Dynamics of Increasing the Volume and Intensity

The amount of work current international-class athletes perform was inconceivable in the 1970s
or 1980s. Eight to twelve or even more training lessons per week of 2 to 4 hours each are
considered normal. Most coaches are concerned with maximizing the athlete's free time for
training. As suggested in chapter 2, add components progressively and individually. Elevate
training sessions in steps. A session that was optimal in one training cycle may be
inadequate in the next, because its intensity does not reach the threshold and provoke the
required training effect. An optimal session produces optimal body adaptation. Thus, an optimal
session must relate to the index of effort capacity; otherwise, it may be either too weak or too
powerful. The athlete accumulates the index of effort capacity in qualitative steps as a result of
quantitative accumulations of work and his or her adaptation to it. During training, the athlete's
adaptation and the index of work capacity increase periodically in steps and not in a straight line.
Coaches need a great deal of patience to wait for the expected improvements from their training
programs.
The best progression for increasing the volume and intensity of training is as follows:

Volume of Training
• Increase the duration of a training session. If 3 sessions of 60 minutes is your present
volume of work per week, then increase it to 3 x 90 minutes and later to 3 x 120 minutes.
• Increase the number of training sessions per week. Take the 3 x 120 minutes to 4 x 120,
5 x 120, and so on.
• Increase the number of repetitions, drills, or technical elements per training lesson.
• Increase the distance or duration per repetition or drill.
Intensity of Training
• Increase the velocity to cover a given distance, the rhythm (quickness) of performing a
tactical drill, or the load in strength training.
• Increase the number of repetitions the athlete performs with this intensity.
• Decrease the rest interval between repetitions or tactical drills.
• Increase the number of competitions per training phase (only if this is not at a desirable
level for your athletes or sports).
The dynamics of intensity used in training depend on the following three factors: the
characteristics of the sport; the training environment; and preparation and the athlete's
performance level.
The characteristics of the sport. For sports in which maximum effort determines performance
(weightlifting, throwing, jumping events, and sprinting), the intensity level during the competition
phase is usually high, between 70 and 100% of the total amount of work in training. For sports in
which skill mastery defines the performance (figure skating, diving, synchronized swimming),
athletes rarely use high intensity. According to Ozolin (1971), the average intensity such sports
use is a medium level. On the other hand, the intensity of training in team sports is complex,
because the rhythm of the game is fast and the intensity alters continually between low and
maximum. To meet such requirements, a training program should include some high and a
continuous variety of intensities.
The training environment. For example, increase training intensity by crosscountry skiing on
wet snow, running on sand or uphill, or dragging an object while swimming or rowing. Rivalry
between athletes or the presence of spectators may elevate the intensity as well.
Preparation and the athlete's performance level. The same training content for athletes of
various preparation levels or performance capabilities may represent a different intensity for
each. What may be medium intensity for an elite athlete may be maximum intensity for a
prospective athlete. Although athletes of various preparation levels may train together, the
coach's program must differ to meet each athlete's needs.
Elevate intensity by increasing the intensity during a lesson or phase of training, or by
increasing the density of a training lesson. Obviously, the coach should emphasize the first mode
because it increases the individual's potential according to the specifics of the sport or event. The
coach should use the second method mainly to increase the total means of training, aiming at
developing intensity, general physical preparation, or cultivating specific endurance.
As suggested, the HR method can help calculate training intensity. By using the HR method as
an objective measure, a coach may be able to compute overall intensity (OI) in training as an
expression of the total demand an individual experiences during a lesson. You can calculate the
OI by using the following equation proposed by Iliuta and Dumitrescu (1978):

PI stands for percentage of partial intensity and VE for the volume of exercises. Because we
must calculate the percentage of partial intensity first, we can use the following equation:

