Scribd
Upload
101 views

Week5 6 2

This document outlines a 6-week workout program split into separate days focusing on different muscle groups. Day 1 works legs, day 2 focuses on chest and calves, day 3 is a rest day, etc. Each workout includes 3-5 exercises per muscle group done for 3-4 sets of 10-20 reps, sometimes with drop sets or supersets. Rest periods decrease from 90 seconds to 60 seconds between sets over the 6 weeks as intensity increases.

Uploaded by

SAMANIEGO BERMEO DAVID SEBASTIAN
Copyright
© © All Rights Reserved
We take content rights seriously. If you suspect this is your content, claim it here.
Available Formats
Download as PDF, TXT or read online on Scribd
101 views

Week5 6 2

This document outlines a 6-week workout program split into separate days focusing on different muscle groups. Day 1 works legs, day 2 focuses on chest and calves, day 3 is a rest day, etc. Each workout includes 3-5 exercises per muscle group done for 3-4 sets of 10-20 reps, sometimes with drop sets or supersets. Rest periods decrease from 90 seconds to 60 seconds between sets over the 6 weeks as intensity increases.

Uploaded by

SAMANIEGO BERMEO DAVID SEBASTIAN
Copyright
© © All Rights Reserved
We take content rights seriously. If you suspect this is your content, claim it here.
Available Formats
Download as PDF, TXT or read online on Scribd
You are on page 1/ 2

 

  ​WEEK 5 
  
increase weight each set. 90­120 seconds rest in between sets, unless superset or drop set. 
 
DAY 1: LEGS 
   leg extensions ­ 4 x 15 ( last set single drop ) 
   seated or lying leg curls ­ 4 x 15 
   leg press feet wide ­ 5 x 20,15,12,12,10 
   hack squats or smith machine squats ­ 4 x 10 
   walking lunges with dbs ­ 2 x 12 steps each leg 
   
DAY 2: CHEST/CALVES 
   pec deck flys ­ 4 x 15 ( last set single drop ) 
   incline db press ­ 4 x 15,12,10,8 
   smith machine bench = 4 x 15,12,10,8 
   machine press superset bodyweight dips ­ 3 x 15 press, failure dips 
   cable flys ­ 2 x 15 ( last set double drop ) 
   seated calf raise superset bodyweight calf raise ­ 4 x 15 each 
 
DAY 3: OFF 
 
DAY 4: BACK/ABS 
   cable rows any handle ­ 4 x 15 
   smith bent over rows ­ 4 x 12,10,8,6 
   1 arm db rows ­ 3 x 10 each arm 
   rack deadlifts ­ 3 x 10,8,6 
   lat pulldowns ­ 4 x 15 
   crunches superset hanging leg raises ­ 3 x 15 
 
DAY 5: DELTS 
   reverse pec deck ­ 4 x 15 ( last set drop ) 
   smith machine military ­ 4 x 12,10,8,8 
   seated db lateral raise­ 4 x 12,10,8,8 
   wide grip barbell upright row superset front delt plate raises ­ 3 x 15 each exercise 
 
DAY 6: ARMS ​ all supersets 
    rope pushdowns superset alternating standing db curls­ 3 x 15­20 pushdowns, 8­10 each arm curls 
     rope overhead extensions superset cable curls with straight bar­ 3 x 15­20 
     machine dips or bodyweight dips superset machine preacher curls­ 3 x 15­20 
     diamond pushups superset db hammer curls both arms­ 3 x 10­15 
 
DAY 7: OFF 
 
 
 
 
 
 
 
 
WEEK 6 
  
increase weight each set. 60­90 seconds rest in between sets, unless superset or drop set. 
 
DAY 1: LEGS 
     lying leg curls superset bodyweight squats­ 4 x 15­20 
     stiff leg deadlifts w/ dbs­ 4 x 15,12,10,10 
     leg press feet wide superset leg ext­ 4 x 15­20 
     free weight or smith squats­ 4 x 15,12,10,10 
     walking lunges­ 3 x 12 steps each leg 
 
DAY 2: CHEST 
     pec deck flys­ 4 x 15­20 
     smith machine flat bench­ 4 x 15,12,10,8 
     incline db bench­ 4 x 15,12,10,8 
     machine or hammer strength bench (incline or flat)­ 4 x 15­20 
     bodyweight or machine dips superset pushups­ 3 x 15, pushups to failure 
 
DAY 3: BACK/ABS 
    lat pulldowns ( any bar )­ 4 x 15­20 
    smith machine bent over rows­ 4 x 15,12,10,8 
    cable rows superset HEAVY lat pulldown with straight bar­ 4 x 15 rows, 5­8 pulldown 
    machine or hammer strength rows­ 3 x 15,12,10 
    smith machine partial deadlifts­ 3 x 15,12,8 
    crunches superset leg raises­ 3 x 15­25 
 
DAY 4: OFF 
 
DAY 5: DELTS/CALVES 
     reverse pec deck (rear/posterior delt)­ 4 x 15­20 
     seated db lateral raises (side/medial)­ 4 x 15,12,10,10­ last set drop 50% of weight and do another 10 
reps 
     rope front raises (front/anterior)­ 4 x 15,12,10,10­ last set drop 50% of weight and do another 10 reps 
     smith machine or hammer strength military­ 4 x 12,10,8,6  
     standing calf raises­ 3 x 15­20 
     seated calf raises­ 3 x 15­20 
 
DAY 6: BIS/TRIS ​ **all supersets 
     ​
rope pushdowns / cable curls­ 5 x 15 
     straight bar pushdowns / rope hammer curls­ 3 x 20,15,12 
     overhead db ext. / standing db curls­ 3 x 20,15,12 ( overhead db both arms same time, db both arms 
same time ) 
     machine or bodyweight dips / barbell curls­ 3 x 20,15,12 
 
DAY 7: OFF 
 

You might also like