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Umberto Miletto

Metodo
Natural Body Building

Volume 4

10 Programmi d’allenamento

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 Metodo Natural Body Building Volume 4 - 10 programmi d’allenamento

autore Umberto Miletto

Copyright © 2016 by Studio Miletto – Dott. Umberto Miletto

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione possono

essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore e
lo Studio Miletto non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni

non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e lo Studio Miletto declinano ogni responsabilità di effetti o di
conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di
eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il
proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica
o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo
lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla
tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore
prima di cimentarsi negli esercizi.

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 Sommario

Il Coach Umberto Miletto pag. 5

Presentazione pag. 7
La periodizzazione pag. 9
I 10 Programmi d’Allenamento pag. 13
1. Full Body
2. 6x6 recupero 30”
3. Piramidale Triset Misto
4. Interval Training Forza
5. 5/4/3/2/1 - 4x3 - Superset 5/8
6. Mit Superset 10
7. Mit Triset 8-7-6
8. 3x10 Classico
9. 3x5 Jump Set EDT
10. Giant Set
Esercizi pag. 44
Suggerimenti pratici pag. 77

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 Il Coach Umberto Miletto

Ti chiederai chi sono? Mi chiamo

Umberto Miletto e la mia passione è
l’allenamento. Questo è la cosa più
importante che devi sapere di me.
Tutta la mia vita è legata
all’allenamento, e proprio per questa
forte passione ho deciso di renderla
anche il mio lavoro.

A 25 anni apro il Miletto Personal Training Studio

(www.umbertomiletto.com), un centro di Personal Training e
Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere dove atleti e
appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico. Lo
Studio Miletto è specializzato in programmazioni avanzate con
sovraccarichi per atleti di ogni disciplina sportiva, in Functional
Training, nello studio della composizione corporea e in sedute di
Personal Training.

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare

atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Ho attivato
anche un servizio di formazione per centri fitness, gestori di palestre,
personal trainer e appassionati d’allenamento.

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La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube,
infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai visionare oltre
600 video caricati e con milioni di visitatori.
Collaboro con numerosi portali online che trattano di allenamento e
fitness, con la rivista leader del settore di BodyBuilding Olympian’s
News e numerose sono le riviste che mi cercano come consulente per
l’allenamento e il benessere in generale.

In Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional

Training e di Kettlebell con il libro Kettlebell Manual edito da
Sandro Ciccarelli e l’ebook Il Metodo Kettlebell edito da Bruno
Editore. E sono anche l’autore dei libri Scolpisci Definitivamente il
tuo Addome e Mit System editi da Ciccarelli Editore, e degli ebook
Natural Body Building, Gambe e Glutei Perfetti (scritto con il mio
collega Gaspari Riccardo) e Un Corpo nuovo con il Pilates (scritto
con il mio collega Capello Riccardo) editi dalla Bruno Editore. Sono
anche autore di quattro DVD sull’allenamento.

Ho introdotto in Italia il Calisthenics tramite il mio allenamento

denominato Pitbull Training (www.pitbull-training.it). Ma se vuoi
maggiori info su questa disciplina visita il sito www.calisthenics.it ,
sito interamente dedicato a questo sport. Co-fondatore di Burningate
Calisthenics Evolution Skills.

Ricevo presso il mio Studio di Personal Training a Torino, dove se

avrai piacere potrai essere allenato e valutato personalmente da me.

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 Presentazione

Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato i 10 Programmi

d’Allenamento Online del Metodo Natural Body Building Volume
4.

Ho deciso di creare questo nuovo lavoro perchè siete in tantissimi ad

aver messo in pratica sia i programmi presenti nel mio ebook Natural
Body Building, che quelli presenti nel Metodo Natural Body Building
Volume 1, del Volume 2 e del Volume 3. Anche in questo caso ho
creato una periodizzazione annuale selezionando 10 programmi
d’allenamento inediti e non presenti negli altri miei testi. Grazie a
questa periodizzazione ti potrai allenare un anno intero cambiando di
mese in mese programma d’allenamento.

Anche questi 10 programmi d’allenamento sono perfetti se ti allenerai

in palestra oppure se ti allenerai in casa disponendo di un Rack con
bilanciere, una sbarra sbarra per Trazioni, una panchetta e dei manubri
caricabili.

In questa guida ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai
fare per mettere in modo corretto in pratica i programmi
d’allenamento che andrò a mostrarti. Al termine della guida troverai
anche le foto degli esercizi citati nella programmazione.

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Se hai dei dubbi o non hai capito qualcosa non esitare a contattarmi.

Ritengo che questi programmi d’allenamento siano perfetti come

continuazione dei programmi presenti sui miei libri Natural Body
Building edito da Bruno Editore (www.autostima.net), quelli presenti
in Mit System editi da Ciccarelli Editore (www.olympian.it) e sulla
guida Metodo Natural Body Building Volume 1, Volume 2 e
Volume 3 che trovi sul mio sito www.umbertomiletto.com .

Preparati perchè i 10 programmi d’allenamento presenti in questa

guida avranno l’obiettivo di generare la massima ipertrofia
muscolare (aumento di muscoli) del tuo corpo cercando di
mantenere il livello di grasso più basso possibile. Per far questo ti
verrà proposta una periodizzazione orientata all’ipertrofia, dove
troverai periodi di Forza, periodi Ipertrofici e un periodo finale di
Definizione.

Ora non ti resta che leggerti la programmazione e metterle in pratica,

buon allenamento!!!!

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 La periodizzazione

Questa parte è simile alle altre guide, la inserisco nuovamente

giusto per non dimenticarti il significato dei termini. Con il
termine periodizzazione intendo la creazione su carta dei vari
periodi d’allenamento che caratterizzeranno la tua stagione.

