COURSE INTRODUCTION 

Health  has  always  been  one  of  the  central  topics  even  from  the  early  society. 
The  ideas  spawned  then  are  being  echoed  up  to  present.  Hippocrates  argued  that 
disease  is  a  product  of  diet,  lifestyle  and  environmental  factors.  In  50BC,  ​Greeks 
believed  that  illness  was  a  product  of  diet  and  lifestyle.  19th  century  new  intellectual 
movement  popularized  ideas about regaining or maintaining one’s health through diet, 
exercise  and  other  lifestyle  measures.  The philosophies embodied in these 19th century 
systems  –  that  a  healthy  body  is  a  product  of  a  healthy  mind  and  spirit  –  are  now 
considered  precursors  to  the  current,  thriving  wellness  and  self-help  movements.  In 
addition,  although  these  approaches  fell  out  of  favor  with  the  rise  of  modern, 
evidence-based  medicine  in  the  mid-20th  century,  several  of  them  are  now  regaining 
favor within the mainstream medical community and the general public. 

Our  present  society  made  health  an  essential  component  and  added  other 
terms  such  as  fitness  and  wellness  -  terms  that  are  commonly  used  interchangeably  to 
mean  one  and  the  same  and  do  not  care  to  discover  the  difference.  Advocates  are 
multiplying,  health  and  wellness  businesses  are  flourishing,  practices  and  products 
labelled  with  health  and  wellness  become  bestsellers  and  ideas  and  discoveries  are 
relentless.  Surely,  we  have  a  wellness  revolution  and  it  is  here  to  stay.  It  had  crept  into 
the world of business, governments and the educational platform.  

Health  and  wellness  in  the  tertiary  level  seeks  to  be  health  optimizing  by  means 
of  supporting  you  in  accessing,  evaluating,  and  making  informed  decisions  about your 
own  health  and  wellbeing.  Our  strong  conviction  as  your  teachers  is  that  you  become 
an  empowered  learner  who  is  reflective,  self-regulated,  and  self-directed  throughout 
your  life  (CMO  No.  80  series  2017).  ​Fitness  for  life  is  our tagline that will lead you to take 
responsibility  for  your  activity,  fitness  and  health  that  will  eventually  prepare  you  to  be 
physically active and healthy throughout your adult life. 

Module 2: Exercise for Fitness, Health and Wellness 

 
This  module  prepares  you  to  embark  in  working  towards  your  fitness,  health  and 
wellness.  This  will  specifically  engage  you  in  proper  exercise  program  making  that  fits 
your  physical  wellbeing.  Principles  of  exercise  will  be  reviewed  and  will  be  applied  as 
you  create  your  exercise  prescription  plans.  You  will  be  tasked  to  do  sample  physical 
activities and exercises that can be carried out in your exercise program. 

Kinds of Exercises  

1. Aerobic  and  Anaerobic  Exercise  –  From  the  word  “aero”  which  means  in  the 
presence  of  oxygen,  muscle  groups are activated by this type of exercise rely on 
the  sufficiency  of  oxygen  during  metabolism  to  extract  energy  in  the  form  of 
adenosine  triphosphate  (ATP)  from  amino  acids,  carbohydrates  and  fatty  acids. 
 It  is  an  exercise/physical  activity  that  ​uses  large  muscle  groups​,  can  be 
maintained  ​continuously  and  is  rhythmic  in  nature​. Examples of aerobic exercise 
include swimming, jogging, hiking, long distance running and walking.  
On  the  other  hand,  ​anaerobic  Exercise  is  an  intense  physical  activity  of 
very  short  duration,  fueled  by  the  energy  sources  within  the contracting muscles 
and  independent  of  the  use  of  oxygen  as  an  energy  source.  Examples  of 
anaerobic exercise include sprinting (short dashes like 50, 100, 200-meter dash). 
Both  exercises  have  been  found  to  exert  potential  benefit  to  the 
cardiovascular system. Hence, they are obviously for cardiovascular training.  
2. Resistance  Exercise/Weightlifting  Exercise  –  This  exercise  is  designed  to  improve 
muscular  fitness  by  requiring  a  muscle  or  a  group  of  muscles to contract against 
external  load.  The  external  load  can  be  dumbbells,  exercise  tubing,  your  own 
body  weight,  bricks,  bottles  of  water  or  any  object  that  cause  the  muscle  to 
contract.  This  is  also  called  resistance  training.  Resistance  training  have  been 
shown  to  have  a  positive  impact  on  many  health  measures,  and  the  collective 
impact can significantly improve functionality, well-being and quality of life. 
3. Flexibility Exercise -​ This exercise increases the elasticity of muscles and tendons 
surrounding a joint in order to improve flexibility. The following are common types 
of flexibility exercises.  
a. static stretching – this is executed by extending the targeted muscle 
group to its maximal point and holding it for 30 seconds or more. There are 
two types of static stretches: 
a.1. Active: Added force is applied by the individual for greater intensity 
b.2. Passive: Added force is applied by an external force (e.g., partner or 
assistive device) to increase intensity 
 
b. dynamic stretching – this is a stretch that requires the use of continuous 
movement patterns that mimic the exercise or sport to be performed. 
Generally, this intends is to improve flexibility for a given sport or activity. 
Example would be a sprinter doing long exaggerated strides to prepare 
for a race.  

