Principles and Labs for Physical Fitness - 10th Edition

Visit the link below to download the full version of this book:

https://medipdf.com/product/principles-and-labs-for-physical-fitness-10th-editio
n/

Click Download Now

P RI N CI P L E S A N D L A B S F O R

p h y si c al
fit n e s s
T E N T H E DI TI O N

W er n er W. K. H o e g e r
B oi s e St at e U ni v er sity
S h a r o n A. H o e g e r
Fit n e s s & Well n e s s, I n c.

A u str ali a • Br a zil • M e xi c o • Si n g a p or e • U nit e d Ki n g d o m • U nit e d St at e s

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 T his is a n el e ctr o ni c v ersi o n of t h e pri nt t e xt b o o k. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts r estri cti o ns,
s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d. E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d
c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. T h e p u blis h er r es er v es t h e ri g ht
t o r e m o v e c o nt e nt fr o m t his titl e at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it. F or
v al u a bl e i nf or m ati o n o n pri ci n g, pr e vi o us e diti o ns, c h a n g es t o c urr e nt e diti o ns, a n d alt er n at e
f or m ats, pl e as e visit w w w. c e n g a g e. c o m/ hi g h er e d t o s e ar c h b y I S B N #, a ut h or, titl e, or k e y w or d f or
m at eri als i n y o ur ar e as of i nt er est.

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 Pri n ci pl es a n d L a bs f or P h ysi c al Fit n ess, © 2 01 6, 2 01 4, C e n g a g e L e ar ni n g
T e nt h E diti o n
W C N: 0 2- 2 0 0- 2 0 3
W er n er W. K. H o e g er, S h ar o n A. H o e g er
A L L RI G H T S R E S E R V E D. N o p art of t hi s w or k c o v er e d b y t h e c o p yri g ht h er ei n
Pr o d u ct Dir e ct or: M ar y Fi n c h m a y b e r e pr o d u c e d, tr a n s mitt e d, st or e d, or u s e d i n a n y f or m or b y a n y m e a n s,
Pr o d u ct M a n a g er: Ail e e n B er g gr a p hi c, el e ctr o ni c, or m e c h a ni c al, i n cl u di n g b ut n ot li mit e d t o p h ot o c o p yi n g,
C o nt e nt D e v el o p er: Eli z a b et h M o m b r e c or di n g, s c a n ni n g, di giti zi n g, t a pi n g, w e b di stri b uti o n, i nf or m ati o n n et w or k s,
or i nf or m ati o n st or a g e a n d r etri e v al s y st e m s, e x c e pt a s p er mitt e d u n d er
A s s o ci at e C o nt e nt D e v el o p er s:
S e cti o n 1 0 7 or 1 0 8 of t h e 1 9 7 6 U nit e d St at e s C o p yri g ht A ct, wit h o ut t h e pri or
K elli e P etr u z z elli, C a s e y L o zi er
writt e n p er mi s si o n of t h e p u bli s h er.
Pr o d u ct A s si st a nt: C h el s e a J o y
M e di a D e v el o p er: St ef a ni e C h a s e F or pr o d u ct i nf or m ati o n a n d t e c h n ol o g y a s si st a n c e, c o nt a ct u s at
M ar k eti n g M a n a g er: J uli e S c h u st er C e n g a g e L e ar ni n g C u st o m er & S al e s S u p p ort, 1- 8 0 0- 3 5 4- 9 7 0 6.

C o nt e nt Pr oj e ct M a n a g er: Ta n y a Ni g h F or p er mi s si o n t o u s e m at eri al fr o m t hi s t e xt or pr o d u ct,

s u b mit all r e q u e st s o nli n e at w w w. c e n g a g e. c o m / p er mi s si o n s.
Art Dir e ct or: Li n d a M a y F urt h er p er mi s si o n s q u e sti o n s c a n b e e- m ail e d t o
M a n uf a ct uri n g Pl a n n er: K ar e n H u nt p er mi s si o nr e q u e st @ c e n g a g e. c o m.
C o m p o sit or a n d Pr o d u cti o n S er vi c e:
Gr a p hi c W orl d, I n c Li br ar y of C o n gr e s s C o ntr ol N u m b er: 2 01 4 9 4 4 7 0 6
I P A n al y st: C hri sti n e M y a s k o v s k y I S B N-1 3: 9 7 8-1- 3 0 5- 2 51 4 0- 3
I P Pr oj e ct M a n a g er: J o h n S ar a nt a ki s I S B N-1 0: 1- 3 0 5- 2 51 4 0- 7
P h ot o a n d T e xt R e s e ar c h er s:
L u mi n a D at a m ati c s Lt d.
C e n g a g e L e ar ni n g
C o p y E dit or: Gr a p hi c W orl d, I n c 2 0 C h a n n el C e nt er Str e et
T e xt D e si g n er: R H D G | Ri e z e b o s H ol z b a ur B o st o n, M A 0 2 21 0
C o v er D e si g n er: K e D e si g n US A
C o v er I m a g e: D arr ell W o n g /I c o ni c a /
G ett y I m a g e s C e n g a g e L e ar ni n g i s a l e a di n g pr o vi d er of c u st o mi z e d l e ar ni n g s ol uti o n s wit h
o ffi c e l o c ati o n s ar o u n d t h e gl o b e, i n cl u di n g Si n g a p or e, t h e U nit e d Ki n g d o m,
A u str ali a, M e xi c o, Br a zil, a n d J a p a n. L o c at e y o ur l o c al o ffi c e at
w w w. c e n g a g e. c o m / gl o b al.

C e n g a g e L e ar ni n g pr o d u ct s ar e r e pr e s e nt e d i n C a n a d a b y N el s o n
E d u c ati o n, Lt d.

T o l e ar n m or e a b o ut C e n g a g e L e ar ni n g S ol uti o n s, vi sit w w w. c e n g a g e. c o m.
P ur c h a s e a n y of o ur pr o d u ct s at y o ur l o c al c oll e g e st or e or at o ur pr ef err e d
o nli n e st or e w w w. c e n g a g e br ai n. c o m.

Pri nt e d i n t h e U nit e d St at es of A m eri c a

Pri nt N u m b er: 0 1 Pri nt Ye ar: 2 0 1 4

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 C HA PTE R LA BS v

c h a pt er l a b s
C H APTER 1 C H APTER 7
W h y P h y si c al Fit n e s s ? 1 M u s c ul ar Fit n e s s: Str e n gt h a n d
L a b 1 A D ail y P h ysi c al Acti vit y L o g 3 7 E n d ur a n c e 2 5 7
L a b 1 B P A R- Q a n d He alt h Hist or y Q u esti o n n air e 3 9 Lab 7 A M us c ul ar Str e n gt h a n d E n d ur a n c e Ass ess m e nt 3 0 5
L a b 1 C R esti n g He art R at e a n d Bl o o d Pr ess ur e 4 1 L a b 7 B Str e n gt h- Tr ai ni n g Pr o gr a m 3 0 7

C H APTER 2 C H APTER 8
B e h a vi or M o di fi c ati o n 4 3 M u s c ul ar Fl e xi bilit y 3 0 9
L a b 2 A E x er cisi n g C o ntr ol o v er Yo ur P h ysi c al Acti vit y a n d Lab 8 A M us c ul ar Fl e xi bilit y Ass ess m e nt 3 3 7
N utriti o n E n vir o n m e nt 7 1 L a b 8 B P ost ur e E v al u ati o n 3 3 9
L a b 2 B B e h a vi or M o di fi c ati o n Pl a n 7 3 L a b 8 C Fl e xi bilit y D e v el o p m e nt a n d L o w B a c k
L a b 2 C S etti n g S M A R T G o als 7 5 C o n diti o ni n g 3 4 1