La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi

specifici (chiamati mesocicli di lavoro) che programmati in modo
opportuno ti permetteranno di ottimizzare i tuoi allenamenti e di
raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.
In particolare troverai mesocicli di:

- Adattamento Anatomico (AA): è il periodo che in genere

segue le fasi di riposo dagli allenamenti. Questo mesociclo
serve a preparare il corpo (in particolare tendini, legamenti,
tessuto muscolare) alle fasi successive d’allenamento
- Ipertrofia (Ip): i mesocicli ipertrofici hanno lo scopo di
aumentare il volume muscolare attraverso l’utilizzo di
metodologie e tecniche d’allenamento orientate a queste
finalità
- Preparazione alla Forza (PrF): questo mesociclo ha lo
scopo di preparare i muscoli e tutte le strutture osteo-articolari
ai periodi veri e propri di forza utilizzando programmi con
carichi più pesanti rispetto a quelli ipertrofici
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 - Forza (F): in questo mesociclo si cerca di innalzare i livelli di
forza per utilizzarli a proprio vantaggio nelle fasi ipertrofiche
- Ipertrofia-Forza o Misto (Ip-F): questo mesociclo ibrido
viene utilizzato generalmente per creare fasi miste, con
l’intento di orientare il lavoro all’ipertrofia, senza perdere
forza
- Definizione (D): l’obiettivo di questa fase è la definizione
muscolare, ossia quello di mettere in risalto la muscolatura
abbassando al minimo la percentuale di grasso.

Queste sono le fasi che caratterizzano un buon piano

d’allenamento annuale. La periodizzazione che andrai a svolgere
quest’anno sarà organizzata nel modo seguente:

Periodizzazione annuale

Programma 1 mesociclo 2 mesociclo 3 mesociclo 4 mesociclo 5 mesociclo

Fase AA Ip PrF F F

Intensità 60-65% 70% 75-85% 75-90% 90-95%

Volume medio-alto alto medio medio medio

Obiettivo Adattamento Anatomico Ipertrofia Prep. Forza Forza Forza

Piramidale Interval Piramidale

Metodologia 5/4/3/2/1
Full Body 6x6 Triset Misto Training
4x3

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Programma 6 mesociclo 7 mesociclo 8 mesociclo 9 mesociclo 10 mesociclo
Fase Ip Ip Ip F-Ip Def
Intensità 65-70% 65-70% 70% 70-85% 50-70%
Volume alto alto medio-alto medio alto
Obiettivo Ipertrofia Ipertrofia Ipertrofia Forza - Ip. Definizione

Metodologia Mit Mit 3x10 Classico 3x5 Giant Set

Superset 10 Triset 8-7-6 JumpSet EDT

I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione

sono quanto c’è di meglio per ottenere ipertrofia muscolare!
Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO,
nonostante alcuni guru del BodyBuilding dicano di averlo trovato.
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con
una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi
solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non
esiste la ricetta magica!

La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché?

Perché non esiste! Il corpo umano non è fatto per essere
standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si
basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi
seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si
rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.

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Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti
mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare
una programmazione a lungo termine vincente. Un mix unico dei
migliori allenamenti utilizzati nel BodyBuilding. E tutti provati e
sperimentati prima su me stesso e poi sui tanti clienti che ho avuto
la fortuna di allenare in questi anni.” (Tratto da Natural Body
Building Bruno Editore)

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 I 10 Programmi d’Allenamento

Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli

esercizi li troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo.

Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine

in cui te li propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata
di quattro settimane. Svolgili nel migliore dei modi, stando
attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi cura al
massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo
equilibrato, dedica tre giorni alla settimana ai tuoi allenamenti,
cerca di riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che
ti può portare stress e cattivo umore.

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi

obiettivi. L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per
molti, un dovere! Fai del BodyBuilding il tuo Sport!

“Metti su carta i tuoi obiettivi (voglio arrivare a 80kg di muscoli,

voglio il braccio di 39cm, voglio un giro-glutei di 103cm,…) e
impegnati al massimo per raggiungerli! Credi fermamente nei
tuoi mezzi, perché tutti possiamo ottenere ciò che vogliamo. E se
tu vuoi un fisico muscoloso, nulla ti vieterà di avercelo! Non fare
come tanti, che si arrendono alla prima difficoltà nascondendosi
dietro ridicole scuse!
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Se vuoi veramente una cosa, allora ottienila! E i programmi
presenti in questo capitolo ti aiuteranno a far ciò.” (Tratto da
Natural Body Building Bruno Editore)

Avvertenze Generali

- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in

nessun modo a parere medico o di altri specialisti

- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso

- Adatta i carichi al tuo reale stato di forma fisica

- L’allenamento con i sovraccarichi può essere pericoloso e

può portare ad infortuni, quindi presta sempre la massima
attenzione durante l’esecuzione degli esercizi

- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze

risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in
pratica

- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere

qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da

averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro
fitness. Segna di settimana in settimana i carichi che utilizzi nei
tuoi allenamenti.

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Scelta e cambio esercizio
Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà di metterli in
pratica, per il fatto che o sono troppo difficili o perchè magari
non disponi dell’attrezzatura o perchè magari hai avuto infortuni
e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più
adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo
invariato il numero di serie e ripetizioni con il quale li devi
eseguire.

Esempi di Cambio Esercizi consigliati

- Pressa - Stacco da terra con bilanciere o manubri - Squat -
Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg
extension
- Leg curl - Stacchi Rumeni bilanciere o manubri - Gluteus
Ham Raises
- Calf raises alla pressa - Calf raises su un rialzo - Calf Raises
Machine da in piedi - Calf raises Machine da seduto
- Panca piana - Spinte panca piana manubri - Chest Press -
Piegamenti sulle braccia
- Croci con manubri - Pectoral Machine - Croci ai cavi
- Trazioni alla sbarra - Trazioni orizzontali alla sbarra - Lat
machine avanti o imp. inversa
- Rematore con bilanciere o manubri - Pulley - Rematori alla
macchina
- Panca stretta per tricipiti - Piegamenti sulle braccia passo
stretto

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- French press con manubri - French press con bilanciere -
French press 90° (manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...
- ecc...

Scelta del carico da utilizzare

Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con
quale carico iniziare. Lo ripeto qua: “mi è impossibile dire con
quale carico devi iniziare ad allenarti. Il carico allenante è
soggettivo e solo tu puoi decidere e verificare quale sia il
carico corretto con cui partire”.

Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il

consiglio che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del
programma per tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese,
abituandoti a segnare i carichi utilizzati nella scheda, ti verrà
automatico andare ad individuare il carico da utilizzare nel
programma d’allenamento successivo.

Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire
3 serie da 10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo
seguente: ipotizzi quale possa essere il carico (meglio non
esagerare e ipotizzare un carico più leggero), provi ad eseguire la
prima serie e valuti come va. Tre possono essere gli esiti: carico
leggero perchè ti accorgi che potevi arrivare a molte più
ripetizioni, carico pesante perchè ti sei fermato a 3,4,5 ripetizioni
in meno, carico giusto perchè sei arrivato a 10 ripetizioni molto
affaticato. Quindi se il carico è giusto continui con questo, se il

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carico è leggero lo incrementi, se il carico è pesante lo allegerisci.
E’ normale che in questa fase devi andare a sensazione, ma vedrai
che se all’inizio può essere un po’ difficile, nel corso dei mesi
tutto diventerà molto ma molto semplice!

Settimana di scarico
In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di
carico, dove cercherai di incrementare i carichi di settimana in
settimana, e una quarta settimana di scarico. In genere farai
sempre uno scarico di volume, ossia andrai a diminuire le serie
del programma dell’allenamento. Non saltare la settimana di
scarico perchè è fondamentale per assimilare i carichi di lavoro,
recuperare gli allenamenti e prevenire gli infortuni. Troverai
come fare la settimana di scarico sempre nella parte alta della
scheda sotto la dicitura Durata periodo allenante.

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 1° Mesociclo: Adattamento Anatomico
Full Body Piramidale Settimanale

Iniziamo il percorso d’allenamento con un programma ideale per

darti le basi per tutta la stagione d’allenamento. Questo primo
mesociclo è importante per preparare il tuo fisico, in particolare
articolazioni e tendini, ai successivi mesocicli di lavoro.
Importante non saltarlo, soprattutto se arrivi dalla pausa estiva e
sei stato fermo qualche settimana.

Lavorerai in Full Body, ossia tutti i giorni andrai a lavorare con

tutto il corpo.

Cosa dovrai fare? Dovrai mettere in pratica le serie e ripetizioni

corrispondenti alla settimana d’allenamento. La prima settimana
lavorerai con un 3x12, nella secondo con un 3x10, nella terza con
un 3x8 e nell’ultima, quella di scarico con un 2x10. Il recupero
sarà nella prima settimana di 1’15” tra le serie e nelle settimane
successive sarà di 1’. Tra gli esercizi puoi recuperare sui 2’.

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!
Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da programma)
Mesociclo: Adattamento Anatomico Obiettivo Finale: Ipertrofia – bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: FullBody Piramidale settimanale Riscaldamento: 5’/10’ di attività
cardiovascolare o serie leggere con il primo esercizio Defaticamento: Stretching
1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
Peso Peso Peso Peso
Esercizio Sets&Reps (kg) Sets&Reps (kg) Sets&Reps (kg) Sets&Reps (kg)
Rec 1’15” Rec 1’ Rec 1’ Rec. 1.’
Giorno 1
Full Body
Panca piana bil. 3x12 3x10 3x8 2x10
Stacco da terra bil. 3x12 3x10 3x8 2x10
Military press bil. 3x12 3x10 3x8 2x10
Affondi per dietro 2man. 3x12xlato 3x10xlato 3x8xlato 2x10xlato
Rematore Bilanciere 3x12 3x10 3x8 2x10
Curl bilanciee 3x12 3x10 3x8 2x10
Plank a terra 3x60” 3x60” 4x60” 2x60”
Crunch libretto 3x12 3x15 4x15 2x15
Stretching

Giorno 2
Full Body
Full Squat bil. 3x12 3x10 3x8 2x10
Spinte 2man. panca 30° 3x12 3x10 3x8 2x10
Trazioni imp. inv. o
Trazioni orizzontali 3x12 3x10 3x8 2x10
Stacchi rumeni bil. 3x12 3x10 3x8 2x10
Alzate laterali 3x12 3x10 3x8 2x10
Dip parallele 3x12 3x10 3x8 2x10
Addominali gomito/
ginocchio 3x10 3x11 3x12 3x12
Sit-up 3x12 3x15 4x15 2x15
Stretching

Giorno 3
Full-Body
Trazioni prone o Lat
machine avanti 3x12 3x10 3x8 2x10
Panca piana manubri 3x12 3x10 3x8 2x10
Volare prono manubri 3x12 3x10 3x8 2x10
Panca stretta bilanciere 3x12 3x10 3x8 2x10
Curl in piedi hammer
2man 3x12 3x10 3x8 2x10
Sit-up obliqui 3x8xlato 3x8xlato 3x8xlato 2x8xlato
Front Squat bilanciere 3x12 3x10 3x8 2xx10
Calf pressa o alla
Macchina 3x15 3x20 4x20 2x20
Stretching

Al termine sempre 10 minuti di Stretching.

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 2° Mesociclo: Ipertrofia
6x6 recupero 30”

Il programma che affronterai in questo mesociclo sarà orientato

all’ipertrofia, ossia all’aumento del volume muscolare.

In questa fase lavorerai con un 6x6 a recupero di 30 secondi.

Cosa dovrai fare? Gli esercizi che troverai indicati con il 6x6
dovrai fare 6 serie da 6 ripetizioni. Il recupero tra le serie è di 30
secondi. Tra un esercizio e l’altro andrai a recuperare 2 minuti.
Negli esercizi, per esempio per gli addominali o i polpacci, in cui
esegui 4 serie, il recupero sarà indicato a lato. Obiettivo
completare 6 serie da 6 ripetizioni, quindi adatta bene il carico in
modo da non partire con carichi troppo alti. Se noti di aver
esagerato con i carichi, abbassali nel corso delle serie.