c. ballistic Stretching - this type of stretching involves quick jerking and often 
bounce-like movements such as bouncing when trying to touch the toes. 
Unfortunately, this kind of stretch has been thought to have more 
disadvantages than its advantages as performing jerking movements can 
predispose the muscles to injury.   

4. Neuromotor Exercise​ – this is sometimes called “functional fitness training,” to 

improve balance, stability, agility, and coordination. 
Elements of the work-out  
1. Warm-up  –  This  is  a  brief  (5-15  minutes)  period  of  exercise  that  precedes  the 
conditioning  portion  of  exercise  session.  This  period  allows  the  body  to  adjust to 
the  demands  of  exercise.  At  rest,  the  skeletal  muscles  receive  about  15-20%  of 
the  blood  pumped  from  the  heart;  during  moderate  exercise,  they  receive 
approximately  70%.  This  increased  blood  flow  is  important  for  warming  the  body 
since  the  blood  carries  heat  from  the  active  muscle  to  the  rest  of  the  body.  It 
can  reduce  the  strain  on  the  heart  imposed  by  rapidly  engaging  in  heavy 
exercise and may reduce the risk of muscle and tendon injuries. 
The  warm-up  should  gradually  increase  in  intensity  until  the  desired 
intensity of training is reached.   
2. Work-out or conditioning phase – ​This phase targets your fitness goal. This is also 
termed as the conditioning period. 
3. Cool-Down  –  This  is  a  5  to  15-minute  period  of  low  intensity  exercise  that 
immediately  follows  the  primary  conditioning  period.  This will gradually lower the 
body  temperature  and  allows  blood  from  muscles  towards  the  heart.  This  can 
reduce  the  risk  of  post  exercise  hypotension  (and  possible  fainting)  and 
dysrhythmias.  This  period  also  facilitates  heat  dissipation  and  promotes  a  more 
rapid removal of lactic acid and catecholamines from the blood.  
 
 
 FITNESS GOAL-SETTING 
Goal-setting is an important element in starting an exercise plan. Fitness goals are 
set  based  on  the  physical  fitness  tests  results.  Generally,  these  will  fall  under  any  of  the 
components  of  fitness  such  as  cardiovascular  fitness,  muscular  fitness,  flexibility  and 
body  composition.  For  those  intending  to  improve athletic performance, training goals 
would  fall  under  the  components  of  skill-related  fitness.  (​Note  however,  that  the  focus 
of  this  course  is  on  health-related  components.  Your  Course  facilitator  can surely guide 
you  if  your  level  calls  for  skill-related  fitness  component  improvement  and 
maintenance​) 

On Muscular Training/Resistance Training

When developing muscular training program, there are at least three primary 
training goals that are considered. See if which of these applies to you. 

1. Hypertrophy  –  This  refers  to  an  increase  in  muscle  size  or  mass.  For  example, when 
you want to look more “cut” or “wants bigger biceps” or “acquire the 6packs”, this 
means  you  desire  for  the  aesthetic  look  of  that  enlarged  muscle  groups. 
Physiologically,  hypertrophy  occurs  when  there  is  an  increase  in size of the existing 
muscle fibers.  
2. Muscular  endurance  -  This  refers  to  wanting  more  stamina  and  the  feel  of  less 
winded after a workout or physical activity.  
3. Muscular  Strength  –  This  refers  to  wanting  to  be  stronger  of  lift  heavier 
weights/objects.  This  is  generally  desiring  to  exercise  at  heavier  workloads  to 
enhance strength and power.   

  

On Cardiovascular Training
In  terms  of  cardiovascular  training,  the  obvious  goal  is  the  development  and 
maintenance  of  aerobic  fitness  or  cardiovascular  fitness/cardiorespiratory  fitness. 
However,  other  people  are  also  focused  on  weight  loss.  This  is fine, but it is important to 
note that weight loss is achieved by both cardio and weight training. For cardiovascular 
training, a training that involves made one mode of exercise will not necessarily improve 
a  different  mode.  A  person  who  has  a  high  level  of  aerobic  endurance  as  a  runner 
may  not  be  able  to  achieve  the  same  level  of  endurance  as  a  cyclist.  This  is  because 
the  muscle  activation  patterns,  and  oxygen  requirement  vary  greatly  among  different 
modes  of  exercise.  Therefore,  the  responses  and  adaptations  will  not  be  equal. 
Therefore,  it  is  better  to  analyze  your current cardiovascular fitness level (VO​2max​) so that 
you  can  decide  and  be  guided  on  what  level  will  you  be  aiming  for.  This  can  also 
guide you in identifying your mode of aerobic exercise such swimming, cycling, running, 
walking, aerobic dancing and other types of sport or physical activity.  
 