C H APTER 3 C H APTER 9
N utriti o n f or W ell n e s s 7 7 S kill Fit n e s s a n d Fit n e s s
Lab 3 A N utri e nt A n al ysis 1 2 9 Pr o gr a m mi n g 3 4 3
Lab 3B M y Pl at e R e c or d F or m 1 3 3 L a b 9 A Ass ess m e nt of S kill Fit n ess 3 7 5
L a b 9 B Pers o n al Fit n ess Pl a n 3 7 7
C H APTER 4
B o d y C o m p o siti o n 1 3 5 C H APTER 10
L a b 4 A H y dr ost ati c Wei g hi n g f or B o d y C o m p ositi o n Str e s s A s s e s s m e nt a n d
Ass ess m e nt 1 5 9 M a n a g e m e nt T e c h ni q u e s 3 8 1
L a b 4 B B o d y C o m p ositi o n, Dis e as e Ris k Ass ess m e nt, a n d
L a b 1 0 A Str ess E v e nts S c al e 4 0 9
R e c o m m e n d e d B o d y Wei g ht D et er mi n ati o n 1 6 1
L a b 1 0 B Ty p e A Pers o n alit y a n d H ostilit y Ass ess m e nt 4 1 1
C H APTER 5 L a b 1 0 C Str ess V ul n er a bilit y Q u esti o n n air e 4 1 3
W ei g ht M a n a g e m e nt 163 L a b 1 0 D G o als a n d Ti m e M a n a g e m e nt S kills 4 1 5

L a b 5 A C o m p uti n g Yo ur D ail y C al ori c R e q uir e m e nt 2 0 3 L a b 1 0 E Str ess M a n a g e m e nt 4 1 9

Lab 5B Wei g ht- L oss B e h a vi or M o di fi c ati o n Pl a n 2 0 5

C H APTER 11
L a b 5 C C al ori e- R estri ct e d Di et Pl a ns 2 0 7
A H e alt h y Lif e st yl e 4 2 1
Lab 5 D He alt h y Pl a n f or Wei g ht M ai nt e n a n c e or G ai n 2 1 1
L a b 1 1 A C ar di o v as c ul ar a n d C a n c er Ris k M a n a g e m e nt 4 6 1
Lab 5E Wei g ht M a n a g e m e nt: Me as uri n g Pr o gr ess 2 1 3
L a b 1 1 B Lif e E x p e ct a n c y a n d P h ysi ol o gi c al A g e Pr e di cti o n
Q u esti o n n air e 4 6 3
C H APTER 6
L a b 1 1 C Fit n ess a n d Well n ess C o m m u nit y R es o ur c es 4 6 7
C ar di or e s pir at or y E n d ur a n c e 2 1 5
L a b 1 1 D S elf- E v al u ati o n a n d F ut ur e B e h a vi or al G o als 4 6 9
L a b 6 A C ar di or es pir at or y E n d ur a n c e Ass ess m e nt 2 4 7
L a b 6 B C al ori c E x p e n dit ur e a n d E x er cis e He art R at e 2 4 9
L a b 6 C E x er cis e R e a di n ess Q u esti o n n air e 2 5 3
L a b 6 D C ar di or es pir at or y E x er cis e Pr es cri pti o n 2 5 5

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
vi C HA PTE R LA BS

A p p e n di x A: N utriti v e V al u e of S el e ct e d
F o o ds 4 7 3

Gl o s s ar y 4 8 5

A n s w er s t o A s s e s s Y o ur K n o wl e d g e 4 9 4

Index495

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 C O NTE NTS vii

c o nt e nt s
C H APTER 1 ffi e Well n ess C h all e n g e f or O ur D a y 28
W h y P h y si c al Fit n e s s ? 1 G ui d eli n es f or a He alt h y Lif est yl e: Usi n g ffii s B o o k 2 9

Lif e E x p e ct a n c y 4 A n I n di vi d u ali z e d A p pr o a c h 2 9

Lif est yl e as a He alt h Pr o bl e m 5 Th e J o y of Fit n ess 30

P h ysi c al Acti vit y a n d E x er cis e D e fi n e d 7 E x er cis e S af et y 3 1

I m p ort a n c e of I n cr e as e d P h ysi c al Acti vit y 7 R esti n g He art R at e a n d Bl o o d Pr ess ur e Ass ess m e nt 3 1

N ati o n al I niti ati v es t o Pr o m ot e He alt h y a n d Acti v e Me a n Bl o o d Pr ess ur e 3 2

Lif est yl es 9 Ass ess Yo ur B e h a vi or 3 3
M o nit ori n g D ail y P h ysi c al Acti vit y 1 2 Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 3 3
“ Sitti n g Dis e as e:” A 2 1st C e nt ur y C hr o ni c Dis e as e 1 4 N ot es 3 4
Fit n ess a n d L o n g e vit y 1 5 S u g g est e d R e a di n gs 3 5
Ty p es of P h ysi c al Fit n ess 1 9 L a b 1 A D ail y P h ysi c al Acti vit y L o g 3 7
Fit n ess St a n d ar ds: He alt h v ers us P h ysi c al Fit n ess 1 9 L a b 1 B P A R- Q a n d He alt h Hist or y Q u esti o n n air e 3 9
B e n e fits of Fit n ess 2 2 L a b 1 C R esti n g He art R at e a n d Bl o o d Pr ess ur e 4 1

C H APTER 2
B e h a vi or M o di fi c ati o n 4 3
Li vi n g i n a T o xi c He alt h a n d Fit n ess E n vir o n m e nt 4 4
E n vir o n m e nt al I n fl u e n c es o n P h ysi c al Acti vit y 4 6
E n vir o n m e nt al I n fl u e n c e o n Di et a n d N utriti o n 4 8
Val u es a n d B e h a vi or 5 0
Yo ur Br ai n a n d Yo ur H a bits 5 1
Will p o w er 5 2
B arri ers t o C h a n g e 5 2
S elf- E ffi c a c y 5 4
M oti v ati o n a n d L o c us of C o ntr ol 5 4
C h a n gi n g B e h a vi or 5 6
B e h a vi or C h a n g e Th e ori es 5 7
Th e Pr o c ess of C h a n g e 61
Te c h ni q u es of C h a n g e 6 4
Ass ess Yo ur B e h a vi or 6 7
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 6 7
N ot es 6 8
S u g g est e d R e a di n gs 6 9
L a b 2 A E x er cisi n g C o ntr ol o v er Yo ur P h ysi c al Acti vit y a n d
N utriti o n E n vir o n m e nt 7 1
© Fit ness & Well ness, I nc.

L a b 2 B B e h a vi or M o di fi c ati o n Pl a n 7 3
L a b 2 C S etti n g S M A R T G o als 7 5

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
viii C O NTE NTS

C H APTER 3
N utriti o n f or W ell n e s s 7 7
N utri e nts 8 1
C ar b o h y dr at es 8 3
F ats ( Li pi ds) 8 6
Pr ot ei ns 8 9
Vit a mi ns 9 1

