Name: Adji, María, María, Luna, Ángela, Agustina, Marta, Cora, Almudena and Yu Jing

Group: 1st BAC D

ENDURANCE Warm up sheet

1º Part: Joint mobility
Joint to mobilize Writing explanation Picture or drawing
1. ANKLE
• Rotation: put the foot's tip on
the ground and make circles in both
directions.

2.
KNEE

Flexion and extension: put our hands

on our knees and bend and stretch
them out

3. Hip circles Make circular movements with the

hips. The hands should be placed on
the hips. Perform this exercise for 15
seconds doing the movements to one
side, and another 15 seconds doing it
in the other direction.

4.
INTERVERT
EBRAL
· Rotation: rotate your
body to one side
looking backwards;
switch to the other
side.
 5. Flexion and extension: say yes with
INTERVERTE your head
· Rotation: say no with
BRAL
your head.
CERVICAL · Lateral inclination:
bring your ear to your
shoulder without
raising it.

6. Move your arms up and down in

SHOULDER opposite directions, that is, while one
moves up, the other moves down.
Realize the exercise during 20 seconds.

Flexion and extension: lift and put

your arms down alternatively
7.
ELBOW
Flexion and extension: put our hands
on our shoulders and bring them down
again

8. .
WRIST

· Flexion, extension,
abduction and
adduction: draw an
infinity holding your
hands together.
 2º Part: Activation
Name of the Writing explanation Picture or drawing
exercise
1. Trot
keep your back straight and chest up
and do not swing your arms
excessively, your elbows close to your
torso and your shoulders should move
back and forth

2. Skipping
Run by raising your knees, keeping
your hips in a high position at all times,
preventing them from descending by
placing your foot on the ground

3. Heels to ass
Stand with your feet hip-width apart.
Place your hands at shoulder height
and keep your elbows straight. Touch
your right glute with your right heel,
opening your arms to the sides and
keeping your palms facing the ceiling

4. Running you take two steps and raise your head

knee lift right knee with force, making a
movement of explosive strength
 5. progressions You have to start running at a low pace
and increase your speed.

6. Esprint
Sprinting is accelerating to the
maximum at the end of a journey, to
do it move your arms from front to
back without crossing your torso

3º Part: Stretching
Muscle to stretch Writing explanation Picture or drawing
1. Neck stretch Sit or stand with your back straight.
After tilt your head to one side,
bringing your ear to your shoulder,
keeping your shoulders relaxed. After
feel the stretch on the opposite side of
your neck. And finally hold the position
for 15-30 seconds and repeat on the
other side.

2. Quadriceps Standing, hold the top of your right

stretch foot with your right hand, bringing
your heel toward your buttocks.
Keep your right knee pointing down
and your thighs aligned.
Feel the stretch in the front of your
thigh. And hold the position for 15-30
 seconds and repeat on the opposite
leg.

3. Forward Standing, spread your feet shoulder-

bending. width apart. Slowly lean forward from
the waist, keeping your legs straight.
Try touching your toes, hold for 15-30
seconds, then return to the starting
position.

4º Part: INTENSITY
Name of the Writing explanation Picture or drawing
exercise
1. Squats Stand with feet shoulder-width apart,
lower your body by bending your knees
and pushing hips back, keeping your
back straight. Ensure your thighs are
parallel to the ground, then push through
heels to return to the starting position.
And make sure to squeeze your butt.

2. Jumping Begin with feet together and arms at your

jacks sides. Jump, spreading your legs wide
and raising your arms overhead. Jump
again, bringing feet together and lowering
arms to your sides. Maintain a fluid,
rhythmic motion.
3. Front lunges Stand with feet hip-width apart. Step
forward with one leg, bending both knees.
Ensure the front knee is above the ankle.
Push off the front foot to return. Alternate
legs for lunges. And make sure the
backward knee does not touch the
ground.

4. High knees Stand with feet hip-width apart. Lift each

knee towards your chest alternately,
creating a jogging-in-place motion. Keep
a steady pace, engaging your core
throughout.

Ficha de sesión

RESISTENCIA
Actividad 1: propuesta métodos continuos ( fartleck, entrenamiento total, series)

Método elegido: Fartleck

Descripción de la actividad: Es un juego de ritmos. Se trata de hacer una carrera

continua modificando el ritmo de ejecución durante el
esfuerzo. Esto hace que durante la carrera la frecuencia
cardíaca suba cuando aumentas el ritmo y baje cuando
disminuyes intentando que siempre esté dentro de la
ZAFS

Tiempo de trabajo: 10 minutos

Intensidad esperada en ppm Debe oscilar entre 140-170 pulsaciones

Organización del espacio: En el campo de fútbol se pondrán una serie de conos

que formen la diagonal del campo (lo que sería la
hipotenusa en un triángulo). En los dos lados del
campo (los catetos) se correrá a un ritmo suave,
mientras que en la diagonal (hipotenusa) se aumentará
el ritmo. Esto se realizará en 10 minutos.
 Organización de los La mitad de la clase estará haciendo esta actividad
grupos/niveles de trabajo: mientras que la otra mitad estará haciendo la segunda
actividad. Pasados 15 minutos se cambiará de
actividad.

En caso de entrenamiento total

diseño de los ejercicios

Actividad 2: propuesta métodos fraccionados (

Método elegido: Tabata

Descripción de la actividad: La mitad de la clase formará un círculo y explicaremos

1 de los 8 ejercicios que habrá que hacer y el resto de
la clase lo hará durante 20 segundos después de
haberlo explicado. En el tiempo de descanso (10
segundos) explicaremos el siguiente ejercicio que
deberán hacer, y así sucesivamente.

Tiempo de trabajo/descanso: Tiempo de trabajo: 320 segundos

Tiempo de descanso: 160 segundos

Intensidad esperada en ppm El corazón puede acelerarse hasta llegar a 160-180 ppm

Organización del espacio: Se harán 8 ejercicios en total. 1 dura 20 segundos y de

descanso 10 segundos se hará esto hasta llegar a los 4
minutos. Se hará un pequeño descanso para beber
agua y volver a repetir esos 4 minutos

Organización de los La mitad de la clase estará haciendo esta actividad

grupos/niveles de trabajo: mientras que la otra mitad estará haciendo la primera
actividad. Pasados 15 minutos se cambiará de
actividad.

Propuesta de 8 ejercicios Ejercicio 1: Escalador

Ejercicio 2: Rodillas al pecho
Ejercicio 3: Sentadillas
Ejercicio 4: Jumping jacks
Ejercicio 5: Plancha jack
Ejercicio 6: Salto es posición de plancha
Ejercicio 7: Plancha con rotación
Ejercicio 8: Correr en el sitio