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!
Data: Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana solo 3 serie da 6ripetizioni) Mesociclo:
Ipertrofia Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa percentuale di grasso Metodo utilizzato: 6x6
recupero 30”
Riscaldamento: 5’/10’ di attività cardio o pesi con carichi leggeri
Recupero tra le serie 30secondi - Tra gli esercizi 2minuti
Giorno 1: Petto - Spalle - Bicipiti
Panca piana bilanciere 6x6
Croci cavi alti o con manubri 6x6
Spinte con 2manubri 30° 6x6
Military press bilanciere o manubri 6x6
Alzate laterali manubri 6x6

Curl Ez in piedi 6x6

Curl hammer in piedi 6x6

Plank 4x60” rec. 1’

Giorno 2 Gambe - Addome

Squat box bilanciere 6x6
Stacchi rumeni bilanciere 6x6
Affondi per dietro 6x6xlato
Leg curl o Gluteus Ham Raises 6x6
Polpacci su rialzo o alla macchina 6x15

Crunch libretto 6x10

Crunch palla + peso 6x15
Side bend 4x15xlato rec. 1’

Giorno 3 Dorso - Tricipiti

Trazioni prone 6x6
Pulley o Rematore Bilanciere 6x6
Volare cavo basso o su panca 30° 6x6
Lat machine avanti 6x6

Dip parallele 6x6

Push down cavo alto 6x6

Sit-up 4x15 rec. 1’

Addominali gomito/ginocchio alla sbarra 4x10 rec. 1’
NOTE: Al termine sempre stretching! Se rimane tempo un esercizio di Addome al
termine

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 3° Mesociclo: Preparazione Forza
Piramidale Triset Misto

In questo programma andrai a fare una preparazione alla forza,

ideale per prepararti ai mesocicli di forza che troverai nei
mesocicli successivi.

Cosa dovrai fare? I primi due esercizi serviranno per preparare il

tuo fisico alla forza. Andrai a fare un Piramidale 9/7/5/8/8. La
prima serie (indicata di rosso), quella da 9, serve per fare un
riscaldamento pesante. Quindi non tirarla ad esaurimento. Poi
incrementi il carico e ne fai 7. Aumenti ancora e ne fai 5. Metti il
carico con cui ne hai fatte 7 e ne provi a fare 8. Tra le serie
recuperi 2minuti.

Terminato il lavoro di forza passi a fare i triset, ossia tre esercizi

da eseguire in successione senza pausa. Recuperi al termine del
terzo 2minuti. Ripeti ogni triset 3 volte.

Gli esercizi indicati con 2xmax indicano gli esercizi in cui dovrai
eseguire 2 serie con tutte le ripetizioni che riesci a fare.

Al termine sempre 5-10 minuti di stretching.

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!
Data: Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in cui togli 1 serie in tutti i triset,
nei piramidali togli le 2 serie da 8, le serie 2xmax e gli addominali sono invariati) Mesociclo:
Preparazione Forza Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa percentuale di grasso Metodo utilizzato:
Piramidale - Triset Riscaldamento: 5’/10’ pesi con carichi leggeri

Giorno 1 Petto - Spalle - Addome

Panca Piana bilanciere 9/7/5/8/8 rec. 2’
Military press bilanciere 9/7/5/8/8 rec. 2’

Spinte manubri panca 30° 8

Alzate laterali manubri 8 x 3 rec. 2’
Piegamenti sulle braccia piedi su rialzo max

Spinte panca inclinata bilanciere 8

Military press manubri 8 x 3 rec. 2’
Croci con 2manubri 30° 8

Piegamenti sulle braccia 2xmax rec. 1’

V-push up o Handstand push up 2xmax rec. 1’

Sit up 3x15 rec. 1’

Giorno 2 Dorso - Braccia - Addome

Trazioni prone prone 9/7/5/8/8 rec. 2’ se sono semplici zavorrati
Panca stretta imp. inversa 9/7/5/8/8 rec. 2’

Trazioni imp. inv. 8

Pull over manubri 8 x 3 rec. 2’
Volare prono manubri 8

French press EZ 8
Curl 2man. hammer in piedi 8 x 3 rec. 2’
Dip parallele max

Trazioni orizzontali 2xmax rec. 1’

Plank inverso 3x45” rec. 1’
L-sit 4x20” rec. 1’

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Giorno 3 Parte Bassa - Addome
Full Squat bilanciere 9/7/5/8/8 rec. 2’
Stacchi rumeni bilanciere 9/7/5/8/ rec. 2’

Front Squat manubri o bil. 8

Affondi in avanzamento 8xlato x 3 rec. 2’
Squat jump max

Pressa o Squat Box 8

Leg curl o Gluteus Ham Raises 8 x 3 rec. 2’
Affondi jump max

Calf su rialzo o alla macchina 3x30 rec. 1’30”

Plank 3x60” rec. 1’

Note: al termine sempre 5-10 minuti di Stretching. Se rimane tempo ancora un esercizio di addome
a scelta.

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 4° Mesociclo: Forza
Interval Training Forza

In questo mesociclo ti appresterai ad eseguire un programma di

forza denominato Interval Training.

Cosa dovrai fare? Nel primo esercizio andrai a lavorare a tempo,

ossia eseguirai il primo esercizio per 15minuti. Farai 3
ripetizioni, pausa di 60secondi, e riparti con altri 3 colpi. Continui
così fino a terminare i 15minuti totali di lavoro.

Negli esercizi successivi invece lavorerai a 5 ripetizioni, a seguire

pausa di 45secondi e ripeti il tutto per un totale di 5 volte.
Terminate le 5 serie, recuperi 2minuti e passi all’esercizio
successivo.

Al termine sempre 5-10 minuti di stretching.

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!
Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima di scarico facendo solo 10 minuti nel primo
esercizio e 3 serie nelle serie da 5. Addominali invariati)
Mesociclo: Forza
Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Spinta - Tirata Interval Training Riscaldamento: 5’/10’ di lavoro Cardio o pesi
con carichi leggeri

Giorno 1 Tirata Parte Alta - Addome

Lavoro Specifico con Trazioni 15 minuti (3+60”)x15minuti
Rematore Bilanciere (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Pull down inverso (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Volare prono Curl inverso Ez (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Curl inverso Ez (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Curl con 2manubri Hammer (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Crunch libretto 3x20 rec. 1’
Stretching

Giorno 2 Gambe - Addome

Lavoro Specifico con Full Squat Bilanciere per 15 minuti (3+60”)x15minuti
Stacchi rumeni (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Step up (5xlato+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Leg curl o Gluteus ham raieses (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Good Morning (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Calf Jump manubri (12+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Addominali gomito/ginocchio 3x10 rec. 1’
Stretching

Giorno 3 Spinta - Parte Alta - Addome

Lavoro Specifico con Panca Piana bilanciere 15 minuti (3+60”)x15minuti
Croci 2manubri 30° (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Spinte 2manubri 30° (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Arnold press (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Dip parallele (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Panca stretta (5+45”)x5 al termine recupero 2minuti
Diagonali sbarra 3x5xlato rec. 1’
Stretching

Note: al termine sempre 5/10 minuti di Stretching e se rimane tempo un esercizio di Addominale a
scelta.