HRP is the heart rate resulting from performing the exercise for which we are calculating partial
intensity, and HRmax stands for the maximum heart rate the athlete achieves in performing the
sport.
The dynamics of volume and intensity are also a function of the dominant biomotor ability in a
sport. For sports dominated by either speed or strength, emphasize intensity for progress,
especially during the competitive phase. For endurance sports, volume is the main element of
progression in a given phase, with intensity playing a much lesser role. Thus, it appears that
volume and intensity are inversely proportional. Intensity increases only as volume decreases.
For training content, a high absolute intensity should prevail for exercises of less than 2
minutes. At 2 minutes, the ratio between the anaerobic and aerobic energy systems is equal, or
50:50 (Astrand and RodahI1970). For sports that last approximately 2 minutes, emphasize
volume and intensity equally. The importance of the aerobic energy system, however, is evident
even in the first minute of a race (Mader and Hollmann 1977). Therefore, events of less than 2
minutes still require emphasis on volume in training, especially during the preparatory and early
competitive phases. Over the 2-minute zone, aerobic power is evidently dominant; therefore,
athletes should emphasize volume of training for sports that last longer than 2 minutes. I discuss
the volume and intensity of training further in part II, chapter 8 (the annual plan).
Dinamik Meningkatkan Isipadu dan Intensiti

Jumlah prestasi atlet kelas antarabangsa semasa tidak dapat dipersembahkan pada tahun
1970-an atau 1980-an. Lapan hingga dua belas atau lebih banyak latihan setiap minggu
selama 2-4 jam dianggap normal. Kebanyakan pelatih bimbang dengan memaksimumkan
masa lapang atlet untuk latihan. Seperti yang dicadangkan dalam bab 2, tambah komponen
secara progresif dan secara individu. Meningkatkan sesi latihan dalam langkah-langkah.
Sesi yang optimum dalam satu kitaran latihan mungkin tidak mencukupi pada masa depan,
kerana keamatannya tidak mencapai ambang dan mencetuskan kesan latihan yang
diperlukan. Sesi optimum menghasilkan penyesuaian badan yang optimum. Oleh itu, sesi
yang optimum mesti berkaitan dengan indeks kapasiti usaha; jika tidak, ia mungkin terlalu
lemah atau terlalu kuat. Atlet tersebut mengumpulkan indeks kapasiti usaha dalam langkah-
langkah kualitatif akibat pengumpulan kerja kuantitatif dan penyesuaiannya kepadanya.
Semasa latihan, penyesuaian atlet dan indeks kapasiti kerja meningkat secara berkala
dalam langkah-langkah dan bukan dalam garis lurus. Jurulatih memerlukan banyak
kesabaran untuk menunggu peningkatan yang diharapkan daripada program latihan
mereka.
Kemajuan terbaik untuk meningkatkan jumlah dan intensiti latihan adalah seperti berikut:
Jumlah Latihan
• Meningkatkan tempoh sesi latihan. Sekiranya 3 sesi selama 60 minit adalah jumlah kerja
anda setiap minggu, kemudian naik ke 3 x 90 minit dan kemudian ke 3 x 120 minit.
• Meningkatkan bilangan sesi latihan setiap minggu. Ambil 3 x 120 minit hingga 4 x 120, 5 x
120, dan sebagainya.
• Meningkatkan bilangan ulangan, latihan, atau elemen teknikal setiap pelajaran latihan.
• Meningkatkan jarak atau jangka masa pengulangan atau drill.

Intensiti Latihan
• Meningkatkan halaju untuk menampung jarak tertentu, irama (kelajuan) melakukan latihan
taktikal, atau beban dalam latihan kekuatan.
• Meningkatkan bilangan ulangan yang dilakukan atlet dengan intensiti ini.
• Kurangkan selang selebihnya antara pengulangan atau latihan taktikal.
• Meningkatkan bilangan pertandingan setiap fasa latihan (hanya jika ini tidak pada tahap
yang diingini untuk atlet atau sukan anda).