© J uli á n Rov a g n ati/ S h utterstock.co m

Mi n er als 9 1
Wat er 9 1
B al a n ci n g t h e Di et 9 2
N utriti o n St a n d ar ds 9 4
N utri e nt A n al ysis 9 6
Ac hi e vi n g a B al a n c e d Di et 9 9
C H APTER 4
C h o osi n g He alt h y F o o ds 1 0 3
B o d y C o m p o siti o n 1 3 5
Ve g et ari a nis m 1 0 3
Ess e nti al a n d St or a g e F at 1 3 8
N uts 1 0 5
Te c h ni q u es t o Ass ess B o d y C o m p ositi o n 1 3 8
S o y Pr o d u cts 1 0 6
Metri cs Us e d t o D et er mi n e R e c o m m e n d e d B o d y Wei g ht 1 4 8
Pr o bi oti cs 1 0 6
B o d y M ass I n d e x 1 4 9
A d v a n c e d Gl y c ati o n E n d Pr o d u cts 1 0 6
Waist Cir c u mf er e n c e 1 5 0
Di ets fr o m Ot h er C ult ur es 1 0 7
Waist-t o- Hei g ht R ati o: “ Ke e p y o ur w aist cir c u mf er e n c e t o
N utri e nt S u p pl e m e nt ati o n 1 0 9 l ess t h a n h alf y o ur h ei g ht.” 1 5 2
B e n e fits of F o o ds 1 1 3 D et er mi ni n g R e c o m m e n d e d B o d y Wei g ht 1 5 4
F u n cti o n al F o o ds 1 1 4 I m p ort a n c e of R e g ul ar B o d y C o m p ositi o n Ass ess m e nt 1 5 5
Or g a ni c F o o ds 1 1 4 Ass ess Yo ur B e h a vi or 1 5 6
G e n eti c all y M o di fi e d Cr o ps 1 1 5 Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 1 5 6
E n er g y S u bstr at es f or P h ysi c al Acti vit y 1 1 7 N ot es 1 5 7
N utriti o n f or At hl et es 1 1 7 S u g g est e d R e a di n gs 1 5 8
B o n e He alt h a n d Ost e o p or osis 1 2 0 L a b 4 A H y dr ost ati c Wei g hi n g f or B o d y C o m p ositi o n
Ir o n D e fi ci e n c y 1 2 2 Ass ess m e nt 1 5 9
2 0 1 0 Di et ar y G ui d eli n es f or A m eri c a ns 1 2 3 L a b 4 B B o d y C o m p ositi o n, Dis e as e Ris k Ass ess m e nt, a n d
Pr o p er N utriti o n: A Lif eti m e Pr es cri pti o n f or He alt h y R e c o m m e n d e d B o d y Wei g ht D et er mi n ati o n 1 6 1
Li vi n g 1 2 4
Ass ess Yo ur B e h a vi or 1 2 5 C H APTER 5
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 1 2 5 W ei g ht M a n a g e m e nt 163
N ot es 1 2 6 O v er w ei g ht v ers us O b es e 1 6 8
S u g g est e d R e a di n gs 1 2 7 T ol er a bl e Wei g ht 1 6 8
Lab 3 A N utri e nt A n al ysis 1 2 9 ffi e Wei g ht L oss Dil e m m a 169
Lab 3B M y Pl at e R e c or d F or m 1 3 3 Di et Cr a z es 1 6 9
E ati n g Dis or d ers 1 7 4
ffi e P h ysi ol o g y of Wei g ht L oss 177
Di et a n d Met a b olis m 1 8 0
H or m o n al R e g ul ati o n of A p p etit e 1 8 1
Sl e e p a n d Wei g ht M a n a g e m e nt 1 8 2

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 C O NTE NTS ix
M o nit ori n g B o d y Wei g ht 1 8 2
E x er cis e a n d Wei g ht M a n a g e m e nt 1 8 2
ffi e R ol es of E x er cis e I nt e nsit y a n d D ur ati o n i n Wei g ht
M a n a g e m e nt 1 8 5
O v er w ei g ht a n d Fit D e b at e 1 8 7
He alt h y Wei g ht G ai n 1 8 8
Wei g ht L oss M yt hs 1 8 8
L osi n g Wei g ht t h e S o u n d a n d S e nsi bl e Wa y 1 8 8
M o nit ori n g Yo ur Di et wit h D ail y F o o d L o gs 1 9 4
E ff e ct of F o o d C h oi c es o n L o n g- Ter m Wei g ht G ai n 1 9 5
B e h a vi or M o di fi c ati o n a n d A d h er e n c e t o a Wei g ht
M a n a g e m e nt Pr o gr a m 1 9 5
ffi e Si m pl e Tr ut h 196
Ass ess Yo ur B e h a vi or 1 9 9
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 1 9 9
N ot es 2 0 0
S u g g est e d R e a di n gs 2 0 1
L a b 5 A C o m p uti n g Yo ur D ail y C al ori c R e q uir e m e nt 2 0 3
Lab 5B Wei g ht- L oss B e h a vi or M o di fi c ati o n Pl a n 2 0 5
L a b 5 C C al ori e- R estri ct e d Di et Pl a ns 2 0 7
Lab 5 D He alt h y Pl a n f or Wei g ht M ai nt e n a n c e or G ai n 2 1 1

© Fit ness & Well ness, I nc.

Lab 5E Wei g ht M a n a g e m e nt: Me as uri n g Pr o gr ess 2 1 3

C H APTER 6
C ar di or e s pir at or y E n d ur a n c e 2 1 5
N ot es 2 4 6
B asi c C ar di or es pir at or y P h ysi ol o g y: A Q ui c k S ur v e y 2 1 8
S u g g est e d R e a di n gs 2 4 6
Aer o bi c a n d A n a er o bi c E x er cis e 2 1 9
L a b 6 A C ar di or es pir at or y E n d ur a n c e Ass ess m e nt 2 4 7
B e n e fits of Aer o bi c Tr ai ni n g 2 2 0
L a b 6 B C al ori c E x p e n dit ur e a n d E x er cis e He art R at e 2 4 9
P h ysi c al Fit n ess Ass ess m e nt 2 2 2
L a b 6 C E x er cis e R e a di n ess Q u esti o n n air e 2 5 3
R es p o n d ers v ers us N o nr es p o n d ers 2 2 2
L a b 6 D C ar di or es pir at or y E x er cis e Pr es cri pti o n 2 5 5
Ass ess m e nt of C ar di or es pir at or y E n d ur a n c e 2 2 3
Tests t o Esti m at e V O 2 max 224 C H APTER 7
I nt er pr eti n g t h e R es ults of Yo ur V O 2 max 230 M u s c ul ar Fit n e s s: Str e n gt h a n d
Pr e di cti n g V O 2 a n d C al ori c E x p e n dit ur e fr o m Wal ki n g a n d
J o g gi n g 2 3 0
E n d ur a n c e 2 5 7
Pri n ci pl es of C R E x er cis e Pr es cri pti o n 2 3 2 Str e n gt h Tr ai ni n g B e n e fits 2 6 0

G ui d eli n es f or C R E x er cis e Pr es cri pti o n 2 3 3 M us c ul ar Fit n ess a n d A gi n g 2 6 0

Fit n ess B e n e fits of Aer o bi c Acti viti es 2 4 0 Ass ess m e nt of M us c ul ar Str e n gt h a n d E n d ur a n c e 2 6 3

G etti n g St art e d a n d A d h eri n g t o a Lif eti m e E x er cis e Str e n gt h- Tr ai ni n g Pr es cri pti o n 2 6 8

Pr o gr a m 2 4 2 O v erl o a d 2 6 9
A Lif eti m e C o m mit m e nt t o Fit n ess 2 4 5 S p e ci fi cit y of Tr ai ni n g 2 7 0
Ass ess Yo ur B e h a vi or 2 4 5 Pri n ci pl es I n v ol v e d i n Str e n gt h Tr ai ni n g 2 7 0
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 2 4 5 Str e n gt h- Tr ai ni n g E x er cis es 2 7 7