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 5° Mesociclo: Forza
5/4/3/2/1 - 4x3 - Superset

In questo mesociclo continuerai a fare un lavoro di forza

sfruttando un piramidale 5/4/3/2/1 in stile full body nella prima
giornata. Il lavoro in full body è ottimo per stimolare la
produzione di testosterone in virtù degli alti carichi sollevati
durante ogni seduta d’allenamento.

Negli altri giorni invece eseguirai un 4x3 nei primi due esercizi e
poi delle superserie 5-8, in cui nel primo esercizio fai 5 ripetizioni
e nel secondo 8. Li esegui uno di fila all’altro senza pausa. Al
termine dei due esercizi recuperi 1minuto e 30secondi e ripeti il
superset per un totale di 3 volte.

Il programma è su 4 giorni, ma se puoi allenarti solo su 3 giorni

eseguilo in questo modo:
1 settimana: giorno 1, 2, 3
2 settimana: giorno 4, 1, 2
3 settimana: giorno 3, 4,1
4 settimana: giorno 2, 3, 4
5 settimana: giorno 2, 3, 4 di scarico
Se ti alleni su 3 giorni il programma durerà una settimana in più.

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!
Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane (ultima settimana solo 5/4/3 - nelle serie da 3x6 fai 2x6,
nei 3x3 fai 2x3 e 2 serie nei superset. Addominali invariati)
Mesociclo: Forza Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: 5/4/3/2/1 - 4x3 - Superset Riscaldamento: 5’/10’ pesi con carichi leggeri

Giorno 1 Forza - Full Body

Panca Piana 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Trazioni prone 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Full Squat bilanciere o Squat box bilanciere 5/4/3/2/1 rec. 2’30”

Dip parallele con zavorra 3x6 rec. 1’30”

Alzate laterali 3x6 rec. 1’
Affondi manubri 3x6xlato rec. 1’

Sit-up 3x15 rec. 1’

Stretching

Giorno 2 Tirata Parte Alta - Addome

Trazioni zavorrate 4x3 rec. 2’
Curl 2manubri panca 45° 4x3 rec. 2’

Lat machine avanti o Traz. iprone 5

Trazioni orizzontali 8 x 3 rec. 1’30”

Ice cream maker 5

Trazioni presa unita 8 x 3 rec. 1’30”

Curl inverso Ez 5
Curl Ez 8 x 3 rec. 1’30”

Hollow position 3x60” rec. 1’

Side plank 3x30”xlato rec. 1’

Stretching

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Giorno 3 Gambe - Addome
Squat Box Bilanciere 4x3 rec. 2’
Stacchi rumeni bilanciere 4x3 rec. 2’

Squat bulgaro 5xlato

Squat jump + peso 8 x 3 rec. 1’30”

Front squat bilanciere 5

Gluteus ham raises 8 x 3 rec. 1’30”

Calf su rialzo 15
Calf Jump 15 x 3 rec. 1’30”

Addominali gomito/ginocchio 3x10 rec. 1’

Side plank 3x45” rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Spinta Parte Alta - Addome

Panca piana bilanciere 4x3 rec. 2’
Military press bilanciere 4x3 rec. 2’

Croci 2manubri 45° 5

V-push up 8 x 3 rec. 1’30”

Alzate laterali completa 5

Panca inclinata bil. 8 x 3 rec. 1’30”

Panca stretta 5
Dip parallele 8 x 3 rec. 1’30”

Plank 3x60” rec. 1’

Diagonali sbarra 3x5xlato rec. 1’
Stretching

Note: Al termine sempre 5-10 minuti di Stretching. Se rimane tempo ancora un esercizio
per gli Addominali.

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 6° Mesociclo: Ipertrofia
Mit Superset 10

Questo sarà un mesociclo prettamente ipertrofico con l’obiettivo

di ottenere il massimo dal tuo fisico in termine di guadagno di
muscoli.

In questo programma andrai ad eseguire un lavoro in Superset

ad alto volume
Cosa devi fare? Quando troverai gli esercizi indicati con il
superset, ossia concatenati con la graffa, dovrai fare il primo
esercizio da 6 o 8 ripetizioni (come da scheda) e successivamente
il secondo con 6 o 8 ripetizioni (come da scheda). Recuperi
30secondi e ripeti il superset per un totale di 10 volte. Tra un
superset e l’altro puoi recuperare 3-4 minuti. A seguire fai gli
addominali.

Non esagerare con i carichi, se noti di faticare a mantenere le

ripetizioni indicate nel corso delle serie alleggeriscilo.

Al termine sempre un po’ di stretching.

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!
Data: Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in cui esegui solo 6 serie nei
Superset, Addominali invariati) Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa
percentuale di grasso Metodo utilizzato: Mit Superset 10 Riscaldamento: 5’-10’ pesi con carichi
leggeri

Giorno 1: Petto - Spalle - Bicipiti - Addome

Panca piana bil. 6

Curl Ez 6 x10 serie rec. 30”

Croci con 2manubri 30° 8

Curl panca 30° 2manubri 8 x10 rec. 30”

Military press 8
Trazioni presa unita inv. 8 x10 rec. 30”

Sit up 4x15 rec. 1’

Giorno 2: Gambe - Addome

Squat box bil. 6

Stacchi rumeni bil. o manubri 6 x10 rec. 30”

Front Squat bil. 8

Gluteus ham raises o Leg curl 8 x10 rec. 30”

Affondi in avanti 8intotale

Calf su rialzo 15 x10 rec. 30”

Crunch libretto 3x15 rec. 1’

Plank inverso 3x45” rec. 1’

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Giorno 3: Dorso - Tricipiti - Addome

Trazioni prone 6
Panca stretta 6 x10 rec. 30”

Pulley 8
French press 2man. 8 x10 rec. 30”

Rematore bil. 8
Dip parallele 8 x10 rec. 30”

Dragon Flag 4x10 rec. 1’

Plank 3x60” rec. 1’

Note: al termine sempre 5-10 minuti di Stretching

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 7° Mesociclo: Ipertrofia
Mit Triset 8-7-6

Continuiamo anche in questo mesociclo a lavorare per l’ipertrofia

muscolare.