Dinamika intensiti yang digunakan dalam latihan bergantung kepada tiga faktor berikut: ciri-
ciri sukan; persekitaran latihan; dan persediaan dan tahap prestasi atlet.
Ciri-ciri sukan ini. Bagi sukan di mana usaha maksimum menentukan prestasi (angkat
berat, membuang, melompat, dan berlari), tahap intensiti semasa fasa pertandingan
biasanya tinggi, antara 70 dan 100% daripada jumlah latihan dalam latihan. Untuk sukan di
mana penguasaan kemahiran menentukan prestasi (skating angka, menyelam, berenang
disegerakkan), atlet jarang menggunakan intensiti tinggi. Menurut Ozolin (1971), intensiti
purata penggunaan sukan seperti itu adalah tahap sederhana. Sebaliknya, intensiti latihan
dalam sukan pasukan adalah rumit, kerana irama permainan adalah pantas dan intensiti
berubah secara berterusan antara tahap rendah dan maksimum. Untuk memenuhi
keperluan sedemikian, program latihan harus merangkumi beberapa intensiti yang tinggi dan
berterusan.
Persekitaran latihan. Sebagai contoh, meningkatkan intensiti latihan oleh ski luncur salji di
salji basah, berjalan di atas pasir atau menanjak, atau menyeret objek semasa berenang
atau mendayung. Persaingan antara atlet atau kehadiran penonton dapat meningkatkan
keamatan juga.
Penyediaan dan tahap prestasi atlet. Kandungan latihan yang sama untuk atlet dari
pelbagai tahap penyediaan atau keupayaan prestasi mungkin mewakili keamatan yang
berlainan untuk masing-masing. Apa yang mungkin intensiti sederhana untuk seorang atlet
elit boleh menjadi intensiti maksimum bagi bakal atlet. Walaupun atlet dari pelbagai tahap
persediaan boleh berlatih bersama, program jurulatih mestilah berbeza untuk memenuhi
keperluan setiap atlet.
Meningkatkan keamatan dengan meningkatkan keamatan semasa pelajaran atau fasa
latihan, atau dengan meningkatkan ketumpatan pelajaran latihan. Jelas sekali, jurulatih perlu
menekankan mod pertama kerana ia meningkatkan potensi individu mengikut spesifikasi
sukan atau acara. Jurulatih harus menggunakan kaedah kedua terutamanya untuk
meningkatkan jumlah latihan, yang bertujuan untuk mengembangkan intensiti, persediaan
fizikal umum, atau memupuk ketahanan khusus.
Seperti yang dicadangkan, kaedah HR boleh membantu mengira intensiti latihan. Dengan
menggunakan kaedah HR sebagai langkah objektif, pelatih dapat mengira intensiti
keseluruhan (OI) dalam latihan sebagai ungkapan permintaan total pengalaman individu
semasa pelajaran. Anda boleh mengira OI dengan menggunakan persamaan berikut yang
dicadangkan oleh Iliuta dan Dumitrescu (1978):

PI bermaksud peratusan intensiti separa dan VE untuk jumlah latihan. Kerana kita mesti
mengira peratus keamatan separa terlebih dahulu, kita boleh menggunakan persamaan
berikut:

HRP adalah denyut jantung akibat daripada melakukan latihan yang kami mengira intensiti
separa, dan HRmax bermaksud denyut jantung maksimum yang dicapai oleh atlet dalam
menjalankan sukan ini.
Dinamik isipadu dan keamatan juga merupakan fungsi keupayaan biomotor yang
dominan dalam sukan. Bagi sukan yang dikuasai oleh kelajuan atau kekuatan, menekankan
keamatan untuk kemajuan, terutamanya semasa fasa kompetitif. Untuk sukan daya tahan,
jumlah unsur utama dalam kemajuan dalam fasa tertentu, dengan intensiti memainkan
peranan yang jauh lebih rendah. Oleh itu, nampaknya jumlah dan keamatan berkadar
songsang. Intensiti meningkat hanya apabila volum berkurangan.
 Untuk kandungan latihan, keamatan mutlak yang tinggi harus berlaku untuk latihan
kurang dari 2 minit. Pada 2 minit, nisbah antara sistem tenaga anaerobik dan aerobik adalah
sama, atau 50:50 (Astrand dan RodahI1970). Untuk sukan yang berlangsung lebih kurang 2
minit, menekankan jumlah dan keamatan sama. Kepentingan sistem tenaga aerobik,
bagaimanapun, jelas walaupun pada minit pertama perlumbaan (Mader dan Hollmann
1977). Oleh itu, peristiwa kurang dari 2 minit masih memerlukan penekanan pada jumlah
dalam latihan, terutamanya semasa fasa persediaan dan awal kompetitif. Selama zon 2-
minit, kuasa aerobik jelas dominan; Oleh itu, atlet harus menekankan jumlah latihan untuk
sukan yang berlangsung lebih lama daripada 2 minit. Saya membincangkan jumlah dan
intensiti latihan di bahagian II, bab 8 (rancangan tahunan).