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
x C O NTE NTS

Di et ar y G ui d eli n es f or M us c ul ar a n d Str e n gt h C H APTER 8

D e v el o p m e nt 2 7 7
M u s c ul ar Fl e xi bilit y 3 0 9
C or e Str e n gt h Tr ai ni n g 2 7 9
B e n e fits of G o o d Fl e xi bilit y 3 1 0
Pil at es E x er cis e S yst e m 2 7 9
Fl e xi bilit y i n Ol d er A d ults 3 1 2
St a bilit y E x er cis e B alls 2 8 0
F a ct ors A ff e cti n g Fl e xi bilit y 3 1 2
El asti c- B a n d R esisti v e E x er cis e 2 8 0
Ass ess m e nt of Fl e xi bilit y 3 1 2
E x er cis e S af et y G ui d eli n es 2 8 0
I nt er pr eti n g Fl e xi bilit y Test R es ults 3 1 3
S etti n g U p Yo ur O w n Str e n gt h- Tr ai ni n g Pr o gr a m 2 8 2
Pri n ci pl es of M us c ul ar Fl e xi bilit y Pr es cri pti o n 3 1 8
Ass ess Yo ur B e h a vi or 2 8 4
Pr o pri o c e pti v e Ne ur o m us c ul ar F a cilit ati o n 3 1 8
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 2 8 4
P h ysi ol o gi c al R es p o ns e t o Str et c hi n g 3 1 9
N ot es 2 8 5
I nt e nsit y 3 1 9
S u g g est e d R e a di n gs 2 8 5
R e p etiti o ns 3 2 0
Str e n gt h- Tr ai ni n g E x er cis es wit h o ut Wei g hts 2 8 6
Fr e q u e n c y of E x er cis e 3 2 0
Str e n gt h- Tr ai ni n g E x er cis es wit h Wei g hts 2 9 1
W h e n t o Str et c h? 3 2 0
St a bilit y B all E x er cis es 3 0 0
Fl e xi bilit y E x er cis es 3 2 1
Lab 7 A M us c ul ar Str e n gt h a n d E n d ur a n c e Ass ess m e nt 3 0 5
Pr e v e nti n g a n d R e h a bilit ati n g L o w B a c k P ai n 3 2 1
L a b 7 B Str e n gt h- Tr ai ni n g Pr o gr a m 3 0 7
E ff e cts of Str ess 3 2 6
Pers o n al Fl e xi bilit y a n d L o w B a c k C o n diti o ni n g
Pr o gr a m 3 2 6
Ass ess Yo ur B e h a vi or 3 2 7
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 3 2 7
N ot es 3 2 8
S u g g est e d R e a di n gs 3 2 8
Fl e xi bilit y E x er cis es 3 2 9
E x er cis es f or t h e Pr e v e nti o n a n d R e h a bilit ati o n of L o w B a c k
P ai n 3 3 2
Lab 8 A M us c ul ar Fl e xi bilit y Ass ess m e nt 3 3 7
L a b 8 B P ost ur e E v al u ati o n 3 3 9
L a b 8 C Fl e xi bilit y D e v el o p m e nt a n d L o w B a c k
C o n diti o ni n g 3 4 1
© Fit ness & Well ness, I nc.

© Fit ness & Well ness, I nc.

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 C O NTE NTS xi
C H APTER 9 Bi of e e d b a c k 3 9 7
S kill Fit n e s s a n d Fit n e s s Pr o gr essi v e M us cl e R el a x ati o n 3 9 8
Pr o gr a m mi n g 3 4 3 Br e at hi n g Te c h ni q u es f or R el a x ati o n 3 9 9

Perf or m a n c e Tests f or S kill- R el at e d Fit n ess 3 4 6 Vis u al I m a g er y 4 0 0

Te a m S p orts 3 5 0 A ut o g e ni c Tr ai ni n g 4 0 2

S p e ci fi c E x er cis e C o nsi d er ati o ns 3 5 1 Me dit ati o n 4 0 2

E x er cis e- R el at e d I nj uri es 3 5 9 Yo g a 4 0 4

E x er cis e a n d A gi n g 3 6 1 Tai C hi 4 0 5

P h ysi c al Tr ai ni n g i n t h e Ol d er A d ult 3 6 1 W hi c h Te c h ni q u e Is B est? 4 0 5

Pr e p ari n g f or S p orts P arti ci p ati o n 3 6 2 Ass ess Yo ur B e h a vi or 4 0 6

B as e Fit n ess C o n diti o ni n g 3 6 5 Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 4 0 6

S p ort- S p e ci fi c C o n diti o ni n g 3 6 6 N ot es 4 0 7

O v ertr ai ni n g 3 6 8 S u g g est e d R e a di n gs 4 0 7

Peri o di z ati o n 3 6 9 L a b 1 0 A Str ess E v e nts S c al e 4 0 9

Pers o n al Fit n ess Pr o gr a m mi n g: A n E x a m pl e 3 7 0 L a b 1 0 B Ty p e A Pers o n alit y a n d H ostilit y Ass ess m e nt 4 1 1

Yo u C a n G et It D o n e 3 7 2 L a b 1 0 C Str ess V ul n er a bilit y Q u esti o n n air e 4 1 3

Ass ess Yo ur B e h a vi or 3 7 2 L a b 1 0 D G o als a n d Ti m e M a n a g e m e nt S kills 4 1 5

Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 3 7 3 L a b 1 0 E Str ess M a n a g e m e nt 4 1 9

N ot es 3 7 4
C H APTER 11
S u g g est e d R e a di n gs 3 7 4
A H e alt h y Lif e st yl e 4 2 1
L a b 9 A Ass ess m e nt of S kill Fit n ess 3 7 5
Th e S e v e n Di m e nsi o ns of Well n ess 424
L a b 9 B Pers o n al Fit n ess Pl a n 3 7 7
S pirit u al Well- B ei n g 4 2 4
C H APTER 10 L e a di n g He alt h Pr o bl e ms i n t h e U nit e d St at es 4 2 5
Str e s s A s s e s s m e nt a n d Dis e as es of t h e C ar di o v as c ul ar S yst e m 4 2 5
M a n a g e m e nt T e c h ni q u e s 3 8 1 C or o n ar y He art Dis e as e 4 2 6
C a n c er 4 3 8
ffi e Mi n d – B o d y C o n n e cti o n 382
C hr o ni c L o w er R es pir at or y Dis e as e 4 4 5
ffi e Br ai n 384
Ac ci d e nts 4 4 6
Str ess a n d Ill n ess 3 8 4
S u bst a n c e A b us e 4 4 6
Sl e e p a n d Well n ess 3 8 4
S e x u all y Tr a ns mitt e d I nf e cti o ns 4 4 9
Str ess 3 8 5
Str ess A d a pt ati o n 3 8 7
Per c e pti o ns a n d He alt h 3 8 8
S elf- Est e e m 3 8 8
Fi g hti n g S pirit 3 8 8
S o ur c es of Str ess 3 8 8
B e h a vi or P att er ns 3 8 9
V ul n er a bilit y t o Str ess 3 9 2
Ti m e M a n a g e m e nt 3 9 2
© Fit ness & Well ness, I nc.

C o pi n g wit h Str ess 3 9 4

P h ysi c al Acti vit y 3 9 5
R el a x ati o n Te c h ni q u es 3 9 7

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
xii C O NTE NTS

A n E d u c at e d Fit n ess/ Well n ess C o ns u m er 4 5 1 L a b 1 1 A C ar di o v as c ul ar a n d C a n c er Ris k M a n a g e m e nt 4 6 1

He alt h/ Fit n ess Cl u b Me m b ers hi ps 4 5 2 L a b 1 1 B Lif e E x p e ct a n c y a n d P h ysi ol o gi c al A g e Pr e di cti o n
Pers o n al Tr ai n ers 4 5 3 Q u esti o n n air e 4 6 3

P ur c h asi n g E x er cis e E q ui p m e nt 4 5 5 L a b 1 1 C Fit n ess a n d Well n ess C o m m u nit y R es o ur c es 4 6 7

Lif e E x p e ct a n c y a n d P h ysi ol o gi c al A g e 4 5 5 L a b 1 1 D S elf- E v al u ati o n a n d F ut ur e B e h a vi or al G o als 4 6 9

S elf- E v al u ati o n a n d B e h a vi or al G o als f or t h e F ut ur e 4 5 6 A p p e n di x A: N utriti v e V al u e of

ffi e Fit n ess E x p eri e n c e a n d a C h all e n g e f or t h e F ut ur e 456 S el e ct e d F o o d s 4 7 3
Ass ess Yo ur B e h a vi or 4 5 8
Gl o s s ar y 4 8 5
Ass ess Yo ur K n o wl e d g e 4 5 8
N ot es 4 5 9 A n s w er s t o A s s e s s Y o ur
S u g g est e d R e a di n gs 4 6 0 K n o wl e d g e 4 9 4
Index495