Ormai non c’è neanche più bisogno di spiegare i programmi

secondo me! Comunque in questa scheda andrai a fare un Triset,
ossia tre esercizi eseguiti in sequenza, in cui nel primo fai 8
ripetizioni, nel secondo 7 e nel terzo 6. Recuperi 2minuti. Tra un
triset e l’altro puoi recuperare anche 3minuti. Se preferisci,
anzichè bloccare il recupero a 2 minuti, lo puoi lasciare
soggettivo e quindi l’obiettivo consisterà nell’eseguire le tre serie
del triset nel minor tempo possibile. Utilizza la forma
dell’allenamento con cui ti trovi meglio.

Gli addominali invece li eseguirai in superset, ossia due esercizi

eseguiti uno di fila all’altro.

Al termine sempre lo stretching, non trascurarlo!!!

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!
Data: Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in cui esegui solo 2 serie nei
triset) Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Ipertrofia – bassa percentuale di grasso Metodo
utilizzato: Mit Triset 8-7-6 Riscaldamento: 5’-10’ di attività cardiovascolare o serie leggere con il
primo esercizio

Giorno 1 Parte Alta Spinta - Addome

Spinta panca inclinata bilanciere 8
Croci 2manubri panca inclinata 7 x3 rec. 2’
Military press bil. o manubri 6
Panca Piana bil. o manubri 8
Alzate laterali manubri 7 x3 rec. 2’
Croci 2manubri panca piana 6
Arnold Press 8
Panca stretta imp. inv. bil. 7 x3 rec. 2’
Dip parallele 6
Hollow position 45”
Plank su e giù panca 12 x 3 rec. 2’

Giorno 2 Parte Alta Tirata - Addome

Trazioni prone 8
Rematore bilanciere 7 x3 rec. 2’
Volare prono manubri 6
Trazioni imp. inv. o Lat machine imp. inv. 8
Trazioni orizzontali piedi su panca 7 x3 rec. 2’
Scrollate bilanciere 6
Curl Ez inverso in piedi 8
Curl Ez in piedi 7 x3 rec. 2’
Curl 2manubri hammer in piedi 6
Hollow Body Position oscillato 30
Crunch libretto 15 x3 rec. 2’

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Giorno 3 Gambe - Addome
Squat box bil. 8
Affondi avanzamento 7xlato x3 rec. 2’
Squat jump 6
Stacchi rumeni bil. 8
Gluteus ham raises 7 x3 rec. 2’
Affondi jump 6xlato
Good morning 8
Calf jump manubri 15 x3 rec. 2’
Calf sul rialzo 15
Addominali gomito/ginocchio alla sbarra 10
Side bend con manubrio 10xlato x3 rec. 2’

Note: al termine del programma sempre 5-10 minuti di Stretching.. Se rimane tempo
al termine un esercizio aggiuntivo per gli Addominali.

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 8° Mesociclo: Forza - Ipertrofia
3x10 classico

In questa fase andremo a fare ancora Ipertrofia. Lavorando con

una delle strategie più utilizzate nel BodyBuilding, ossia le serie
da 10 ripetizioni.

Quando trovi 3x10 andrai a fare 3 serie da 10 ripetizioni

massimali, ossia fai le prime 10 ad esaurimento, recuperi
1minuto, se il carico è troppo alto lo riduci lievemente, ne fai
altre 10 ad esaurimento, recuperi 1minuto e fai le ultime 10
ripetizioni.

Quando trovi le serie indicate con (8+x+x+x) indica un Resp-

Pause. Ossia fai le prime 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, senza
scalare di peso fai tutte le ripetizioni che riesci, pausa di 10
secondi, senza scalare di peso fai tutte le ripetizioni che riesci,
aspetti ancora 10 secondi, mantieni sempre lo stesso carico e fai
tutte le ripetizioni che riesci. Ovviamente nel corso delle serie le
ripetizioni si ridurranno!

Al termine sempre un po’ di stretching.

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Data: Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in cui fai solamente 2x10 e 1
serie nel rest-pause, addominali invariati) Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Ipertrofia con
bassa percentuale di grasso Metodo utilizzato: 4x10 classico Riscaldamento: 5’-10’ pesi con
carichi leggeri
Giorno 1: Petto - Spalle - Bicipiti - Addome
Panca piana bilanciere 3x10 rec. 1’
Croci con 2manubri panca 30° 3x10 rec. 1’
Military press bil. o manubri 3x10 rec. 1’
Push up piedi rialzo rest pause (8+x+x+x)x2 rec. 2’
Alzate laterali rest pause (8+x+x+x)x2 rec. 2’
Curl panca 45° hammer 3x10 rec. 1’
Curl Ez rest pause (8+x+x+x)x2 rec. 2’

Plank Mountain Climber 3x60” rec. 1’

Giorno 2 Gambe - Addome

Full Squat bilanciere 3x10 rec. 1’
Pistols squat box 3x10xlato rec. 1’
Stacchi rumeni 3x10 rec. 1’
Affondi avanzamento 3x10xlato rec. 1’
Squat jump + peso rest pause (8+x+x+x)x1 rec. 2’

Hollow oscillato 3x30 rec. 1’

Diagonali sbarra 3x5xlato rec. 1
Side Plank 3x30”xlato rec. 1’

Giorno 3 Dorso - Spalle - Tricipiti - Core

Trazioni prone 3xmax rec. 1’
Rematore imp. inv. 3x10 rec. 1’
Volare prono 3x10 rec. 1’
Ice cream maker o Lat machine avanti rest pause (8+x+x+x)x1 rec. 2’
Panca stretta inversa 3x10 rec. 1’
French press Ez 3x10 rec. 1’
Dip rest pause (8+x+x+x)x1 rec. 2’

Crunch libretto 3x20 rec. 1’

Note: al termine del programma sempre 5-10 minuti di Stretching. Se rimane tempo ancora
un esercizo aggiuntivo di Addominali.

