Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
0 likes111 views
Makupaloja Digihealthnation kursseilta
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
- 5. ©OyBusinessAthleticsLtd Päävalmentajan esittely: Antti Ruuskanen Keihäänheiton Euroopan mestari Olympia pronssimitalisti Liikunnanohjaaja Peronal Trainer Urheiluhieroja
- 6. ©OyBusinessAthleticsLtd Kurssin tavoitteet ja sisältö: • Unelmat ja tavoitteet, paineensietokyky • Vuorokausirytmi, työ, vapaa-aika, uni ja ruokailu • Ravitsemuksen perusteet ja Antin vinkit • Sosiaaliset suhteet • Liikunta osana hyvinvointia
- 7. ©OyBusinessAthleticsLtd Aseta tavoitteet omalle hyvinvointimatkallesi: • Vuorokausirytmi tukemaan hyvinvointiasi • Ruokailuajat tukemaan hyvinvointiasi • Työn ja vapaa-ajan suhde osana hyvinvointiasi • Ravitsemuksen laadun ja sisällön kehittäminen • Sosiaalisten suhteiden, perheen ja ystävien rooli osana hyvinvointiasi • Liikunta osaksi arkea
- 8. ©OyBusinessAthleticsLtd Ruokailu ennen liikuntaa: • Tarkoituksena täyttää energiavarastot • Ruokailun ja liikunnan väliin jätettävä 2 - 4 tuntia • Kevyen välipalan voi syödä jopa hieman ennen liikuntaa • Aamuliikunnassa kannattaa syödä ennen liikuntaa kevyesti ja nauttia nestettä Liikunta suorituksen jälkeen täydennetään energiavarastot monipuolisella ruualla
- 9. ©OyBusinessAthletics Lihashuolto Venyttelyt • hyvä tehdä myös pidempikestoisia ja pitkiä venytyksiä toisinaan • keskipitkät venytykset, kesto 20-40sek., ja pitkät venytykset 40-90sek. • hyvä myös laajentaa venyttelyrepertuaaria • jalat, lonkan ja lantion seutu tärkeimpiä • huomioi myös vatsa, kyljet ja selkä • löydä omat suosikkiliikkeesi ja tapasi toteuttaa ne • jo 10-15min. venyttelyohjelma 1-2 kertaa viikossa auttaa paljon
- 10. ©OyBusinessAthletics Mäkijuoksut Pitkät mäkivedot • Kehittävät maksimaalista hapenottoa • Suuremmat lihasryhmät tekevät työtä, hapen tarve kasvaa suuremmaksi kuin tasaisella • Vaikuttaa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön • Vetojen pituus 1-2min, palautus hissutellen mäki alas (toistojen määrä 3-6)
- 11. ©OyBusinessAthletics Harjoittelun rytmitys viikon sisällä • kovempia harjoituspäiviä edeltää ja seuraa helpommat päivät • tarpeeksi puhtaita lepopäiviä • peräkkäisinä päivinä ei yleensä kovin kuormittavia harjoituksia • yleensä yli kahden päivän lepo harjoitusten välissä ei tarpeen • harjoittelun kuormittavuus voi syntyä reippaan vauhdin tai pitkän keston kautta • perussääntönä on, että ensin lisätään harjoituskertojen määrää, myöhemmin vasta tehoja
- 12. ©OyBusinessAthleticsLtd Harjoittelu: Lihaskuntoharjoittelun perusteet Lihaskuntoharjoittelua suositellaan kaikille sukupuoleen tai ikään katsomatta. Harjoittelun myötä lihaksen suhteellinen osuus kehossa kasvaa ja rasvan osuus vähenee. Lihas tarvitsee toimiakseen energiaa, joten suurentunut lihaksien osuus kehossa lisää energiankulutusta ja edesauttaa rasvan poistumista kehosta. Lisäksi harjoittelu parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä. Lihaskuntoa nostavia harjoitusmuotoja • omalla keholla tehdyt lihaskuntoliikkeet • lisäpainoilla tehdyt lihaskuntoliikkeet (kahvakuula, painot) • laiteharjoittelu Liikkeet kannatta jakaa lihasryhmien mukaan ja tehdä niitä vuorotellen. Esimerkiksi jalat - keskivartalo – kädet. Toistoja per liike 8-20 ja sarjoja 1-3 Ohjelmamme keskittyy ensin keskikehoa vahvistaviin liikkeisiin, koska kaikki tekeminen pohjautuu vahvoihin keskivartalon lihaksiin.
- 13. ©OyBusinessAthleticsLtd • Säännöllinen uni: Aikuinen ihminen tarvitsee säännöllisesti 7-9 tuntia unta yössä. ja tärkeää olisi, että nukkumaan mentäisiin viimeistään klo 22-23. • Syvän uni: Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin • Verryttelyt: Alkuverryttelyt lämmittävät lihakset suoritukseen ja loppuverryttelyt taas hidastavat lihasten supistumista. Molemmat ovat tärkeitä palautumisen kannalta.
- 14. ©OyBusinessAthleticsLtd • Syö päivittäin monella aterialla kasviksia, marjoja ja hedelmiä. • Syö ainakin kaksi kertaa viikossa kalaa, eri kalalajeja vaihdellen. • Suosi kasviöljyjä, etenkin rypsiöljyä, ja niitä sisältäviä levitteitä, salaatinkastikkeita jne. • Suosi arkiaterioilla vain vähän sokeria tai kovaa rasvaa sisältäviä välipaloja ja jälkiruokia. • Suosi pehmeää rasvaa, jota on kaloissa, rypsiöljyssä, oliiviöljyssä ja useimmissa muissa kasviöljyissä. • Muista juoda 1,5-2 litraa vettä päivittäin.
- 15. Tavoitteet •Tiedät paljonko kestävyysliikuntaa tulisi olla viikon aikana •Opit liikkumaan sopivalla teholla •Opit kuinka kestävyysliikunta vaikuttaa terveyteen •Osaat soveltaa tietoja oman liikuntaohjelman suunnitteluun ©OyBusinessAthletics
- 16. ©OyBusinessAthletics Kehitä liikkuvuutta tarpeen mukaan • Kaikki eivät tarvitset yhtä paljon liikkuvuutta. Esimerkiksi kestävyysjuoksun ja voimistelun vaatimukset liikkuvuudelle ovat hyvin erilaisia. Pohdi kuinka paljon tarvitset liikkuvuutta omassa harrastuksessasi. • Vaikka arkiset vaatimukset liikkuvuudelle eivät ole kovin suuret, kannattaa silti venytellä viikoittain. Venyttelemättä liikkuvuus heikkenee ja jossain vaiheessa saattaa joutua huomaamaan että kenkien solminen tuntuu hankalalta liikkuvuuden kadotessa.
- 17. ©OyBusinessAthletics Opettele sanomaan ”Ei”. Työstressi muodostuu yleensä siitä, kun koemme että asioita on enemmän kuin pystymme tekemään, tai tehtävät koetaan liian haastavina. Älä suostu hoitamaan kaikkia ylimääräisiä asioita. Yritä pienentää vastuualueitasi. Delegoi.