Seminario GJAV Padova11-2011
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Il documento discute strategie nutrizionali, integrazione e recupero per atleti di corsa, delineando fasi di recupero veloce e lento, e l'importanza di ripristinare glicogeno e nutrienti post-allenamento. Viene enfatizzato il ruolo della corretta alimentazione e dell'integrazione per ottimizzare le performance e prevenire il sovrallenamento. Infine, si forniscono consigli su alimenti e piani nutrizionali adatti agli atleti in preparazione per gare.
Seminario GJAV Padova11-2011
- 1. Strategie nutrizionali, integrazione e recupero nella corsa. Relatore Jacopo Zuffi Padova 3-11-2011
- 2. Il team di atleti di GJAV Marina Zanardi Rudy Magagnoli Andrea Roveri maratoneta ed ultra mezzo fondista ultra maratoneta maratoneta
- 3. F/C frequenza cardiaca soglia e consumo energetico ossigeno+grassi ossigeno+grassi+glucosio glucosio+glicogeno glicogeno
- 4. Programmazione tecnica Scheda di allenamento (Tecnico, allenatore) Periodizzazione dei carichi di lavoro (mesociclo e macrociclo) Pianificazione degli obiettivi agonistici (gara A, B e C) Recupero intra settimanale Verifica delle qualità atletiche (test, prove, misurazioni) Feed back atleta-allenatore
- 5. IL RECUPERO Ci sono diversi fasi del recupero che avvengono in seguito ad una gara o ad un allenamento; 1)Il recupero veloce, condizionato dal tempo (secondi o minuti) dalla disciplina sportiva e dal tipo di allenamento. 2)Il recupero lento, condizionato dal tempo (minuti, ore e giorni), dal sonno, dal riposo, dall'integrazione e dall'alimentazione.
- 6. 1) LA FASE VELOCE DEL RECUPERO Durante un allenamento (ripetute veloci su distanze corte o durante una corsa veloce su distanza breve) dove la frequenza cardiaca (FC) raggiunge e supera 65% si forma e si accumula acido lattico, in conseguenza al debito di ossigeno che deve essere smaltito da sangue e muscoli per “recuperare” e poter ripetere nel tempo il gesto atletico. L'utilizzo di glucosio e glicogeno muscolare produce come scarto lattato (acido lattico) che provoca un incremento della frequenza cardiaca e respiratoria al fine di recuperare il debito di ossigeno. Grazie ai sitemi tampone dell'acidosi (bicarbonato e bifosfato) ad opera dei sali di magnesio, potassio e sodio, il sangue ed i muscoli si liberano degli ioni H+.
- 7. 2) LA FASE LENTA DEL RECUPERO I recupero lento inizia con il termine del lavoro muscolare e si protrae per le successive 24-96 ore!! L'organismo di un atleta dopo una gara e dopo un allenamento deve opportunamente ripristinare le scorte di: Acqua; Sali minerali (magnesio, potassio, calcio e basta!); Glicogeno muscolare (gli zuccheri si legano ad acqua 1g-3g); Aminoacidi (8 essenziali in particolare BCAA e glutammina);
- 8. ...nei primi minuti dopo l'esercizio fisico inizia l'assorbimento ed il ripristino del glicogeno (acqua+glucosio) nelle fibre muscolari attraverso un meccanismo insulino-indipendente (GLUT 4). Entro un ora questo meccanismo è attivo al 25% ca; Dopo due ore questo meccanismo è attivo al 10% ca; Nelle ore e nei giorni successivi è attivo il meccanismo insulino- dipendente ossia, per ripristinare il glicogeno è necessario assumere carboidrati e zuccheri per alzare la glicemia e stimolare l'insulina.
- 9. IL FATTORE TEMPO NELLA FASE LENTA DEL RECUPERO L'obiettivo di un recupero funzionale è quello di ripristinare il 100% e più delle scorte di glicogeno muscolare (ed epatico) prima di eseguire un allenamento o una gara A seconda del tipo di alimentazione, recupero, risposo e di integrazione questo tempo varia da 24 a 96 ore, perchè........
- 10. Segnali di un sovrallenamento... Fame Ansia Stanchezza Irritabilità Ipoglicemia Fame nervosa Calo della performance Ritenzione idrica F/C basale che aumenta F/C sotto sforzo che aumenta Perdita di massa muscolare Incremento del peso corporeo (acqua e grasso) Disidratazione della matrice cellulare
- 11. Segnali di un sovrallenamento... Per ridurre gli effetti del catabolismo servono: alimentazione isocalorica, riposo, aminaocidi ramificati, HMB e fosfadilserina.
- 12. Il paradosso della corsa; il grasso corporeo Un allenamento cardiovascolare (60-65% F/c) stimola in modo funzionale il consumo di grassi endogeni per produrre energia. Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20 Spesa energetica 0,9 *10 Km*60 Kg= 540 Kcal/ora Consumo di grassi 60 Kg*10/20= 20-30 g ca di grasso 10 ore di corsa= 200-300 g di grasso 30 ore di corsa 600-900 g di grasso..... Integratori consigliati: carnitina, acetil carnitina, guaranà ed antiossidanti
- 13. Indice glicemico, glicemia, insulina e cortisolo I Alimenti e pasti ad alto IG determino un impennata della glicemia, Il rilascio di insulina e l'inibizione dell'ossidazione degli acidi grassi a livello muscolare (energia). L'insulina crea ipoglicemia e favorisce il rilascio di cortisolo, mentre le proteine modulano il rilascio di glucagone.
- 14. ALIMENTAZIONE NELLA FASE LENTA DEL RECUPERO Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere: Utilizzo di carboidrati favorevoli a medio e basso indice glicemico (patate dolci, carote, patate, riso, frutta e verdura alcalinizzante). Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo, orate, molluschi) ricco di Omega 3 (EPA-DHA). Utilizzo di grassi da noci, olio di lino, olio di oliva. Utilizzo di proteine nobili ( uova, pesce). Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!). Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-700 g tra verdura e frutta). Bere 2-3 litri di acqua al giorno.
- 15. Ricarica parziale del glicogeno muscolare Si fa nei 3 giorni precedenti una gara (mezza e maratona) Prevede un apporto extra di amidi ( riso,maltodestrine e patate) Prevede uno scarso apporto di proteine Privilegiare verdura cotta alcalina e purea di frutta Zero alcool, formaggi, proteine grasse, lieviti e farine e verdure crude Bere moltissima acqua con sali minerali e maltodestrine Scaricare l'allenamento Riposo assoluto
- 16. Ringraziamenti Gruppo Podistico Atletico Padova Triathlon Padova Gian Luca Pollesel Business Center Padova Andrea Roveri A.S Bondeno Marina Zanardi CUS Atletica Ferrara Luciano e Marta Zoppello GJAV Padova