Increased  flexibility  provides  various  benefits 

which  includes  reduced  muscle  tension  and  increased  relaxation,  ease  of  movement, 
increase  range  of  motion,  improved  circulation  and  air  exchange  and  injury 
prevention.  Hence,  proper  flexibility  and  stretching  techniques  are  essential  when 
planning  to  engage  in  a  regular  exercise  for  fitness.  Whether  your  aim  is  for  muscular 
fitness  improvement,  aerobic  fitness  or  weight  loss,  improvement  and  maintenance  of 
general  body  flexibility  should  not  be  undermined.  After  all,  the  four  components  of 
health-related fitness are all important.  

On Balance and Stability

Another  less  obvious  goal  is  the  development and maintenance of balance or stability. 
“Balance”  is  defined  as  the  ability  to  maintain  a  position  for  a  given  period  of  time 
without  moving.  Just  like  flexibility,  this  is  still  a  requirement  for  our  body.  Training  for 
balance  and  stability  should  form  part  of  the  activities  or  exercises  that  can  be 
embedded  on  your  exercise  routine  as  you  aim  for  muscular,  aerobic  and  flexibility 
fitness.  

UNIT 2: WORKING TOWARDS CARDIORESPIRATORY FITNESS 

Once  again, may we review the concepts that you have learned on the general 
training  principles  of  exercise  specifically  on  the  following:  principle  of  overload, 
progression,  specificity,  reversibility,  and  recuperation.  A  brief  summary  of  this  is  hereby 
provided  to  remind  you  of this concept. This is very important for your own safety as you 
start your journey towards becoming a fit professional.   

General Training Principles: 

1. The  ​Principle  of  Specificity  states  that  the  effect  of  exercise  training  is  specific to 
those  involved  in  the  activity.  This  is  also  called  SAID  principle  which  stands  for 
“specific  adaptations  to  imposed  demands”  –  that  is  what  you  do  is  what  you 
get.  Therefore,  fitness  programs  for  children  and  adolescents  for  example  differ 
from  those  for  older  adults.  Training  programs  for athletes differ from the training 
programs  for  non-athletes.  Another  example  would  be,  sessions  of  curl-ups  will 
not yield improvements on arm muscles, push-ups do.  
 
 2. The  ​Overload  Principle  states  that  stress  placed  on  the  body  must  be  greater 
than  normal  during  a specific workout, and it should exceed the stress during the 
previous workout in order to improve fitness level.   
 
3. The  ​Principle  of  Progression  states  that  overload  should  be  increased  gradually. 
The  ten  percent  rule  also  states  that  training  intensity  or  duration  of  exercise 
should  not  be  increased  by  more  than  10%  per  week.  However,  a  continuous 
unbroken  increase  in  load  should  be  avoided.  It  means  that  progression  occurs 
in  a  series  of  incremental  steps  (called  steploading) in which every third or fourth 
change  is  actually  a  decrease  in  training  load.  This  can  be  illustrated  in  the 
graph.  It  presents  an  incremental  step  series  from  week  one  to  three.  However, 
the  decrease  in  required  on week four. This step-down allows for recovery, which 
leads  to  adaptation.  Each  step  should  be  small,  controlled  and  flexible.  A 
continuous inbroken increase is training should be avoided.  

 
4. The  ​Principle  of  Reversibility  states  that  attained  fitness  level  can  decline  due  to 
physical  inactivity.  Hence,  one  has  to  maintain  a  program  to  sustain  the desired 
fitness level.  
5. The  ​Principle  of  Recuperation  states  that  the  body  requires  recovery  periods 
between  exercise  training  sessions  to  adapt  to  the  exercise  stress.  Adaptation  is 
the  change  in  physiological  function that occurs in response to training/exercise. 
Adaptation  occurs  during  the  periods  of  rest,  when  the  body  recovers  from  the 
disruption  of  previous  body  condition  or  fatigue.  Everyone  who  are  engaged  in 
regular  work-out  should  consider  this  principle  in  order  to  get  the  maximum 
benefit  from exercise. Again, adaptation allows you to either do more work or do 
the same work with a lesser effort.  