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 P REFA CE xiii

Pr ef a c e
Pe o pl e g o t o c oll e g e t o l e ar n h o w t o m a k e a li vi n g. M a ki n g a b o o k i n cl u d es i nf or m ati o n o n m oti v ati o n a n d b e h a vi or al
g o o d li vi n g, h o w e v er, w o n’t h el p u nl ess p e o pl e li v e a n a cti v e m o di fi c ati o n t e c h ni q u es t h at h el p y o u eli mi n at e n e g ati v e b e -
lif est yl e t h at all o ws t h e m t o e nj o y w h at t h e y h a v e. Th e h a vi ors a n d i m pl e m e nt a h e alt hi er w a y of lif e.
A m eri c a n w a y of lif e d o es n ot pr o vi d e t h e h u m a n b o d y wit h
ffi e e m p h asis t hr o u g h o ut t h e b o o k is o n t e a c hi n g y o u h o w
s u ffi ci e nt p h ysi c al a cti vit y t o m ai nt ai n a d e q u at e h e alt h.
t o t a k e c o ntr ol of y o ur fit n ess a n d lif est yl e h a bits s o t h at y o u
M a n y pr es e nt lif est yl e p att er ns ar e s u c h a s eri o us t hr e at t o
c a n m a k e a d eli b er at e e ff ort t o st a y h e alt h y a n d a c hi e v e t h e
o ur h e alt h t h at t h e y a ct u all y i n cr e as e t h e d et eri or ati o n r at e
hi g h est p ot e nti al f or w ell- b ei n g.
of t h e h u m a n b o d y a n d o ft e n l e a d t o pr e m at ur e ill n ess a n d
m ort alit y.
F urt h er m or e, t h e s ci e n c e of b e h a vi or al t h er a p y h as est a b - N e w i n t h e T e nt h E diti o n
lis h e d t h at m a n y of t h e b e h a vi ors w e a d o pt ar e a pr o d u ct of ffii s n e w e diti o n of Pri nci ples a n d L a bs f or P h ysic al Fit ness
o ur e n vir o n m e nt. U nf ort u n at el y, w e li v e i n a “t o xi c” h e alt h h as b e e n r e vis e d a n d u p d at e d t o c o nf or m t o a d v a n c es i n t h e
a n d fit n ess e n vir o n m e nt. B e c o mi n g a w ar e of h o w t h e e n vi - fi el d a n d n e w r e c o m m e n d ati o ns b y m aj or n ati o n al h e alt h
r o n m e nt a ff e cts o ur h e alt h is vit al if w e wis h t o a c hi e v e a n d a n d fit n ess or g a ni z ati o ns. Ne w c o nt e nt is b as e d o n i nf or m a -
m ai nt ai n w ell n ess. Yet, w e ar e s o h a bit u at e d t o t his m o d er n- ti o n r e p ort e d i n lit er at ur e a n d at pr of essi o n al h e alt h, p h ysi-
d a y e n vir o n m e nt t h at w e miss t h e s u btl e w a ys i n w hi c h it c al e d u c ati o n, e x er cis e s ci e n c e, a n d s p orts m e di ci n e
i n fl u e n c es o ur b e h a vi ors, p ers o n al lif est yl e, a n d h e alt h e a c h m e eti n gs.
d a y.
I n t his e diti o n, w e c o nti n u e t o pr o vi d e t h e M y Pr o fil e f e at ur e
R es e ar c h cl e arl y i n di c at es t h at p e o pl e w h o l e a d a n a cti v e at t h e b e gi n ni n g of e a c h c h a pt er f or st u d e nts t o e v al u at e
lif est yl e li v e l o n g er a n d e nj o y a b ett er q u alit y of lif e. As a r e- t h eir c urr e nt k n o wl e d g e of t h e c h a pt er’s t o pi c. I n cl u d e d als o
s ult, t h e i m p ort a n c e of s o u n d fit n ess a n d w ell n ess pr o gr a ms ar e t h e C o n fi d e nt C o ns u m er a n d Di v ersit y C o nsi d er ati o ns
h as ass u m e d a n e ntir el y n e w di m e nsi o n. Th e O ffi c e of t h e b o x es t o h el p st u d e nts m a k e h e alt hi er c h oi c es a n d b e dis -
S ur g e o n G e n er al h as i d e nti fi e d p h ysi c al fit n ess as a t o p c er ni n g fit n ess a n d w ell n ess c o ns u m ers. Th es e f e at ur es,
h e alt h pri orit y b y st ati n g t h at t h e n ati o n’s t o p h e alt h g o als i n al o n g wit h t h e R e al Lif e St or y a n d F A Q s e cti o ns, ar e i n -
t h e 2 1st c e nt ur y ar e e x er cis e, i n cr e as e d c o ns u m pti o n of t e n d e d t o p er k t h e st u d e nts’ i nt er est i n t h e c h a pt er c o nt e nts.
fr uits a n d v e g et a bl es, s m o ki n g c ess ati o n, a n d t h e pr a cti c e of B e y o n d t h e i n di vi d u al c h a pt er u p d at es list e d i n t h e n e xt s e c -
s af e s e x. All f o ur of t h es e f u n d a m e nt al h e alt h y lif est yl e f a c - ti o n, n e w fi g ur es a n d p h ot o gr a p h y ar e i n cl u d e d t hr o u g h o ut
t ors ar e t h or o u g hl y a d dr ess e d i n t his b o o k. t h e t e xt b o o k.
B e c a us e of t h e i m pr essi v e s ci e nti fi c e vi d e n c e s u p p orti n g t h e
b e n e fits of p h ysi c al a cti vit y, m ost p e o pl e i n t his c o u ntr y ar e C h a pt er U p d at e s
a w ar e t h at p h ysi c al fit n ess pr o m ot es a h e alt hi er, h a p pi er, a n d • All st atisti cs r el at e d t o t h e l e a di n g c a us es of d e at h, lif e e x -
m or e pr o d u cti v e lif e. Ne v ert h el ess, t h e v ast m aj orit y of p e ct a n c y, a n d h e alt h c ar e c osts a n d pr e v al e n c e of p h ysi c al
A m eri c a ns d o n ot e nj o y a b ett er q u alit y of lif e b e c a us e t h e y a cti vit y i n t h e U nit e d St at es h a v e b e e n br o u g ht u p-t o- d at e
eit h er ar e l e d astr a y b y a m ulti billi o n- d oll ar “ q ui c k fi x” i n - i n t h e o p e ni n g c h a pt er, “ W h y P h ysi c al Fit n ess? ” Ne w s e c-
d ustr y or si m pl y d o n ot k n o w h o w t o i m pl e m e nt a s o u n d ti o ns o n t h e N a g a n o Lifest yle E x perie nce , A d o pti n g He alt h y
p h ysi c al a cti vit y pr o gr a m t h at yi el ds p ositi v e r es ults. O nl y i n H a bits at a Yo u n g Age , a n d Sitti n g Dis e as e , a 2 1st c e nt ur y
a fit n ess c o urs e d o p e o pl e l e ar n s o u n d pri n ci pl es of h e alt h y ail m e nt c oi n e d b y t h e s ci e nti fi c c o m m u nit y t o e x pl ai n t h e
lif est yl e f a ct ors, i n cl u di n g e x er cis e pr es cri pti o ns t h at, if i m- d etri m e nt al e ff e cts of e x c essi v e sitti n g o n h e alt h a n d w ell -
pl e m e nt e d, t e a c h t h e m h o w t o tr ul y li v e lif e t o its f ull est n ess h a v e b e e n a d d e d t o t his c h a pt er. I nf or m ati o n is als o
p ot e nti al. pr es e nt e d o n r e c o m m e n d ati o ns f or d ail y lif est yl e c h a n g es
t o mi ni mi z e t h e ris k f or “sitti n g dis e as e.” Th e s e cti o n o n
Pri nci ples a n d L a bs f or P h ysic al Fit ness c o nt ai ns 1 1 c h a pt ers E x ercis e a n d Br ai n F u ncti o n h as b e e n u p d at e d a n d e n-
a n d 3 5 l a b or at ori es t h at s er v e as g ui d es t o i m pl e m e nt a h a n c e d a n d pr o vi d es n e w i nf or m ati o n o n t h e r ol e of e x er -
c o m pr e h e nsi v e lif eti m e fit n ess pr o gr a m. This e diti o n h as cis e i n t h e pr e v e nti o n of m e nt al d e cli n e a n d Al z h ei m er’s
b e e n u p d at e d t o i n cl u d e t h e l at est i nf or m ati o n r e p ort e d i n dis e as e.
t h e lit er at ur e a n d at pr of essi o n al h e alt h, p h ysi c al e d u c ati o n,
• C h a pt er 2, “ B e h a vi or M o di Th c ati o n,” i n cl u d es a n e w s e c-
a n d s p orts m e di ci n e m e eti n gs. Yo u ar e e n c o ur a g e d t o b e
ti o n o n Val ues a n d B e h a vi or t h at e x pl ai ns t h e w a y c or e
p h ysi c all y a cti v e, a d h er e t o a w ell- b al a n c e d di et, a n d l e a d a
v al u es ar e f or m e d, wit h n e w i nf or m ati o n o n t h e r ol e of
h e alt h y lif est yl e t o a c hi e v e w ell n ess. T o pr o m ot e t his, t h e
t h e pr efr o nt al c ort e x of t h e br ai n i n c arr yi n g o ut v al u e-