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 9° Mesociclo: Richiamo Forza - Ipertrofia
3x5 Jump Set EDT

In questo mesociclo andremo a lavorare con un programma

orientato all’ipertrofia, ma con il primo esercizio faremo un
richiamo di Forza che non guasta mai!

Il primo esercizio, o i primi due nella seconda giornata, li esegui

con un classico 3x5 recupero 2 minuti. Quindi carichi alti.

A seguire eseguirai dei Jump Set a tempo, in cui eseguirai il

primo esercizio con 6 ripetizioni, pausa di 20 secondi, passi al
secondo esercizio con altre 6 ripetizioni, pausa di 20 secondi e
riparti dal primo. Continui così fino a terminare i 10 minuti totali
di lavoro. Al termine dei 10 minuti, recuperi 3 minuti e passi al
Jump Set successivo.

In questo programma lascio a te la scelta degli esercizi per gli

Addominali. Esegui magari 1 o 2 esercizi che più si adattano alle
tue caratteristiche.

Al termine sempre un po’ di stretching.

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!
Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in fai 2x5 e 6 minuti nei Jump
Set in EDT) Mesociclo: Richiamo Forza - Ipertrofia Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa
percentuale di grasso Metodo utilizzato: 3x5 Jump Set EDT
Riscaldamento: 5’-10’ pesi con carichi leggeri

Giorno 1: Petto - Bicipiti - Addome

Esercizio set e ripetizioni Recupero 1sett 2sett 3sett 4sett
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x5 2

Spinte 2manubri 30° 6 20”

Curl 2manubri hammer 6 x 10’ 20”
recupero 3’
Croci manubri 30° 6 20”
Curl Ez in piedi 6 x 10’ 20”
recupero 3’
Piegamenti sulle
braccia 6 20”
Curl inverso Ez in piedi 6 x 10’ 20”
Addome a scelta 4x15 1’
Stretching

Giorno 2: Gambe - Spalle - Addome

Esercizio set e ripetizioni Recupero 1sett 2sett 3sett 4sett
Riscaldamento
Full Squat bilanciere 3x5 2’
Military press bil. 3x5 2’

Stacchi rumeni bil. 6 20”

Alzate laterali 6 x 10’ 20”
recupero 3’
Front Squat bil. 6 20”
Volare prono 6 x 10’ 20”
recupero 3’
Affondi in
avanzamento 6 20”
Alzata frontale manubri 6 x 10’ 20”
Polpacci a piacere 3x15 1’
Stretching

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 Giorno 3: Dorsali - Tricipiti - Addome
Esercizio Reps x %RM Rec 1sett 2sett 3sett 4sett

Riscaldamento
Trazioni prone 3x5 2’

Lat machine imp. inv. o

Trazioni imp. inv. 6 20”
Dip parallele 6 x 10’ 20”
recupero 3’
Ice cream maker o
Rematore bil. 6 20”
Panca stretta 6 x 10’ 20”
recupero 3’
Pull down cavo alto o
Pull down inverso 6 20”
French press manubri 6 x 10’ 20”
Addominali a scelta 4x15 1’
Stretching

Note: al termine del programma sempre 5-10 minuti di Stretching.

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 10° Mesociclo: Definizione
Giant Set

Siamo giunti all’ultimo programma di questa periodizzazione,

dove andrai a lavorare sulla definizione. Se vuoi enfatizzare la
perdita di grasso cerca di curare al massimo l’alimentazione. Se
preferisci aggiungi pure uno o due allenamenti aerobici
settimanali. Ottimo, per esempio, inserire la corsa per 40-50
minuti a ritmo regolare.

Cosa dovrai fare in questo programma? Lavorerai con dei Giant

Sets in Full Body. Praticamente dei circuiti da ripetere nel tempo
più veloce possibile.

Avrai da eseguire 5 esercizi per circuito. Esegui i 5 esercizi di

fila, al termine del quinto recuperi in modo soggettivo (esempio
1minuto) e ripeti la sequenza per un totale di 6 volte. Puoi
scrivere a lato dell’allenamento, il tempo con cui hai concluso il
Giant Set.

Al termine ti ho inserito anche 10 minuti di salto della corda,

oppure se preferisci puoi fare anche della corsa.

Al termine fai sempre 5-10 minuti di stretching.

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Data: Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane ( 3 di carico + 1 di scarico in cui esegui solo 4 serie di ogni
Giant Set) Mesociclo: Definizione Obiettivo Finale: Ipertrofia con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Giant Set Riscaldamento: 5’-10’ pesi con carichi leggeri

Sets: eseguire ogni Giant Set 6 volte. Recupero tra i set: soggettivo Recupero tra i Giant set: 4-5
minuti

GIORNO 1 CIRCUITO FULL BODY

Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana

peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo

Panca piana man.
Trazioni prone
Squat box bil.
Military press man.
Crunch libretto

Front Squat manubri

Trazioni imp. inv.
Piegamenti braccia
Alzate laterali ma.
Addominali. gom/gin.
Al termine 10’ di corda

GIORNO 2 CIRCUITO FULL BODY

Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana

peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo

Spinte man. 30°
Lat machine avanti
Squat bulgaro
Curl 2man. hammer
Sit-up

Panca incl. bilanciere

Ice cream maker
Squat jump
Dip parallele
Ponte in camminata
Al termine 10’ di corda
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GIORNO 3 CIRCUITO FULL BODY
Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana

peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo

Spinte manubri p.
piana
Rematore bil. o
Pulley
Full Squat bil.
Tricipiti a terra
Sit-up obliqui

Piegamenti braccia
jump
Trazioni unite imp.
inv.
Calf Jump manubri
Curl Ez in piedi
Plank su e giù
Al termine 10’ di corda

