Burlington

 High  School  Soccer  

 
 
 
Conditioning  Exercises  
   
Cone  Test  
1. Place  a  marker  to  indicate  your  starting  point  
2. Place  a  marker  at  five,  ten,  fifteen,  twenty,  and  twenty-­‐five  yards  
3. Starting  at  the  first  cone,  run  out  to  the  five  and  back,  the  ten  and  back,  and  so  on  
4. Perform  as  fast  as  you  can  
5. Rest  thirty  seconds.  Repeat  according  to  workout.    
6. If  you  are  up  to  ten  repetitions,  add  an  extra  15  seconds  of  rest  on  3,  6,  and  8.  
 
United  States  National  Team  Standard:  8-­‐10  repetitions  at  under  35  seconds  each.  
 
25’s    
1. Place  a  marker  to  indicate  your  starting  point  
2. Set  a  marker  25  yards  away  
3. Run  out  and  back  six  times  (300  yards  total)  
4. Rest  45  seconds  
5. Repeat  according  to  workout  
 
USNT  Standard:  60-­‐70  seconds  per  repetition.  
 
40’s  
1. Place  a  marker  to  indicate  your  starting  point  
2. Set  a  marker  40  yards  away  
3. Run  out  and  back  three  times  (240  yards  total)  
4. Try  for  your  best  time  on  each  repetition  
5. Rest  45  seconds  
6. Repeat  according  to  workout  
 
USNT  Standard:  under  55  seconds  per  repetition.  
 
120’s    
1. Run  hard  from  one  end  of  a  soccer  field  to  the  other  (100-­‐120  yards):  target  19-­‐20  seconds  
2. Jog  back  to  starting  point  in  30  seconds  or  less  
3. Rest  an  additional  30  seconds  
4. Repeat  according  to  workout  
 
USNT  Standard:  10  repetitions  at  17-­‐18  seconds  each.  
 
Stairs  
1. Find  a  set  of  stairs  (indoor  or  outdoor)  at  least  two  stories  high  
2. Sprint  up  the  stairs  and  carefully  jog  down  
 
You  will  need  to  assess  how  hard  of  a  workout  the  stairs  are,  depending  on  how  many  flights  you  are  
sprinting  
Straightaway/Curve  (SAC)  
1. On  a  400  meter  track,  sprint  the  the  straightaway  (100  m),  then  jog  the  curve  (100  m)  
2. Repeat  according  to  workout  (four  laps  =  one  mile)  
 
Figure  8’s  
1. On  a  soccer  field,  start  in  one  corner  and  jog  the  sideline  to  the  center  line  
2. Sprint  across  the  center  line  to  the  other  sideline  
3. Jog  that  sideline  to  the  opposite  far  corner    
4. Sprint  across  the  endline  in  front  of  the  goal  to  the  sideline  
5. Jog  the  sideline  back  to  the  center  line  
6. Sprint  across  the  center  line  to  the  other  sideline  
7. Jog  last  sideline  to  end  line  
8. Sprint  last  end  line  to  starting  point  
 
One  time  around  the  field  is  one  Figure  8  with  four  sprints.  
 
Hills  
1. Find  a  relatively  steep  and  long  hill  (Lewis  St,  Briody  St,  or  Indian  Bend  Rd  would  be  perfect)  
2. Sprint  up,  walk  down,  then  rest  at  the  bottom  of  the  hill  
 
You  will  need  to  judge  the  toughness  of  your  workout  based  on  the  hill/street  you  choose.  
 
   
Boys  to  Men  
This  workout  works  best  on  a  track  or  outside  of  a  soccer  field.  If  you  are  on  a  soccer  field,  you  use  the  
lines  of  the  six  yard  box,  the  18  yd  box,  and  the  center  line.  If  you  are  on  a  track,  you  will  need  some  sort  
of  markers  to  set  up  the  6,  18,  and  60  yard  lines.  Try  to  hit  the  listed  times.  Rest  times  begin  right  at  the  
end  of  the  target  time.  If  you  finish  early,  you  get  more  rest  time.  If  you  take  longer,  you  get  less  rest  time.  
 
Two  laps  (800  m)           3:20  (Three  minutes,  twenty  seconds)  
Rest             2:00  
Sprint  shuttle           :35  (Thirty-­‐five  seconds)  
6  and  back,  18  and  back,  60  and  back  
 
Rest             1:00  
One  lap  (400  m)           1:20  
Rest               1:00  
Sprint  shuttle           :36  
 
Rest             1:00  
Sprint  shuttle           :37  
One  lap           1:30  
Rest             1:00  
Sprint  shuttle           :38  
Rest             2:00  
Two  laps           3:30