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
xi v P REFA CE

c e nt er e d b e h a vi or. ffi e s e cti o n a b o ut t h e br ai n a n d h a bit • Th e titl e of C h a pt er 7 h as b e e n c h a n g e d t o “ M us c ul ar Fit -

f or m ati o n h as b e e n u p d at e d a n d e x p a n d e d, a n d n e w c o n- n ess,” a n e w t er m t h at d es cri b es t h e g e n er al h e alt h,
t e nt i ntr o d u c es mi n df ul n ess, will p o w er, a n d e x a mi n es t h e str e n gt h, a n d e n d ur a n c e of a p ers o n’s m us c ul ar s yst e m.
w a y t h es e a ff e ct g o al a c hi e v e m e nt. All st atisti cs r e g ar di n g U p d at es w er e als o m a d e t o t h e Stre n gt h Tr ai ni n g B e ne fits
t h e n e g ati v e e ff e cts of a s e d e nt ar y lif est yl e a n d o ur f o o d- s e cti o n, a gi n g a n d s ar c o p e ni a (l oss of m us cl e m ass), ef -
a b u n d a nt e n vir o n m e nt h a v e b e e n u p d at e d, a n d n e w i n - f e cts of a gi n g o n vis c er al f at, fr e e w ei g hts v ers us str e n gt h-
f or m ati o n o n t h e e ff e ct of s o ci al n or ms o n b e h a vi or h as tr ai ni n g m a c hi n es, di et ar y pr ot ei n g ui d eli n es f or str e n gt h
als o b e e n a d d e d t o t h e c h a pt er. A n e w fi g ur e o n S M A R T d e v el o p m e nt, e x er cis e s af et y g ui d eli n es, a n d a n i ntr o d u c -
g o als h as als o b e e n a d d e d. ti o n t o t h e c o n c e pts of m y o fi brill ar a n d pl as mi c
• ffi e t o pi c of C h a pt er 3, “ N utriti o n f or Well n ess,” w as u p - h y p ertr o p h y.
d at e d a n d r e vis e d t o i n cl u d e n e w i nf or m ati o n o n t h e • I n C h a pt er 8, “ M us c ul ar Fl e xi bilit y,” t h e s e cti o n o n pr e -
h e alt h c o ns e q u e n c es of e x c essi v e s u g ar i nt a k e, s u g ar- v e nti n g a n d r e h a bilit ati n g l o w b a c k p ai n h as b e e n e x -
s w e et e n e d b e v er a g es, a n d e n er g y dri n ks. A d diti o n al i nf or- p a n d e d t o i n cl u d e i nf or m ati o n o n t h e i m p ort a n c e of c or e-
m ati o n is pr o vi d e d o n u ns at ur at e d f att y a ci ds (i n cl u di n g str e n gt h e ni n g e x er cis e t o str e n gt h e n m us cl es t h at st a bili z e
o m e g a- 9s); oli v e oil a n d c a n ol a oil; t h e k e y r ol e of a d e - t h e s pi n e. Ne w st u di es ar e cit e d, e m p h asi zi n g t h e b e n e fit
q u at e pr ot ei n i nt a k e t hr o u g h o ut t h e d a y; c o m pl e m e nt ar y of e x er cis e t h er a p y o v er b e d r est as a tr e at m e nt f or
pr ot ei ns f or v e g et ari a n di ets; r e d- m e at i nt a k e, c hr o ni c dis - c hr o ni c b a c k p ai n, i n cl u di n g d at a s u p p orti n g y o g a as ef -
e as e, a n d pr e m at ur e d e at h; t h e H ar v ar d He alt h y E ati n g f e cti v e f or r e d u ci n g p ai n a n d i m pr o vi n g f u n cti o n. Als o
Pl at e; a n d t h e l at est a d v a n c es f or t h e pr e v e nti o n a n d tr e at - a d d e d t o t h e c h a pt er w as a n e w fi g ur e listi n g er g o n o mi c
m e nt of ost e o p or osis. M a n y ot h er mi n or u p d at es as r e - ti ps t o i m pr o v e t h e c o m p ut er w or ks p a c e, pr o vi d e o pti m al
l at e d t o n utriti o n pri n ci pl es w er e m a d e t o t h e c h a pt er. l o w er b a c k s u p p ort, a n d e ns ur e c orr e ct sitti n g p ost ur e
• Ne w gl o b al r e c o m m e n d ati o ns f or h e alt h m etri cs h a v e w hil e w or ki n g at a d es k.
b e e n a d d e d t o C h a pt er 4, “ B o d y C o m p ositi o n,” i n cl u di n g • I n C h a pt er 9, “ S kill Fit n ess a n d Fit n ess Pr o gr a m mi n g,” all
a dis c ussi o n of t h e w a y w aist cir c u mf er e n c e, w aist-t o- i nf or m ati o n r e g ar di n g 2 0 1 4 fit n ess tr e n ds h as b e e n
h ei g ht-r ati o ( W Ht R), a n d t h e B o d y M ass I n d e x ar e b ei n g br o u g ht u p t o d at e a n d i n c or p or at es n e w dis c ussi o ns o n
us e d i n c o nj u n cti o n t o pr e v e nt dis e as e. Th e p ot e nti al of v ari o us a cti viti es, i n cl u di n g f u n cti o n al fit n ess, bi k e c o m -
W Ht R t o m or e a c c ur at el y pr e di ct dis e as e a n d t o b e us e d m uti n g a n d o ut d o or tr ai ni n g, t h e Ta b at a hi g h-i nt e nsit y
i n p u bli c h e alt h e d u c ati o n is dis c uss e d. D at a a n d fi g ur es tr ai ni n g pr o gr a m, t h e r e e m er g e n c e of hi g h-i nt e nsit y cir-
f or t h e di ff er e nt o b esit y cl ass es (I, II, a n d III) w er e als o c uit tr ai ni n g ( HI C T), a n d s e ni or fit n ess s ol uti o ns i n c or p o -
i n cl u d e d. r ati n g Tai C hi.
• I m p ort a nt c h a n g es r el at e d t o t h e r e c o m m e n d ati o ns a n d • I nf or m ati o n o n t h e i m p ort a n c e of pr o p er br e at hi n g as a
a d v a n c es i n t h e fi el d of w ei g ht c o ntr ol ar e dis c uss e d i n n at ur al m e c h a nis m t o r e d u c e str ess h as b e e n a d d e d t o
C h a pt er 5, “ Wei g ht M a n a g e m e nt.” Th e d at a o n t h e o b esit y C h a pt er 1 0, “ Str ess Ass ess m e nt a n d M a n a g e m e nt Te c h -
e pi d e mi c i n t h e U nit e d St at es w er e br o u g ht u p-t o- d at e ni q u es.” ft e b e n e fits of mi n df ul n ess m e dit ati o n, Tai C hi,
a n d i n cl u d e o b esit y pr e v al e n c e esti m at es b as e d o n g e n d er, a n d y o g a f or str ess m a n a g e m e nt h a v e als o b e e n e x p a n d e d
l e v el of e d u c ati o n, a n d c ult ur al et h ni cit y. E D N O S ( E ati n g i n t his e diti o n.
Dis or d ers N ot Ot h er wis e S p e ci fi e d) a n d t h e F e d er al Tr a d e • C h a pt er 1 1, “ A He alt h y Lif est yl e,” c o nt ai ns u p d at es o n
C o m missi o n’s Wei g ht- L oss Gi m mi c k “ 7 G ut C h e c k lif est yl e-r el at e d f a ct ors t h at c o ntri b ut e t o pr e m at ur e m or-
Cl ai ms” ar e i n cl u d e d i n t h e c h a pt er. E n h a n c e m e nts w er e t alit y, i n cl u di n g t h e m aj or ris k f a ct ors f or c or o n ar y h e art
als o m a d e t o t h e P h ysi ol o g y of Wei g ht L oss a n d Wei g ht dis e as e a n d c a n c er. Ne w i nf or m ati o n is pr o vi d e d o n
L oss Str ate gies s e cti o ns, i n cl u di n g a b ett er e x pl a n ati o n o n w ar ni n g si g ns f or str o k e, E C G r e c o m m e n d ati o ns, a n d t h e
t h e r ul e of t h u m b t h at o n e p o u n d of f at r e pr es e nts 3, 5 0 0 n e w h e art dis e as e a n d str o k e pr e v e nti o n g ui d eli n es b y t h e
c al ori es; a n e w s e cti o n o n t h e O ver wei g ht a n d Fit D e b ate A m eri c a n He art Ass o ci ati o n a n d t h e A m eri c a n C oll e g e of
( fit a n d f at); t h e v al u e of h a vi n g t hr e e r e g ul ar m e als a n d C ar di ol o g y. Th e c o nt e nt o n ill e g al dr u gs, al c o h ol a b us e,
t w o h e alt h y s n a c ks d ail y; t h e i m p ort a n c e of a d e q u at e a n d s e x u all y tr a ns mitt e d i nf e cti o ns i n t h e U nit e d St at es,
a m o u nt of l e a n pr ot ei n s o ur c es wit h e a c h m e al; a n d t h e as w ell as t h e g ui d eli n es f or c h o osi n g a p ers o n al fit n ess
b e n e fits of e x er cis e-i nt e nsit y, i nt er v al tr ai ni n g, a n d t h e ef - tr ai n er, h a v e all b e e n br o u g ht u p-t o- d at e i n t h e c h a pt er.
f e cts of c ol d- w at er s wi m mi n g o n w ei g ht l oss.
• Th e “ C ar di or es pir at or y E n d ur a n c e” c h a pt er ( C h a pt er 6)
i n cl u d es u p d at es o n t h e n u m b er of p e o pl e w h o m e et t h e A n cill ari e s
2 0 0 8 F e d er al G ui d eli n es f or P h ysi c al Acti vit y. A d diti o n al
H e alt h Mi n d Ta p f or Pri nci pl es a n d L a bs
i nf or m ati o n o n e n er g y dri n ks, t h e n e w FI T T- V P a cr o n y m
f or P h ysi c al Fit n ess wit h I nst a nt Ac c ess C o d e.
us e d f or e x er cis e pr es cri pti o n, “ p h ysi c al still n ess,” t h e i m -
I S B N- 1 3: 9 7 8- 1- 3 0 5- 2 7 6 6 3- 5.
p ort a n c e of m ai nt ai ni n g s o m e p h ysi c al a cti vit y t hr o u g h -
Mi n d Ta p is w ell b e y o n d a n e B o o k, a h o m e w or k s ol uti o n or
o ut t h e d a y, e x er cis e v ol u m e, a n d fit n ess a p ps ar e all a d -
di git al s u p pl e m e nt, a r es o ur c e c e nt er w e bsit e, a c o urs e d eli v -
dr ess e d i n t his c h a pt er.