Explore
The  table  below  is  a  sample  of  exercise program that targets a specific fitness goal. Go 
over each of them and see if it contains the following: 

1. Fitness goal 
2. Frequency of exercise 
3. Duration of exercise  
4. Intensity of exercise  
5. Appropriateness of the mode of exercise (type of exercise) 
 
 
Beginner Exercise Program 
Fitness Goal 
Cardio-respi
Monday 
5 min walking 
Tuesday 
 
Wednesday 
5 min walking 
Thursday 
 
Friday 
5 min 
Saturday 
  S 
ratory  (Warm up) 
 
(Warm up) 
 
walking 
(Warm up)  u 
10-20 min 
jogging 
10-20 min 
jogging 
 
10-20 min  n 
d 
  (Workout)  (Workout)  jogging 
(Workout) 
Muscular 
Fitness 
  5-10 min 
(Warm up) 
  5-10 min 
(Warm up) 
  5-10 min 
(Warm up)  a 
   
1 set/15 reps 
 
1 set/15 
 
1 set/15 reps   y 
(6-10  reps (6-10  (6-10 
exercises  exercises  exercises 
designed to  designed  designed to 
target major  to target  target major 
muscle  major  muscle 
groups)  muscle  groups) 
(Workout)  groups)  (Workout) 
(Workout) 

 
Flexibility  2 reps/15 secs  2 reps/15 secs  2 reps/15 secs  2 reps/15  2 reps/15  2 reps/15 
  each (5-15  (5-15 min)   each (5-15  secs (5-15  secs each  secs (5-15 
min)     min)   min)   (5-15 min)   min)  
   

 
  Coo Down  Cool Down  Cool Down  Cool Down  Cool Down  Cool Down 
 

Notice  that  there  are  fitness  goals. It is implied that this individual whose program 

was  illustrated  above  intends  to  improve  or  perhaps  maintain  aerobic  fitness,  muscular 
fitness  and  flexibility.  What  about  the  intensity  of  exercise?  For  cardio  exercises  – 
jogging, this individual is exercising at lower intensity as indicated by exercising between 
50  to 70% of HRR.  For weightlifting, this individual’s intensity of exercise was not specified 
however  as  indicated  by the number of reps, it is also implied that he is exercising in low 
intensity  because  he  is  a  beginner.  What  about  the  duration  of  exercise?  Well,  check 
the  length  of  time  indicated  for  each.  What  about  the  appropriateness  of  exercise? 
Isn’t  it  that  weightlifting  is  for  muscular  fitness?  And  Jogging  as  an  exercise  is aerobic in 
nature, so it is definitely for the heart and lungs.  

The  next  section  of  this  unit  will  now  direct  you  to  focus  only  on  one  important 
component  of  fitness.  This  is  considered the cornerstone of fitness because it is all about 
the  fitness of your cardiovascular system. Of course, you are aware how important is our 
cardiovascular system.  

Explain 
Towards Cardiorespiratory Fitness 
 
Cardiorespiratory training is one of the primary components of a balanced 
exercise. The table below presents a sample of an exercise prescription for the 
development/maintenance of cardiovascular fitness.  
 
Frequency  3 – 5 times per week 
Intensity  50% - 85% of HRmax (depends on individual’s MHR) 
Time/duration  20-60 minutes per session 
Type/Mode  Jogging 
 
The following discussions will help you understand how this is done: 
 
The Aerobic/Cardiorespiratory Exercise Program 
A. The Warm-up:  
 
 Points of Consider: 
Be reminded that this phase is very important because of the benefits that were mentioned 
in the previous lesson. – Generally, this is for your SAFETY and for you to MAXIMIZE THE BENEFITS 
AN EXERCISE PROGRAM.  
In this period, do 5 to 15 minutes of low-intensity exercise and some light and dynamic 
stretches. 
Aside from the heart and lungs, body parts which will be engaged or used during your 
work-out should be prepared. If your work-out for the day is jogging, then warm-up will 
logically include walking for a couple of laps or distance.  
 
A. The Work-out: 

On the ​FREQUENCY​ of exercise: 

Three  to  five  (3-5)  sessions per week to achieve near-optimal gains in cardiorespiratory fitness with 
minimal  risk  of  injury  is  recommended.  However,  better  gains  of  fitness  level  can  be  achieved 
with  as  few  as  2  exercise  sessions  per  week.  You  may  not  actually  see  significantly  greater 
improvements  in  your  cardiorespiratory  fitness  if  you  exercise  more  than  5  days  per  week, Higher 
frequency will just yield risk of injury.  
On the ​INTENSITY​ of exercise:  
Your  aerobic  fitness  improves  when  the  training  intensity  is  at  least  50%  of  VO​2max​.  Training 
intensities  that  are  too  high  does not significantly result to greater benefits and even increases risk 
for injury. Hence, the recommended intensity is between 50% to 85% of VO2max.  
 

