Liikkumisen suositus raskaana olevalle
0 likes33,139 views
Viikoittainen liikkumisen suositus raskauden aikana (normaali raskaus). Hyvää oloa odotusaikaan – omaa kehoa kuunnellen Uudistettu suositus julkistettiin helmikuussa 2021. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka jäi samalla historiaan. Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/
Liikkumisen suositus raskaana olevalle
- 2. 2 Säännöllinen liikkuminen • parantaa fyysistä kuntoa ja auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta • nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista • kohentaa mielialaa • ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen. Liikkuminen ei ole haitallista vauvalle.
- 4. 4 Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa
- 5. 5 Palauttavaa unta riittävästi Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista. Opettele tunnistamaan itsellesi sopiva unimäärä ja pyri nukkumaan sen mukaisesti.
- 6. 6 Taukoja pitkäkestoiseen paikallaanoloon aina kun voi Tauot • parantavat verenkiertoa • aktivoivat lihaksia • ja tasaavat kehon kuormittumista. Nouse seisomaan puhelimeen vastatessasi, aseta tietokoneelle muistutus tauoista, irtaudu välillä ruutuviihteestä ja somesta.
- 8. 8 Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein Jokainen askel on hyväksi terveydelle. Hyödynnä: • kotiaskareet • kauppareissut • ulkoilu läheisten kanssa • ja muut tavalliset puuhat.
- 9. 9 Miten paljon olisi hyvä liikkua?
- 10. 10 Liiku reippaasti ainakin 2 t 30 min viikossa Jaa liikkuminen vähintään kolmelle viikonpäivälle. Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. LISÄKSI...
- 11. 11 Harjoita lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa Mitä monipuolisemmin liikut, sitä parempi. Sopivaa liikkumista on esimerkiksi kuntosali, jumpat, tanssi ja pihatyöt.
- 13. 13 Jos et ole liikkunut säännöllisesti ennen raskautta • Aloita lyhyillä ja rauhallisilla liikkumistuokioilla: kestoa ja tehoa tärkeämpiä ovat liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä. • Pidennä liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen. • Sopivaa liikkumista on esim. kävely, sauvakävely, uinti ja vesijuoksu.
- 14. 14 Jos olet liikkunut säännöllisesti ennen raskautta • Voit jatkaa kevyttä ja reipasta liikkumistasi kuten ennenkin. • Kevennä liikkumistasi voinnin mukaan. • Keskustele suositusmäärän ja -tehon selvästi ylittävän liikunnan jatkamisesta lääkärisi kanssa (tavoitteellinen kovatehoinen harjoittelu, kilpaurheilu).
- 15. 15 MUISTA • juoda liikkumisen aikana riittävästi – se edistää hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä • alku- ja loppuverryttelyt.
- 16. 16 VÄLTÄ • pitkäaikaista selinmakuuta, jos se aiheuttaa huonovointisuutta • vatsalihasliikkeitä, jos epäilet vatsalihasten erkaumaa; kysy tällöin ohjeita neuvolasta • liikkumismuotoja, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanvaihdoksia (esim. monet pallopelit ja kontaktilajit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus) • liikkumista kuumassa ja kosteassa tai vähähappisessa vuoristoilmassa • laitesukellusta.
- 17. 17 KESKEYTÄ liikkumisesi ja ota yhteyttä neuvolaan, jos huomaat • hengenahdistusta levossa • rintakipua • säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia • verenvuotoa emättimestä • huimausta, joka ei hellitä levossa • kovaa päänsärkyä • pohkeen turvotusta ja kipua.
- 18. 18 Keskustele neuvolassa liikkumisesi jatkamisesta myös, jos sinulla ilmenee muita ongelmia tai vaivoja.
- 19. 19 Liiku omalla tavallasi. JOKA PÄIVÄ.
- 20. 20 Lähteet 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085. DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302. Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115. Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084. Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346. Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.