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.
 P REFA CE xv
er y pl atf or m, or a L e ar ni n g M a n a g e m e nt S yst e m. M or e t h a n C ar e ers i n He alt h, P h ysi c al E d u c ati o n, a n d S p ort, 2 n d e di-
7 0 % of st u d e nts s ur v e y e d s ai d t h at it w as u nli k e a n yt hi n g ti o n. I S B N- 1 3: 9 7 8- 0- 4 9 5- 3 8 8 3 9- 5.
t h e y h a v e e v er s e e n b ef or e. Mi n d Ta p is a n e w p ers o n al ffii s u ni q u e b o o kl et t a k es st u d e nts t hr o u g h t h e c o m pli c at e d
l e ar ni n g e x p eri e n c e t h at c o m bi n es all of y o ur di git al pr o c ess of pi c ki n g t h e t y p e of c ar e er t h e y w a nt t o p urs u e;
ass ets —r e a di n gs, m ulti m e di a, a cti viti es, a n d ass ess m e nts — e x pl ai ns h o w t o pr e p ar e f or t h e tr a nsiti o n i nt o t h e w or ki n g
i nt o a si n g ul ar l e ar ni n g p at h t o i m pr o v e st u d e nt o ut c o m es. w orl d; a n d pr o vi d es i nsi g ht i nt o di ff er e nt t y p es of c ar e er
p at hs, e d u c ati o n r e q uir e m e nts, a n d r e as o n a bl e s al ar y e x p e c -
Di et & Well n ess Pl us t ati o ns. A d esi g n at e d c h a pt er dis c uss es s o m e of t h e l e g al is-
Di et & Well n ess Pl us h el ps y o u g ai n a b ett er u n d erst a n di n g s u es t h at s urr o u n d t h e w or k pl a c e, i n cl u di n g dis cri mi n ati o n
of h o w n utriti o n r el at es t o y o ur p ers o n al h e alt h g o als. It e n - a n d h ar ass m e nt. ffii s s u p pl e m e nt is c o m pl et e wit h p ers o n al
a bl es y o u t o tr a c k y o ur di et a n d a cti vit y, g e n er at e r e p orts, d e v el o p m e nt a cti viti es d esi g n e d t o e n c o ur a g e st u d e nts t o f o -
a n d a n al y z e t h e n utriti o n al v al u e of t h e f o o d y o u e at! It i n - c us o n a n d d e v el o p b ett er i nsi g ht i nt o t h eir f ut ur es.
cl u d es o v er 5 5, 0 0 0 f o o ds i n t h e d at a b as e, c ust o m f o o d a n d
r e ci p e f e at ur es, t h e l at est Di et ar y R ef er e n c es, as w ell as y o ur Wal k 4 Lif e® Pe d o m et er. I S B N- 1 3: 9 7 8- 0- 4 9 5- 0 1 3 1 5- 0.
g o al a n d a ct u al p er c e nt a g es of ess e nti al n utri e nts, vit a mi ns, Pr o vi d e d t hr o u g h a n alli a n c e wit h Wal k 4 Lif e, t h e Wal k 4 Lif e
a n d mi n er als. It als o h el ps y o u t o i d e ntif y a pr o bl e m b e h a v - Elit e M o d el p e d o m et er tr a c ks st e ps, el a ps e d ti m e, a n d dis -
i or a n d m a k e a p ositi v e c h a n g e. A Th er c o m pl eti n g a Well n ess t a n c e. I n cl u di n g a c al ori e c o u nt er a n d a cl o c k, it c a n b e i nt e-
Pr o fil e q u esti o n n air e, Di et & Well n ess Pl us will r at e t h e l e v el gr at e d i nt o cl ass a cti viti es a n d is a n e x c ell e nt t o ol t o
of c o n c er n f or ei g ht di ff er e nt ar e as of w ell n ess, h el pi n g y o u e n c o ur a g e st u d e nts t o tr a c k t h eir st e ps a n d w al k t o w ar d b et -
d et er mi n e t h e ar e as w h er e y o u ar e m ost at ris k. It t h e n h el ps t er fit n ess a w ar e n ess.
y o u p ut t o g et h er a pl a n f or p ositi v e c h a n g e b y h el pi n g y o u
s el e ct a g o al t o w or k t o w ar d — c o m pl et e wit h a r e w ar d f or all
y o ur h ar d w or k. Di et & Well n ess Pl us is als o a v ail a bl e as a n Bri ef A ut h or Bi o gr a p hi e s
A p p t h at c a n b e a c c ess e d fr o m t h e A p p d o c k i n Mi n d Ta p Wer n er W. K. H o e g er is a pr of ess or e m erit us of t h e D e p art-
a n d c a n b e us e d t hr o u g h o ut t h e c o urs e f or st u d e nts t o tr a c k m e nt of Ki n esi ol o g y at B ois e St at e U ni v ersit y. He r e m ai ns
t h eir di et a n d a cti vit y a n d b e h a vi or c h a n g e. a cti v e i n r es e ar c h a n d c o nti n u es t o l e ct ur e i n t h e ar e as of e x -
er cis e p h ysi ol o g y, p h ysi c al fit n ess, a n d w ell n ess.
Gl o b al H e alt h Wat c h wit h I nst a nt Ac c ess C o d e.
I S B N: 9 7 8- 1- 1 1 1- 3 7 7 3 3- 5. Pri nt e d Ac c ess C ar d, Dr. H o e g er c o m pl et e d his u n d er gr a d u at e a n d m ast er’s d e gr e es
I S B N: 9 7 8- 1- 1 1 1- 3 7 7 3 1- 1. i n p h ysi c al e d u c ati o n at t h e a g e of 2 0 a n d r e c ei v e d his d o ct or-
