (>180  beats/min)  
Repetitions:       8-­‐10    
Sets:         2-­‐4  
Rest:         30  seconds  between  reps  
        4  minutes  between  sets  
Supercompensation:     48  hours  
 
Training  to  be  able  to  take  a  larger  bite  of  ATP  from  the  phosphate  system.  
 
In  order  to  maximize  the  explosiveness  of  a  football  action,  an  athlete  needs  to  be  able  to  
take  a  larger  bite  of  ATP  from  the  phosphate  system.      
 
More  Actions  
(5-­‐40m  sprint  with  30-­‐60  seconds  of  rest)  
  -­‐  explosive  training  
  -­‐  non  lactic  acid  
  -­‐  less  muscle  damage  
  -­‐  less  recovery  time  required  
  -­‐  short  supercompensation  time  (48  hours)  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Weeks  5  and  6                   3v3,  4v4  
 
Extensive  Interval  Training    
Power  to  Recover  
 
Supercompensation:  72  hours  
 
Duration:       1-­‐3  minutes  
Intensity:       80%  (170-­‐180  beats  per  minute)  
Repetitions:       6-­‐10  
Sets:         2  
Rest:         3-­‐1  minutes  between  reps  
        4  minutes  between  sets    
Supercompensation:     72  hours  
 
Training  the  body  to  refuel  the  phosphate  system  as  quickly  as  possible  
 
Training  Effect  for  More  Action    
Quicker  recovery,  capacity  to  recover)  
 
To  maximize  quick  recovery,  we  need  to  train  to  increase  the  speed  with  which  ATP  can  be  
returned  into  the  phosphate  system  between  explosive  actions.  (breath  under  control)  
Essentially;  
  -­‐  the  quicker  ATP  can  be  returned  into  the  phosphate  system,  the  sooner  the  
     phosphate  system  is  fully  refuelled  
  -­‐  the  fuller  the  phosphate  system,  the  more  explosive  the  next  action  will  be  
 
More  Action  –  (3v3,  4v4)  
  -­‐  increase  lactic  acid  
  -­‐  lots  of  muscle  damage  
  -­‐  much  recovery  time  required  
  -­‐  long  supercompensation  time  (72  hours)  
 
Games  3v3,  4v4  
Time     Reps   Sets   Rest  between  Reps   Rest  Between  Sets        (All  in  minutes)  
     1          6        2     3       4  
     1          6        2     2.5       4  
     1          6        2     2       4  
     1          6        2     1.5       4  
     1          6        2     1       4  
 1.5          6        2     1       4  
     2          6        2     1       4  
 2.5          6        2     1       4  
     3          6        2     1       4  
     3          7        2     1       4  
     3          8        2     1       4  
     3          9        2     1       4  
     3        10        2     1       4  
Explosive  Power  -­‐    Power  to  Accelerate  
1v1  Duels,  Sprints  
 
 
 
 
 
   
Session   Reps   Sets   Distance   Rest  between  Reps   Reps  between  Sets  
           1          6        2                      5m       30  sec       4  mins  
         4                  15m       45  sec    
         2            25m       60  sec    
 
           2          7        2            5m       30  sec       4  mins  
         4                  15m       45  sec    
         2            25m       60  sec  
 
           3          7        2            5m       30  sec       4  mins  
         5            15m       45  sec    
         2            25m       60  sec  
 
           4          7        2            5m       30  sec       4  mins  
         5            15m       45  sec    
         3            25m       60  sec  
 
           5          8        2            5m       30  sec       4  mins  
         5            15m       45  sec  
         3            25m       60  sec  
 
           6          8        2            5m       30  sec       4  mins  
         6            15m       45  sec  
         3            25m       60  sec  
 
           7          8        2            5m       30  sec       4  mins  
         6            15m       45  sec  
         4            25m       60  sec  
 
           8          9        2            5m       30  sec       4  mins  
         6            15m       45  sec      
         4            25m       60  sec  
 
           9          9        2            5m       30  sec       4  mins  
         7                  15m       45  sec        
         4            25m       60  sec  
 
         10          9        2            5m       30  sec       4  mins  
         7            15m       45  sec    
         5            25m       60  sec            
Field  Sizes  to  use  for  the  6  Week  Periodization  Model  
 
Players  (includes  keeper)   Field  Size  (in  meters)  
 
11v11         100x60    
10v10         90x54  
9v9         80x48  
8v8         70x42  
7v7         60x36  
6v6         50x30  
5v5         40x24  
4v4         30x18  
3v3         20x12  
2v2         10x6