Note: al termine sempre Stretching

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 Esercizi

PETTORALI
Panca Piana

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Panca Inclinata

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Spinte manubri panca piana

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Spinte manubri panca 30°

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Croci manubri panca 30°

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Chest press

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 Piegamenti a terra

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Piegamenti a terra su rialzo

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Piegamenti a terra con una mano

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DORSALI
Trazioni alla sbarra

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Trazioni alla sbarra impugnatura inversa

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Trazioni Orizzontali

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Trazioni Orizzontali Facilitate

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Vertical Traction

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Rematore Bilanciere

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Rematore Bilanciere impugnatura inversa

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Rematore 1 manubrio

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Pull Over 1 manubrio

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o volendo con 2manubri

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Pull down inverso (per maggiori info visita il mio canale YouTube Studiomiletto)

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Ice Cream Maker Link Video https://youtu.be/q8ibZQ3xVYk

SPALLE
Military Press

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Push Press

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Lento avanti manubri

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con presa neutra se noti fastidi alle spalle

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per la versione Arnold Press guarda il video https://youtu.be/
_bL5OFf9laY

Alzata Laterale manubri

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Alzata Laterale Completa manubri

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Volare prono

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Volare prono da seduto

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V-push up

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TRICIPITI
Panca Stretta

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Panca Stretta Inversa

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Dip – Piegamenti alle Parallele

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Dip panchetta

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French Press manubri

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French press EZ

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Piegamenti passo stretto

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Kick Back 1manubrio

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French press 90° manubrio

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Tricipiti a terra

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BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa stretta

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Curl Ez in piedi

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Curl Ez inverso

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Copyright © 2016 by Miletto 58
Curl Manubri hammer in piedi

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Curl Manubri 60°

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Curl 2manubri prono

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Copyright © 2016 by Miletto 59

Curl concentrato 1 manubrio

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COSCE – GAMBE – POLPACCI
Squat

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Copyright © 2016 by Miletto 60
 Squat box (con panchetta sotto il sedere)

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Stacchi Gambe Piegate stile “sumo”

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Pressa

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Copyright © 2016 by Miletto 61
Affondi per dietro

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Affondi in avanzamento

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Squat Bulgaro

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Copyright © 2016 by Miletto 62

Squat 1 gamba - Pistol

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Squat 1 gamba box – Pistol box

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Squat jump

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Copyright © 2016 by Miletto 63

 Gluteus Ham Raises

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Leg-curl

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Leg-extension

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Copyright © 2016 by Miletto 64

Stacchi Rumeni

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Puoi eseguire questo esercizio anche con i manubri. L’esecuzione
è pressoché identica.

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Copyright © 2016 by Miletto 65

Panca iperextension

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Arco Femorale
A 2 gambe

A 1 gamba

Copyright © 2016 by Miletto 66

Calf Raises Pressa

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Calf Jump

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Calf Raises su rialzo Bilanciere

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Copyright © 2016 by Miletto 67

 ADDOMINALI
Crunch

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Crunch con peso

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Crunch obliqui

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Copyright © 2016 by Miletto 68

 Crunch inverso

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Crunch inverso con peso

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Sit-up

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Sit-up obliqui

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Copyright © 2016 by Miletto 69

Crunch libretto

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Elevazione gambe alla spalliera o parallele

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Side bend 1 manubrio

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Copyright © 2016 by Miletto 70

L-Sit

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Diagonali alla sbarra

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Front Lever Facilitato

Copyright © 2016 by Miletto 71

Ab-roller Wheel o con manubri

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Ponte in camminata

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Addominali gomito/ginocchio alla sbarra

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Copyright © 2016 by Miletto 72
Hollow Position
Facilitato

Avanzato

con oscillazioni vedi link https://youtu.be/fCdsfD2ABH8

Dragon Flag

Copyright © 2016 by Miletto 73

Plank

Plank Braccia Tese

versione Su e Giù (1° esercizio video) e Su e Giù su panca (2°

esercizio video) vedi video https://www.youtube.com/watch?v=vx24-
SgaDpo

Copyright © 2016 by Miletto 74

Mountain Climber il terzo del seguente video https://
www.youtube.com/watch?v=EPXSE0hAqJo

Plank inverso https://youtu.be/baZa9Thr8Ec

Side Plank

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Twist a terra

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 Suggerimenti Pratici

Hai tutto per allenarti al meglio! Come nel volume 1, 2 e 3 del

Metodo Body Building ti consiglio anche in questa stagione di
valutare cosa sta succedendo al tuo corpo.

Come valutare quello che sta succedendo

Misurarti prima di iniziare questa periodizzazione e
successivamente rifai queste misurazione a cadenza mensile. E’
molto importante questo fattore perchè può darti utili
informazione per valutare se l’allenamento sta andando nella
direzione giusta.

E’ molto semplice quello che dovrai fare e non avrai bisogno di

grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste
informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera, un
centimetro da sarta e una bilancia.

Il primo step è quello di ti scattarti 3 foto. Le 3 foto dovranno

essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista
posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi
immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio
ti scattare le foto a cadenza trimestrale.

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Esempio di come devono essere scattate le foto:

Il secondo step è quello di pesarsi. Il peso abbinato alle misure

antropometriche ti darà informazioni molto utili sul tuo stato di
forma. Pesati una volta al mese, ti consiglio al termine della
settimana di scarico. Pesati sempre nelle stesse condizioni e
possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la
prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

Il terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le

circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta
valutazione sono le seguenti:

- Pettorale: misurare tenendo il centimetro all’altezza dei

capezzoli;

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- Vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico,
rilassando l’addome;
- Braccio: misurare a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea
glutea;
- Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da

riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel
tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da
solo, senza l’aiuto di nessuno.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e

compilare nel corso dei mesi per tenere sotto controllo quello che
sta accadendo.

Non mi resta che augurarti Buon Allenamento!!!

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!

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Per informazioni

www.umbertomiletto.com Il sito ufficiale dello Studio Miletto

www.calisthenics.it Il primo portale sull’allenamento Calisthenico

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