On the ​Time/Duration​ of Exercise 

The  duration  of  exercise  does  not  include  the  time  allotted  for  warm-up  and  cool-down.  The 
recommended duration of the work-out is 20 to 60 minutes.  
The  principle  of  individuality,  progression  and  specificity should be considered. Hence, the 
duration  will  depend  most  likely  with  your  current  fitness  level.  A  beginner  will  exercise  in 
shorter duration.  
At  the  same  time,  if  you  choose  lower-intensity  exercise  rather  than  high-intensity,  you will 
need  to  make  the  duration  of  exercise  longer.  If  you  exercise  in  higher  intensity,  then  a 
shorter duration is advised. You will see similar improvements.  
 

On the ​Type/Mode​ of Exercise 

Choose  an  activity  that  uses  repetitive,  rhythmic,  large-muscle  movements  performed 
continuously  over  an  extended  time.  Start-and-stop  sports  such  as  basketball,  tennis,  and 
racquetball  also  are  aerobic, if skill levels allow for continuous play and are intense to raise heart 
rate to target levels.  

Some Factors to Consider when Choosing the Mode/type of exercise: 

1. Availability 
2. Ability to perform the activity/exercise 
3. Preference/ interest 
4. GOAL 
5. MEDICAL  CONDITION  –  medical  examination  is  very  important  before  participating  in  a 
regular  exercise.  The  result  of  medical  examination  is  a  more  exact  way  of determining 
your  personal  strengths  and  limitations.  The  doctor  can  specify  your  appropriate  target 
heart rate. This is for your safety. 

TWO training techniques are usually used today:  

1. Cross  training  -  This  is  the  use  of  multiple  training  modes.  To  train,  you  can  participate  in 
an  aerobics  class  in  one  day,  rune  one  day,  and  swim  another  day.  This  reduces 
boredom and reduces injury of overused muscles. 
2. Interval  Training  –  This  includes repeated sessions, or intervals of relatively intense exercise 
alternated  with  lower-intensity  periods  to  rest  or  recover.  Usually,  this  is  used  in  the 
improvement  phase  of  the  work-out  plan  when  you  have  been  working  out  for  quiet 
sometime.  
 
 
 You  are  now  ready  to  DEVELOP  YOUR  EXERCISE PLAN. Think about what physical 
activity/exercise would you be doing while you read through the following:  

DEVELOPING PERSONAL EXERCISE PRESCRIPTION 

Initial Conditioning Phase 

  Starting slowly will allow the body to adapt gradually to exercise and to avoid soreness, injury, 
and  discouragement.  Generally,  this  stage  lasts  4  weeks,  but  it  can  be  as  short as 2 weeks or as 
long  as  6  weeks,  depending  on  your  initial  fitness  level.  For  example,  if  your  cardio  respiratory 
fitness is poor, the initial conditioning stage will likely at least closer to 6 weeks, but if you start at a 
relatively high cardiorespiratory fitness level, 2 weeks might be sufficient.  
  You should include 5- to 15-minute warm-up and cool-down phases with each workout. In the 
initial  conditioning  period  of  your  workout,  exercise  intensity  will  be  low,  typically  40%-60%  HRR. 
For  people  who  have  never  been  involved  in  a  regular  exercise  program  or  who have very low 
fitness,  the  initial  intensity  might  even  be  less  than  the  50%  HHR  we  calculated  earlier.  It  is 
acceptable  to  start  at  an  intensity  of  40%-50%  HRR  if  that  is comfortable for you. The duration of 
the  session  will  likely  be  short.  Initial  sessions for a person with very low fitness might be as short as 
10  to  15  minutes.  At  these  intensity  and  duration  levels,  an  exercise  frequency  of  3  or  4  days  is 
ideal. Here are some key points to remember for your initial conditioning stage:  
✔ Start at an exercise intensity that is comfortable for you. 
✔ Increase your training duration or intensity when you are comfortable, but do not 
increase intensity and duration at the same time. Gradually increase your duration, and 
then work on increasing the intensity. Your goal should be 20 to 30 minutes of continuous 
low to moderate (40%-60% HHR) activity at the end of the initial conditioning phase. 
✔ Be aware of new aches or pains. Pain is a symptom of injury and indicates that the body 
needs rest to repair itself 
Improvement Phase 
  The improvement phase can range from 12 to 40 weeks and your program will progress more 
rapidly  during  this  period  than  in  the  initial  conditioning  phase.  Duration  and  frequency  are 
increased  first, and then the intensity is increased toward the upper end of the THR (60%-85% HRR 
or  RPE  of  13-16).  The  changes should be gradual, with increases in duration of no more than 20% 
per  week  until  you  can  do  20  to  30  minutes  at  a  moderate  to  vigorous intensity. Frequency of 3 
to  4  days  might  still  be  appropriate,  but  if  you  want  greater  changes  in  your  cardiorespiratory 
endurance,  increasing  to  5  days  might  be  necessary.  A  general recommendation is to increase 
the  intensity  by  no  more  than  5%  of  your  HRR  every  sixth  exercise  session.  If  you  are exercising 3 
days  per  week,  that  means  an  increase  every  2  weeks.  As  you  can  see  the  changes  are 
gradual,  and  you  should  not  feel  pressure  to  make  increases  faster  than  you  feel  comfortable 
doing. 
Maintenance Phase 
  The  average  college-aged  student  will  generally  reach  the  maintenance  phase  of  the 
exercise  prescription  after  16  to  28  weeks  of  training,  but  it  might  take  longer  for  those  who 
started  at  a  low  fitness  level.  In  the  maintenance  stage,  you  have  achieved  your  fitness  goal, 
and  your  new  goal  is  to  maintain  this  level  of  fitness.  You  still  need  to exercise regularly, but you 
do  not  need  to  keep  increasing  all  of  the  components  of  your  exercise  prescription.  Several 
studies  have  shown  that  the  key  factor  in  maintaining  cardiorespiratory  fitness  is  exercise 
intensity.  If  you  keep  your  intensity  at  the  same  level  you  reached  in  the  final  weeks  of  the 
improvement  stage,  you  can  reduce  your  frequency.  Exercising  as  few  as 2 days per week can 
still  maintain  your  fitness  level.  If  you  keep  to  the  same frequency and intensity as you achieved 
during  the  final  wheel  of  the  improvement  stage,  you  can  reduce  duration  to  20  to  25  minutes 
per  session.  However,  if  you hold frequency and duration constant, decreasing intensity by even 
one-third  can  significantly  decrease  your  cardiorespiratory  endurance.  So,  if  you  keep  up  your 
exercise  intensity,  you  can  cut  back  the  duration  or  frequency  and  keep  your  hard-earned 
benefits. 
Adapted from: Powers, S., Dodd, S. & Jackson, E. (2015). Total Fitness and Wellness
 