U p d at e d wit h t o d a y’s c urr e nt h e a dli n es, Gl o b al He alt h at e d e gr e e wit h a n e m p h asis i n e x ercis e p h ysi ol o g y at t h e a g e
Wat c h is y o ur o n e-st o p r es o ur c e f or cl assr o o m dis c ussi o n of 2 4. He is a f ell o w of t h e A m eri c a n C oll e g e of S p orts Me di -
a n d r es e ar c h pr oj e cts. This r es o ur c e c e nt er pr o vi d es a c c ess ci n e a n d of t h e R es e arc h C o ns orti u m of t h e S o ci et y of He alt h
t o t h o us a n ds of tr ust e d h e alt h s o ur c es, i n cl u di n g a c a d e mi c a n d P h ysi c al E d u c at ors ( S H A P E A m eri c a — pr e vi o usl y t h e
j o ur n als, m a g a zi n es, n e ws p a p ers, vi d e os, p o d c asts, a n d A m eri c a n Alli a n c e f or He alt h, P h ysi c al E d u c ati o n, R e cr e -
m or e. It is u p d at e d d ail y t o o ff er t h e m ost c urr e nt n e ws ati o n, a n d D a n c e). I n 2 0 0 2, h e w as r e c o g ni z e d as t h e o ut -
a b o ut t o pi cs r el at e d t o y o ur h e alt h c o urs e. st a n di n g al u m n us fr o m t h e C oll e g e of He alt h a n d H u m a n
Perf or m a n c e at Bri g h a m Yo u n g U ni v ersit y. He is t h e r e ci pi e nt
C o g n er o Test B a n k. I S B N- 1 3: 9 7 8- 1- 3 0 5- 2 6 5 4 8- 6. of t h e first Pr esi d e nti al A w ar d f or R es e arc h a n d S c h ol ars hi p
C e n g a g e L e ar ni n g Testi n g P o w er e d b y C o g n er o is a fl e xi bl e, i n t h e C oll e g e of E d u c ati o n at B ois e St at e U ni v ersit y i n 2 0 0 4.
o nli n e s yst e m t h at all o ws y o u t o: I n 2 0 0 8, h e w as as k e d t o b e t h e k e y n ot e s p e a k er at t h e s e v-
• a ut h or, e dit, a n d m a n a g e t est b a n k c o nt e nt fr o m m ulti pl e e nt h I b er o- A m eri c a n C o n gr ess of S p orts Me di ci n e a n d A p -
C e n g a g e L e ar ni n g s ol uti o ns pli e d S ci e n c es i n Méri d a, Ve n e z u el a, a n d w as pr es e nt e d wit h
• cr e at e m ulti pl e t est v ersi o ns i n a n i nst a nt t h e Disti n g uis h e d G u est of t h e Cit y r e c o g niti o n. I n 2 0 1 0, h e
w as als o h o n or e d as t h e k e y n ot e s p e a k er at t h e West er n S o ci -
• d eli v er t ests fr o m y o ur L M S, y o ur cl assr o o m, or w h er e v er
et y f or Ki n esi ol o g y a n d Well n ess i n R e n o, Ne v a d a.
y o u w a nt
Usi n g his k n o wl e d g e a n d p ers o n al e x p eri e n c es, Dr. H o e g er
I nstr u ct or’s C o m p a ni o n Sit e. writ es e n g a gi n g, i nf or m ati v e b o o ks t h at t h or o u g hl y a d dr ess
E v er yt hi n g y o u n e e d f or y o ur c o urs e i n o n e pl a c e! This c ol - t o d a y’s fit n ess a n d w ell n ess iss u es i n a f or m at a c c essi bl e t o
l e cti o n of b o o k-s p e ci fi c l e ct ur e a n d cl ass t o ols is a v ail a bl e st u d e nts. Si n c e 1 9 9 0, h e h as b e e n t h e m ost wi d el y r e a d fit -
o nli n e vi a w w w. c e n g a g e. c o m/l o gi n. Ac c ess a n d d o w nl o a d n ess a n d w ell n ess c oll e g e t e xt b o o k a ut h or i n t h e U nit e d
P o w er P oi nt pr es e nt ati o ns, i m a g es, i nstr u ct or’s m a n u al, vi d - St at es. He h as p u blis h e d a t ot al of 6 0 e diti o ns of his ni n e fit -
e os, a n d m or e. n ess a n d w ell n ess-r el at e d titl es. A m o n g t h e t e xt b o o ks writ -
t e n f or Wa ds w ort h/ C e n g a g e L e ar ni n g ar e Lifeti me P h ysic al
Fit ness a n d Well ness: A Pers o n ali z e d Pr o gr a m, 1 3t h e diti o n;
Fit ness a n d Well ness, 1 1t h e diti o n; Pri nci ples a n d L a bs f or
Fit ness a n d Well ness, 1 3t h e diti o n; Well ness: G ui deli nes f or a

C o p yri g ht 2 0 1 6 C e n g a g e L e ar ni n g. All Ri g hts R es er v e d. M a y n ot b e c o pi e d, s c a n n e d, or d u pli c at e d, i n w h ol e or i n p art. D u e t o el e ctr o ni c ri g hts, s o m e t hir d p art y c o nt e nt m a y b e s u p pr ess e d fr o m t h e e B o o k a n d/ or e C h a pt er(s).
E dit ori al r e vi e w h as d e e m e d t h at a n y s u p pr ess e d c o nt e nt d o es n ot m at eri all y aff e ct t h e o v er all l e ar ni n g e x p eri e n c e. C e n g a g e L e ar ni n g r es er v es t h e ri g ht t o r e m o v e a d diti o n al c o nt e nt at a n y ti m e if s u bs e q u e nt ri g hts r estri cti o ns r e q uir e it.