The tables below further illustrate an application of the discussion provided above. 
(Beginner) 
Week/Days  Monday  Tuesday  Wednesday  Thursday  Friday  Saturday  Sunday 
Initial Conditioning 
Week 1  10 min    10 min    10 min     
Week 2  10 min    10 min    10 min     
Week 3  12 min    12 min    12 min     
Week 4  12 min    12 min    12 min     
Week 5  15 min    15 min    15 min     
Week 6  15 min    15 min    15 min     
Improvement 
Week 7  20 min    20 min    20 min     
Week 8  20 min    20 min    20 min     
Week 9  25 min    25 min    25 min     
Week 10  25 min    25 min    25 min     
Week 11  30 min    30 min    30 min     
Week 12  30 min    30 min    30 min     
Week 13  35 min    35 min    35 min     
Week 14  35 min    35 min    35 min     
Week 15  40 min    40 min    40 min     
Week 17  40 min    40 min    40 min     
Maintenance 
Week 18  30 min    30 min    30 min    30 min 
Week 19  30 min    30 min    30 min    30 min 
Week 20  30 min    30 min    30 min    30 min 
 
 
 
 
(Intermediate) 
Week/Days  Monday  Tuesday  Wednesday  Thursday  Friday  Saturday  Sunday 
Initial Conditioning 
Week 1  10 min    10 min    10 min     
Week 2  15 min    15 min    15 min     
Week 3  15 min    15 min    15 min     
Week 4  20 min    20 min    20 min     
Improvement 
Week 5  25 min    25 min    25 min     
Week 6  25 min    25 min    25 min     
Week 7  25 min    25 min    25 min     
Week 8  30 min    30 min    30 min     
Week 9  30 min    30 min    30 min     
Week 10  30 min    30 min    30 min     
Week 11  35 min    35 min    35 min     
Week 12  35 min    35 min    35 min     
Week 13  40 min    40 min    40 min     
Week 14  40 min    40 min    40 min     
Maintenance 
Week 15  30 min    30 min    30 min    30 min 
Week 16  30 min    30 min    30 min    30 min 
Week 17  30 min    30 min    30 min    30 min 

(Advanced) 
Week/Days  Monday  Tuesday  Wednesday  Thursday  Friday  Saturday  Sunday 
Initial Conditioning 
Week 1  15 min    15 min    15 min     
Week 2  20 min    20 min    20 min     
Improvement 
Week 5  25 min    25 min    25 min     
Week 6  30 min    30 min    30 min     
Week 7  35 min    35 min    35 min     
Week 8  40 min    40 min    40 min     
Week 9  40 min    40 min    40 min     
Week 10  40 min    40 min    40 min     
Week 11  40 min    40 min    40 min     
Week 12  40 min    40 min    40 min     
Week 13  40 min    40 min    40 min     
Week 14  40 min    40 min    40 min     
Maintenance 
Week 15  30 min    30 min    30 min    30 min 
Week 16  30 min    30 min    30 min    30 min 
Week 17  30 min    30 min    30 min    30 min 

Unit 3: Working Towards Muscular Fitness 

 Go  back  to  your  pre-test  result  by  referring  to  your Fitness test Form. Do you think 
you  need  to  improve  your  muscular  fitness  level?  If  yes,  this  unit  will  help  you  work 
towards  it.  If  your  answer  is  No,  it  is  still  best  to  maintain  it,  right?  Remember  that  one 
principle  in  training  is  the  principle  of  reversibility.  This  states  that  when  you  stop  doing 
exercise your attained fitness level can go back to the initial level.  
 
Without  muscle,  humans  couldn't  live.  Muscles  allow  someone  to  inhale,  speak, 
move,  etc.  Also,  muscle  regulates  or  controls  breathing,  digestion,  and  heartbeat  as  a 
result  it's  important  to  exercise  our  body  to  assist  our muscles to develop their functions. 
As  to  grasp  what  reasonably  exercise  is  suitable  with  our different a part of our body it's 
important  to  understand  what  muscular  fitness  is.  For  an  easier  way  to  understand, 
muscular  fitness  means  having  muscles  that  can  lift  heavier  objects  or  muscles  that  will 
work  longer  before  becoming  exhausted.  Muscles  are  designed  to  produce  quick 
power,  strength  to  beat  force,  and  to  sustain  locomotion  for  extended  periods of time. 
That  being  said  muscular  fitness  is  when  the  muscle  has  the  flexibility  to  perform  all  of 
those  tasks  efficiently  and  effectively.  By  altering  the  variables  during  exercise  training, 
we will train our muscles to be effective at performing these tasks.  
As  a  result,  muscular  improves  when  a  person  does  different  activities  that  build 
or  maintain  muscles  (strength)  or  that  increase  in  how  a  person  can  use  his  or  her 
muscles  in  a  certain  period  of  time  (endurance).  It  is  recommended  to  follow  a 
scientific  and  progressive  model  to  reinforce  muscular  fitness.  This  will  take  us  thru 
exercises  designed  for  stabilization,  strength  endurance,  maximal  muscle  strength,  and 
muscle  power.  Such  activities  like push-ups, weight lifting, leg lifts, etc. that can improve 
muscular  fitness,  for  example,  it  is  noticeable  that  people  who  engage  in  muscular 
activities  have  a  higher  muscle  fitness  that  they  can carry heavy stuff or materials more 
easily,  pick  up  things  without  feeling  as  much  strain,  or  carry  heavy items longer before 
getting too tired to continue. Having stronger muscles also protects the joints 
 
While  there  are  five  components  of  fitness,  muscular  strength  and  muscular 
endurance  can  fall  into  the  identical  umbrella  of  muscular fitness: Muscular endurance 
is  the  ability  to  repeat  muscle  movement  over  a  period  of time while muscular strength 
is  the  ability of a muscle group to apply a maximal force against resistance at one time. 
Both  of  these  components  focus  on  training  on  the  neuromuscular  system,  but  in 
different  ways.  Strong,  healthy,  and  fit  muscles  help  you  to  perform  daily  physical 
activities.  Also,  muscular  fitness  helps  you  to  reduce  fatigue,  avoid  back  pain,  and 
prevent muscle injuries and muscle soreness. 
 
Benefits of Improving Muscular Fitness 
● Ability to do more strenuous work 
● Less susceptible to muscular fatigue 
● Improved appearance, good posture, build strong, healthier muscles and bones  
● Ability to do more work over a longer period of time 
● Less injury prone 
● Athletic performance 
● Helps maintain healthy body weight by burning calories and enhancing your body 
composition, which is the ratio between fat and muscle. 
● Boost mood and energy levels while promoting healthy sleep patterns. This may 
boost confidence, provide a sense of accomplishment, and allow you to add more 
difficult or strenuous activities to your fitness routine. 
● More stability, balance, and flexibility 
 
Muscular Exercises 
It  is  important  to  develop  a  routine  that  you  enjoy  while  targeting  your  fitness  and 
wellness  goal.  You  may  change  your  exercise  routine  as  often  as  you  like  to  target  the 
different  muscle  groups  or  to  prevent  you  from  getting  bored.  Along  with  the different 
components  of  exercises,  lamp  up  your  usual  activities  to  build  muscular  strength  and 
endurance.  Make  a  point  to  incorporate  more  of  these  everyday  tasks  into  your  daily 
routine so you can enjoy the benefits of a strong body. 

Below  is  a  sample  list  of  muscular  exercises.  Choose  which  of  those  are appropriate for 
full body split, Push-pull-leg split and 5-day split. 
Table A: Gym work-out/with equipment or machine 
 
        Over   
Leg raise  Plank  Crunches  Flat bench  head  Pull ups 
  press  Shoulder press 

Deadlifts  Squats  Lunges  Calf Raises  Inclined  Inclined 

dumbbell  dumbbell 
press   press 

Dumbbell    Low cable  Barbell row  Single arm  Cable upright 

Triceps  Reverse grip  row   dumbbell row   row  
extensions  lat pull       
down  

      Weighted  Dips  Dumbbell 

Leg press  Leg  Leg curls  Standing calf  shoulder press  
extensions   raise 
 

Barbell   Inclined  Dumbbell  Side lateral  Triceps  Triceps dips 

Curls  dumbbell  curls   raises  Press 
hammer    down 
curls 

UNIT 4: DEVELOPING YOUR EXERCISE PROGRAM - FLEXIBLITY 

This  part  of  the  module  aims  to  enhance  your  knowledge  and  skills  in 
implementing  an  exercise  program  for  flexibility  development and maintenance. Let us 
take  a  look  at  some  benefits  which  may  surely  convince  you  to  practically  move  and 
stretch out those muscles.  

Flexibility Program Development 

Frequency  It  is  currently  recommended  that  stretches  be  performed  at  least  2-3  days  a 
  week,  including  two  to four stretch repetitions per muscle group. Studies have 
found  no  increase in hamstring flexibility in 93 female and male subjects when 
the  frequency  of  stretching  has  increased  from  one  to  three  times  per  day. 
Little research exists to refute the practice of stretching daily whether followed 
by other physical activity or not. 
Intensity  Moving  into  position  of  mild  discomfort  before  holding  a  stretch is the current 
  recommendation  on  static  flexibility  training  intensity.  This  is  usually  held 
between  13  to  15  seconds  for  beginners  and  up  to  25  to  30  secs  for 
advanced.  
Time/Duration  Holding  the  stretch  for  10  to  30  seconds  for  active  static  stretches  is 
recommended.  (note:  for  this  lesson,  stretches  are  focused  on  static 
stretches) 
Type/Mode   General  stretching  routine  be  used  to  best  improve  flexibility.  This  means that 
  stretches should involve all the major muscles and tendon groups of the body. 
General flexibility is ideal.  
 

Below  is  a  sample  of  a  Flexibility  Training  Program.  Notice  that  there  are  at  least  6  to  8 
exercises  involved  and  the  duration  of  stretches  is  15  seconds  for  the  beginners  and 
progresses  in the intermediate group to 20 and 30 seconds.  Furthermore, the number of 
sets  has  been  increased  from  1  to  3reps.  For  advanced  program,  it  can actually reach 
until 4 reps but are held only until 30 seconds.  

Flexibility Exercise Program (BEGINNERS) 

Week/  Monday  TUESDAY  WEDNESDAY  THURSDAY  FRIDAY 

Days 
  (WARM UP)    (WARM UP)    (WARM UP) 
  5-10 MIN  5-10 MIN  5-10 MIN 
WEEK 1  AEROBICS   AEROBICS   AEROBICS  
and 2  (WORKOUT)    (WORKOUT)    (WORKOUT) 
6-8 EXERCISES  6-8 EXERCISES  6-8 EXERCISES 
1 REP/ 15 SECS  1 REP/ 15 SECS  1 REP/ 15 SECS 

  (WARM UP)    (WARM UP)    (WARM UP) 

  5-10 MIN  5-10 MIN  5-10 MIN 
  AEROBICS   AEROBICS   AEROBICS  
  (WORKOUT)    (WORKOUT)    (WORKOUT) 
  6-8 EXERCISES  6-8 EXERCISES  6-8 EXERCISES 
  2 REP/ 15 SECS  2 REP/ 15 SECS  2 REP/ 15 SECS 
WEEK 3  (COOL DOWN)    (COOL DOWN)    (COOL DOWN) 
Breathing  Breathing  Breathing 
Exercises  Exercises  Exercises 
5 minutes  5 minutes  5 minutes 

Here are some things to avoid during stretches 

1. Don't hold your breath. Try to breathe as normally as possible during the exercise.  
2. Do not fully extend the knee, neck, or back. 
3. Do not stretch muscles that are already stretched. 
4. Do not stretch to the point that joint pain occurs. 
5. Avoid stretching when having someone help you with passive stretches. Make 
sure you communicate about the end of the range of motion. 
6. Avoid forceful extension and flexion of the spine.